12 bài tập giãn cơ bắp chân tốt nhất cho người chạy bộ

Những đôi cơ bắp bắp giữa chân này chính là chìa khóa giúp ta biết đi, nhảy, và chạy. Thậm chí, nếu không có chúng, chúng ta sẽ ngã sấp mặt chỉ vì thiếu đi những cái gân bắp đó. Đôi bắp chân của chúng ta là nguồn năng lượng cho việc chạy, và độ mạnh mẽ và khỏe mạnh của chúng quyết định sức mạnh mà chúng ta có thể đưa vào từng bước chạy.

Giống như bất kỳ cơ bắp nào khác được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày, đôi bắp chân của chúng ta cần được tăng cường, được làm ấm, và được chăm sóc với các động tác duỗi cơ cụ thể cho người chạy sau mỗi buổi tập luyện. Tôi biết rằng việc duỗi cơ không phải là phần yêu thích của bất kỳ vận động viên chạy nào, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không quan trọng.

Hôm nay, chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết về những đôi bắp chân quý báu của chúng ta, chúng làm gì, tại sao chúng ta cần chúng, và làm thế nào để chăm sóc chúng một cách tốt nhất. Cụ thể hơn, trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về:

  • Đôi Bắp Chân Là Gì?
  • Làm Thế Nào Đôi Bắp Chân Giúp Tôi Chạy?
  • Làm Thế Nào Để Tăng Cường Bắp Chân Của Tôi
  • Động Tác Duỗi Cơ Động Cho Người Chạy
  • Mẹo Để Duỗi Cơ Đúng Cách
  • Những Động Tác Duỗi Cơ Tốt Nhất Cho Người Chạy

Sẵn sàng chưa?

Hãy sử dụng những đôi bắp chân đó và nhảy vào thôi!
Một phụ nữ đang làm động tác tập bắp chân, một trong những cách tốt nhất để duỗi bắp chân cho người chạy.

Đôi Bắp Chân Là Gì?

Đôi bắp chân của chúng ta là phần thấp/phía sau của đôi chân. Chúng được tạo thành từ hai cơ bắp khác nhau, bắp bắp lớn (gastrocnemius) và bắp bắp nhỏ (soleus).

Bắp bắp lớn là phần lớn hơn trong hai cơ bắp của bắp chân và là cơ bắp mà chúng ta thực sự nhìn thấy ở phía sau chân. Đúng vậy, phần đầu bên trong và bên ngoài của bắp bắp lớn chính là hai gò mà bạn thấy khi bạn làm các động tác nâng bắp chân! Phần trên của cơ bắp bắp này bắt đầu từ xương đùi, chạy dọc xuống phía sau chân và đến gân Achilles.

Phần này của bắp chân của bạn chủ yếu được tạo thành từ sợi cơ nhanh, sẵn sàng cho việc nhảy, chạy nước rút, và thay đổi hướng di chuyển bạn cần cho sức mạnh.

Nó chịu trách nhiệm cho những chuyển động sau:

  • Thảm chân ở mắt cá chân
  • Uốn chân ở khớp gối

Cơ bắp bắp nhỏ là một cơ bắp phẳng và nhỏ hơn trong hai cơ bắp. Nó nằm sâu hơn so với bắp bắp lớn, vì vậy nó không thấy được. Bắp bắp nhỏ kết nối với xương bả tay và xương bắp chân, những cốt xương trong chân của bạn.

Lạ thay, bắp bắp nhỏ chủ yếu được tạo thành từ các sợi cơ chậm. Vì vậy, bạn có cơ bắp bền dài ở đây, giúp tránh mệt mỏi và giữ bạn đi tiếp.

Nó chịu trách nhiệm cho những chuyển động sau:

  • Thảm chân ở mắt cá chân
  • Ổn định của xương bả tay

Hai cơ bắp này hợp nhất ở phần cơ bắp, ngay trên gót chân của bạn, và kết nối với gân Achilles bằng mô kết nối.

Làm sao Đôi Bắp Chân Giúp Tôi Chạy?

