Bạn có thể tiếp cận rèn luyện sức mạnh theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể cảm thấy tốt nhất với các bài tập toàn thân, trong đó bạn thực hiện một loạt các bài tập mỗi lần tập để làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng phương pháp chia buổi tập, hoặc chia các bộ phận cơ thể, trong đó bạn tập trung vào các vùng cơ thể cụ thể trong một buổi tập, với tổng số các buổi tập trong tuần cuối cùng sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Trong phương pháp này, bạn có thể tập trung vào các cơ thân trên một ngày và cơ thân dưới vào ngày khác, hoặc bạn có thể chia thêm cơ thể thành buổi tập chân và buổi tập cơ bụng, buổi tập tay và ngực, và buổi tập vai và lưng.
Một phương pháp khác cho các buổi tập chia cơ thân trên là tập các bài đẩy so với kéo.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các buổi tập đẩy so với kéo, lợi ích của các buổi tập đẩy-kéo, cách thực hiện chúng và các ví dụ phổ biến về bài tập cho buổi tập đẩy-kéo.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Đẩy-Kéo là gì?
- Các cơ nào tham gia vào các bài tập đẩy so với kéo?
- Lợi ích của các buổi tập đẩy-kéo
- Cách theo dõi chế độ tập luyện đẩy-kéo
- Ví dụ về các bài tập và buổi tập đẩy-kéo
Đẩy-Kéo là gì?
Các buổi tập đẩy-kéo hay tập đẩy so với kéo là một phong cách rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc rèn luyện các nhóm cơ làm việc cùng nhau để thực hiện các động tác đẩy và kéo.
Các buổi tập đẩy so với kéo tập trung vào các cơ đẩy trong một buổi tập và các cơ kéo trong một buổi khác nhằm rèn luyện các cơ làm việc đồng bộ cho các động tác chức năng phổ biến trong cùng một buổi tập.
Phương pháp tập đẩy so với kéo là cách cấu trúc các buổi tập của bạn và chọn các bài tập mà bạn sẽ thực hiện dựa trên các hành động cơ bắp hơn là vị trí cơ bắp.
Khi bạn theo dõi một kế hoạch tập đẩy so với kéo, bạn thực hiện các bài tập nhắm vào các cơ tham gia vào việc đẩy một ngày trong tuần và sau đó nhắm vào các cơ tham gia vào việc kéo trong một buổi tập khác vào một ngày khác trong tuần.
Bạn có thể thực hiện các buổi tập này vào các ngày liên tiếp hoặc nghỉ một hoặc nhiều ngày giữa các buổi tập, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.
Thông thường, chế độ tập chia đẩy so với kéo đi kèm với ít nhất một buổi tập khác trong tuần nhắm vào cơ thân dưới và cơ bụng.
Sau đó, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của người nâng tạ, một buổi tập cơ đẩy thứ hai và một buổi tập cơ kéo có thể theo sau buổi tập cơ thân dưới vào các ngày tiếp theo trong tuần. Điều này có thể được theo sau bởi một buổi tập chân và cơ bụng nữa, sau đó là một ngày nghỉ.
Lợi ích của các buổi tập đẩy-kéo
Có nhiều lợi ích của chế độ tập cơ chia đẩy so với kéo, bao gồm những lợi ích sau:
#1: Chế độ tập đẩy so với kéo giúp đảm bảo sự chú ý đồng đều cho các cơ đối lập
Thực hiện các buổi tập đẩy so với kéo giúp đảm bảo rằng bạn dành một lượng thời gian, năng lượng và khối lượng tập luyện đồng đều cho các nhóm cơ đối lập, điều này có thể giúp ngăn ngừa mất cân bằng cơ. Mất cân bằng cơ có thể giới hạn sức mạnh chức năng của bạn, ảnh hưởng đến vóc dáng và tăng nguy cơ chấn thương.
Ngay cả với những ý định tốt nhất và cố gắng theo dõi một kế hoạch tập luyện sức mạnh được tạo cẩn thận, không hiếm khi các kế hoạch tập luyện sức mạnh toàn thân cuối cùng không cân bằng tốt.
