Khi nghĩ đến ngày tập chân tại phòng gym, chúng ta thường nghĩ đến việc làm việc với bắp đùi trước, gân kheo, cơ mông, và thậm chí là bắp chân. Tuy nhiên, chúng ta thường bỏ qua những cơ ít phổ biến hơn như cơ khép, hay còn gọi là cơ đùi trong. Những cơ này cũng quan trọng không kém các cơ khác vì chúng tham gia vào các chuyển động hàng ngày như ngồi xổm, đi bộ, leo cầu thang, và tất nhiên là chạy bộ.
Để trở thành một vận động viên toàn diện hoặc một người chạy bộ xuất sắc, việc tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể là điều vô cùng quan trọng để đạt được hiệu suất tối ưu. Mỗi cơ bắp có vai trò riêng biệt, và cơ khép cũng không ngoại lệ.
Thêm các bài tập đùi trong vào chương trình tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện sự ổn định và cân bằng, cùng với những lợi ích tuyệt vời khác mà chúng ta sẽ khám phá ngay hôm nay.
Hướng dẫn này bao gồm tầm quan trọng của cơ khép và cung cấp cho bạn những bài tập đùi trong để có một buổi tập hoàn hảo cho cơ đùi trong.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ khám phá:
- Cơ khép là gì và chúng có vai trò gì?
- Lợi ích của việc tăng cường cơ khép
- 10 bài tập đùi trong để thêm vào ngày tập chân của bạn
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng bắt đầu nhé!
Cơ khép là gì?
Cơ khép là nhóm cơ nằm ở phần đùi trong của chúng ta hoặc các cơ đùi giữa, kéo dài từ xương chậu đến các điểm khác nhau trên mặt sau của xương đùi.
Các chức năng chính của các cơ khép là kéo đùi vào (hướng về và vượt qua trung tâm cơ thể), gấp khớp hông, gấp, mở rộng và xoay đùi, ổn định xương chậu, và giúp cân bằng cơ thể.
Khi chạy, các cơ khép của chúng ta luôn bận rộn với mỗi bước đi. Chúng giúp làm chậm lại đôi chân khi chân tiếp đất, ổn định xương chậu khi cơ thể tiến lên và hỗ trợ trong giai đoạn đẩy đi khi chúng giúp đẩy cơ thể về phía trước. Quả là một trách nhiệm lớn lao!
Lợi ích của việc tăng cường cơ khép
Như với tất cả các bài tập tăng cường sức mạnh, việc này mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên, cũng như cho các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Thêm các bài tập đùi trong vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn có thể:
- Tăng cường các cơ quan trọng trong việc chạy bộ.
- Cải thiện sự ổn định và cân bằng.
- Tăng cường tính linh hoạt và di động.
- Bảo vệ các khớp gối của bạn.
- Giảm nguy cơ chấn thương, như là căng cơ háng.
- Phát triển một cơ core mạnh mẽ hơn.
- Cải thiện tư thế và hiệu quả khi chạy bộ.
Có rất nhiều lý do tuyệt vời để thêm các bài tập đùi trong vào các buổi tập tại phòng gym của bạn!
Tất nhiên, số lượng bài tập và số set sẽ thay đổi tùy thuộc vào trình độ thể lực hiện tại của bạn, mục tiêu cụ thể và chu kỳ tập luyện thể thao mà bạn đang thực hiện. Tuy nhiên, để có một ý tưởng chung, 2-3 set với 8-12 lần lặp lại là một điểm khởi đầu tốt.
Chúng ta hãy cùng khám phá các bài tập đùi trong ngay thôi!
#1: Nâng Đùi Trong Với Dây Kháng Lực
Bạn có thể đã quen với việc thực hiện bài tập này bằng cách nâng chân trên thay vì chân dưới, nhưng vì chúng ta đang tập trung vào đùi trong, việc nâng chân dưới sẽ giúp bạn cảm nhận được sự cháy bỏng!
- Quấn một dây kháng lực nhỏ quanh mắt cá chân của bạn.
- Nằm nghiêng bên phải, chống người lên khuỷu tay và cẳng tay phải của bạn.
