Bất kể bạn đang tìm kiếm các lớp tập thể dục nhóm tại phòng tập thể dục địa phương hay tham gia vào các lớp tập luyện trực tuyến hoặc theo yêu cầu trên Peloton Digital, BODI, hoặc nền tảng thể dục yêu thích của bạn, có rất nhiều khả năng bạn sẽ bắt gặp các buổi tập luyện cường độ cao xen kẽ (HIIT).
Mặc dù nhiều buổi tập HIIT bao gồm các bài tập cardio, như một buổi đạp xe trong nhà HIIT trên xe đạp spin, hoặc một buổi chạy HIIT, bạn cũng có thể thực hiện các buổi tập HIIT với các bài tập sức mạnh.
Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một buổi tập HIIT với các bài tập sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể, nhưng các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện buổi tập HIIT với tạ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận cách thực hiện một buổi tập HIIT với tạ và sau đó chia sẻ một buổi tập HIIT đầy thử thách với tạ mà bạn có thể tự thử.
HIIT Với Tạ Là Gì?
HIIT là viết tắt của high-intensity interval training, tức là tập luyện cường độ cao xen kẽ. Các buổi tập HIIT bao gồm việc xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và các khoảng thời gian phục hồi nhẹ nhàng.
Do tính chất cường độ cao của các buổi tập HIIT, các nghiên cứu đã phát hiện rằng các buổi tập HIIT có thể mang lại lợi ích về sức khỏe và thể dục tương đương với việc tập luyện đều đặn cường độ trung bình trong khoảng thời gian ngắn hơn 40%, nếu không muốn nói là hơn, làm cho HIIT trở thành một loại hình tập luyện vô cùng hiệu quả.
Buổi tập HIIT với tạ bao gồm việc thực hiện các bài tập sức mạnh trong khoảng thời gian “on” hoặc khoảng thời gian cường độ cao, sử dụng tạ đơn, tạ ấm, bóng y tế, hoặc các hình thức kháng lực khác.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện các bài tập như kettlebell swings, kettlebell Turkish get-ups, kettlebell goblet squats, kettlebell step-ups, và kettlebell farmer’s carries trong một buổi tập HIIT với tạ.
Theo cách này, một buổi tập HIIT với tạ kết hợp giữa bài tập cardio và sức mạnh thành một, phục vụ như là đỉnh cao của hiệu quả tập luyện.
Hơn nữa, việc thực hiện một buổi tập HIIT với tạ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm mỡ, và tăng cường trao đổi chất.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Một Buổi Tập HIIT Với Tạ
Dưới đây là một số gợi ý để tạo ra buổi tập HIIT với tạ của riêng bạn:
#1: Chọn Bài Tập Một Cách Thông Minh
Nếu bạn muốn thực hiện các buổi tập HIIT của riêng mình, hãy chọn loại bài tập mà bạn có thể thực hiện với cường độ cao mà vẫn giữ được form đúng.
Thực hiện một buổi tập HIIT với tạ có thể là một buổi tập tuyệt vời, nhưng nếu bạn không chuẩn bị kỹ lưỡng cho các thách thức của buổi tập, nó có thể trở nên nguy hiểm.
Mặc dù việc tập luyện với cường độ cao trong các khoảng thời gian “on” là quan trọng, nhưng form và kỹ thuật đúng luôn quan trọng hơn cường độ.
Vì vậy, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập sức mạnh HIIT với tạ, không nên bao gồm các bài tập mà bạn vẫn đang cố gắng hoàn thiện về mặt kỹ thuật, bởi vì nếu bạn cố gắng tập với tốc độ và sức mạnh trong khi thực hiện bài tập, form của bạn có thể bị phá vỡ, điều này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
#2: Chọn Thứ Tự Bài Tập Một Cách Chiến Lược
Khi thực hiện các buổi tập HIIT với tạ, tốt nhất là sắp xếp các bài tập liên tiếp sử dụng cùng loại thiết bị.
Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện một buổi tập HIIT với tạ ấm và bóng y tế, hãy thực hiện các bài tập như kettlebell sumo squats, kettlebell swings, và kettlebell single-leg Romanian deadlifts liên tiếp trước khi chuyển sang các bài tập với bóng y tế như medicine ball slams, medicine ball chops, và medicine ball V-ups.
Tương tự, nếu bạn thực hiện một buổi tập HIIT với tạ đơn điều chỉnh, hãy sắp xếp các bài tập liên tiếp sử dụng cùng mức tạ, để bạn không phải áp lực để điều chỉnh trọng lượng giữa mỗi bài tập để tăng hoặc giảm trọng lượng.
Sắp xếp các bài tập sử dụng cùng loại thiết bị cùng nhau sẽ cho phép bạn chuyển từ bài này sang bài khác một cách hiệu quả hơn, giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao trong suốt buổi tập HIIT.
#3: Sử Dụng Cơ Bắp Của Bạn
Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng khi sử dụng tạ trong buổi tập HIIT, hãy tránh việc tung tạ một cách lung tung hoặc dựa vào quán tính và trọng lực để nâng và hạ tạ.
Không chỉ việc tung tạ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, mà nó còn giảm hiệu quả của bài tập bởi vì trọng lực và quán tính đang giúp bạn trong việc nâng tạ.
#4: Chọn Độ Dài Của Khoảng Thời Gian Tập Luyện
Bạn cũng cần phải quyết định xem mỗi khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và phục hồi sẽ kéo dài bao lâu. Ví dụ, các khoảng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi của bạn có thể mỗi cái kéo dài 30 giây.