Ví dụ, nếu bạn có xu hướng thích các bài tập ngực và vai, các buổi tập toàn thân của bạn có thể chỉ bao gồm một hoặc hai bài tập làm việc mỗi cơ đối lập ở lưng nhưng lại có nhiều bài tập nhắm vào ngực hoặc cơ vai hoặc cả hai.
Theo thời gian, càng nhiều khả năng kế hoạch tập luyện sức mạnh của bạn bị lệch về một số nhóm cơ hoặc động tác nhất định, càng dễ xảy ra mất cân bằng cơ.
Do đó, chế độ tập chia đẩy-kéo là một phương pháp hợp lý cho các vận động viên không thực sự nghiêng về các bài tập cho cơ kéo vì nó gần như buộc phải phân phối đồng đều khối lượng tập luyện cho cả hai nhóm cơ chức năng của cơ thể.
#2: Chia Nhóm Bài Tập Đẩy-Kéo Giúp Bạn Tập Luyện Mỗi Nhóm Cơ Ít Nhất Hai Lần Mỗi Tuần
Một trong những lợi ích chính của việc áp dụng chế độ tập luyện đẩy-kéo là nếu bạn cấu trúc tuần tập luyện theo cách này, bạn có thể rèn luyện tất cả các nhóm cơ chính của cơ thể hai lần mỗi tuần với đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất là nên có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các lần tập luyện cùng nhóm cơ, nhưng sự phát triển về sức mạnh và kích thước cơ bắp (hypertrophy) tốt hơn khi các nhóm cơ được tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần.
Vì lý do này, chế độ tập luyện chia đẩy-kéo có thể đạt được sự cân bằng hoàn hảo giữa tần suất tập luyện cần thiết và thời gian phục hồi đủ để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.
Thật vậy, các nghiên cứu gợi ý rằng một chế độ tập luyện chia cơ như đẩy-kéo có hiệu quả hơn so với các bài tập toàn thân hoặc bài tập cơ biệt lập cho sự phát triển cơ bắp (hypertrophy).
#3: Tập Đẩy-Kéo Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Chức Năng
So với các chế độ tập luyện chia theo bộ phận cơ thể, trong đó chỉ một hoặc hai nhóm cơ được nhắm mục tiêu mỗi buổi tập, hoặc các buổi tập toàn thân với nhiều bài tập đa dạng, tập đẩy-kéo có thể cải thiện sức mạnh và hiệu suất chức năng vì bạn đang rèn luyện các nhóm cơ phải làm việc cùng nhau trong thực tế để thực hiện các chức năng phổ biến (đẩy và kéo).
Các buổi tập chia thân trên/thân dưới có thể hiệu quả hơn và cho phép bạn làm việc ở cường độ cao hơn mà không làm mệt mỏi hoàn toàn một hoặc hai nhóm cơ bạn đang nhắm đến.
Các Cơ Tham Gia Vào Bài Tập Đẩy-Kéo
Một trong những chìa khóa để thành công với các bài tập đẩy so với kéo là đảm bảo rằng bạn đang nhắm đúng nhóm cơ cho từng động tác. Các cơ tham gia vào động tác đẩy bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ, cơ vai (deltoid) và cơ quay vai, và cơ tam đầu (triceps) dọc theo mặt sau của cánh tay trên.
Các cơ tham gia vào động tác kéo bao gồm cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ thang (trapezius), và cơ rhomboids ở lưng; cơ nhị đầu (biceps) ở mặt trước của cánh tay trên; và các cơ ở cẳng tay như cơ brachioradialis.
Mặc dù có thể có một số chồng chéo trong sự tham gia của các cơ với các động tác đẩy và kéo, nhưng đây là các nhóm cơ chính được nhắm đến bởi các bài tập đẩy và kéo tương ứng.
Cách Thực Hiện Chế Độ Tập Đẩy-Kéo
Cách bạn nên thực hiện chế độ tập đẩy so với kéo phụ thuộc vào mức độ kinh nghiệm và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đối với người mới bắt đầu, thường nên tập luyện ba ngày một tuần để bắt đầu. Điều này sẽ cho phép thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đủ giữa các buổi tập mà không quá tải hệ thần kinh cơ và cản trở quá trình phục hồi.