- Đưa hai chân ra xa một chút, sao cho chân dưới của bạn hơi ở phía trước chân trên. Điều này sẽ tạo không gian cần thiết để thực hiện động tác.
- Giữ cho phần trên cơ thể ổn định, nâng chân dưới lên, tạo ra sự căng thẳng trên dây kháng lực.
- Chậm rãi hạ chân xuống gần mặt đất.
- Lặp lại động tác cho số lần lặp lại mong muốn.
- Thực hiện bài tập tương tự ở bên còn lại.
#2: Động Tác Lunge Ngang Với Tạ
Để bắt đầu, bạn có thể thử bài tập đùi trong này chỉ với trọng lượng cơ thể và thêm tạ khi đã thuần thục động tác.
- Đứng thẳng với hai chân khép lại, ngực ưỡn về phía trước, vai kéo ra sau, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đặt ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thực hiện một bước dài sang bên phải, cúi về phía trước tại phần hông, và ngồi xuống như khi ngồi vào ghế, gập đầu gối phải để tạo thành tư thế lunge.
- Đẩy chân phải để trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
#3: Động Tác Lunge Ngang Kèm Đưa Đầu Gối
- Đứng thẳng với hai chân khép lại, ngực ưỡn về phía trước, vai kéo ra sau, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện một bước dài sang bên phải, cúi về phía trước tại phần hông, và ngồi xuống như khi ngồi vào ghế, gập đầu gối phải để tạo thành tư thế lunge.
- Đẩy chân phải để nâng đầu gối phải lên về phía ngực và đồng thời duỗi tay lên trên đầu.
- Trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
#4: Tập Đổi Tư Thế Lunge Toàn Diện
Ở đây, chúng ta sẽ kết hợp tất cả các biến thể của bài tập lunge thành một động tác tổng hợp, giúp cơ đùi trong được kích hoạt từ nhiều góc độ khác nhau.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ngực ưỡn về phía trước, vai kéo ra sau, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thực hiện một bước dài về phía trước với chân phải, đặt chân lên sàn trước mặt.
- Khi thực hiện bước này, gập cả hai đầu gối sao cho chúng tạo thành góc 90 độ. Đầu gối trái của bạn sẽ gần chạm mặt đất, và đùi phải của bạn song song với mặt đất. Đảm bảo đầu gối trước không vượt qua các ngón chân.
- Đẩy chân trước để trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại với các động tác lunge ở tất cả các góc trên cùng một chân: lunge chéo về phía trước ở 2 giờ, lunge ngang ở 3 giờ, lunge chéo ngược về phía sau ở 5 giờ và lunge ngược ở 6 giờ.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
#5: Động Tác Lunge Ngang Với Hộp
Đối với bài tập đùi trong này, bạn sẽ cần một hộp nhảy, ghế hoặc bậc. Chúng ta sẽ thực hiện lunge ngang nâng cao để thực sự cảm nhận sự làm việc của cơ đùi trong.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hộp nhảy ở bên trái, cách xa một bước lớn.
- Đặt chân trái lên hộp, cúi hông, gập đầu gối trái, và hạ mình xuống vào tư thế lunge ngang.
- Đẩy chân trái để duỗi thẳng đầu gối.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Ghi chú: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách bước ra khỏi hộp sau mỗi lần lặp để cho đùi của bạn có thời gian nghỉ ngơi một chút.
Giữ cho hộp plyo của bạn ở đó cho bài tập tiếp theo, các bước lên bậc ngang.
#6: Squat Sumo với Kettlebell
- Đặt hai quả kettlebell xuống sàn sao cho chúng nằm trong tầm với của bạn.
- Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn một chút so với độ rộng của hông, các ngón chân hơi xoay ra ngoài.
- Siết chặt cơ bụng, giữ ngực thẳng và nhìn về phía trước.
- Gập đầu gối và hông khi bạn ngồi xuống, đưa tay ra nắm hai quả kettlebell.
- Duỗi chân và hông khi bạn đứng dậy với kettlebell trong tay.
- Hạ thấp cơ thể trở lại vị trí squat, không để kettlebell chạm đất, và lặp lại động tác.
- Lặp lại theo số lần bạn mong muốn.
