EMOM workouts không chỉ nhanh chóng mà còn vô cùng thú vị để nâng cao sức mạnh và thể lực cùng lúc. Bạn có thể nghe đến thuật ngữ “CrossFit EMOM”, bởi EMOM rất phổ biến trong các chương trình CrossFit. Một buổi tập CrossFit EMOM đơn giản là một buổi tập EMOM sử dụng các bài tập CrossFit hoặc được thực hiện tại một phòng gym CrossFit.
Tuy nhiên, dù bạn không tập CrossFit, bạn vẫn có thể thực hiện các buổi tập EMOM với bất kỳ bài tập nào mà bạn chọn.
Nhưng EMOM là gì, và lợi ích của EMOM là gì? Những buổi tập EMOM nào tốt nhất cho sức mạnh và tăng cơ? Hãy tiếp tục đọc để khám phá nhé!
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- EMOM là gì?
- 6 buổi tập EMOM tốt nhất cho sức bền, sức mạnh và phát triển cơ bắp
EMOM là gì?
Một buổi tập EMOM là cấu trúc buổi tập bắt đầu mỗi set “mỗi phút vào phút”.
Bạn sẽ có một số rep nhất định cho mỗi set của mỗi bài tập, và bạn sẽ bắt đầu thực hiện số rep đó khi mỗi phút bắt đầu. Ngay khi hoàn thành số rep được chỉ định, bạn sẽ nghỉ ngơi trong phần còn lại của phút đó.
Khi phút tiếp theo bắt đầu, bạn sẽ tiếp tục với bài tập tiếp theo.
Ví dụ, tưởng tượng bạn có một buổi CrossFit EMOM gồm các vòng liên tục của 12 burpees, 25 squats với trọng lượng cơ thể, và 15 kipping pull-ups.
Bạn sẽ bắt đầu 12 burpees khi đồng hồ bắt đầu.
Nếu mất 35 giây để hoàn thành, bạn sẽ nghỉ 25 giây. Khi đạt đến dấu một phút, bạn sẽ bắt đầu 25 squats.
Nếu bạn hoàn thành trong 30 giây, bạn có 30 giây để chuẩn bị trước khi bắt đầu kipping pull-ups.
Mỗi phút bạn sẽ bắt đầu set tiếp theo của mình.
Một buổi tập EMOM là một phương pháp hiệu quả và hấp dẫn để xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực tim mạch đồng thời, vì các buổi tập EMOM diễn ra nhanh chóng và ít thời gian nghỉ.
Do đó, nhịp tim của bạn luôn ở mức cao, điều này tăng cường nhu cầu trao đổi chất của buổi tập EMOM so với việc nâng tạ truyền thống với thời gian nghỉ dài hơn.
Không có quy tắc cụ thể về các bài tập nên hoặc không nên có trong buổi tập EMOM hay buổi tập EMOM cần kéo dài bao lâu.
Thay vào đó, một trong những lợi ích chính của EMOM là nó chỉ đơn thuần là một phong cách cấu trúc buổi tập hơn là một buổi tập cứng nhắc hay cụ thể.
Các bài tập tốt nhất cho buổi tập EMOM và thời lượng của buổi tập EMOM sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn, mục tiêu tập luyện và chương trình tập luyện tổng thể của bạn.
Với điều đó đã nói, hầu hết các buổi tập EMOM tốt nhất liên quan đến việc thực hiện chỉ một số ít bài tập khác nhau được xoay vòng qua nhiều lần thay vì một danh sách dài các động tác khác nhau.
Điều này giúp bạn dễ dàng nhớ động tác tiếp theo khi có rất ít thời gian nghỉ, và bạn sẽ không phải liên tục sắp xếp thiết bị khác nhau hoặc kiểm tra kế hoạch tập luyện để biết động tác tiếp theo là gì.