Vì vậy, một người mới muốn theo dõi phương pháp tập đẩy-kéo có thể thực hiện bài tập cơ đẩy vào thứ Hai, nghỉ ngơi vào thứ Ba, bài tập chân và cơ bụng vào thứ Tư, nghỉ ngơi vào thứ Năm, và thực hiện bài tập cơ kéo vào thứ Sáu hoặc thứ Bảy, nghỉ ngơi các ngày còn lại trong tuần.
Các vận động viên nâng cao thường thực hiện bài tập cơ đẩy vào thứ Hai, bài tập cơ kéo vào thứ Ba, bài tập chân và cơ bụng vào thứ Tư, bài tập cơ đẩy vào thứ Năm, bài tập cơ kéo vào thứ Sáu, và bài tập chân và cơ bụng cuối cùng vào thứ Bảy, với một ngày nghỉ hoàn toàn vào Chủ Nhật.
Tất nhiên, thứ tự này có thể được điều chỉnh miễn là bạn tách riêng các buổi tập cơ đẩy và cơ kéo bằng vài ngày.
Vào các ngày tập cơ đẩy và cơ kéo, hầu hết các vận động viên thực hiện 3 đến 4 hiệp của 5-10 bài tập, nhằm thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện chính (sức mạnh hoặc hypertrophy).
Thông thường, người tập nghỉ từ 2-3 phút giữa các hiệp, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và cường độ tương đối của tải trọng mà họ đang nâng (% của 1RM).
Ví Dụ Về Các Bài Tập Đẩy-Kéo và Buổi Tập
Hiệu quả của việc theo dõi chế độ tập luyện đẩy-kéo phụ thuộc vào việc lựa chọn các bài tập phù hợp cho các buổi tập đẩy và kéo.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện sức mạnh đẩy-kéo 4 ngày mẫu.
Thực hiện số hiệp và lần lặp lại được chỉ định cho mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 65-85% của 1RM cho bài tập hoặc tải trọng bạn có thể nâng tối đa 8-12 lần mỗi bài tập.
Buổi Tập Hàng Tuần 1: Cơ Đẩy
| Bài tập | Bộ | Đại diện |
| Tập tạ bằng tạ | 3 | 12-6 |
| Máy ép trên cao ngồi | 3 | 8-12 |
| Đưa tạ nghiêng vào ngực | 2 | 12-10 |
| Quay ngực quả tạ | 2 | 12-10 |
| Nhấn cơ tam đầu bằng máy có hỗ trợ hoặc bằng tạ | 3 | 8-12 |
| Cáp chéo hoặc sàn Pec | 2 | 12-10 |
Bài tập hàng tuần 2: Kéo cơ
| Bài tập | Bộ | Đại diện |
| Máy tập tạ hoặc máy tập hàng | 3 | 12-6 |
| Kéo xà bằng máy có hỗ trợ hoặc bằng tạ | 2 | 12-10 |
| Cáp bay ngược | 3 | 12-10 |
| Dây cáp kéo xuống | 2 | 12-10 |
| Nhún tạ | 2 | 10-15 |
| Quả tạ | 3 | 8-12 |
Bài tập hàng tuần 3: Đẩy cơ
| Bài tập | Bộ | Đại diện |
| Đập ngực bằng tạ tạ nghiêng | 3 | 12-6 |
| Máy ép băng ghế dự bị | 3 | 12-6 |
| Máy ép quân sự hoặc máy ép vai | 3 | 8-12 |
| Truyền cáp | 2 | 12-10 |
| Đẩy cơ tam đầu bằng cáp | 3 | 8-12 |
| Đẩy luân phiên về phía trước và bên bằng tạ | 2 | 10-15 |
Bài tập hàng tuần 4: Kéo cơ
| Bài tập | Bộ | Đại diện |
| Quả tạ uốn cong khi bay ngược | 3 | 8-10 |
| Hàng gập tạ một tay | 3 | 12-6 |
| Kéo xuống vĩ độ | 2 | 12-10 |
| Nâng cằm | 3 | 8-10 |
| Cáp bị quăn | 3 | 8-12 |
| Kéo tay thẳng | 2 | 10-15 |
Ở đó bạn có nó! Bài tập đẩy/kéo cho tuần tiếp theo của bạn tại phòng tập thể dục.
Để biết danh sách các bài tập khác có thể thêm vào bài tập gym của bạn, hãy xem Danh sách đầy đủ các bài tập ghép.
