Nhiều người tập thể hình giải trí mong muốn cải thiện sức mạnh tổng thể thường không chú trọng đến các bài tập cổ, nhưng có một cổ mạnh mẽ có thể cải thiện tư thế và là điểm nhấn hoàn hảo cho một vóc dáng săn chắc hoặc thon gọn.
Vậy, đâu là các bài tập cổ tốt nhất để tăng khối lượng? Đâu là các bài tập cổ tốt nhất với tạ? Làm thế nào để bạn xây dựng một buổi tập cổ để tăng sức mạnh và kích thước?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các cơ trong cổ của bạn và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập cổ với tạ và các bài tập cổ để tăng khối lượng nhằm giúp bạn tối đa hóa hiệu quả của buổi tập cổ:
- Cầu cổ với bóng ổn định
- Nhún vai với tạ đôi
- Nhún vai với cáp
- Bài tập đối kháng: Cổ gập, duỗi và gập ngang
- Duỗi cổ có trọng lượng khi nằm sấp
Các Cơ Cổ Hoạt Động Như Thế Nào?
Hầu hết những người mới bắt đầu và người tập thể hình giải trí đều có nhận thức chung về các cơ mà họ đang hoạt động ở các phần khác nhau của cơ thể.
Chẳng hạn, nếu bạn đang tập các bài tập tay, bạn sẽ có thể kể tên các cơ bắp như biceps và triceps là những cơ chính mà bạn sẽ nhắm đến trong các bài tập tay.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn là một người tập thể hình có kinh nghiệm, bạn có thể phải có kiến thức cụ thể về giải phẫu các cơ trong cổ.
Mặc dù không cần phải có kiến thức sâu rộng về giải phẫu để có một cổ mạnh mẽ, nhưng có một hiểu biết cơ bản về các cơ trong cổ sẽ giúp bạn hiểu các loại bài tập cổ trong phòng gym và các cơ mà bạn sẽ luyện tập trong các buổi tập cổ.
Điều này sẽ giúp bạn nghĩ về cách kích hoạt cơ cổ của mình một cách đúng cách trong các buổi tập cổ, điều này có thể cải thiện hiệu quả.
Dưới đây là các cơ chính trong cổ:
Trapezius
Cơ trapezius, thường được gọi là traps khi nói về các cơ song song, là một cơ lớn, phẳng, hình tam giác bắt nguồn từ phía sau hộp sọ của bạn và sau đó trải dài xuống qua cổ để gắn vào lưng trên ở ba vị trí khác nhau.
Cơ trapezius là một cơ rất lớn và có nhiều lớp.
Lớp nông là một trong những cơ cổ chính.
Cơ traps giúp duỗi đầu khi chúng hoạt động cùng nhau, và khi một bên của cơ trapezius đang co, nó giúp bạn gập ngang đầu ở cổ — đưa vai xuống tai của bạn — và xoay ngang đầu ở cổ.
Sternocleidomastoid
Cơ sternocleidomastoid là một cơ lớn nằm ở mỗi bên cổ của bạn kết nối ba điểm khác nhau của cơ thể (xương ức, xương đòn và mỏm chẩm trong hộp sọ).
Cơ này giúp xoay đầu và gập cổ sang một bên khi cơ hoạt động một bên. Khi cả hai bên cùng làm việc, cơ sternocleidomastoid hỗ trợ trong việc gập cổ hoặc đưa cằm của bạn gần hơn với ngực.
Levator Scapulae
Cơ levator scapulae là những cơ dài, mỏng giúp nâng và thu vai của bạn và duỗi cổ.
Có hai cơ nhỏ khác trong cổ, cơ splenius và cơ scalene. Những cơ này cũng hỗ trợ trong việc di chuyển đầu ở cổ.
Cách Cấu Trúc Buổi Tập Cổ
Ngay cả khi bạn muốn xây dựng khối lượng cơ cổ và sức mạnh, nói chung, nên sử dụng ít trọng lượng hơn nhiều, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường cổ.
Thay vì sử dụng tỷ lệ phần trăm cao hơn của 1RM của bạn cho ít reps hơn, thường thì nên thực hiện nhiều reps của các bài tập cổ với trọng lượng nhẹ hơn.
Bạn có thể thực hiện các sets đến thất bại nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập cổ với trọng lượng cơ thể.
Các bài tập tăng khối lượng cổ như nhún vai có thể được tích hợp vào các buổi tập tăng cường sức mạnh cơ thể trên khác và có thể liên quan đến trọng lượng cao hơn so với các bài tập như cổ duỗi có đối kháng.
Xây dựng dần dần, và nếu bạn cảm thấy đau cổ hoặc đau đầu sau các buổi tập của mình, bạn nên giảm khối lượng tập luyện hoặc cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo bạn đang sử dụng đúng hình thức.
Buổi Tập Cổ Tối Ưu
Dưới đây là một số bài tập cổ tốt nhất để tăng khối lượng và sức mạnh:
#1: Cầu Cổ với Bóng Ổn Định
Đây là một bài tập cổ nâng cao để tăng sức mạnh, và bạn sẽ đồng thời làm việc với cơ mông và lưng dưới khi bạn phải giữ cơ thể ở vị trí cầu trên một bóng ổn định.
