Những buổi tập chân phổ biến nhất thường tập trung chủ yếu vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và có thể là cơ bắp đùi trong, nhưng cũng quan trọng phải bao gồm các bài tập cho cơ bắp đùi trong trong lịch tập của bạn.
Có những cơ bắp bắp chân mạnh mẽ, định hình không chỉ là vấn đề của việc bạn trông như đã dành thời gian tại phòng tập khi bạn mặc quần soóc.
Những bài tập bắp chân tốt nhất cũng sẽ giúp bạn phát triển cơ thể dưới to hơn, mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn Mann, R. A., & Hagy, J. (1980). Cơ học về đi bộ, chạy và chạy nhanh. Tạp chí Y học Thể thao Mỹ, 8(5), 345–350, và hỗ trợ mắt cá chân và đầu gối của bạn.
Nhưng bài tập nào là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp bắp chân? Làm thế nào để bạn cấu trúc một buổi tập bắp chân cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách lập kế hoạch cho một buổi tập bắp chân dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập bắp chân tốt nhất sau đây để bao gồm trong buổi tập bắp chân của bạn:
Hãy bắt đầu!
Cách Cấu Trúc Buổi Tập Bắp Chân Cho Bắp Chân To Hơn Và Mạnh Mẽ Hơn
Nói chung, một bài tập bắp chân sẽ chủ yếu liên quan đến sự hạ xuống của chân, đó là phong cách chuyển động khi bạn chỉ định ngón chân của bạn, như đứng lên ngón chân.
Do đó, hầu hết các bài tập bắp chân được bao gồm trong buổi tập bắp chân sẽ liên quan đến một phiên bản nào đó của “nâng ngón chân”, đó là thuật ngữ bài tập được sử dụng để mô tả việc đẩy lên ngón chân của bạn, nâng cơ thể hoặc một tải trọng sử dụng cơ bắp bắp chân của bạn.
Nhóm cơ bắp bắp chân bao gồm một số cơ bắp khác nhau, nhưng hai cơ bắp chính là bắp chân hai đầu và bắp chân đơn.
Khi bạn thực hiện các bài tập bắp chân để tăng sức mạnh, hãy xây dựng từ 2-6 set cho mỗi bài tập, 3-5 lần cho mỗi set, và ít nhất 85% của một-repetition maximum (1RM) của bạn cho tải trọng. Số lần bạn thực hiện ít hơn, thì bạn càng gần 100% của 1RM của bạn mà bạn nên nhắm đến với trọng lượng của mình.
Trong trường hợp mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp (tăng kích thước cơ), hãy cố gắng thực hiện ba set của mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM của bạn trong 8 đến 12 lần.
Những Bài Tập Bắp Chân Tốt Nhất Cho Sức Mạnh và Định Hình Bắp Chân
Dưới đây là một số bài tập bắp chân tốt nhất để bao gồm trong lịch tập chân của bạn:
#1: Nâng bắp chân đứng bằng máy
Nếu bạn có truy cập vào máy tập tạo đà bắp chân đứng, đó là một công cụ tốt để sử dụng trong buổi tập bắp chân của bạn để có bắp chân mạnh mẽ, đặc biệt là cơ bắp bắp chân hai đầu của bạn.
Thiết kế của máy cho phép bạn làm việc qua một phạm vi chuyển động lớn và tải lên bài tập với nhiều sức cản để tối đa hóa lợi ích.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập bắp chân này:
- Đứng thẳng trên máy với phần đầu gối của chân bạn đặt trên bảng chân, chân cách xa nhau khoảng bằng rộng vai.
- Hạ gối đầu vào sao cho bạn phải ngồi một chút để đưa vai dưới cầu vai.
- Ấn qua hai chân của bạn để đứng thẳng sao cho cơ thể bạn đang hỗ trợ tải trọng chứ không phải máy.
- Đưa gót chân xuống càng xa càng tốt, tạm dừng ở dưới phạm vi chuyển động trong 2 đến 3 giây.
