Một lịch trình tập luyện cho lưng và bắp tay, thường được gọi là buổi tập “back and bi”, là một phương pháp phổ biến để rèn luyện phần thân trên khi bạn lên kế hoạch tập luyện sức mạnh tổng thể.
Nhưng đâu là những bài tập tốt nhất cho lưng và bắp tay để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp? Bạn nên cấu trúc một buổi tập lưng và bắp tay như thế nào dựa trên trình độ và mục tiêu tập luyện của mình?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập lưng và bắp tay cũng như cách thực hiện buổi tập “back and bi” dựa trên trình độ hiện tại và mục tiêu rèn luyện sức mạnh của bạn.
Buổi tập lưng và bắp tay là gì?
Một cách tự nhiên, lịch trình tập luyện lưng và bắp tay sẽ nhắm vào các cơ bắp tay cũng như các cơ ở lưng.
Cơ bắp tay, tên chính xác là biceps brachii, là cơ nằm ở mặt trước của cánh tay trên.
Đây là một cơ đơn, nhưng tiền tố “bi” ám chỉ rằng cơ bắp tay có hai đầu. “Đầu” ở đây là các điểm gắn phía trên, được gọi là các nguồn gốc của cơ.
Cơ biceps brachii có một đầu dài và một đầu ngắn. Các sợi cơ từ đầu dài của bắp tay kết hợp với các sợi cơ từ đầu ngắn của bắp tay thấp hơn trong bụng cơ của bắp tay, và sau đó cơ thu nhỏ lại đến điểm gắn ở khuỷu tay.
Đầu dài và đầu ngắn của cơ bắp tay đều bắt nguồn từ xương bả vai, nhưng mỗi đầu gắn vào một phần khác nhau của xương bả vai.
Hai đầu của cơ bắp tay làm việc cùng nhau để thực hiện tất cả các chức năng của cơ biceps brachii, bao gồm co khuỷu tay Brown, J. M., Solomon, C., & Paton, M. (1993). Thêm bằng chứng về sự phân biệt chức năng trong cơ biceps brachii. Electromyography and Clinical Neurophysiology (nâng cẳng tay lên về phía vai của bạn) và xoay cẳng tay (xoay cẳng tay ra ngoài khỏi cơ thể).
Ngoài ra, không chỉ cơ bắp tay cho phép thực hiện các động tác ở khuỷu tay, mà vì cả đầu dài và đầu ngắn của bắp tay đều vượt qua khớp vai, cơ bắp tay cũng chịu trách nhiệm kiểm soát một số chuyển động tại vai.
Cơ bắp tay giúp co cánh tay tại vai, đây là động tác đưa cánh tay của bạn lên phía trước cơ thể, và chúng cũng giúp giãn và thu vai, nghĩa là đưa cánh tay của bạn ra hai bên như một chữ T lớn và sau đó kéo qua cơ thể về phía bên kia.
Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và thực hiện các bài tập bắp tay nhắm vào đầu dài, bạn sẽ có thể thấy rõ sự phân biệt giữa đầu dài và đầu ngắn của cơ bắp tay trước khi hai điểm gắn kết hợp lại trong bụng cơ của bắp tay.
Sự chính xác trong sự phân biệt cơ này có thể lý tưởng cho những người tập thể hình hoặc những người muốn có một cơ thể rõ nét với cơ bắp phân chia rõ ràng.
Các cơ lưng được tập luyện trong lịch trình tập lưng và bắp tay chủ yếu bao gồm cơ latissimus dorsi (lats), cơ trapezius (traps), cơ rhomboids, cơ deltoids phía sau, cơ erector spinae, và cơ teres major trong nhóm cơ rotator cuff.
Cách Thực Hiện Bài Tập Lưng và Bắp Tay
Nhiều bài tập nhắm vào cơ lưng và bắp tay cùng một lúc vì các nhóm cơ ở lưng và bắp tay đều tham gia vào các động tác kéo.
Do đó, nếu bạn đang theo đuổi một lịch trình tập luyện đẩy/kéo, bạn có thể đã thực hiện bài tập lưng và bắp tay mỗi khi tập các cơ kéo.
Ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu nghiêm túc hơn về việc nâng tạ và đang chuyển từ các bài tập toàn thân sang chia nhỏ các phần cơ thể.
Làm một ngày tập luyện hàng tuần cho lưng và bắp tay là một cách tuyệt vời để tối ưu hóa thời gian tập luyện của bạn và tăng cường sức mạnh chức năng.
Các bài tập lưng và bắp tay tốt nhất thường kết hợp các bài tập phức hợp với các bài tập cô lập.
Các Bài Tập Lưng và Bắp Tay Tốt Nhất Cho Người Mới Bắt Đầu
Lợi ích của việc tập lưng và bắp tay cho người mới bắt đầu là đây là một bước chuyển tốt để chuyển sang lịch trình tập luyện chia nhỏ cơ thể, cho phép một khối lượng tập luyện cao hơn mỗi nhóm cơ mỗi tuần mà vẫn đảm bảo đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập cho cùng một nhóm cơ.
Tuy nhiên, thách thức với người mới bắt đầu là nhiều bài tập phức hợp làm việc cho lưng và bắp tay rất khó khăn và mệt mỏi từ quan điểm thần kinh cơ và cơ bắp.
Làm thế nào để tôi lên kế hoạch một buổi tập lưng và bắp tay?
Vì lý do này, các bài tập lưng và bắp tay tốt nhất cho người mới bắt đầu nên được cấu trúc sao cho các bài tập phức hợp lớn, nặng và các bài tập nâng tạ kỹ thuật hơn nên được thực hiện đầu tiên trong buổi tập.
Bạn nên hoàn thành tất cả các hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp từ 1 đến 5 phút, tùy thuộc vào mục tiêu chính của bạn.
Tôi nên làm bao nhiêu bài tập lưng và bắp tay?
Tuy nhiên, ở mức độ người mới bắt đầu, thường thì tốt nhất là thực hiện các bài tập lưng và bắp tay, hoặc bất kỳ bài tập rèn luyện sức mạnh nào, với phạm vi lặp lại khoảng 8 đến 12 lần mỗi bài, bắt đầu với hai hiệp và tăng lên ba hiệp. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2018). Khối lượng tập luyện sức đề kháng tăng cường sự phát triển cơ bắp. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Sử dụng một trọng lượng khoảng 70 đến 85% 1RM của bạn.
Lịch trình tập luyện này thường phù hợp nhất với các khuyến nghị về rèn luyện sự phát triển cơ bắp, nhưng nó cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và bắp tay.
Sau khi hoàn thành tất cả các hiệp của các bài tập đòi hỏi cao cho lưng và bắp tay, bạn có thể chuyển sang các bài tập cô lập nhỏ hơn cho bắp tay hoặc lưng.
Với các bài tập cô lập lưng và bắp tay, bạn có thể hoàn thành chúng theo kiểu mạch hoặc duy trì cùng một mô hình hoàn thành tất cả các hiệp trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Một lưu ý cuối cùng là các bài tập lưng và bắp tay cho người mới bắt đầu tốt nhất cần xem xét rằng người mới bắt đầu nên thực hiện ít bài tập hơn trong mỗi buổi tập lưng và bắp tay.
Khi bạn phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh, bạn có thể thêm nhiều bài tập hơn mỗi buổi tập mà không gặp rủi ro mệt mỏi quá mức cho hệ thần kinh trung ương hoặc cơ bắp.
Làm quá nhiều quá sớm có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là một trong những bài tập lưng và bắp tay tốt nhất cho người mới bắt đầu:
Bài Tập Lưng và Bắp Tay Cho Người Mới Bắt Đầu:
- Barbell Rows hoặc Trap Bar Rows: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
- Chin-Up Holds ở vị trí trên cùng: 3 hiệp, giữ trong 30 giây (hoặc lâu nhất có thể)
- Dumbbell hoặc Cable Reverse Fly: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
- EZ Bar Preacher Curls: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Các Bài Tập Lưng và Bắp Tay Tốt Nhất Cho Người Tập Trung Bình
Sau khi bạn đã thực hiện các bài tập lưng và bắp tay hoặc các bài tập rèn luyện sức mạnh khác trong ít nhất sáu tháng, chắc chắn bạn đã xây dựng được cơ bắp.