6 Bài Tập EMOM Tốt Nhất Cho Sức Bền, Sức Mạnh và Phát Triển Cơ Bắp
Dưới đây là một số ví dụ về bài tập CrossFit EMOM và các bài tập EMOM dành cho người mới bắt đầu và những ai muốn tăng cường sức mạnh, thể lực, sức bền, và đốt cháy calo:
#1: Bài Tập EMOM Với Trọng Lượng Cơ Thể
Khi tập EMOM tại nhà, đơn giản nhất là sử dụng các bài tập với trọng lượng cơ thể. Như vậy, bạn không cần dụng cụ hay tạ, và có thể tập trung vào việc có một buổi tập luyện trao đổi chất và tăng cường sức mạnh.
Các buổi tập EMOM này có thể giúp xây dựng sức bền cơ bắp vì bạn có thể thực hiện nhiều rep.
Bằng cách này, một buổi tập EMOM với trọng lượng cơ thể cho sức bền cơ bắp có thể được xem như một phương pháp tập với số rep cao và trọng lượng thấp để rèn luyện sức mạnh.
Thông thường, nên sử dụng tạ nặng (ít nhất 65% 1RM của bạn) để xây dựng cơ bắp, và ít nhất 85% 1RM được khuyến nghị để tăng sức mạnh.
Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy rằng có thể xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ nhẹ (hoặc có sức cản thấp như các bài tập với trọng lượng cơ thể) ngay cả khi bạn là một người tập tạ có kinh nghiệm, miễn là bạn thực hiện set của mình đến khi mệt mỏi.
Với buổi tập EMOM trọng lượng cơ thể này, set của bạn sẽ không nhất thiết phải đến mức mệt mỏi, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều vòng để thực sự xây dựng sự mệt mỏi cơ bắp.
Dưới đây là một trong những bài tập EMOM trọng lượng cơ thể tốt nhất cho sức bền và sức mạnh cơ bắp:
- Phút 1: 25 Squats trọng lượng cơ thể
- Phút 2: 25 Push-Ups (chống đẩy đầu gối cho người mới bắt đầu)
- Phút 3: 20 V-Ups với chạm ngón chân (Nằm xuống với chân duỗi thẳng và tay duỗi thẳng trên đầu. Sử dụng cơ bụng để nâng tay và chân thẳng lên, gập người thành hình chữ V, đồng thời chạm ngón chân)
- Phút 4: 30 Up-Down Planks (dẫn đầu bằng mỗi tay cho 15 rep)
- Phút 5: 20 Curtsy Lunges chân phải
- Phút 6: 20 Curtsy Lunges chân trái
Mỗi vòng sẽ kéo dài 6 phút. Hoàn thành 3-6 vòng, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
#2: Bài Tập EMOM Plyometrics
Các bài tập Plyometric là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và công suất, và bằng cách thực hiện plyometrics theo phong cách EMOM, bạn sẽ giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao vì thời gian nghỉ sẽ không lâu.
Bằng cách này, một buổi tập EMOM xoay quanh plyometrics hoạt động giống như tập luyện cường độ cao (HIIT).
HIIT đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho việc đốt cháy chất béo và giảm cân, có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên đến 14 giờ hoặc hơn sau khi buổi tập kết thúc.
Dưới đây là một bài tập plyometric EMOM cho sức mạnh và công suất của phần dưới cơ thể:
- Phút 1: 18 Burpees (15 cho người mới bắt đầu)
- Phút 2: 18 Box Jumps lên hộp plyo (15 cho người mới bắt đầu)
- Phút 3: 20 Ice Skater nhảy ngang
- Phút 4: 20 Alternating Jumping Lunges
- Phút 5: 18 Tuck Jumps
Mỗi vòng của bài tập EMOM này kéo dài 5 phút.
Hoàn thành 2-5 vòng, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
#3: Bài Tập CrossFit EMOM
CrossFit thường kết hợp các bài tập EMOM vào chương trình luyện tập của mình.
Buổi tập CrossFit EMOM này sử dụng các bài tập phổ biến trong CrossFit để giúp bạn làm quen với một số động tác nâng tạ và mô hình di chuyển cơ bản trong CrossFit.
Bạn sẽ cần một giàn squat và tạ.
Dưới đây là bài tập CrossFit EMOM nâng cao:
- Phút 1: 15 Back Squats
- Phút 2: 20 Kipping Pull-Ups
- Phút 3: 20 Kettlebell Swings
- Phút 4: 20 Burpees
- Phút 5: 20 Barbell Push Presses
Mỗi vòng của bài tập EMOM này kéo dài 5 phút.
