Có rất nhiều công cụ tập luyện sức mạnh khác nhau có thể được sử dụng cho các buổi tập luyện sức mạnh, từ máy tập và máy cáp đến những cái cân và dây chống cự.
Tuy nhiên, hầu hết những người tập thể dục tại nhà chỉ có thể tiếp cận với các quả tạ. Thậm chí, nếu bạn thích tập tại phòng gym, bạn cũng có thể thích thực hiện các bài tập với quả tạ vì bạn cảm thấy thoải mái nhất với phong cách tập cân tự do này.
Thật may mắn khi có rất nhiều bài tập với quả tạ để lựa chọn, làm việc trên tất cả các nhóm cơ chính, giúp bạn dễ dàng tổ chức một buổi tập toàn thân hoàn chỉnh với quả tạ.
Nhưng các bài tập nào là tốt nhất cho các buổi tập toàn thân với quả tạ?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập tốt nhất với quả tạ để giúp bạn tổ chức các buổi tập toàn thân với quả tạ, không phụ thuộc vào việc bạn thích tập ở đâu:
- Cuộn trước với quả tạ
- Kéo dây một cánh với quả tạ
- Kéo cẳng chân một chân với quả tạ
- Nhảy bên với nhấn đầu với quả tạ
- Nhảy tiến với xoay quả tạ
- Đẩy ngực với quả tạ
- Cuộn cánh tay với quả tạ
- Kéo dài cánh tay trên đầu với quả tạ
- Bay ngược cánh tay với quả tạ
- V Up với quả tạ
- Vặn cơ bụng kiểu Nga
Hãy bắt đầu thôi!
Cách Cấu Trúc Một Buổi Tập Toàn Thân Với Quả Tạ
Khi tạo ra một buổi tập toàn thân với quả tạ, bạn nên mục tiêu là bao gồm các bài tập quả tạ nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Trừ khi bạn có rất nhiều thời gian để tập luyện, điều này thường được thực hiện một cách hiệu quả nhất bằng cách phụ thuộc chủ yếu vào các bài tập quả tạ kết hợp làm việc trên nhiều khớp và nhóm cơ cùng một lúc.
Khi bạn đang thực hiện một buổi tập toàn thân với quả tạ, hãy cố gắng bao gồm ít nhất một bài tập làm mạnh mỗi nhóm cơ sau đây:
- Cơ bắp cánh tay và cơ tam đầu
- Vai và cơ bả vai xoay
- Cơ gáy trên và dưới
- Cơ lưng
- Cơ ngực
- Các nhóm cơ cơ bản, cả ở cơ bụng và dưới lưng
- Mông và cơ ở hông
- Cơ đùi trước
- Cơ đùi sau
- Cơ co bên
- Cơ bắp bắp chân
Bởi vì quả tạ là dụng cụ tập tự do và nhiều bài tập quả tạ liên quan đến các cử động không đối xứng, theo mặc định, hầu hết các buổi tập quả tạ tốt nhất cũng sẽ làm việc gián tiếp trên tất cả các cơ nhỏ hỗ trợ.
Cách bạn nên cấu trúc buổi tập cánh tay với quả tạ của mình về số lần, số set, và trọng lượng quả tạ phụ thuộc chủ yếu vào trình độ thể chất và mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Đối với việc tăng sức mạnh, hãy làm việc để thực hiện 2-6 set, 3-5 lần mỗi set, và ít nhất 85% của trọng lượng tối đa một lần (1RM) cho tải trọng. Càng ít lần bạn thực hiện, bạn càng nên hướng đến gần 100% của 1RM với trọng lượng quả tạ của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ (tăng cơ bắp), hãy cố gắng thực hiện ba set của mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng tương đương với 70 đến 85% của 1RM của bạn trong khoảng 8 đến 12 lần.
Nếu bạn muốn thực hiện buổi tập tại nhà với quả tạ, chúng tôi khuyên dùng Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells, hiện đã được hỗ trợ với theo dõi chuyển động qua ứng dụng JRNY.
Điều này có nghĩa là bạn có thể kiểm tra kỹ thuật và thực hiện đúng kỹ thuật.
Bài Tập Cho Buổi Tập Toàn Thân Tối Ưu Với Quả Tạ
Dưới đây là một số bài tập tốt nhất với quả tạ để bao gồm vào các buổi tập toàn thân với quả tạ của bạn:
#1: Front Squat
Có nhiều biến thể với squat, nhưng squat phía trước giúp tải trực tiếp lên cơ đùi và dễ thực hiện hơn với quả tạ so với squat phía sau.
Sử dụng quả tạ nặng nhất bạn có thể quản lý với đúng kỹ thuật.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với quả tạ:
- Đứng thẳng với bàn chân cách xa nhau bằng vai, vai về sau, ngực vươn lên, và cơ bụng căng.
- Nắm quả tạ ở mức độ của xương sườn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Ngồi xuống bằng cách uốn gối và ngồi vào hông.
- Giữ vị trí dưới khi đùi song song với sàn trong khoảng 2-3 giây.
