Khi bạn lập kế hoạch cho các buổi tập luyện nâng cao sức mạnh, việc tập trung cụ thể vào các nhóm cơ nhất định trong mỗi buổi tập có thể hoặc không cần quá chi tiết, tuỳ thuộc vào cách bạn cấu trúc bài tập.
Chẳng hạn, nếu bạn thực hiện các buổi tập luyện toàn thân, bạn sẽ không đặt quá nhiều sự chú ý vào từng vùng cụ thể trên cơ thể, chưa kể đến các nhóm cơ riêng lẻ.
Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng phương pháp tập luyện phân chia theo bộ phận cơ thể, điều mà nhiều người tập thể hình và nâng tạ nghiêm túc thường ưa chuộng, bạn có khả năng sẽ tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ lớn trong mỗi buổi tập nâng tạ. Với phương pháp này, bạn có thể cần thực hiện các bài tập tập trung cho lưng riêng lẻ.
Nhưng, đâu là những bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ? Làm thế nào để bạn cấu trúc các buổi tập lưng cho phụ nữ để cải thiện sức mạnh và sự sắc nét của cơ bắp?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn cách xây dựng các buổi tập lưng hiệu quả cho phụ nữ và cung cấp các bước thực hiện chi tiết cho các bài tập lưng tốt nhất, giúp bạn xây dựng cơ bắp lưng mạnh mẽ, săn chắc và chức năng.
- Lat Pulldowns
- Straight-Arm Pulldowns
- Dumbbell Bent-Over Rows
- Dumbbell Reverse Fly
- Incline I’s, Y’s, and T’s
- Bird Dog
Bắt đầu nào!
Các Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Phụ Nữ Là Gì?
Khi nhắc đến “các buổi tập lưng tốt nhất cho phụ nữ,” nhiều người nghĩ ngay đến các bài tập lưng giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ lưng mà không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ.
Chẳng hạn, một số bài tập lưng dễ tiếp cận hơn cho người mới bắt đầu, trong khi các bài tập khác phù hợp hơn cho những người đã có kinh nghiệm nâng tạ và có sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, còn có những bài tập lưng giúp tăng cường khối lượng cơ bắp hoặc phát triển kích thước cơ.
Nói chung, mục tiêu của các buổi tập lưng tốt nhất cho phụ nữ nên là tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp ở tất cả các nhóm cơ chính của lưng.
Đừng ngần ngại sử dụng tạ nặng hơn trong các bài tập lưng của bạn.
Bài Tập Lưng Tốt Nhất Cho Phụ Nữ
Dưới đây là một số bài tập lưng tốt nhất dành cho phụ nữ:
#1: Lat Pulldowns
Lat pulldowns là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ xô và là một sự thay thế tuyệt hảo cho pull-ups.
Bạn có thể thực hiện lat pulldowns với nhiều khoảng cách tay hoặc kiểu cầm khác nhau, tuỳ thuộc vào các sợi cơ cụ thể mà bạn muốn tập trung.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này:
- Ngồi xuống với tư thế thẳng lưng tại máy lat pulldown, chân đặt dưới miếng đệm và bàn chân trên sàn.
- Vươn lên và nắm thanh tạ với tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi cơ thể.
- Giữ cơ bụng căng và kéo thanh tạ xuống gần xương đòn của bạn, ép chặt hai bả vai lại với nhau khi kết thúc chuyển động.
- Từ từ trả trọng lượng về vị trí ban đầu, giữ căng cơ suốt quá trình thực hiện động tác.
#2: Straight-Arm Pulldowns
Một trong những bài tập lưng tốt nhất cho phụ nữ muốn tăng cường cơ xô dưới là straight-arm pulldown.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này:
- Đặt dây kéo ở vị trí cao nhất và gắn chặt dây thừng hoặc thanh thẳng.
- Lùi lại khỏi máy vài bước chân.
- Gập hông, nghiêng thân trên một góc 45° so với sàn và duỗi thẳng tay lên. Lúc này đã phải có sự căng thẳng trên dây kéo, vì vậy hãy lùi đủ xa để đạt điều đó.
- Giữ tay thẳng khi kéo thanh xuống thẳng về phía đỉnh đùi của bạn.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, bắt đầu rep tiếp theo trước khi stack trọng lượng hoàn toàn chạm xuống.