#7: Bước Lên Bên Cạnh
Đây là một bài tập bạn có thể đã thực hiện nhiều lần, nhưng theo cách khác, đối diện với hộp. Ở đây, chúng ta sẽ thay đổi bằng cách đứng một bên của hộp và thực hiện động tác bước lên theo chiều ngang. Điều này sẽ giúp làm việc nhóm cơ inner thigh và ổn định đầu gối của bạn .
- Đứng với hộp ở bên trái, bước lên hộp bằng chân trái, duỗi thẳng đầu gối trái khi đứng thẳng. Chân phải của bạn sẽ treo lơ lửng ngoài hộp, trên không trung.
- Hạ chân phải trở lại sàn một cách kiểm soát, sau đó bước chân trái xuống vị trí xuất phát.
Chú ý: Hãy giữ cơ thể thẳng và đối diện về phía trước trong suốt bài tập này. Để tăng độ khó, bạn có thể thêm tạ tay khi đã quen với động tác.
#8: Plank Copenhagen
Đây là một trong những bài tập inner thigh nâng cao sẽ mang lại cho bạn một buổi tập tuyệt vời cho nhóm cơ này. Bạn cần một chiếc ghế đặt vuông góc với chân duỗi của bạn cho bài tập này, nhưng không cần trọng lượng; trọng lượng cơ thể của bạn sẽ đủ để thực hiện.
- Bắt đầu ở vị trí plank bên trên sàn, chống đỡ bằng khuỷu tay và cẳng tay dưới.
- Đặt mặt trong của chân trên hoặc mắt cá chân lên trên ghế, giữ tư thế plank bên.
- Gập chân dưới ở góc 90 độ sao cho đầu gối của bạn thẳng hàng và chân dưới song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong thời gian mong muốn, đảm bảo giữ plank bên vững chắc. Không để hông của bạn bị hạ xuống.
- Lặp lại với bên còn lại.
Chú ý: Để dễ hơn, bạn có thể đặt chân cao hơn lên ghế. Nếu chỉ đặt mắt cá chân lên ghế, bài tập sẽ khó hơn.
#9: Glute Bridge Một Chân với Foam Roller
Động tác glute bridge này có một điểm nhấn tinh tế giúp làm việc nhóm cơ inner thigh suốt thời gian tập luyện.
- Bắt đầu nằm ngửa với đầu gối gập, tay dọc theo cơ thể, và gót chân trên sàn, cách nhau bằng chiều rộng của hông.
- Nâng chân phải lên và duỗi thẳng song song với đùi trái.
- Đặt một vật như foam roller hoặc quả bóng y tế nhẹ giữa hai đùi và siết chặt bằng cơ inner thigh.
- Kích hoạt cơ lõi và nâng hông lên khỏi mặt đất, căn chỉnh với đầu gối trái của bạn.
- Giữ tư thế này trong vài giây, kích hoạt cơ mông và giữ hông thẳng hàng.
- Hạ hông về vị trí xuất phát.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
- Lặp lại với bên còn lại.
Chú ý: Trong suốt bài tập này, đừng để vật bị trượt ra khỏi sự nắm giữ của đùi!
#10: Slider Plank Jacks
Trong phần cuối cùng của buổi tập inner thigh, bạn sẽ cần một cặp slider.
- Bắt đầu ở tư thế plank trên khuỷu tay, căn chỉnh vai và khuỷu tay, cẳng tay trên sàn, chân duỗi ra phía sau, và hai chân sát nhau.
- Đặt một slider dưới mỗi chân.
- Trong một chuyển động mượt mà, rộng chân ra như khi thực hiện động tác jumping jack. Đảm bảo cơ thể bạn vẫn giữ vững và thẳng.
- Trượt chân về vị trí xuất phát.
- Lặp lại theo số lần mong muốn.
Sẵn sàng để cảm nhận cơn nóng của đôi chân với 10 bài tập inner thigh thách thức này? Hãy bắt tay vào ngay!
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập khác để bổ sung vào huấn luyện sức nặng của mình, hãy xem thêm Các Bài Tập Kích Hoạt Cơ Mông và Các Biến Thể Squat để làm mới chế độ tập luyện của bạn!