- Đẩy mạnh qua gót chân để đứng lên lại.
#2: Kéo Dây Một Cánh Với Quả Tạ
Bài tập kéo dây một cánh là một bài tập tuyệt vời với quả tạ cho lưng.
Dưới đây là các bước:
- Đặt chân của bạn một cách không đối xứng và cố định cơ thể bằng cách đặt cánh tay không làm việc lên đầu một băng ghế tập luyện.
- Uốn người ở hông, giữ cho cơ bụng và mông căng để giữ cho cột sống phẳng và trung tính.
- Chạm tay xuống và nắm quả tạ với một tay với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Uốn khuỷu tay và rút vai vào để kéo quả tạ lên phía bên của sườn, duy trì việc uốn người ở hông trong suốt bài tập.
- Dừng lại ở vị trí cao nhất trong khoảng 2-3 giây.
- Chậm rãi hạ quả tạ xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi hoàn toàn.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp của bạn và sau đó chuyển sang bên kia.
#3: Kéo Cẳng Chân Một Chân Với Quả Tạ
Kéo cẳng chân một chân là một trong những bài tập tốt nhất để làm mạnh các nhóm cơ phía sau cơ thể, bao gồm mông, đùi sau và cơ lưng dưới.
Vì đây là một bài tập không đối xứng, nó cũng sẽ cải thiện sự ổn định cơ bản, sức mạnh của hông và mắt cá chân, và cải thiện sự cân bằng của bạn.
Bạn không muốn làm tròn lưng hoặc uốn từ lưng; sự uốn cong nên đến từ hông của bạn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này với quả tạ:
- Đứng với đôi chân cách xa nhau bằng vai, đầu gối hơi uốn, ngực vươn lên, cánh tay hai bên cơ thể, và một quả tạ trong tay phải của bạn.
- Kích hoạt cơ bụng và mông, và đưa cánh tay trái của bạn ra phía bên để cân bằng.
- Uốn đầu gối trái của bạn (đứng/chân hỗ trợ) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ đùi sau và mông trong khi bạn nâng chân phải của mình khỏi sàn.
- Nén mông của bạn và uốn từ hông để đưa thân trên của bạn xuống sàn. Giữ cho lưng thẳng và ánh mắt của bạn hướng xuống sàn để tránh uốn cổ của bạn quá mức. Chân phải của bạn nên duỗi ra phía sau như một trọng tâm cân bằng.
- Đưa quả tạ trong tay phải của bạn xuống phía chân trái.
- Kích hoạt cơ bụng và mông của bạn để đẩy qua gót chân để đứng lên, kéo dài hông cho đến khi chúng được khóa hoàn toàn. Nếu bạn cần lấy lại sự cân bằng của mình, bạn có thể chạm gót chân phải xuống sàn; nếu không, hãy cố gắng giữ nó nâng lên và tiếp tục sang bài tập tiếp theo.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp ở phía phải và sau đó chuyển sang phía trái.
#4: Nhảy Bên Với Nhấn Đầu Với Quả Tạ
Đây là một bài tập tuyệt vời cho buổi tập toàn thân với quả tạ.
Bạn sẽ làm việc với hông, đùi trước, mông và cơ cụt trong bài tập này. Nhấn đầu với quả tạ sẽ làm việc với vai của bạn.
Ngoài ra, nhảy bên còn làm mạnh chân của bạn ở mặt phẳng trước, giúp phát triển sức mạnh hông và mông đa hướng hơn.
- Đứng thẳng, cầm một quả tạ ở vai phải của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đưa chân phải của bạn ra phía bên, chuyển trọng lượng của bạn về phía đó khi bạn uốn đầu gối phải. Giữ đầu gối trái thẳng. Đồng thời, nhấn đầu quả tạ thẳng lên trên từ vai của bạn.
- Kích hoạt cơ mông của bạn để đẩy lên trở lại vị trí đứng và đưa trọng lượng xuống.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp và sau đó chuyển sang bên kia.
#5: Nhảy Tiến Với Xoay Quả Tạ
Bài tập chân với quả tạ này làm mạnh cơ đùi, hông, mông, đùi sau và cơ bụng.
Dưới đây là các bước cho bài tập toàn thân với quả tạ này:
- Đứng thẳng với đôi chân cách xa nhau bằng vai, cầm một quả tạ đơn giữa hai tay của bạn.
- Thẳng tay ra phía trước cơ thể sao cho quả tạ nằm phía trước ngực của bạn. Giữ khuỷu tay thẳng suốt bài tập.
- Đưa chân phải của bạn về phía trước và nhảy vào một nhịp đường thẳng, uốn đầu gối của bạn 90° trong khi đồng thời quay thân và hai tay sang phải.
- Kích hoạt cơ mông, đùi sau và đùi trước của bạn để bước trở lại vị trí thẳng đứng và sử dụng cơ bụng của bạn để xoay quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân khác.
#6: Press Ngực Với Quả Tạ
Bài tập press ngực với quả tạ làm mạnh các cơ đẩy, bao gồm cơ ngực, vai và cơ ba đầu.