#3: Dumbbell Bent-Over Rows
Các buổi tập lưng cho phụ nữ nên bao gồm một số biến thể của bài tập row để tăng cường sức mạnh cho cơ xô.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với tạ tay:
- Đứng với chân rộng bằng vai.
- Gập hông, giữ cơ bụng và mông căng để duy trì cột sống thẳng và trung lập.
- Nhấc tạ tay lên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo tạ lên ngang hai bên sườn bằng cách gập khuỷu tay và thu hồi cùng hạ thấp hai bả vai, giữ tư thế gập hông suốt bài tập.
- Tạm dừng ở vị trí trên cùng trong một nhịp thở đầy đủ.
- Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn.
#4: Dumbbell Reverse Fly
Dumbbell Reverse Fly là một trong những bài tập lưng tuyệt vời nhất dành cho cơ vai sau, cơ xương bả vai, và cơ cầu vai giữa.
Bạn có thể thực hiện bài tập này đứng thẳng với dây kháng lực hoặc cúi người về phía trước với tạ tay.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này với tạ tay:
- Đứng thẳng với tư thế chuẩn, chân rộng bằng hông, tay cầm tạ tay, cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
- Đẩy hông về phía sau, để bạn có thể nghiêng toàn bộ thân người về phía trước sao cho gần song song với sàn nhà. Hãy tưởng tượng như bạn đang đẩy ngực lên mặc dù bạn đang cúi người xuống.
- Nâng hai cánh tay ra hai bên và ngược về phía sau, giống như đang vỗ cánh. Siết chặt bả vai của bạn lại hết mức có thể.
- Giữ tư thế siết chặt ở vị trí cao nhất trong 2 đến 3 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu, để tạ gặp nhau dưới cơ thể, với cánh tay thả lỏng dưới ngực.
#5: Incline I’s, Y’s, and T’s
Buổi tập lưng cho phụ nữ nên bao gồm các bài tập cho cơ cầu vai và cơ vai sau, như set bài tập lưng với tạ tay này.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
- Đặt ghế tập nghiêng ở góc 45°. Ngồi hướng mặt vào ghế với ngực tựa vào lưng ghế.
- Cầm một tạ nhẹ ở mỗi tay với tay cầm úp (lòng bàn tay hướng ra ngoài).
- Bắt đầu bằng cách tạo thành một chữ I khổng lồ. Duỗi cả hai cánh tay lên trên, sau đó co lại cơ vai và lưng trên để duỗi tạ lên và ngược về phía sau trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng.
- Tiếp theo, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành 15 lần.
- Bây giờ, mở rộng cánh tay của bạn ra góc 45° từ trục đứng để tạo thành chữ Y khổng lồ và lặp lại cùng động tác ép chặt trong 15 lần.
- Cuối cùng, hạ cánh tay của bạn xuống để chúng vuông góc với cơ thể để tạo thành chữ T, và ép chặt trong 15 lần.
- Lặp lại bài tập, tập trung vào việc thu hồi xương bả vai nhiều nhất có thể và nhớ giữ khuỷu tay hoàn toàn thẳng.
#6: Bird Dog
Cuối cùng, các buổi tập lưng tốt nhất cho phụ nữ không thể thiếu các bài tập lưng dưới để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dựng sống, các cơ lõi sâu và cơ mông.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng dưới này:
- Vào tư thế bảng, quỳ trên cả bốn với lưng phẳng, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Cầm một tạ nhẹ ở một tay.
- Siết chặt cơ lõi khi bạn nâng và duỗi cánh tay đối diện (tay cầm tạ) và chân đồng thời thẳng ra trước mặt và thẳng về phía sau tương ứng.
- Sau đó, đưa tay và chân vào hết cỡ dưới thân để tay và đầu gối chạm nhau dưới ngực.
- Rồi duỗi ra lại.
- Hoàn thành 15 lần và sau đó đổi bên.
Hãy cố gắng thực hiện 2-3 set của mỗi bài tập. Mục tiêu là 2-6 reps với trọng lượng ít nhất là 85% của 1RM của bạn nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh và 8-12 reps với trọng lượng từ 65-85% của 1RM nếu mục tiêu của bạn là phát triển khối lượng cơ bắp.
Đang tìm kiếm thêm các buổi tập lưng? Kiểm tra hướng dẫn tập lưng với máy cáp tại đây.