Như chúng ta đã biết, việc chạy là một môn thể thao có tác động mạnh, vì vậy chúng ta cần cơ thể và cơ bắp hợp tác để giúp điều chỉnh nó. Đôi bắp chân của chúng ta giúp hấp thụ cú va đó và bảo vệ xương khỏi các chấn thương như đau mắt cá chân.

Khi chạy, cơ bắp chân của bạn cho phép bạn nâng gót chân và đẩy mình về phía trước, đưa lực lượng vào mỗi bước chạy. Sức mạnh tinh khiết bạn tạo ra với đôi bắp chân sẽ giúp quyết định tốc độ bạn chạy. Càng mạnh mẽ đôi bắp chân của bạn, bạn có thể áp dụng lực lượng nhiều hơn vào việc đẩy mình ra khỏi mặt đất, đẩy bạn về phía trước mỗi bước đi.

Lợi ích của Đôi Bắp Chân Khỏe Mạnh

Vậy tại sao chúng ta muốn tăng cường và chăm sóc đôi bắp chân của mình với các động tác duỗi bắp chân cho người chạy? Một số lợi ích mà chúng ta có thể thu hoạch từ đôi bắp chân khỏe mạnh là:

  • Chạy nhanh hơn và lâu hơn
  • Nhiều sức mạnh trong việc đẩy mình ra khỏi đất trong phong cách chạy
  • Tăng cường khả năng nhảy trong các buổi luyện tập plyometric
  • Cải thiện sức mạnh và sự ổn định của mắt cá chân
  • Phòng ngừa chấn thương chống lại đau mắt cá chân, gãy xương, và vấn đề về gân Achilles nghiên cứu

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: nâng gót chân.

Làm Thế Nào Để Tăng Cường Bắp Chân Của Tôi

Việc thực hiện các động tác duỗi bắp chân sau các buổi tập không phải là điều duy nhất bạn cần làm để giữ cho đôi bắp chân của mình khỏe mạnh và trong tình trạng tốt nhất. Bạn cũng nên bao gồm các bài tập bắp chân trong chương trình tập luyện sức mạnh của mình.

Bạn có thể bao gồm các bài tập như:

  • Nâng gót chân: trọng lượng cơ thể, tạ, trên bậc thang, một chân, hai chân
  • Bài tập plyometric: nhảy xa, nhảy đứng, nhảy chân lung lay, nhảy xa
  • Nhảy hộp
  • Nâng gót chân khi ngồi trên tường
  • Kéo dây nhảy
  • Đi dạo nông dân trên ngón chân
  • Nâng gót chân khi ngồi gập

Ngoài việc tăng cường đôi bắp chân của

bạn, cũng quan trọng là bạn nên làm ấm chúng một cách đúng đắn trước khi thực hiện bất kỳ loại luyện tập nào. Thêm các động tác duỗi bắp chân cho người chạy vào chương trình làm ấm của bạn để đảm bảo chân của bạn sẵn sàng cho bất kỳ buổi luyện tập nào đang chờ bạn vào ngày đó.

Dưới đây là một vài động tác duỗi bắp chân động để bạn thử trước khi chạy lần tới.

#1: Đi Bộ Chân Ngón

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: đi bộ chân ngón.

  1. Đứng thẳng.
  2. Đẩy mình lên ngón chân, duỗi cơ bắp chân của bạn.
  3. Đi về phía trước trên đầu gối của bạn.
  4. Lặp lại trong vòng 30 giây

#2: Đi Bộ Gót Chân

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: đi bộ gót chân.

  1. Đứng thẳng.
  2. Trong khi giữ thăng bằng, dựa lưng vào gót chân.
  3. Đi về phía trước, giữ ở gót chân.
  4. Lặp lại trong vòng 30 giây.

Bạn cũng có thể xen kẽ giữa đi bộ chân ngón và đi bộ gót chân trong cùng một tiến trình, thực hiện hai bước trên ngón chân và sau đó hai bước trên gót chân, xen kẽ khi đi.

#3 Động Tác Duỗi Bước Động

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bước động.

