Hầu hết các bài tập core chủ yếu tập trung vào việc tăng cường sức mạnh core trong các hướng gập và duỗi.
Mặc dù đây là một phần quan trọng để có một cơ core mạnh mẽ, nhưng để tối ưu hóa hiệu quả sức mạnh chức năng của cơ core, bạn cần phải rèn luyện cơ core không chỉ để cho phép mà còn hạn chế và ổn định chống lại sự uốn cong bên (side bending) và xoay.
Những chuyển động này chủ yếu được kiểm soát và hỗ trợ bởi các cơ oblique, những cơ bụng chạy dọc hai bên thân của bạn (side abs). Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Hoạt động của cơ core trong các bài tập thể dục thể chất: Một bài đánh giá có hệ thống. Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Công cộng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập bạn nên bao gồm trong các bài tập oblique tốt nhất của mình để tăng cường sức mạnh cơ core chức năng:
Bài Tập Oblique Tối Ưu
Các bài tập oblique tốt nhất tăng cường cơ oblique của bạn để giúp cả ổn định và truyền lực hiệu quả qua các chuyển động uốn cong bên và xoay, cùng với một mức độ gập và duỗi về phía trước.
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất cho obliques mà bạn nên bao gồm trong các bài tập tăng cường sức mạnh của mình:
#1: Side Plank
Đây là một bài tập isometric tuyệt vời cho obliques của bạn. Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Bài tập thân nào kích hoạt cơ bụng hiệu quả nhất? Một nghiên cứu so sánh về plank và các bài tập nâng chân hai bên isometric. Tạp chí Phục hồi chức năng Cơ xương và Lưng.
Người mới bắt đầu, bắt đầu với đầu gối của bạn đặt xuống, và khi bạn mạnh hơn, chịu trọng lượng trên bên của bàn chân thay thế.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập oblique này:
- Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn với đôi chân chồng lên nhau.
- Đẩy lên bằng tay phải của bạn và duỗi thẳng cánh tay phải của bạn sao cho cả cơ thể bạn nâng lên khỏi mặt đất. Cánh tay của bạn vẫn thẳng, chân vẫn thẳng và bàn chân vẫn chồng lên nhau.
- Giữ hông của bạn thẳng hàng với cơ thể.
- Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
#2: Side Plank With Thoracic Rotation
Tiến bộ bài tập side plank bằng cách thêm một yếu tố chuyển động, làm cho nó khó khăn hơn nhiều cho các cơ oblique, rectus abdominis (six-pack), và transverse abdominis (cơ core sâu) để ổn định cơ thể của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập oblique này:
- Từ vị trí side plank, từ từ xoay xương chậu của bạn về phía sàn nhà trong khi duỗi cánh tay mở rộng của bạn dưới cơ thể, đưa tay qua lồng ngực để chạm vào lưỡi vai của bạn.
- Trong khi duy trì sự cân bằng của bạn, xoay trở lại vị trí ban đầu, nâng cánh tay trên của bạn trở lại không trung.
- Xoay 10-12 lần mỗi bên.
Đối với một biến thể khác, thực hiện các động tác hip dips trong khi giữ vị trí side plank.
#3: Overhead Suitcase Carry
Overhead suitcase carry là một bài tập tăng cường cơ oblique tuyệt vời, đồng thời giúp phát triển sức mạnh và ổn định trên đầu.
Vì đây là một bài tập đơn phương, bạn phải sử dụng toàn bộ cơ core của mình, bao gồm các cơ oblique nội và ngoại, để ổn định thân của bạn trong khi chống lại sự uốn cong bên của cột sống dưới tải trọng một bên.
Nhu cầu này chủ yếu được kiểm soát bởi các cơ oblique cùng với các cơ bụng và core còn lại.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập động ab này:
- Giữ một dụng cụ có trọng lượng trong một tay. Một quả tạ tay hoặc tạ chuông là tốt nhất, nhưng nếu bạn là một người tập tạ có kinh nghiệm, bạn thậm chí có thể chọn sử dụng một thanh tạ hoặc túi cát.
- Đứng với đôi chân rộng bằng hông, giữ trọng lượng ở mức vai với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Giữ core chặt, ngực cao và vai cân bằng, đẩy mạnh trọng lượng lên không trung cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn khóa lại.
- Đảm bảo giữ vai của bạn xuống, cân bằng và cân đối.
- Đi bộ về phía trước với khoảng cách hoặc thời gian mong muốn, giữ chắc chắn dụng cụ và core của bạn luôn trong tình trạng gồng chặt. Đảm bảo không để hông hoặc vai bị rơi ở bên giữ trọng lượng.
- Chuyển đổi bên.
Chú ý đến bất kỳ sự khác biệt nào về sức mạnh hoặc sức bền cơ giữa hai bên của bạn, sau đó sử dụng thông tin này để giúp hướng dẫn các bài tập ab của bạn, tập trung vào việc khắc phục sự mất cân bằng cơ.
#4: Crossover Mountain Climbers
Mountain climbers là một bài tập cardio cường độ cao, không chỉ tăng cường cơ bụng, vai, lưng và mông mà còn đặc biệt tác động mạnh lên cơ obliques.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, giữ cơ bụng và cơ mông căng, tay đặt dưới vai. Hông của bạn phải thẳng hàng với cơ thể.
