Mặc dù bạn có thể tập cơ tay sau (triceps) với nhiều loại thiết bị tập sức mạnh khác nhau, nhưng nhiều người vẫn yêu thích bài tập triceps với tạ tay (dumbbell) bởi sự tiện lợi và quen thuộc khi thực hiện các bài tập với tạ tay.
Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể tạo ra một buổi tập triceps hiệu quả với tạ tay, miễn là bạn lựa chọn những bài tập triceps tốt nhất và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với mức độ thể lực và mục tiêu của bạn.
Nhưng, đâu là những bài tập triceps với tạ tay tốt nhất? Làm thế nào để bạn thiết lập buổi tập triceps với tạ tay một cách hợp lý?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận cách xây dựng các bài tập triceps tốt nhất với tạ tay và cung cấp hướng dẫn chi tiết cho một số bài tập triceps hiệu quả nhất với tạ tay để bạn có thể bổ sung vào buổi tập của mình.
Cách xây dựng buổi tập triceps với tạ tay
Cơ triceps là nhóm cơ nằm dọc theo phần sau của cánh tay trên của bạn.
Nhóm cơ ba đầu này giúp kéo dài khuỷu tay từ vị trí gấp sang duỗi thẳng.
Việc có cơ triceps khỏe mạnh và săn chắc không chỉ giúp cánh tay của bạn trở nên thon gọn hơn mà còn cải thiện khả năng thực hiện các bài tập đẩy trong luyện tập sức mạnh, chẳng hạn như bench press, hít đất hoặc dip sử dụng trọng lượng cơ thể.
Số lượng reps và sets mà bạn nên thực hiện nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cơ triceps nên là 4 đến 6 sets cho mỗi bài tập, mỗi set từ 1 đến 6 reps.
Khối lượng tạ bạn nâng nên đủ nặng – tối thiểu là 85% mức tạ tối đa một lần nâng (1RM) của bạn. Số rep bạn thực hiện càng ít thì khối lượng tạ càng nên gần 100% 1RM của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là tập triceps để phát triển cơ bắp hoặc tăng kích thước, khuyến nghị về hypertrophy (tăng trưởng cơ bắp) là thực hiện ba sets cho mỗi bài tập, sử dụng khối lượng tạ từ 70 đến 85% của 1RM trong 8 đến 12 reps.
Cuối cùng, nếu bạn muốn cải thiện sức bền cơ bắp triceps, hãy thực hiện ít nhất ba sets cho mỗi bài tập với khối lượng tạ khoảng 65% 1RM và thực hiện ít nhất 15 reps hoặc đến khi kiệt sức.
Bài tập triceps tối ưu với tạ tay
Dưới đây là một số bài tập triceps tốt nhất với tạ tay để tăng kích thước, sức mạnh và sức bền cho cánh tay của bạn:
#1: Đẩy tạ tay hẹp
Một trong những bài tập triceps tốt nhất với tạ tay để tăng sức mạnh và hypertrophy là bài đẩy ngực với tạ tay và nắm hẹp.
Vị trí tay này giúp chuyển tải trọng vào cơ triceps thay vì cơ ngực.
Một lợi ích khác của việc thực hiện bài tập này với tạ tay thay vì tạ đòn là nắm trung tính giảm căng thẳng cho vai.
Cách thực hiện bài tập triceps này với tạ tay:
- Ngả người trên ghế phẳng với tạ tay trong mỗi tay, đẩy tạ thẳng lên phía trên ngực để vào vị trí bắt đầu.
- Đặt tay gần nhau hơn chiều rộng vai. Tay càng gần, bạn sẽ càng cô lập cơ triceps thay vì cơ ngực. Lòng bàn tay nên hướng vào nhau.
- Kéo khuỷu tay xuống và hướng vào phía cơ thể khi bạn hạ tạ xuống ngang ngực.
- Khi tạ vừa chạm ngực, đẩy qua lòng bàn tay, siết cơ triceps để nâng tạ trở lại cho đến khi khuỷu tay thẳng. Giữ tay ở vị trí trung tính trong suốt thời gian và cố gắng giữ tạ gần nhau nhất có thể.
#2: Tate Press
Một trong những bài tập triceps tốt nhất với tạ tay là Tate Press, một bài tập đẩy với động tác xoay.
Cách thực hiện bài tập này với tạ tay:
- Nằm ngửa như vị trí cuối của bài đẩy ngực với tạ tay. Lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể, tương tự như bài đẩy ngực hoặc bench press. Đây là vị trí bắt đầu.
- Từ từ hạ tạ về phía giữa ngực, cho phép khuỷu tay mở rộng sang hai bên và tay đưa vào nhau, xoay tạ sao cho một đầu tạ hướng xuống ngực và một đầu hướng lên trần nhà.
- Ở vị trí cuối cùng, lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài cơ thể với góc khoảng 45°. Không để tạ chạm vào ngực. Giữ căng thẳng mà không nghỉ.
- Giữ vị trí dưới cùng trong ba giây.
- Sử dụng cơ triceps để duỗi khuỷu tay và xoay tay trở về vị trí ban đầu với cánh tay thẳng lên trên ngực.
