Với rất nhiều loại hình tập luyện khác nhau, đôi khi thật khó để biết bạn nên chọn loại nào để đạt được mục tiêu cụ thể của mình và cấu trúc các buổi tập như thế nào để có kết quả tốt nhất.
Từ các bài tập aerobic như chạy bộ và đạp xe đến tập kháng lực và các bài tập linh hoạt như yoga, có thể có rất nhiều sự lựa chọn làm cho bạn cảm thấy hoang mang trong việc lên lịch trình tập luyện hiệu quả.
Đôi khi, thay vì quá quan tâm đến loại bài tập cụ thể, bạn chỉ cần tập một buổi mà có thể đốt cháy nhiều calo. Có lẽ bạn đã ăn uống quá mức trong một bữa ăn hoặc đang muốn bắt đầu giảm cân và cần một buổi tập để đốt cháy 500 calo nhằm tiêu hao năng lượng thừa.
Nhưng những loại bài tập nào sẽ giúp đốt cháy 500 calo? Những bài tập nào hiệu quả nhất để đốt cháy 500 calo? Bạn cần tập luyện bao lâu để tiêu hao 500 calo? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận cách đốt cháy 500 calo trong các buổi tập và những bài tập tốt nhất khi bạn muốn tối ưu hóa việc đốt cháy calo trong khoảng thời gian ngắn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Đốt cháy bao nhiêu calo khi tập luyện?
- Những bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?
- Dưới đây là 18 bài tập đốt cháy 500 calo bạn nên thử
Hãy cùng khám phá!
Liên quan: Máy tính lượng calo tiêu hao theo hoạt động (800+ hoạt động)
Đốt cháy bao nhiêu calo khi tập luyện?
Mọi hình thức hoạt động thể chất hoặc tập thể dục đều đốt cháy calo vì cơ thể cần năng lượng để co cơ và di chuyển.
Một calo là đơn vị năng lượng dùng để chỉ lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gam nước thêm một độ C.
Bất kể bạn chọn đi bộ, chạy, bơi lội, nâng tạ, tham gia lớp yoga, tập HIIT đạp xe trong nhà hay chỉ nhảy dây, bạn sẽ tiêu tốn một số lượng calo nhất định dựa trên cường độ tập luyện, cơ bắp tham gia, cân nặng và thành phần cơ thể của bạn, và thời gian buổi tập.
Các bài tập cường độ cao và sử dụng toàn bộ cơ thể hoặc nhóm cơ lớn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cường độ thấp hoặc chỉ tập trung vào một nhóm cơ cụ thể.
Ví dụ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy với tốc độ 7 phút/mile so với tốc độ 9 phút/mile, và bài tập toàn thân như squat thrusts sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với bài tập cô lập như mở rộng cơ tam đầu.
Bạn có thể sử dụng đồng hồ đo thể dục có cảm biến nhịp tim để ước lượng số calo bạn đốt cháy trong buổi tập.
Nhịp tim của bạn càng cao, hoặc càng gần nhịp tim tối đa của bạn, thì bạn đang tập luyện càng mạnh và đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Với điều đó đã được nói, một số nghiên cứu gợi ý rằng các thiết bị đeo tay đo nhịp tim có thể không hoàn toàn chính xác, vì vậy cần cẩn trọng khi dựa vào số liệu lượng calo tiêu hao.
Đặc biệt, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy giả định rằng có một sự phóng đại nhất định về số liệu, vì vậy bạn có thể muốn giảm khoảng 15-20% lượng calo đã tiêu hao để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.
Ví dụ, nếu máy chạy bộ hoặc Apple Watch của bạn cho biết bạn đã đốt cháy 500 calo trong buổi tập, thì rất có thể con số thực tế chỉ khoảng 400 calo.
Những bài tập nào đốt cháy nhiều calo nhất?
Vậy, bài tập nào giúp đốt cháy 500 calo nhanh nhất?
Một lần nữa, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi cường độ tập luyện cao và bạn đang sử dụng một tỷ lệ lớn các nhóm cơ chính.
Thêm vào đó, nếu bạn nặng hơn và có nhiều khối lượng cơ nạc hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút khi tập luyện hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Hãy cùng xem qua một số hình thức tập luyện hiệu quả nhất để tiêu hao calo:
#1: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm các đợt tập luyện rất mạnh mẽ xen kẽ với các khoảng nghỉ dễ dàng, là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy 500 calo trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu cho thấy các buổi tập HIIT đốt cháy lượng calo tương đương với các bài tập cường độ vừa phải, nhưng chỉ mất 60% thời gian.
Điều này có nghĩa là nếu bạn thường mất 60 phút để đốt cháy 500 calo khi đạp xe với tốc độ ổn định, bạn có thể thực hiện bài tập HIIT đạp xe trong nhà và đốt cháy cùng lượng calo chỉ trong 36 phút.
Hơn nữa, cường độ cao của HIIT còn làm tăng lượng tiêu thụ oxy dư sau tập luyện (EPOC), hay còn gọi là hiện tượng “afterburn”, giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong suốt 14 giờ sau khi tập.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, kéo dài đến 14 giờ sau buổi tập.
Các bài tập HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả bao gồm các bài tập plyometric, chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, burpees và các bài calisthenics khác sử dụng trọng lượng cơ thể.
#2: Plyometrics
Các bài tập plyometric, thường được coi là “bài tập bật nhảy”, yêu cầu thực hiện các động tác mạnh mẽ và tạo lực nhanh chóng.