  1. Đứng trên một bậc thang, mép vỉa hè hoặc hộp plyometric.
  2. Đặt chân sao cho phần đầu ngón chân của bạn đặt trên mép của bậc, và gót chân treo ra phía sau.
  3. Đẩy mình lên ngón chân, để bạn đứng trên đầu ngón chân.
  4. Sau đó, hạ gót chân xuống, để chúng căng dài dưới hộp.
  5. Lặp lại cử động lên và xuống này 12 lần.

Hãy nhớ, nếu bạn sử dụng nó như một động tác duỗi động, hãy chắc chắn giữ vị trí trong khoảng một hoặc hai giây và tiếp tục di chuyển. Chúng ta không muốn duỗi một cách tĩnh lặng trước khi tập luyện nhưng sau khi hoàn thành nó.

Để biết danh sách đầy đủ các động tác duỗi động trước khi chạy tiếp theo của bạn để đảm bảo tất cả các cơ bắp của bạn sẵn sàng, hãy xem Bộ sưu tập Động Tác Duỗi Bước Động Cho Người Chạy của chúng tôi.

Khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, đến lúc duỗi cố định của bạn. Trước khi chúng ta bắt đầu với các động tác duỗi bắp chân tĩnh lặng cho người chạy, hãy xem qua các mẹo của chúng tôi về cách duỗi đúng cách.

Mẹo cho Động Tác Duỗi Cố Định

  • Giữ mỗi độ duỗi trong khoảng 45 – 60 giây để thu được lợi ích tối ưu.
  • Cố gắng thư giãn cơ bắp trong khi duỗi.
  • Hít thở sâu trong khi duỗi. Mỗi khi thở ra, bạn có thể cố gắng duỗi cơ bắp một chút nữa một cách nhẹ nhàng.
  • Duỗi cơ bắp của bạn một cách nhẹ nhàng. Bạn nên cảm thấy có áp lực nhẹ nhàng nhưng không đau. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nới lỏng hoặc dừng lại hoàn toàn.

Bây giờ khi chúng ta đã biết cách duỗi đúng cách, hãy xem các động tác duỗi bắp chân cho người chạy sau đây mà bạn có thể thêm vào chương trình sau khi chạy của mình.

Những Động Tác Duỗi Bắp Chân Tốt Nhất Cho Người Chạy

#4: Động Tác Duỗi Bắp Chân Khi Lunge

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân khi lunge.
Có lẽ đây là một trong những động tác duỗi bắp chân phổ biến nhất và đơn giản nhất cho người chạy.

  1. Đứng thẳng.
  2. Bước với chân trái với đầu gối hơi cong.
  3. Ở phía trước một chút, giữ đầu gối hơi cong.
  4. Đẩy gót chân phải của bạn vào mặt đất để duỗi bắp chân.
  5. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
  6. Lặp lại với chân còn lại.

#5: Động Tác Duỗi Bắp Chân Đứng Gối Cong

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân khi gối cong.
Độ duỗi bắp chân này tương tự như động tác duỗi bắp chân khi lunge trước đó nhưng với sự uốn cong nhẹ của đầu gối. Nó tập trung nhiều vào cơ soleus của bạn.

  1. Đứng thẳng.
  2. Bước với chân trái với đầu gối hơi cong.
  3. Ở phía trước một chút, giữ đầu gối hơi cong.
  4. Uốn cong chân phải của bạn một cách nhẹ nhàng và đẩy gót chân phải vào mặt đất để duỗi bắp chân.
  5. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
  6. Lặp lại với chân còn lại.

#6: Động Tác Duỗi Bắp Chân Gót Chân Một Chân

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân gót chân một chân.

  1. Đứng trên một bậc thang, mép vỉa hè hoặc hộp plyometric.
  2. Đặt chân phải sao cho phần đầu ngón chân phải của bạn đặt trên mép của bậc, và gót chân phải treo ra phía sau. Bạn có thể để chân trái nằm yên trên bậc.
  3. Để gót chân phải của bạn rơi về phía đất.
  4. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi này bằng cách để cả hai gót chân rơi xuống sàn cùng một lúc, tạo thành động tác duỗi bắp chân gót chân hai chân.

#7: Động Tác Duỗi Bắp Chân Với Tường

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân với tường.
Đối với động tác duỗi này, tìm một bức tường hoặc vật dụng bạn có thể dựa vào một cách thoải mái.