#3: Bài Tập Duỗi Tay Sau Qua Đầu Với Tạ Tay
Khi bạn thực hiện các bài đẩy vai qua đầu, một trong những yếu tố giới hạn thường là sức mạnh khóa khuỷu tay.
Bài tập triceps này với tạ tay là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh khóa khuỷu tay.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, ngực nở, vai hạ xuống, và hai chân rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng đưa một chiếc tạ tay nặng ra phía sau lưng, giữ nó giữa hai tay với lòng bàn tay hướng lên, nắm lấy phần đầu của tạ. Tạ tay nên ở tư thế thẳng đứng với một đầu chỉ lên trần nhà, đầu kia chỉ xuống sàn, và tay cầm thẳng đứng dọc theo cơ thể bạn.
- Nâng khuỷu tay lên phía trước cơ thể, hướng ra xa mặt, và tạ tay nằm dọc theo lưng trên của bạn, bắt đầu từ sau gáy. Đây là tư thế bắt đầu.
- Siết cơ triceps để duỗi thẳng khuỷu tay, đưa tạ tay thẳng lên trên đầu. Bạn có thể cần cúi nhẹ cằm để tránh đầu cản trở.
- Siết cơ triceps khi đạt tư thế khóa khuỷu tay trước khi từ từ hạ tạ tay trở lại phía sau lưng cho đến khi không thể hạ thêm nữa.
#4: Bài Tập Skull Crushers Với Tạ Tay
Đây là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập triceps với tạ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này với thanh đòn, dây cáp kéo, hoặc tạ chuông.
Lưu ý rằng khi sử dụng các loại tạ tự do cho bài tập này, bạn nên có người hỗ trợ.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập triceps với tạ tay:
- Nằm xuống ghế phẳng với tạ tay trong mỗi tay và cánh tay duỗi thẳng lên như vị trí kết thúc của bài đẩy ngực.
- Lòng bàn tay của bạn nên hướng ra khỏi cơ thể và tạ tay. Người mới có thể ép hai tạ lại gần nhau như thể đang hợp nhất chúng thành thanh đòn. Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ khoảng cách giữa hai tạ để cô lập cơ triceps trên mỗi tay.
- Hướng khuỷu tay để hạ tạ về phía trán, chỉ di chuyển cánh tay dưới. Cánh tay trên nên giữ cố định và vuông góc với ghế tập.
- Tạ tay nên gần như chạm vào trán trước khi bạn co cơ triceps để đẩy chúng trở lại vị trí ban đầu.
#5: Bài Tập Hít Đất Hẹp Với Tạ Tay
Đây là một bài tập tuyệt vời cho các buổi tập triceps tại nhà với tạ tay.
Bằng cách di chuyển tay vào vị trí trung tâm dưới ngực trong bài tập hít đất hẹp, bạn sẽ tăng tải trọng lên cơ triceps.
Bạn sẽ không nâng tạ trong suốt bài tập, nhưng bạn sẽ sử dụng chúng để cố định tay và cầm nắm tay cầm của tạ sẽ cho phép bạn thực hiện bài tập này với tư thế cầm trung tính.
Điều này sẽ thoải mái hơn nhiều, cho phép bạn thực hiện hít đất sâu hơn mà ít bị khó chịu ở cổ tay.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện trên đầu gối cho đến khi đủ khỏe để thực hiện hít đất từ chân.
Dưới đây là các bước:
- Vào tư thế hít đất tiêu chuẩn, nhưng thay vì đặt tay rộng bằng vai, hãy di chuyển chúng vào gần nhau dưới ngực nhất có thể. Đặt tạ tay hình lục giác cạnh nhau theo chiều dọc sao cho đầu của chúng chỉ về phía trước và sau của bạn.
- Nắm chặt tay cầm của tạ với tư thế cầm trung tính sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Hạ ngực về phía sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi chúng gập góc 90°.
- Đẩy qua lòng bàn tay để kích hoạt cơ triceps và ngực, trở lại vị trí ban đầu.
#6: Bài Tập Đẩy Ngực Nằm Sàn Với Tạ Tay
Bài tập đẩy ngực với tạ tay có thể thực hiện ngay từ mặt sàn, đây là một biến thể hữu ích để bổ sung vào buổi tập triceps với tạ tay của bạn.
Mặc dù việc nằm trên sàn hạn chế phạm vi chuyển động của cánh tay, nhưng điều này cho phép bạn nâng tạ nặng hơn, giúp gia tăng hiệu quả cho cơ triceps.
Cách thực hiện bài tập tạ tay này để tăng cơ triceps:
- Nằm xuống sàn với tạ tay trong mỗi tay ở gần nách. Hãy chắc chắn giữ khuỷu tay hướng vào cơ thể với góc 45°.
- Càng giữ tạ gần nhau, bạn sẽ càng cô lập được cơ triceps.
- Đẩy qua lòng bàn tay bằng cách kích hoạt cơ triceps và ngực để duỗi thẳng cánh tay lên đỉnh.
- Chậm rãi hạ tạ trở lại.
Để học cách tối đa hóa việc phát triển cơ bắp, hãy tham khảo hướng dẫn xây dựng cơ bắp của chúng tôi tại đây.