- Ấn mạnh mẽ qua bóng với chân của bạn để nâng lên ngón chân cao nhất có thể.
- Tạm dừng ở vị trí đỉnh trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#2: Bài tập nâng gót chân
Bài tập nâng gót chân động vật là một trong những bài tập bắp chân tốt nhất để phát triển cơ và tăng sức mạnh cho bắp chân vì nó cho phép bạn làm việc qua một phạm vi chuyển động lớn và sử dụng nhiều trọng lượng.
Bởi vì bài tập bắp chân này làm góc cơ thể của bạn về phía trước và bạn có sự hỗ trợ từ cánh tay, cơ thể của bạn đang ở trong tư thế ổn định hơn để nâng nhiều trọng lượng với bắp chân của bạn, giúp bạn thực hiện bài tập nặng hơn để tăng cường sức mạnh và khối lượng bắp chân.
Ngoài ra, bằng cách đứng lên trên một hộp, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của bài tập nâng gót chân này vì bạn có thể hạ thấp và duỗi bắp chân của bạn hơn hoặc sâu hơn so với độ dài nghỉ ngơi.
Tóm lại, những yếu tố cơ học này cung cấp một kích thích tốt cho sự phát triển cơ bắp cho bắp chân.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập bắp chân của chúng tôi:
- Đặt phần đầu gối của bạn lên bảng chân của máy nâng gót chân động vật với miếng đệm được đặt trên lưng dưới của bạn.
- Hạ gót chân của bạn xuống sàn để hạ trọng lượng xuống càng xa càng tốt.
- Ngừng lại và sau đó tăng cường qua bóng chân của bạn để nâng trọng lượng càng cao càng tốt lên ngón chân của bạn.
- Dừng ở đỉnh của sự uốn cong, sau đó chậm rãi hạ xuống để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
#3: Seated Calf Raises
Thực ra, các cơ bắp bắp chân được tạo thành từ hai cơ bắp riêng biệt: bắp chân hai đầu lớn và mạnh mẽ và soleus phẳng và mỏng, nằm dưới bắp chân hai đầu.
Trong khi tập luyện bắp chân hai đầu sẽ mang lại định nghĩa cho cơ bắp bắp chân của bạn, đặc biệt là hình dạng hai đầu của bắp chân hai đầu với các đỉnh ở phần trên của cơ bắp, việc tăng cường cơ bắp soleus sẽ giúp tạo thêm khối lượng và độ dày cho cơ bắp bắp chân của bạn để có một phần dưới chân “thịt” và ấn tượng hơn.
Ngoài ra, việc bao gồm các bài tập đặc biệt nhằm mục tiêu vào cơ bắp soleus trong lịch tập bắp chân của bạn là quan trọng vì ngay cả khi cơ bắp nhỏ này thường đóng vai trò “dàn nhạc phụ” cho bắp chân hai đầu mạnh mẽ, nó là một cơ bắp được sử dụng cho việc đi bộ, chạy, và ổn định xương chày và mắt cá chân.
Do đó, việc phát triển sức mạnh cơ bắp bắp chân là quan trọng vì nó có thể giúp phòng ngừa chấn thương và sức mạnh cơ bắp.
Bài tập bắp chân này giúp tập trung vào cả hai cơ bắp bắp chân, nhưng tư thế ngồi giúp bạn cô lập cơ bắp soleus, và bạn có thể làm việc đến cùng, điều này sẽ giúp kích hoạt các sợi cơ soleus sau khi cơ bắp hai đầu mệt mỏi.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập bắp chân của chúng tôi:
- Ngồi thẳng tại máy nâng gót chân khi ngồi với đầu gối cong ở góc 90° và phần đầu gối của bạn đặt trên bước. Các miếng đệm nên được đặt trên đùi của bạn ngay phía trên mức độ đầu gối.
- Nâng trọng lượng lên và sau đó ấn vào bóng chân của bạn, co cơ bắp bắp chân để nâng trọng lượng lên cao nhất có thể.