  1. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau một cách rộng rãi và hướng mắt về phía tường.
  2. Đặt hai tay của bạn lên tường phía trước và hãy nghiêng người về phía trước, giữ gót chân chắc chắn trên mặt đất. Bạn có thể thực hiện động tác này một chân mỗi lần hoặc cả hai chân cùng duỗi cùng một lúc.
  3. Nghiêng người cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bắp chân căng ra. Nếu bạn không cảm thấy căng thẳng, bạn cần điều chỉnh vị trí của mình và đặt chân xa hơn phía sau.
  4. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.

Các tư thế Yoga là một cách tuyệt vời khác để duỗi tĩnh sau khi chạy. Dưới đây là một vài tư thế Yoga chúng ta có thể sử dụng như động tác duỗi bắp chân cho người chạy.

#8: Chó Hướng Xuống

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: chó hướng xuống.

  1. Bắt đầu ở vị trí Plank cao.
  2. Đẩy hông của bạn lên và dịch trọng lượng của bạn về phía sau cho đến khi bạn đã tạo thành một vị trí V ngược. Giữ đầu xuống giữa khuỷu tay của bạn, tạo thành một đường thẳng với lưng của bạn.
  3. Đẩy gót chân vào đất để duỗi bắp chân.
  4. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.

Nếu bạn gặp khó khăn để đặt gót chân xuống sàn, hãy thử chó hướng xuống một chân.

#10: Động Tác Duỗi Bắp Chân Trên Bậc

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân trên bậc.
Tìm một bậc thang hoặc bước ngắn để thực hiện động tác duỗi bắp chân này cho người chạy.

  1. Đứng thẳng.
  2. Đặt chân phải của bạn ở góc 45 độ so với bậc, để chân trái hơi đằng sau bạn để giữ thăng bằng.
  3. Uốn đầu gối nhẹ nhàng về phía trước.
  4. Bạn có thể đưa gần hơn vào bậc hoặc uốn người về phía trước để làm sâu thêm sự căng ra.
  5. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
  6. Lặp lại với chân còn lại.

#11: Động Tác Duỗi Bắp Chân Ngồi Hai Chân Kèm Dây Cung

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân kèm dây cung.

  1. Ngồi thẳng trên sàn và duỗi hai chân ra phía trước.
  2. Đặt một dây cung xung quanh phần đầu ngón chân của cả hai chân, nắm mỗi đầu dây trong mỗi tay.
  3. Với khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, kéo hai đầu dây về phía bạn, uốn chân của bạn để cảm nhận sự căng ra ở bắp chân.
  4. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.

#12: Động Tác Duỗi Bắp Chân Ngồi Một Chân Kèm Dây Cung

Các động tác duỗi bắp chân cho người chạy: động tác duỗi bắp chân kèm dây cung, một chân.
Động tác này rất giống với động tác trước; chỉ duỗi một bắp chân mỗi lần.

  1. Ngồi thẳng trên sàn và duỗi hai chân ra phía trước.
  2. Đặt một dây cung xung quanh phần đầu ngón chân của chân phải của bạn, nắm mỗi đầu dây trong mỗi tay.
  3. Với khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ, kéo hai đầu dây về phía bạn, uốn chân phải của bạn để cảm nhận sự căng ra ở bắp chân.
  4. Giữ vị trí này trong 45-60 giây.
  5. Lặp lại với chân còn lại.

Đó là tất cả các động tác duỗi bắp chân tốt nhất cho người chạy của chúng tôi! Thêm một vài động tác này vào chế độ tập luyện sau khi chạy, cùng với việc duỗi cho các cơ bắp khác được sử dụng. Dưới đây là thêm các hướng dẫn để cung cấp cho bạn ý tưởng về cách duỗi cho các cơ bắp còn lại của bạn:

Các Động Tác Duỗi Đùi Cho Người Chạy

Các Động Tác Duỗi Bắp Chân Dây Cho Người Chạy

Các Động Tác Duỗi Mông Tốt Nhất Cho Người Chạy

Các Động Tác Duỗi Bắp Chân IT Cho Người Chạy

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *