Xây dựng và củng cố nhóm cơ lats không chỉ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc, bờ vai rộng mà còn đảm bảo cột sống ổn định khi thực hiện các bài tập nâng tạ nặng như squats, deadlifts và bench presses.
Mặc dù hầu hết các bài tập cho lưng đều tác động đến nhóm cơ lats, việc tập trung vào các bài tập lats dưới sẽ giúp bạn phát triển nhóm cơ này với độ nét tốt hơn và tăng cường sức mạnh chức năng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách lập trình bài tập cho lats dưới và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập lats dưới xuất sắc sau đây.
- Wide-Grip Lat Pulldowns
- Seated Resistance Band Rows
- Straight-Arm Pulldowns
- Underhanded Bent-Over Rows
- Dumbbell Row to Hips
Cùng khám phá nhé!
Cách Lập Kế Hoạch Tập Lats Dưới
Nhóm cơ lats, hay còn gọi là cơ latissimus dorsi, là những nhóm cơ lớn nhất ở lưng của bạn.
Cơ lats giúp ổn định cột sống, cũng như mở rộng, xoay và kéo cánh tay về phía cơ thể.
Khi lập kế hoạch tập luyện lats dưới để tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện từ 2-6 set, mỗi set từ 3-5 lần, sử dụng trọng lượng ít nhất là 85% của mức tạ tối đa một lần (1RM). Số lần thực hiện càng ít thì bạn càng nên hướng đến mức tạ gần 100% của 1RM.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, hãy nhắm đến việc thực hiện ba set cho mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng từ 70 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 lần.
Bài Tập Tốt Nhất Cho Lats Dưới
Dưới đây là một số bài tập lats dưới tuyệt vời để bổ sung vào chương trình tập luyện lats dưới của bạn:
#1: Wide-Grip Lat Pulldowns
Lat pulldowns là một trong những bài tập phổ biến nhất cho nhóm cơ lats, ngoài pull-ups.
Bạn có thể thực hiện lat pulldowns với nhiều khoảng cách tay và kiểu cầm khác nhau, tùy thuộc vào việc bạn muốn tập trung vào các sợi cơ nào và nhóm cơ nào được kích hoạt nhiều nhất trong suốt quá trình thực hiện (lats so với triceps/biceps so với deltoids và cơ quay cánh tay).
Khi thực hiện wide-grip lat pulldown, bạn sẽ kích hoạt tốt hơn các phần bên ngoài và dưới của lats, làm cho biến thể pulldown này trở nên lý tưởng cho các bài tập lats dưới.
Lý do mà đây là một trong những bài tập lats dưới tốt nhất là vì khoảng cách tay rộng giảm thiểu độ cong của khuỷu tay. Điều này, đến lượt nó, làm giảm sự phụ thuộc vào biceps, triceps, và cẳng tay, tập trung lực vào cơ lats (đặc biệt là lats dưới và bên ngoài).
Hơn nữa, vì cầm tay rộng, góc kéo từ cao xuống thấp khi bạn thực hiện bài tập tập trung lực vào lats dưới.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Ngồi thẳng lưng tại máy tập lat pulldown, đảm bảo đùi của bạn được cố định dưới các miếng đệm và chân đặt vững trên sàn.
- Với tay lên và cầm lấy thanh kéo với hai tay cách nhau rộng hơn chiều rộng vai (hoặc sử dụng các kiểu cầm khác như đã đề cập ở trên), lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể.
- Giữ chặt cơ bụng khi bạn kéo thanh xuống về phía xương đòn, ép chặt xương bả vai lại ở điểm cuối của phạm vi chuyển động.
- Chậm rãi trả tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát động lượng của trọng lượng để duy trì sự căng trong cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.
#2: Seated Resistance Band Rows
Seated cable rows là một bài tập lưng phổ biến cho nhóm cơ lats, nhưng chuyển động theo đường thẳng của dây cáp có thể hạn chế phạm vi chuyển động và các sợi cơ mà bạn có thể kích hoạt.
Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập seated rows với dây kháng lực lại là một trong những cách tốt nhất để tập trung vào lats dưới.
Dây kháng lực, giống như máy cáp, cho phép bạn giữ cho cơ lats luôn bị căng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
Ngoài ra, vì dây kháng lực không được cố định như dây cáp gắn trên ròng rọc, bạn có thể điều chỉnh vai của mình sao cho phù hợp nhất để nhắm vào lats dưới.
Để chuyển đổi bài tập này thành một bài tập lats dưới, bạn cần xoay vai ra ngoài, hạ thấp xương bả vai và giữ cho ngực cao.
Khi bạn kéo dây kháng lực về phía sau, hãy tập trung vào việc co cơ lats thay vì dựa vào cơ traps.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này cho lats dưới của bạn:
- Ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng trước mặt.
- Nắm lấy dây kháng lực với tay cầm và đặt dây xung quanh đáy bàn chân của bạn, cầm tay cầm trong mỗi tay.
- Xoay vai ra ngoài một chút và nghĩ về việc hạ thấp xương bả vai xuống lưng và đẩy ngực ra, lên và về phía trước. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn vào vị trí phù hợp để thực sự tập trung vào lats dưới.
- Giữ thẳng lưng, kéo dây về phía cơ thể, di chuyển cánh tay từ vị trí duỗi hoàn toàn cho đến khi khuỷu tay co lại và nằm sau thân người.
- Đảm bảo giữ khuỷu tay sát vào thân người càng nhiều càng tốt để tập trung tốt hơn vào lats dưới.
#3: Straight-Arm Pulldowns
Đây là một bài tập tuyệt vời khác cho lats dưới.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này:
- Đặt ròng rọc ở vị trí cao nhất và gắn dây hoặc thanh thẳng vào.
- Bước lùi ra xa máy một vài bước. Bạn cần đủ xa để có không gian uốn cong ở hông và nghiêng thân người ở góc 45° so với sàn và duỗi thẳng cánh tay lên mà không có bất kỳ độ chùng nào trong dây cáp. Dây cáp phải luôn căng để trọng lượng được nâng lên trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ thẳng cánh tay khi kéo thanh xuống thẳng về phía đỉnh đùi.
- Chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, bắt đầu lần tập tiếp theo trước khi trọng lượng hoàn toàn chạm xuống.
#4: Underhanded Bent-Over Rows
Bent-over row là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, đặc biệt là nhóm cơ lats.
Bằng cách thay đổi cách cầm thành dưới tay, bạn có thể tập trung tốt hơn vào lats dưới và biceps, làm cho đây trở thành một biến thể tốt để thêm vào các bài tập cho lats dưới.
Điều này là do khi xoay tay dưới, bạn sẽ cần hạ thấp xương bả vai, giúp chuyển khối lượng công việc sang lats dưới.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này cho lats dưới:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Uốn cong ở hông, giữ chặt cơ bụng và mông để duy trì cột sống phẳng và trung tính.
- Với tay xuống và nắm lấy thanh tạ với hai tay cách nhau rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng lên.
- Kéo trọng lượng lên đến bụng bằng cách co khuỷu tay và thu lại, hạ thấp xương bả vai, duy trì độ uốn ở hông trong suốt bài tập.
- Dừng lại ở vị trí trên cùng trong một hơi thở đầy đủ.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống cho đến khi khuỷu tay duỗi hoàn toàn.
#5: Dumbbell Row to Hips
Đây là một trong những bài tập lats dưới tốt nhất vì sự thay đổi trong đường di chuyển và cơ chế so với bài tập dumbbell row thông thường giúp tập trung vào lats dưới.
Thay vì kéo tạ thẳng lên, bạn sẽ điều chỉnh hướng kéo ngược lại theo một đường cong.
Điều này dẫn đến việc tạ bắt đầu dưới vai như với dumbbell row đơn tay thông thường và kết thúc ở hông thay vì bên cạnh thân người.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này cho lats dưới:
- Cầm một quả tạ trong tay phải và đặt tay trái của bạn ở cuối ghế tập tạ để làm điểm tựa.
- Bước chân trái ra sau một bước và uốn cong đầu gối khi cần thiết dựa trên chiều cao của ghế.
- Giữ chặt cơ bụng khi bạn uốn cong từ hông để nghiêng thân người ở góc 45° so với sàn. Đảm bảo rằng bạn giữ thẳng lưng và chỉ nghiêng từ hông.
- Để tạ treo thẳng từ vai khi cánh tay của bạn hoàn toàn duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, kéo tạ lên và ngược lại để nó nâng lên đến đỉnh của hông ở cuối phạm vi chuyển động. Điều này sẽ bao gồm nhiều hơn sự mở rộng vai và kéo khuỷu tay ngược lại so với bài tập dumbbell row thông thường.
- Giữ ngực cao, và khi bạn đã đạt đến vị trí trên cùng, giữ sự co cơ trong 2 đến 3 giây trước khi chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 6 đến 12 lần và sau đó đổi bên.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng cho những bài tập giúp tăng cơ lats, nhưng còn về phần lưng nói chung thì sao? Hãy khám phá thêm bài tập lưng với máy cáp của chúng tôi tại đây!