- Dồn trọng lượng vào tay, luân phiên gập từng đầu gối và đưa chân lên dưới ngực, hướng về phía đối diện của cơ thể, sao cho đầu gối phải chạm vào nách trái và đầu gối trái chạm vào nách phải.
- Siết chặt cơ obliques mỗi lần gập.
- Thực hiện nhanh và mạnh trong 30-60 giây.
#5: Single-Leg Side Planks
Các bài tập oblique tốt nhất cho những người nâng tạ có kinh nghiệm bao gồm sự tiến bộ của bài tập side plank cơ bản.
Side planks liên quan đến sự co cơ isometric của cơ oblique bên trong và bên ngoài. Động tác oblique nâng cao này đưa mọi thứ lên một tầm cao mới bằng cách nâng chân trên, làm tăng độ khó trong việc cân bằng và ổn định cơ thể.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập oblique này:
- Một khi bạn đã ở tư thế side plank, nâng chân trên lên về phía trần nhà, giữ hông thẳng hàng với cơ thể và giữ cả hai chân thẳng.
- Hãy nhớ siết chặt cơ obliques và căng toàn bộ cơ core để ngăn ngừa việc chìm vào vai hoặc cánh tay hỗ trợ. Cả cơ thể từ đầu đến chân trên chân hỗ trợ nên tạo thành một đường thẳng.
Bạn có thể tiến bộ bài tập này hơn nữa bằng cách di chuyển từ việc tựa trên cẳng tay sang chỉ sử dụng tay và đẩy lên tư thế plank cao bên với khuỷu tay thẳng.
#6: Anti-Rotation Pulses
Đây là một bài tập obliques tuyệt vời, đồng thời tác động đến toàn bộ cơ core cũng như vai.
Bạn có thể điều chỉnh độ khó của bài tập qua độ rộng và độ dày của dải kháng lực mà bạn chọn. Sử dụng dải mỏng nếu bạn là người mới bắt đầu và dải rộng, dày hơn khi bạn mạnh hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập oblique này:
- Gắn dải kháng lực vào cửa hoặc một vật cố định ở độ cao ngực.
- Đặt mình sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ với dải kháng lực.
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Giữ tay cầm của dải với cánh tay hoàn toàn duỗi ra trước mặt. Bước xa đủ để có độ căng đáng kể trên dải ở vị trí bắt đầu.
- Gồng cơ core và siết cơ mông trong khi đẩy dải sang hai bên. Ví dụ, nếu dải được neo về phía trái, đẩy dải với cánh tay duỗi ra về phía phải khoảng 4 inch mỗi lần đẩy.
- Đẩy 25-50 lần sau đó đổi bên.
#7: Side Jackknife
Side jackknife là một bài tập crunch bên nâng cao để thử trong các bài tập obliques của bạn khi bạn đã xây dựng được sức mạnh và phối hợp cơ thể đủ để đạt được hình thức và phạm vi chuyển động đúng.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập oblique này:
- Nằm nghiêng về phía phải với chân thẳng và tay trái sau đầu, cúp nhẹ để hỗ trợ.
- Siết chặt chân lại như thể hợp nhất chúng thành một đơn vị, cho phép gập nhẹ đầu gối.
- Nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất vài inch và siết chặt cơ obliques để duy trì vị trí này trong suốt bài tập.
- Từ đó, sử dụng cơ obliques để gập cánh tay phải và chân phải lên nhau trên cơ thể.
- Giữ trong 2-3 giây rồi hạ xuống, giữ chân lơ lửng khỏi mặt đất.
- Hoàn thành 15 lần lặp lại sau đó đổi bên.
#8: Hanging Oblique Raises
Hanging knee raises là một bài tập core tuyệt vời, và chúng cũng tăng cường sức mạnh nắm và sức mạnh lưng trên và vai, làm cho chúng trở thành một bổ sung tuyệt vời ngay cả trong các bài tập toàn thân của bạn.
Bằng cách đưa đầu gối lên một bên của cơ thể thay vì thẳng lên ngực, bạn có thể biến đổi bài tập này thành một bài tập thử thách cho cơ obliques.
Người mới bắt đầu có thể gập đầu gối vào tư thế co gập. Tiến bộ bài tập bằng cách giữ đầu gối thẳng và gập chân như một đơn vị.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này trong chuỗi bài tập oblique của bạn:
- Nắm thanh xà hoặc thanh ở đỉnh giá squat với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người ở tư thế duỗi hoàn toàn, giữ cơ thể trên và thân tĩnh nhất có thể.
- Kéo chân lên ngực, nghiêng chúng về phía trái thay vì thẳng lên. Đảm bảo chỉ sử dụng cơ bụng để nâng chân. Không đung đưa cơ thể hoặc dùng đà để hỗ trợ.
- Giữ chân trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ xuống.
- Tiếp theo, nâng chân lên vai phải.
- Tiếp tục xen kẽ hai bên, hoàn thành 10-20 lần lặp lại mỗi bên.
Các bài tập oblique khác bạn có thể thêm vào các bài tập của mình bao gồm xoay người Nga với bóng thuốc, crunch oblique, đập gỗ và crunch xe đạp.
Để có thêm nhiều ý tưởng tập luyện tuyệt vời, hãy khám phá một số bài tập bóng ổn định cho sự ổn định, sức mạnh core và sức mạnh tại đây.