- Tạm dừng ở vị trí đỉnh trong 2 đến 3 giây.
- Sau đó, chậm rãi hạ gót chân xuống càng sâu càng tốt đến sàn, giữ cho cơ bắp được duỗi trong vài giây. Bạn nên duỗi xuống dưới 90° để có được sự duỗi cơ sâu trong cơ bắp bắp chân và tăng phạm vi chuyển động.
#4: Nâng tạ bằng tạ ngồi
Nhiều phòng tập không có máy nâng gót chân khi ngồi, nhưng bạn có thể mô phỏng bài tập này một cách độc lập bằng dumbbell. Bạn cũng có thể sử dụng thanh tạ nếu cần.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập bắp chân của chúng tôi:
- Ngồi ở cuối ghế tập luyện với một bước aerobic, khối, hoặc một nền tảng ngắn khác khoảng một foot phía trước bạn.
- Đặt phần đầu gối của bạn lên mép của nền tảng hoặc bước aerobic, khoảng rộng hông.
- Đặt một dumbbell trên mỗi đùi của bạn ngay phía trên đầu gối như thể bạn sắp nằm xuống và nắm chúng để thực hiện đẩy ngực.
- Sau đó, ấn vào bóng chân của bạn để nâng trọng lượng và đứng lên ngón chân trên hộp.
- Tạm dừng trong vài giây trước khi hạ gót chân càng thấp càng tốt.
- Tạm dừng trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo. Hãy đảm bảo đi chậm khi bạn hạ xuống và ấn mạnh mẽ khi bạn đứng lên.
#5: Bài tập nâng gót chân một chân
Mọi bài tập không đồng bộ đều cung cấp cho bạn cơ hội nhận biết sự yếu kém tương đối từ một bên sang bên kia và sửa chữa bất kỳ mất cân bằng cơ bắp nào có thể được nhận biết.
Bài tập nâng gót chân một chân là cơ hội tuyệt vời để tăng cường từng cơ bắp bắp chân một cách riêng lẻ, và bạn có thể cầm một tạ hoặc quả bóng nước để tăng cường trọng lượng cho sức mạnh và kích thước.
Bạn sẽ thực hiện một bộ với chân/phần bàn chân phải và sau đó là chân/phần bàn chân trái.
Bài tập này cũng tuyệt vời cho phạm vi chuyển động của dây Achilles và khớp mắt cá chân. Nếu mục tiêu của bạn là sự di động của mắt cá chân, hãy hạ gót chân xuống và nghiêng vào phần duỗi cơ.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong lịch tập bắp chân của bạn:
- Đứng thẳng với phần đầu gối của bạn ở mép của bước, hộp, hoặc nền tảng.
- Cầm một tạ hoặc quả bóng nước trong một tay, và sử dụng tay kia để nhẹ nhàng nắm vào tường hoặc bề mặt ổn định xung quanh hoặc cân bằng. Bạn sẽ không ấn vào tay này để hỗ trợ bài tập, nhưng nó sẽ ở đó trong trường hợp bạn cần nó để cân bằng và hỗ trợ.
- Nâng lên một chân và móc nó phía sau chân làm việc sao cho bạn chỉ có một chân trên nền tảng.
- Ấn vào bóng chân của bạn để nâng lên cao nhất có thể lên ngón chân của bạn.
- Giữ vị trí đỉnh trong 2 đến 3 giây.
- Chậm rãi nhất có thể, hạ bản thân của bạn xuống hoàn toàn cho đến khi gót chân của bạn rơi xuống dưới bước bạn đang đứng, duỗi ra cơ bắp bắp chân của bạn để tối đa hóa phạm vi chuyển động của bài tập.
- Tạm dừng ở cuối phạm vi chuyển động và sau đó nổ lên trở lại lên ngón chân của bạn, cho đến khi bạn đứng trên đầu ngón chân.
- Hoàn thành tất cả số lần lặp trên một bên và sau đó chuyển chân.
#6: Đi bộ bằng ngón chân có trọng lượng
Bài tập bắp chân này đôi khi được gọi là đi bộ của nông dân, và đó là cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp bắp chân và tăng sức chịu đựng cơ bắp.
Đơn giản, bạn sẽ cầm tạ và đi bằng ngón chân tiên phong trong mỗi bộ theo khoảng cách được chỉ định.
Dưới đây là các bước để thực hiện một trong những bài tập bắp chân của chúng tôi:
- Cầm một tạ hoặc quả bóng nước trong mỗi tay. Bạn nên làm việc lên việc cầm một tổng trọng lượng tương đương 50% trọng lượng cơ thể của bạn, nếu có thể, phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn.
- Đứng lên ngón chân và sau đó đi về phía trước, tiếp tục bước chỉ trên phần đầu gối của bàn chân, duy trì việc đi trên ngón chân cho đến khi kết thúc bài tập.
- Hãy nghĩ về việc co cơ bắp bắp chân của bạn trong suốt thời gian đi như thể bạn đang mang giày cao gót vô hình.
#7: Kéo Xe Đẩy
Hầu hết các bài tập được tìm thấy trong lịch tập bắp chân đều là bài tập cách ly bắp chân, nhưng cũng hữu ích khi tập luyện bắp chân trong một bài tập chức năng, làm việc nhiều cơ chân cùng một lúc.
Kéo xe đẩy là một bài tập tuyệt vời để thêm vào lịch tập bắp chân của bạn vì lý do này.
Bạn sẽ tăng cường cơ bắp bắp chân cùng với cơ đùi và cơ bắp đùi sau khi thách thức sức mạnh và sức mạnh nổ của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này trong lịch tập bắp chân của bạn:
- Đặt xe đẩy có tải trọng phía sau bạn, cầm một dây dưới mỗi cánh tay với một cách nắm chặt trong tay của bạn.
- Bước một bước về phía trước như khi vào một động tác chạm đất, vươn ra càng xa càng tốt với chân của bạn trong khi cố gắng “kéo” sàn bằng ngón chân.
- Đẩy qua ngón chân để giúp bạn tiến vào bước tiếp theo, tập trung vào việc nổ mạnh mẽ qua cơ bắp bắp chân của bạn để tối đa hóa công việc trên bắp chân của bạn và tăng cường kết nối cơ thần kinh với bắp chân.
Lưu ý rằng bạn cũng có thể thực hiện đẩy xe đẩy để tăng cường cơ bắp bắp chân của mình.
#8: Nhảy Dây
Nhảy dây thường được coi là một bài tập vận động, nhưng cũng là cách tuyệt vời để tăng cường sức bền cơ bắp trong bắp chân. Đó là một bài tập nảy plyometric tuyệt vời, tương tự như squat nhảy hoặc jumping jacks.
Việc hạ cánh nhanh chóng và nhẹ nhàng lên ngón chân và sau đó nhún lên ngón chân để phóng cơ thể của bạn vào không khí giữa các nhảy được điều khiển bởi cơ bắp bắp chân.
Mục tiêu là nhảy càng nhanh và lâu càng tốt, tăng thời lượng của các đợt nhảy dây của bạn để tăng cường sức bền cơ bắp.
Đó là 8 bài tập bắp chân tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để tạo ra lịch tập bắp chân tốt nhất của mình!
Hãy nhớ luôn làm nóng cơ, chọn đúng tư thế bắt đầu và chọn đúng trọng lượng và các bài tập bắp chân phù hợp với bạn. Nếu bạn cần sự trợ giúp thêm, chúng tôi khuyên bạn nên làm việc với một huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ.
Họ sẽ có khả năng lập kế hoạch tập luyện cơ bắp chân tốt nhất phù hợp với bạn.
Để tìm hiểu thêm về nhảy dây, hãy xem thử thách nhảy dây 30 ngày của chúng tôi tại đây.