Ví dụ về các bài tập plyometrics bao gồm nhảy squat, nhảy dây, nhảy jumping jacks, burpees và bật nhảy trên hộp.
Plyometrics đòi hỏi sức mạnh về mặt tim mạch và sử dụng các nhóm cơ lớn, vì vậy những bài tập này đốt cháy calo nhanh chóng.
#3: Cardio cường độ ổn định
Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, leo cầu thang, leo núi và các bài tập trên máy tập ellip có thể đốt cháy 500 calo, đặc biệt là khi bạn tập luyện lâu và/hoặc với cường độ mạnh.
#4: Tập tạ
Chúng ta thường nghĩ rằng các bài tập cardio là cách tốt nhất để đốt cháy 500 calo trong một buổi tập, nhưng các bài tập tạ cũng có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể, tùy thuộc vào bài tập và khối lượng tạ bạn nâng.
Các bài tập toàn thân, phức hợp như squats, deadlifts và power cleans, đặc biệt là với trọng lượng nặng, tiêu hao nhiều calo.
Ngoài ra, việc xây dựng khối lượng cơ bắp còn mang lại lợi ích trao đổi chất, vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với mô mỡ cả khi nghỉ ngơi và khi hoạt động.
Dưới đây là 18 bài tập đốt cháy 500 calo để bạn thử
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bảng hiển thị các bài tập đốt cháy 500 calo khác nhau cho từng người với trọng lượng khác nhau.
Dữ liệu được lấy từ Harvard Health và Compendium of Physical Activities, nơi cung cấp số calo tiêu hao trong 30 phút hoặc giá trị METS cho từng hoạt động.
Giá trị METS càng cao cho hoạt động thì lượng calo bạn đốt cháy mỗi phút càng lớn.
Chúng tôi đã sử dụng các giá trị này để xác định số phút bạn cần tập để đốt cháy 500 calo với từng loại bài tập cụ thể.
Vì vậy, bảng dưới đây hiển thị số phút bạn cần để có buổi tập 500 calo cho mỗi loại bài tập.
Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 70.5 kg và muốn thực hiện buổi tập huấn luyện vòng tròn đốt cháy 500 calo, bạn sẽ cần tập khoảng 49 phút.
| Hoạt động tập luyện | Người nặng 56.8 kg | Người nặng 70.5 kg | Người nặng 84.1 kg |
| Đạp xe cố định: mức độ vừa phải | 71 phút | 60 phút | 51 phút |
| Chèo thuyền cố định: mức độ vừa phải | 71 phút | 60 phút | 51 phút |
| Calisthenics: cường độ mạnh | 63 phút | 49 phút | 45 phút |
| Huấn luyện vòng tròn: chung | 63 phút | 49 phút | 45 phút |
| Chạy: 5 mph (12 phút/mile) | 63 phút | 52 phút | 45 phút |
| Tập kettlebell | 63 phút | 51 phút | 42 phút |
| Đạp xe: 12-13.9 mph | 63 phút | 52 phút | 45 phút |
| Chèo thuyền cố định, cường độ mạnh | 59 phút | 41 phút | 34 phút |
| Đấu boxing | 56 phút | 46 phút | 40 phút |
| Máy tập ellip, cường độ vừa phải | 56 phút | 46 phút | 40 phút |
| Máy tập trượt tuyết, cường độ vừa phải | 53 phút | 44 phút | 38 phút |
| Chạy: 6 mph (10 phút/mile) | 51 phút | 42 phút | 36 phút |
| Aerobic Step: tác động mạnh | 50 phút | 42 phút | 36 phút |
| Bơi sải, cường độ mạnh | 50 phút | 42 phút | 36 phút |
| Đạp xe: 14-15.9 mph | 50 phút | 42 phút | 36 phút |
| Võ thuật: judo, karate, kickboxing | 50 phút | 42 phút | 36 phút |
| Đạp xe cố định: cường độ mạnh | 48 phút | 54 phút | 34 phút |
| Nhảy dây (nhanh) | 44 phút | 36 phút | 30 phút |
Hãy nhớ rằng, có rất nhiều bài tập đốt cháy 500 calo khác ngoài những bài tập được liệt kê trong bảng trên. Bất kỳ loại hoạt động nào cũng tiêu tốn calo, vì vậy buổi tập 500 calo chỉ đơn giản là bạn thực hiện đủ lâu để tiêu hao đủ lượng calo.
Bạn có thể thực hiện buổi tập đi bộ đốt cháy 500 calo, buổi tập đứng chèo thuyền đốt cháy 500 calo, buổi tập HIIT 500 calo, buổi tập yoga 500 calo, v.v.
Cường độ càng cao và nhóm cơ càng lớn bạn sử dụng khi tập luyện, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.
Do đó, mặc dù bạn hoàn toàn có thể thực hiện buổi tập yoga đốt cháy 500 calo, nếu đó là dạng yoga cường độ thấp như Hatha yoga hay Yin yoga, bạn có thể cần tập đến hai giờ để đốt cháy 500 calo.
Cuối cùng, bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo, nhưng hãy nhớ rằng việc đốt calo chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục.
Dù bạn có đốt cháy 500 calo trong một buổi tập hay chỉ đốt 350 calo, bạn vẫn đang tiến những bước tích cực trong việc cải thiện sức khỏe và thể chất của mình.
Một cách tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng là chạy bộ. Nếu bạn muốn thử các buổi tập HIIT đốt cháy calo trên máy chạy bộ, hãy tham khảo bài viết của chúng tôi về 5 buổi tập HIIT tuyệt vời trên máy chạy bộ để có thêm ý tưởng.