Dưới đây là các bước:
- Nằm ngửa trên một băng ghế tập luyện với đầu gối uốn thành góc 90 độ và chân phẳng trên sàn.
- Nắm quả tạ sao cho lòng bàn tay của bạn hướng ra xa cơ thể và quả tạ được đặt xung quanh khuỷu tay.
- Đẩy quả tạ thẳng lên trên ngực của bạn.
- Uốn khuỷu tay để từ từ hạ trọng lượng về ngực mà không chạm hoàn toàn xuống trước khi bắt đầu lần lặp tiếp theo.
#7: Đấm Bằng Quả Tạ
Buổi tập với quả tạ nên bao gồm một bài tập cho cơ biceps và cơ cánh tay, và tư thế nắm trung lập của đấm bằng quả tạ phù hợp với điều này.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập cánh tay này với quả tạ:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, cầm quả tạ ở hai bên hông của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kích hoạt cơ biceps để nắm quả tạ lên vai của bạn, giữ vững tư thế cổ tay này.
- Chậm rãi hạ trọng lượng xuống với sự kiểm soát.
#8: Mở Xoang Cánh Tay Lên Trên Đầu Với Quả Tạ
Bài tập cánh tay với quả tạ này là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh trong việc khóa trên đầu nâng tạ lên cao, điều này có thể dịch sang việc nâng tạ vai ở trên đầu tốt hơn.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, ngực vươn lên, vai xuống và chân cách xa bằng vai.
- Một cách cẩn thận, đưa một quả tạ duy nhất phía sau cổ của bạn, nắm giữ nó giữa hai tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên, ôm chặt phần cuối của quả tạ và khuỷu tay của bạn lên phía trước cơ thể, hướng ra xa khuôn mặt của bạn.
- Nén cơ triceps của bạn để thẳng khuỷu tay của bạn, đưa quả tạ thẳng lên trên đầu. Bạn có thể cần gật đầu về phía trước một chút để giữ cho phần sau của đầu không bị cản trở.
- Giữ vị trí cao nhất trong 3 giây.
- Chậm rãi hạ quả tạ trở lại bằng cách uốn khuỷu tay của bạn hoàn toàn.
#9: Mở Cánh Tay Lên Phía Sau Với Quả Tạ
Mở cánh tay lên phía sau là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ lưng với quả tạ cho các cơ vai phía sau, cơ rhomboids và cơ trung gian traps.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập lưng này với quả tạ:
- Đứng thẳng với tư thế tốt và đôi chân cách nhau một cái hông, cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
- Ngồi vào mông để có thể uốn người về phía trước sao cho gần như song song với sàn. Hãy tưởng tượng giữ ngực của bạn vẫn thẳng khi bạn uốn người về phía trước.
- Nâng hai tay của bạn ra hai bên cơ thể và nén cơ vai để kéo cánh tay của bạn lại phía sau như là cách bạn vẫy cánh như một con chim.
- Giữ sự co bóp ở vị trí cao nhất trong 2 đến 3 giây.
- Chậm rãi hạ trọng lượng trở lại cho đến khi chúng gặp nhau dưới cơ thể của bạn, với hai cánh tay uốn cong thẳng xuống dưới ngực của bạn.
#10: Dumbbell V Ups
Đây là một bài tập cơ bụng tuyệt vời với quả tạ để nhắm vào cơ bụng dưới. Quả tạ cũng giúp tăng sức chịu đựng cho vai.
Bạn có thể cần bắt đầu với trọng lượng nhẹ.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập cơ bụng này với quả tạ:
- Nằm ngửa với hai tay duỗi ra phía trên đầu, cầm một quả tạ đơn giữa hai tay (một tay nắm mỗi đầu).
- Sử dụng cơ bụng để đồng thời nâng chân và phần thân trên của bạn khỏi sàn, gập cơ thể ở hông vào hình chữ V.
- Tạm dừng và sau đó từ từ hạ cơ thể của bạn trở lại gần sàn mà không chạm hoàn toàn.
- Sau đó, co cơ bụng để nâng lên.
#11: Russian Twists
Bài tập xoay người theo phong cách Nga là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng sâu và cơ xéo.
Đảm bảo giữ cơ bụng chặt chẽ suốt thời gian để đảm bảo lưng thẳng. Bạn không muốn uốn cong lưng dưới của mình.
Dưới đây là các bước:
- Ngồi trên sàn và nghiêng thân trên của bạn về phía sau khi bạn nâng chân khỏi mặt đất, giữ đầu gối uốn thành một tư thế tụt. Cầm một quả tạ giữa hai tay với một tay nắm mỗi đầu.
- Giữ cơ bụng chặt chẽ, xoay phần thân trên của bạn về một bên, đưa trọng lượng để treo trên sàn ở bên đó của hông.
- Kích hoạt cơ xéo để xoay theo hướng khác.
- Tiếp tục xoay từ từ điều chỉnh qua lại trong khoảng 30-60 giây.
Để biết thêm ý tưởng về buổi tập với quả tạ, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về buổi tập ngực với quả tạ ở đây.
