Ngày xưa, các xu hướng thể dục lan truyền khá chậm. Mọi người thường chỉ bắt đầu để ý khi thấy ai đó ở phòng gym thử một bài tập mới lạ, rồi dần dần bắt chước theo.
Tiếp đến, người khác nhìn thấy và cũng thử làm theo, cứ thế xu hướng lan truyền. Cuối cùng, các tạp chí thể thao bắt đầu chia sẻ các bài tập và những bài này nhanh chóng được nhiều người biết đến hơn.
Ngày nay, chúng ta có TikTok.
Từ một nền tảng mạng xã hội chủ yếu là các video nhảy múa, TikTok giờ đây đã trở thành một nguồn tài nguyên khổng lồ chứa đầy ý tưởng tập luyện và mẹo hay về thể hình.
Mặc dù bạn nên cẩn trọng khi nhận lời khuyên thể hình từ một nền tảng chia sẻ video không chuyên, nhưng vẫn có một số bài tập thú vị được chia sẻ từ đám đông mà bạn có thể thử trên TikTok.
Nếu thuật toán TikTok liên tục giới thiệu cho bạn các video về thể dục, rất có thể bạn đã nghe qua bài tập 12 3 30 hoặc 12 3 20.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu bài tập 12 3 30 trên TikTok, bài tập 12 3 20, và liệu rằng những bài tập trên máy chạy bộ này có đáng để bạn thử không.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Bài tập 12 3 30 trên TikTok là gì?
- Lợi ích của bài tập 12 3 30 là gì?
- Nhược điểm của bài tập 12 3 30
Hãy cùng bắt đầu!
Bài tập 12 3 30 trên TikTok là gì?
Còn được gọi là bài tập 12/3/30 hoặc 12-3-30, bài tập này trên máy chạy bộ được sáng tạo bởi influencer thể dục Lauren Giraldo.
Trên TikTok, hashtag #12330 đã có hơn 219 triệu lượt xem, cho thấy mức độ lan tỏa mạnh mẽ của bài tập máy chạy bộ này.
Bài tập 12 3 30 rất đơn giản, nhưng không hẳn là dễ dàng.
Bạn chỉnh độ dốc của máy chạy bộ lên 12%, tốc độ 4.8 km/h (tương đương 3.0 mph), và đi bộ trong vòng 30 phút.
Với tốc độ đi bộ và thời gian này, bài tập 12/3/30 tương đương với việc đi bộ khoảng 2.4 km (1.5 miles).
Dù ban đầu có thể bạn thấy nhẹ nhàng, nhưng đến cuối 30 phút, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thách thức khi phải thở gấp, đôi chân mỏi mệt và đổ mồ hôi đầm đìa.
Với người mới bắt đầu, có thể thử phiên bản ngắn hơn, bài tập 12 3 20.
Trong bài tập 12 3 20, bạn vẫn chỉnh độ dốc máy lên 12% và tốc độ 4.8 km/h, nhưng chỉ đi bộ trong 20 phút thay vì 30.
Điều này có nghĩa là bài tập 12 3 20 tương đương với việc đi bộ khoảng 1.6 km (1 mile).
Lợi ích của bài tập 12 3 30 là gì?
Trừ khi bạn là một người đam mê tập thể dục chỉ để vui thích, hầu hết chúng ta đều muốn tìm các bài tập hiệu quả và tiết kiệm thời gian nhất.
Vậy bài tập 12-3-30 có thực sự hiệu quả không?
Câu trả lời ngắn gọn là có, bài tập 12 3 30 có thể là một phương pháp tập luyện hiệu quả để cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn.
Một số lợi ích của bài tập 12 3 30 bao gồm:
#1: Xây Dựng Cơ Bắp
Mọi hình thức đi bộ đều kích hoạt cơ bắp ở phần dưới cơ thể và phần thân (miễn là bạn không dựa vào tay vịn của máy chạy bộ).
Bài tập 12/3/30 yêu cầu đi bộ trên máy chạy với độ dốc 12%.