Bắt đầu với một vài phút khởi động nhẹ nhàng. Sau đó, xen kẽ giữa việc tập luyện hết sức có thể trong 30 giây và phục hồi trong 30 giây, lặp đi lặp lại, cho đến khi thời gian tổng thể buổi tập của bạn kết thúc.
Bạn có thể bắt đầu với 10-15 phút và sau đó dần dần tăng lên 20-30 phút, tùy thuộc vào mức độ thể dục, mục tiêu và thời gian của bạn.
#5: Thay Đổi Độ Dài Của Khoảng Thời Gian Tập Luyện
Khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể tăng độ dài của khoảng thời gian tập luyện cường độ cao so với thời gian nghỉ ngơi, chuyển từ tỷ lệ 1:2 hoặc 1:1 sang tỷ lệ 2:1 hoặc hơn.
Ví dụ, người mới bắt đầu có thể thực hiện buổi tập HIIT với 30 giây cường độ cao, 60 giây nhẹ nhàng, sau đó tiến tới 45 giây cường độ cao, 45 giây nhẹ nhàng, và cuối cùng là 60 giây cường độ cao, 30 giây nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi tăng độ dài của các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao quá nhanh.
Bạn cần giữ các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao đủ ngắn để có thể làm việc ở mức nỗ lực tối đa để tận hưởng đầy đủ lợi ích của HIIT.
Bạn nên làm việc ở mức 85-95% nhịp tim tối đa của mình trong các khoảng thời gian “on”, vì vậy một nguyên tắc chung là giới hạn các khoảng thời gian cường độ cao của bạn ở 45 giây trừ khi bạn thực sự là vận động viên cao cấp.
#6: Đeo Thiết Bị Theo Dõi Nhịp Tim
Một thiết bị theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn đánh giá mức độ cường độ của mình.
Mục tiêu nhịp tim của bạn trong các khoảng thời gian “on” trong các buổi tập HIIT thường là 85% nhịp tim tối đa của bạn hoặc cao hơn.
Nếu nhịp tim của bạn không đủ cao, bạn có thể cần tăng trọng lượng tạ hoặc chuyển sang các bài tập tổng hợp nhiều hơn bao gồm nhiều nhóm cơ chính.
Các ví dụ về các bài tập sức mạnh tổng hợp tốt cho buổi tập HIIT với tạ bao gồm squat, step-ups, deadlifts, lunges và split squats, và military presses.
Buổi Tập HIIT Tối Ưu Với Tạ
Dưới đây là một buổi tập HIIT đầy thách thức với tạ mà chúng tôi đã tạo ra cho các vận động viên cao cấp có kinh nghiệm với các bài tập trong buổi tập.
Nếu bạn ở mức độ kinh nghiệm trung bình, bạn luôn có thể thay thế, điều chỉnh hoặc bỏ qua bất kỳ bài tập nào trong buổi tập cho các bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thử buổi tập, nhưng hãy chắc chắn sử dụng tạ rất nhẹ để giảm nguy cơ chấn thương.
Dù mức độ thể lực và kinh nghiệm của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn luôn sử dụng đúng form và kỹ thuật.
Đây là một buổi tập HIIT AMRAP với tạ, có nghĩa là bạn sẽ tập luyện theo thời gian và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong các khoảng thời gian tập luyện.
Mỗi khoảng thời gian cường độ cao nên là 45 giây, và mỗi khoảng phục hồi là 30 giây (những người ít thể lực có thể muốn tăng thời gian phục hồi lên 45 giây).
Khởi Động
- 60 giây nhảy dây
- 60 giây chạy nâng cao gối tại chỗ
- 60 giây leo núi
Buổi Tập HIIT Với Tạ Đơn
Hoàn thành 2 vòng của các bài tập sau, mỗi lần tập xong một bài hãy nghỉ 30 giây để phục hồi.
Trong thời gian phục hồi, hãy đi lại xung quanh và/hoặc chuẩn bị cho bài tập tiếp theo.
- 45 giây squat cầm tạ đơn kiểu goblet.
- 45 giây bước lên hộp với tạ đơn, luân phiên thay đổi chân bước lên trước.
- 45 giây lunge ngược kết hợp với đẩy tạ trên đầu bằng tay phải. Đẩy tạ lên phía bên chân trước (không phải chân bước lùi), do đó chân trái sẽ bước lùi.
- 45 giây lunge ngược kết hợp với đẩy tạ trên đầu bằng tay trái.
- 45 giây đẩy ngực với tạ đơn.
- 45 giây kéo tạ đơn gập người bên phải.
- 45 giây kéo tạ đơn gập người bên trái.
- 45 giây lunge sang ngang phải (bước chân phải sang phải) kết hợp với cuốn tạ bắp tay trái.
- 45 giây lunge sang ngang trái kết hợp với cuốn tạ bắp tay phải.
- 45 giây deadlift một chân với tạ đơn, chân phải.
- 45 giây deadlift một chân với tạ đơn, chân trái.
- 45 giây bay ngược với tạ đơn gập người.
- 45 giây xoay người kiểu Nga với tạ đơn.
- 45 giây V-ups với tạ đơn.
Bạn cũng có thể bắt đầu với 30 giây mỗi bài tập cho đến khi đủ thể lực để thực hiện 45 giây.
Giảm Nhiệt
- 60 giây diễu hành tại chỗ.
Khi bạn trở nên khỏe hơn, hãy tăng trọng lượng tạ bạn đang sử dụng. Hãy tận hưởng buổi tập!
Để có danh sách đầy đủ các bài tập tổng hợp bạn có thể sử dụng trong buổi tập HIIT với tạ, hãy tham khảo danh sách bài tập tổng hợp hoàn chỉnh của chúng tôi.