Dưới đây là các bước cho bài tập trọng lượng cơ thể này:
- Nằm ngửa trên bóng ổn định sao cho phía sau đầu của bạn tựa trên bóng và bàn chân của bạn được đi về phía trước.
- Siết cơ mông để hông của bạn được nâng lên, cơ thể bạn ở vị trí cầu vững chắc, và lưng của bạn phẳng.
- Thu cằm của bạn khi bạn lăn bóng bằng đầu qua toàn bộ phạm vi chuyển động của cổ, từ gập với cằm chạm ngực đến duỗi với đầu cong về phía sau.
- Thực hiện 20-25 reps mỗi set.
#2: Nhún Vai Với Tạ Đôi
Nhún vai là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ traps trên, nhưng cũng là một bài tập cổ tuyệt vời để tăng khối lượng.
Càng phát triển phần lưng trên và traps, cổ của bạn sẽ càng dày và mạnh mẽ hơn.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập nhún vai:
- Đứng thẳng với ngực nâng lên, vai thả xuống và cằm hạ xuống.
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay với cánh tay để thẳng xuống hai bên và lòng bàn tay hướng vào cơ thể (cầm trung lập).
- Siết cơ traps trên để nâng vai lên cao nhất có thể hướng về phía tai.
- Giữ vị trí trên cùng trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ vai trở lại.
- Thực hiện 6-12 reps mỗi set.
#3: Nhún Vai Với Cáp
Thêm bài nhún vai với cáp vào buổi tập cổ của bạn là một trong những cách tốt nhất để tập trung vào cơ traps với thời gian căng cơ kéo dài hơn.
Thực hiện bài tập cổ này với cáp thực sự tối ưu hóa khối lượng công việc trên cơ traps vì đường chuyển động của cáp phù hợp hơn với sự sắp xếp của các sợi cơ trong traps.
Điều này cũng giảm căng thẳng lên vai.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập lưng với máy cáp:
- Đứng giữa máy cáp với cả hai ròng rọc ở mỗi bên được đặt ở vị trí thấp nhất. Sử dụng tay cầm.
- Giữ cơ lõi chặt và đẩy vai lên và vào hướng về phía tai và hơi hướng về phía sau.
- Từ từ hạ xuống trở lại.
- Thực hiện 6-12 reps mỗi set.
#4: Cổ Gập, Duỗi Và Gập Ngang Với Kháng Lực
Cổ có thể di chuyển theo nhiều hướng khác nhau và trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau.
Cổ gập là khi bạn đưa cằm vào ngực. Cổ duỗi là khi bạn đưa cổ về phía sau như nhìn lên trần nhà. Cổ gập ngang là khi bạn đưa phần đầu (tai) sang vai.
Ngoài ra còn có xoay cổ, nhưng không nhất thiết phải có các bài tập cổ tốt cho xoay cổ.
Để thực hiện các bài tập cổ đối kháng cho gập, duỗi và gập ngang, bạn có thể sử dụng một dây kháng lực phẳng như loại được sử dụng trong các phòng trị liệu.
Cắt một đoạn dài khoảng 6 feet và sau đó buộc thành nút quanh cột đứng của giá tập squat hoặc cột khác để tạo thành một vòng.
Đặt đầu vào vòng để bạn có thể đẩy vào kháng lực của dây theo từng hướng.
Thực hiện 15-25 reps mỗi động tác (gập, duỗi và gập ngang sang hai bên).
Nếu bạn không có dây kháng lực, bạn có thể sử dụng tay để đẩy vào đầu và chống lại hướng chuyển động cho bài tập cổ.
#5: Duỗi Cổ Có Trọng Lượng Khi Nằm Sấp
Đây là một bài tập cổ tốt cho các cơ nhỏ dọc theo phía sau cổ của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng vì bài tập tăng cường cổ này đang làm việc các cơ nhỏ, bạn nên sử dụng trọng lượng rất nhẹ.
Tốt hơn là tăng số reps thay vì tăng trọng lượng mà bạn đang sử dụng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập tăng cường cổ này:
- Nằm sấp trên một ghế tập với ngực ở cuối ghế sao cho đầu không được hỗ trợ.
- Đặt một quả tạ mắt cá linh hoạt trên phía sau đầu để làm kháng lực.
- Từ từ duỗi cổ quá mức sao cho mặt không còn nhìn thẳng xuống sàn mà nhìn lên trần nhà. Bạn có thể cần sử dụng một tay để giữ tạ mắt cá tại chỗ trên phía sau đầu.
- Tạm dừng ở đỉnh của phạm vi chuyển động và sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu với cột sống trung lập.
- Thực hiện 20-25 reps sử dụng trọng lượng nhẹ.
Sẵn sàng thử một lộ trình tập luyện khác? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về sự phân chia buổi tập đẩy và kéo tại đây.