Đây là một độ dốc khá cao, làm tăng đáng kể mức độ yêu cầu cơ bắp ở nhóm cơ sau của cơ thể (mông, bắp chân và đùi sau).
Vì vậy, bất kỳ loại bài tập đi bộ nghiêng nào — đặc biệt với độ dốc 12% như bài này — đều có khả năng giúp tăng cường cơ bắp ở đôi chân.
Nhóm cơ phía sau cơ thể thường yếu hơn và khó kích hoạt đúng cách trong khi tập luyện hoặc trong các hoạt động hằng ngày.
Chẳng hạn, hội chứng “mông chết” là hiện tượng khá phổ biến ở những người chạy bộ. Điều này có nghĩa là họ không thể sử dụng hiệu quả cơ mông để duỗi chân mạnh mẽ trong từng bước chạy.
Cơ mông là một trong những nhóm cơ mạnh mẽ nhất của cơ thể và là cơ chính để mở rộng hông (kéo hông và chân ra sau) khi bạn đi bộ, chạy và nhảy.
Tuy nhiên, nhiều người chạy bộ lại phụ thuộc quá mức vào cơ đùi sau để thực hiện động tác mở rộng hông.
Điều này gây vấn đề vì cơ đùi sau yếu hơn so với cơ mông và có vai trò kép trong việc mở rộng hông và gập đầu gối.
Do đó, một bước chạy phụ thuộc vào cơ đùi sau thay vì cơ mông không chỉ kém hiệu quả và ít mạnh mẽ hơn, mà còn có thể gây áp lực quá lớn lên cơ đùi sau, tăng nguy cơ chấn thương đùi sau và đau lưng dưới.
#2: Tăng Nhịp Tim
Một trong những lợi ích chính của bài tập 12-3-30 là đây là một bài tập cardio tuyệt vời.
Tập thể dục aerobic thường xuyên rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tăng huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Bài tập 12/3/30 hoàn toàn có thể được tính vào lượng hoạt động thể chất khuyến nghị cho người lớn được đưa ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và Chính phủ Anh, với mục tiêu đạt 150 phút tập luyện cường độ vừa hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, bài tập đi bộ 12-3-30 có thể tính vào số phút tập luyện hàng tuần của bạn cho bài tập cường độ vừa hoặc cường độ cao.
Theo Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ, vùng cardio cường độ vừa nằm trong khoảng 64-76% nhịp tim tối đa của bạn, trong khi cường độ cao sẽ ở mức từ 77% trở lên so với nhịp tim tối đa của bạn.
Người đi bộ có thể lực tốt hơn sẽ có nhịp tim tương đối thấp hơn khi tập 12-3-30, và khi bạn cải thiện thể lực, bạn có thể chuyển từ vùng nhịp tim cường độ cao sang vùng tập luyện cường độ vừa.
Nếu bài tập 12-3-30 nâng nhịp tim của bạn lên vùng hoạt động thể chất cường độ vừa, tập 5 lần một tuần sẽ giúp bạn đạt được khuyến nghị về hoạt động thể chất, trong khi chỉ cần tập 3 lần mỗi tuần nếu bài tập đạt cường độ cao với bạn.
#3: Giảm Tác Động
Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập 12/3/30 trên TikTok là tác động thấp nhưng vẫn duy trì cường độ cao.
So với các bài tập như chạy bộ hay nhảy dây, bài tập 12-3-30 nhẹ nhàng hơn nhiều lên khớp mà vẫn là một bài cardio tuyệt vời.
Đi bộ với độ dốc có thể thoải mái hơn và an toàn hơn so với chạy bộ cho những người mắc bệnh viêm xương khớp, chấn thương khớp và loãng xương.
#4: Đốt Cháy Calo
Chi phí năng lượng của việc đi bộ trên độ dốc cao hơn rất nhiều so với đi bộ trên bề mặt phẳng, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn rất nhiều trong bài tập 12/3/30.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy so với đi bộ trên mặt đất phẳng, việc đi bộ với độ dốc 5% làm tăng năng lượng tiêu hao thêm 17%, trong khi độ dốc 10% nâng lượng calo tiêu thụ lên đến 32%.
Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập càng lớn, bạn càng dễ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
#5: Thử Thách Đúng Mức
Hàng triệu người hâm mộ bài tập 12 3 30 trên TikTok đều đồng tình rằng điều họ yêu thích nhất về bài tập này là nó thử thách nhưng có thể thực hiện được.
Nói cách khác, đây là một bài tập vừa đủ khó để mang tính thúc đẩy và hiệu quả, nhưng không đến mức quá sức và không bền vững khi luyện tập thường xuyên.
Chỉ trong 30 phút, bạn sẽ đi bộ với tốc độ 4.8 km/h (3.0 dặm/giờ), không quá khó như việc chạy một dặm trong 6 phút hay thực hiện 100 lần burpees.
Đương nhiên, độ dốc 12% thêm phần thách thức lớn, nhưng với tốc độ đi bộ hợp lý và thời gian không quá dài, bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ trở nên dễ tiếp cận với nhiều người, ngay cả khi bạn không có thể lực tuyệt vời.
#6: Dễ Dàng Học và Lặp Lại
Chỉ cần có một máy chạy bộ với chức năng tăng độ dốc tự động lên 12%, bạn có thể thực hiện bài tập 12/3/30 ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
Bạn chỉ cần vài giây để hiểu rõ quy trình, và sau đó có thể dễ dàng lặp lại nó tại nhà hoặc tại phòng gym.
Điều này khiến bài tập trở nên thân thiện với người mới bắt đầu, lý tưởng khi bạn đang di chuyển, và rất phù hợp cho những ai không muốn phải nghĩ ra các bài tập của riêng mình mà chỉ muốn một bài tập đơn giản dễ thực hiện.
Nhược Điểm Của Bài Tập 12 3 30
Dễ dàng để tán dương bài tập 12/3/30, nhưng cũng có những nhược điểm cần lưu ý.
Tùy vào mức độ thể chất của bạn, có thể bài tập này chưa đủ để cải thiện sức bền aerobic của bạn.
Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ thường xuyên luyện tập với tốc độ nhanh, bài tập này có thể không đủ nặng để nâng cao VO2 max hiện tại của bạn, và nó cũng không giúp bạn luyện tập cho các cuộc đua dài.
Tương tự, nếu bạn đã quen tập luyện lâu hơn 30 phút mỗi lần, bài tập 12 3 30 có thể không đủ để cải thiện sức bền của bạn.
Ngoài ra, không phải tất cả các máy chạy bộ đều có thể nâng đến độ dốc 12%, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh dựa trên khả năng của máy chạy bộ của mình.
Tuy nhiên, nếu điều chỉnh độ dốc xuống thấp hơn, bạn sẽ làm giảm độ khó của bài tập.
Ngoài ra, độ dốc 12% có thể gây nguy cơ chấn thương lưng dưới, đùi sau và bắp chân.
Độ dốc cao đòi hỏi sức mạnh từ các cơ phía sau cơ thể, vì vậy nếu bạn chưa có đủ sức mạnh ở nhóm cơ này mà vội vàng bắt đầu bài tập 12/3/30, bạn có thể căng cơ hoặc gây chấn thương.
Bạn cũng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề ở gân Achilles, bàn chân và hông.
Cuối cùng, nếu bạn chỉ thực hiện bài tập 12 3 30 mà không kết hợp với các bài tập khác, bạn sẽ dễ tạo ra sự mất cân bằng cơ và đạt đến ngưỡng tập luyện không tiến bộ thêm—bạn cần đa dạng và tăng dần cường độ để phát triển toàn diện về thể chất và duy trì sự tiến bộ.
Vì vậy, mặc dù bài tập 12 3 30 là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ chân, đốt cháy calo và kích thích nhịp tim, điều quan trọng là bạn cần bổ sung các loại bài tập khác vào lịch trình tập luyện hàng tuần của mình.
Bạn quan tâm đến điều gì khác? Bạn muốn bắt đầu chạy bộ? Nếu có, hãy tham gia với chúng tôi trong hành trình từ ghế đến 5k!
