Có rất nhiều thử thách thể dục trong 30 ngày thú vị, bao gồm cả thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày.
Nhưng liệu có lợi ích gì khi thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày không? Kết quả trước và sau khi thử thách chống đẩy là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày, các mẹo để thực sự thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày, và cách sửa các lỗi phổ biến trong tư thế chống đẩy.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Thử thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày Là Gì?
- Lợi Ích Của Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
- Rủi Ro Của Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
- Kết Quả Của 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
- Mẹo Cho Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
Hãy cùng khám phá!
Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày Là Gì?
Như tên gọi, thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày yêu cầu bạn thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày.
Thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày thường kéo dài 30 ngày, nhưng một số người yêu thích cảm giác cơ thể sau khi thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày, và sự thay đổi hình thể có thể khuyến khích họ tiếp tục vượt qua 30 ngày mà không có thời gian kết thúc cụ thể.
Lợi Ích Của Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
Vậy tại sao bạn muốn thực hiện thử thách này? Những lợi ích của việc chống đẩy 100 lần mỗi ngày là gì?
Chống đẩy là một bài tập trọng lượng cơ thể xuất sắc có thể tăng cường hầu hết các cơ bắp chính ở phần trên cơ thể.
Các nghiên cứu EMG đã xem xét hoạt động cơ trong khi thực hiện chống đẩy cho thấy rằng chống đẩy kích hoạt các cơ pectoralis major và minor ở ngực, cơ tam đầu ở cánh tay trên, cơ deltoid trước ở vai, các cơ bụng, và cơ serratus anterior bao quanh phía bên thân vào lưng.
Hơn nữa, chống đẩy không chỉ tăng cường các cơ đã đề cập, mà các nghiên cứu cũng đã tìm thấy rằng bài tập chống đẩy có thể hiệu quả tương đương với bài tập đẩy tạ trên ghế, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Do đó, việc tham gia thử thách này là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, kích thước và định hình cơ bắp ở ngực, cánh tay trên, vai, lưng trên và cơ bụng.
Rủi Ro Của Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù có lợi ích khi thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày hoặc tham gia vào một thử thách chống đẩy quyết liệt như vậy, cũng có thể có rủi ro và nhược điểm.
Mối quan tâm chính với thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày là việc tập luyện quá mức các cơ được làm việc khi chống đẩy, mất cân bằng cơ bắp, đau cơ đáng kể, còn gọi là đau cơ khởi phát chậm (DOMS), và tăng nguy cơ chấn thương.
Ba rủi ro đầu tiên của thử thách này có thể được nhóm lại: tập luyện quá mức, mất cân bằng cơ bắp và đau cơ.
Chấn thương và tập luyện quá mức hoặc mất cân bằng cơ có thể xảy ra vì bạn đang làm việc hoặc tập luyện quá nhiều các cơ được làm việc khi chống đẩy mỗi ngày trong ít nhất 30 ngày mà không cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ bắp có thể cần tới 48 giờ hoặc hơn giữa các buổi tập để phục hồi hoàn toàn, vì vậy nếu bạn thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày trong 30 ngày hoặc hơn, bạn không cho cơ thể mình nhiều hơn 24 giờ phục hồi giữa mỗi buổi tập chống đẩy.
Điều này có thể dẫn đến đau cơ quá mức, phục hồi không hoàn toàn, và sự phá hủy cơ mà không cho phép quá trình tổng hợp protein cơ để sửa chữa hoàn toàn trước khi căng thẳng cơ với 100 lần chống đẩy vào ngày hôm sau.
Các thử thách thể dục vốn dĩ khuyến khích tránh bất kỳ tín hiệu nào từ cơ thể bạn rằng bạn cần nghỉ ngơi hoặc phục hồi.
Thay vì lắng nghe cơ thể bạn và thêm sự đa dạng vào các buổi tập hoặc ngày nghỉ phục hồi nếu bạn mệt mỏi khi tham gia hầu hết các thử thách thể dục, thử thách yêu cầu bạn tập luyện mỗi ngày.
Trong trường hợp này, thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày có thể gây ra sự phục hồi không hoàn chỉnh và phá hủy cơ trong các cơ pectoralis và cơ tam đầu.
Điều này thực sự có thể làm cho các lần chống đẩy trở nên khó khăn hơn trong tuần thứ hai và thứ ba của thử thách chống đẩy so với tuần đầu tiên chỉ đơn giản vì cơ bắp của bạn không được nghỉ ngơi đủ.
Để điều này không xảy ra, thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp tùy thuộc vào các buổi tập khác bạn đang thực hiện.
Về mặt chấn thương, thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày có thể gây căng thẳng quá mức cho các cơ tham gia vào chống đẩy, và nếu phục hồi không hoàn chỉnh xảy ra, mô cơ có thể bị phá hủy và bạn có thể phát triển các căng thẳng trong gân hoặc rách vi mô trong cơ bắp.