Ở cấp độ “tập luyện trung bình,” bạn có thể tiến triển bài tập lưng và bắp tay của mình để bao gồm nhiều bài tập hơn và các biến thể khó khăn hơn.
Ngoài ra, các bài tập lưng và bắp tay cho người trung bình có thể bao gồm một vài bài tập phức hợp hơn so với các bài tập lưng và bắp tay cho người mới bắt đầu.
Dưới đây là một trong những bài tập lưng và bắp tay tốt nhất cho người trung bình:
Bài Tập Lưng và Bắp Tay Trung Bình:
- Single-Arm Bent Over Row/Cable Row: 3-4 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp (nhiều hiệp và ít lần nếu mục tiêu chính của bạn là tăng cường sức mạnh, và ít hiệp hơn và nhiều lần mỗi hiệp nếu mục tiêu chính của bạn là phát triển cơ bắp)
- Pull-up: 3 hiệp, từ 6-10 lần mỗi hiệp
- Close Grip Lat Pulldowns Sperandei, S., Barros, M. A. P., Silveira-Júnior, P. C. S., & Oliveira, C. G. (2009). Phân tích điện cơ của ba loại Lat Pulldown khác nhau. Journal of Strength and Conditioning Research: 3-4 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Chin-Ups: 3 hiệp, nhiều lần nhất có thể hoặc tối đa 15 lần
- Trap Bar Shrugs: 3-4 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Seated EZ Bar Curls hoặc Seated Dumbbell Curls: 3-4 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Resistance Band Reverse Fly: 3-4 hiệp, 15 lần mỗi hiệp
Các Bài Tập Lưng và Bắp Tay Tốt Nhất Cho Người Tập Nâng Cao
Tôi có thể sử dụng các bài tập superset trong lịch trình tập lưng và bắp tay không?
Các bài tập lưng và bắp tay nâng cao thường bắt đầu kết hợp các kỹ thuật rèn luyện sức mạnh như superset và drop set để tối đa hóa sự tăng trưởng sức mạnh và phát triển cơ bắp.
Bạn cũng có thể kết hợp nhiều bài tập lưng và bắp tay một bên khi tăng khối lượng tải và khối lượng tập luyện tổng thể mỗi buổi tập. Điều này chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một buổi tập tuyệt vời cho phần lưng trên, lưng dưới và cánh tay.
Dưới đây là một trong những bài tập lưng và bắp tay nâng cao tốt nhất:
Bài Tập Lưng và Bắp Tay Nâng Cao:
- Superset Barbell Rows: 3-5 hiệp, từ 6-12 lần với TRX Bodyweight Suspension Rows hoặc Barbell Suspension Rows trong giá đỡ: 3-5 hiệp, tối đa 15 lần
- Superset Cable Face Pulls và Biceps Cable Hammer Curls: 3-5 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Superset Dumbbells Incline Biceps Curls với Dumbbell Seal Rows: 3-5 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Cable Reverse Fly: 3-5 hiệp, từ 6-12 lần mỗi hiệp
- Renegade Rows (kéo tạ ở tư thế chống đẩy): 3-5 hiệp, từ 6-12 lần mỗi bên
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong các bài tập này, hãy nhớ tập trung vào bản thân và không so sánh với người khác. Hãy khởi động đầy đủ, từ từ đạt vị trí bắt đầu chính xác và thực hiện các bài tập với hình thức đúng đắn qua toàn bộ phạm vi chuyển động.
Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về kế hoạch tập luyện hoặc lịch trình tập luyện của mình, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ có thể cá nhân hóa một kế hoạch tập luyện cho bạn và mục tiêu của bạn, cung cấp cho bạn các bài tập tốt nhất từ một buổi tập tạ đơn đến một buổi tập toàn thân hoặc phần thân trên.
Để biết thêm về cách thực hiện các bài tập trong các buổi tập lưng và bắp tay này, và để biết thêm các bài tập tăng cường cơ bắp lưng và bắp tay, hãy đọc các hướng dẫn của chúng tôi về bài tập bắp tay, bài tập lưng với máy cáp, và đừng quên bài tập cơ tam đầu của bạn nữa!