Hoàn thành 3-5 vòng, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.
#4: Bài Tập EMOM Cho Phần Dưới Cơ Thể Tăng Sức Mạnh
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập EMOM để tăng sức mạnh bằng cách sử dụng tạ nặng hơn, thực hiện ít rep hơn nhưng giữ thời gian nghỉ ngắn hơn so với khung tập luyện sức mạnh truyền thống vì bạn sẽ bắt đầu mỗi phút một lần.
Khi thực hiện bài tập EMOM để tăng sức mạnh, vì bạn sẽ chỉ thực hiện 3 rep mỗi bài tập, theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA), bạn nên sử dụng khoảng 93% mức tải tối đa của bạn (1RM).
Ví dụ, nếu mức 1RM của bạn khi bench press là 75 kg, hãy cố gắng sử dụng khoảng 68-70 kg.
Mặc dù thời gian nghỉ sẽ ngắn hơn so với các set tập sức mạnh tiêu chuẩn, bạn sẽ không thực hiện các set liền kề nhau vì bài tập tiếp theo sẽ sử dụng các nhóm cơ khác nhau.
Dưới đây là một bài tập EMOM tốt cho sức mạnh chân:
- Phút 1: 3 rep Barbell Back Squat
- Phút 2: 3 rep Barbell Deadlift
- Phút 3: 3 rep Bulgarian Split Squat chân phải
- Phút 4: 3 rep Bulgarian Split Squat chân trái
- Phút 5: 3 rep Barbell Hip Thrust
- Phút 6: 3 rep Leg Press Machine
- Phút 7: 3 rep Leg Curl Machine
- Phút 8: 3 rep Seated Calf Raise
Mỗi vòng kéo dài 8 phút. Hãy thử thực hiện 3 vòng, nhưng bắt đầu với chỉ một vòng nếu bạn là người mới bắt đầu.
#5: Bài Tập EMOM Cho Phần Trên Cơ Thể Tăng Sức Mạnh
Dưới đây là một bài tập EMOM cho phần trên cơ thể:
- Phút 1: 3 rep Barbell Bench Press
- Phút 2: 3 rep Barbell Bent-Over Row
- Phút 3: 3 rep Barbell Overhead Press
- Phút 4: 3 rep Barbell hoặc EZ Bar Curl
- Phút 5: 3 rep Barbell Skull Crusher hoặc Cable Triceps Extension với dây cáp
- Phút 6: 3 rep Cable Iron Cross
- Phút 7: 3 rep Trap Bar Shrug
Mỗi vòng của bài tập sức mạnh EMOM này kéo dài 7 phút. Hãy thử thực hiện 3 vòng, nhưng bắt đầu với chỉ một vòng nếu bạn là người mới bắt đầu.
#6: Bài Tập EMOM Cho Tăng Cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, các khuyến nghị là sử dụng tải trọng từ 70 đến 85% 1RM của bạn cho 8 đến 12 rep.
Dưới đây là một bài tập EMOM để tăng cơ:
- Phút 1: 10 rep Kettlebell Goblet Squat
- Phút 2: 10 rep Dumbbell Chest Press
- Phút 3: 10 rep Lat Pulldowns
- Phút 4: 10 rep Dumbbell Bulgarian Split Squat chân phải
- Phút 5: 10 rep Dumbbell Bulgarian Split Squat chân trái
- Phút 6: 10 rep Parallel Bar Dips
- Phút 7: 10 rep TRX Inverted Rows
- Phút 8: 10 rep Dumbbell Curls
- Phút 9: 10 rep Triceps Overhead Extensions
- Phút 10: 10 rep Cable Crunches
Mỗi vòng của bài tập sức mạnh EMOM này kéo dài 10 phút. Bắt đầu với hai vòng nhưng cố gắng tăng lên ba vòng.
Để biết thêm ý tưởng tập luyện, hãy xem hướng dẫn tập luyện theo bảng chữ cái của chúng tôi tại đây.