Ngoài ra, chống đẩy có thể gây căng thẳng cho khớp của bạn, đặc biệt là cổ tay và vai. Nếu bạn không sử dụng tư thế đúng, bạn cũng có thể gây ra lực xoắn quá mức lên khuỷu tay.
Để giảm thiểu nguy cơ khó chịu ở cổ tay, bạn có thể sử dụng tay cầm chống đẩy, cho phép bạn sử dụng tay cầm trung tính với các bài chống đẩy của mình (lòng bàn tay đối diện nhau).
Kết Quả Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
Không có dữ liệu cụ thể từ các nghiên cứu về kết quả của thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày. Tuy nhiên, có rất nhiều câu chuyện cá nhân từ những người đã thực hiện thử thách này và ghi lại kết quả trước và sau.
Phần lớn mọi người ghi nhận những thay đổi về thành phần cơ thể tổng thể, bao gồm giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc, dẫn đến cơ bắp rõ nét hơn ở ngực, cánh tay, vai, lưng trên và cơ bụng.
Một số người còn giảm cân kèm theo việc giảm mỡ cơ thể.
Một kết quả thường được nhắc đến của thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày là cải thiện hiệu suất và độ bền khi chống đẩy.
Ví dụ, một số người mới bắt đầu chỉ có thể làm 10 đến 15 lần chống đẩy liên tiếp lúc đầu. Điều này có nghĩa là họ sẽ cần thực hiện từ 8 đến 10 set chống đẩy mỗi ngày để đạt được 100 lần chống đẩy mỗi ngày.
Khi thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày tiến triển và họ duy trì việc chống đẩy đều đặn, họ sẽ có thể thực hiện các set chống đẩy dài hơn mà không cần nghỉ, lên đến 25 đến 30 lần hoặc hơn mà không dừng lại.
Những vận động viên cao cấp có thể cuối cùng sẽ có thể thực hiện tất cả 100 lần chống đẩy liên tiếp trong thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày.
Mẹo Cho Thử Thách 100 Lần Chống Đẩy Mỗi Ngày
Thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày, hoặc bất kỳ thử thách chống đẩy nào, có thể cực kỳ khó khăn, đặc biệt đối với người mới bắt đầu.
Dưới đây là một số mẹo cho thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày:
#1: Bắt Đầu Từ Nhỏ
Hãy bắt đầu với những set chỉ gồm 10 lần chống đẩy mỗi lần.
Phân chia 10 set này trong suốt cả ngày, có thể cài báo thức để nhắc nhở bạn thực hiện một set 10 lần chống đẩy mỗi giờ.
Khi bạn mạnh hơn, hãy tăng lên 15 lần chống đẩy, sau đó là 20 lần, rồi 25 lần cho đến khi bạn có thể thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày chỉ trong 2 đến 4 set.
#2: Điều Chỉnh Chống Đẩy
Không có quy tắc cụ thể nào quy định cách bạn phải thực hiện các động tác chống đẩy trong thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện thử thách này bằng cách chống đẩy từ đầu gối hoặc thậm chí chống đẩy dựa vào tường.
Sau khi hoàn thành 30 ngày của thử thách chống đẩy 100 lần mỗi ngày, hãy nghỉ một tuần và sau đó thử chuyển sang chống đẩy bằng chân.
Ở một khía cạnh khác, nếu bạn là một người nâng tạ cao cấp, bạn có thể làm cho thử thách 100 lần chống đẩy mỗi ngày trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm các biến thể khó của chống đẩy như chống đẩy vỗ tay, chống đẩy xuống dốc, chống đẩy trên bề mặt không ổn định như chống đẩy hỗn loạn, chống đẩy với áo tạ, hoặc thậm chí chống đẩy một tay.
#3: Cải Thiện Tư Thế
Nếu bạn sẽ thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày hoặc bất kỳ thử thách chống đẩy nào, việc sử dụng tư thế và kỹ thuật chống đẩy đúng là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích của chống đẩy.
Có một số lỗi tư thế phổ biến khi chống đẩy, bao gồm:
Đẩy mông quá cao lên không trung thay vì thẳng hàng với cơ thể.
Để mông bị sụp xuống hoặc hông hạ xuống thay vì thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
Không hạ người đủ sâu hoặc không thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động. Uốn cong khuỷu tay ít nhất 90 độ.
Để khuỷu tay vươn ra quá xa hai bên.
Đặt tay phía trước vai. Cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn nên được xếp chồng lên nhau.
#4: Tập Cơ Đối Kháng
Chống đẩy tác động đến các cơ đẩy: ngực và cơ tam đầu.
Điều quan trọng là phải bao gồm các bài tập cho các cơ đối kháng, những cơ tham gia vào chuyển động kéo như cơ latissimus dorsi, bắp tay, cơ thang, cơ romboid, và cơ deltoid phía sau, để giúp cân bằng sự phát triển sức mạnh và cơ bắp từ việc chống đẩy liên tục.
Bạn muốn thử thách thể dục khác? Hãy xem qua tuyển chọn thử thách thể dục 30 ngày của chúng tôi tại đây. Bạn sẽ thử thách nào?
