Tập luyện trên máy chạy bộ, dù là chạy bộ hay đi bộ, đều có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.
Những bài tập máy chạy bộ tốt nhất để giảm cân thường yêu cầu bạn tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng tốc độ, độ dốc, hoặc cả hai.
Ngay cả khi bạn cảm thấy mình chưa đủ sức để chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ làm đau đầu gối hay các khớp khác, vẫn có rất nhiều bài tập máy chạy bộ tác động thấp giúp giảm cân chỉ bằng cách đi bộ với độ dốc hoặc tăng tốc độ đi bộ.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo ra một số bài tập máy chạy bộ hiệu quả để giảm cân, một số phù hợp cho người mới bắt đầu và những bài khác có thể dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn đã xây dựng được sức bền tim mạch.
Sẵn sàng chinh phục thử thách với 6 bài tập máy chạy bộ tuyệt vời này để giảm cân chưa?
Hãy cùng khám phá!
6 Bài Tập Máy Chạy Bộ Để Giảm Cân
#1: Bài Tập Đi Bộ Nhanh Trên Máy Chạy Bộ 20 Phút Để Giảm Cân
Đây là một trong những bài tập đi bộ cho người mới bắt đầu mà bạn sẽ cần tăng tốc độ đi bộ dần dần trong suốt quá trình tập luyện để thách thức thể lực và quyết tâm của bạn.
Nếu bạn chưa đủ sức để đạt đến tốc độ liệt kê dưới đây, hãy bắt đầu với một tốc độ đi bộ thấp và thoải mái hơn, sau đó theo dõi tiến trình nâng cao tốc độ dựa trên mức độ thể lực hiện tại của bạn, điều chỉnh tốc độ khi cần thiết.
Toàn bộ bài tập sẽ kéo dài 20 phút, nhưng khi bạn trở nên khỏe hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này hai lần, kéo dài thời gian của mỗi khoảng hoặc bắt đầu với tốc độ đi bộ nhanh hơn.
Dưới đây là những gì bạn sẽ làm:
- Phút 0-3: Đi bộ với tốc độ 3.5 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 3-6: Đi bộ với tốc độ 3.6 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 6-9: Đi bộ với tốc độ 3.7 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 9-12: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 12-15: Đi bộ với tốc độ 3.9 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 15-18: Đi bộ với tốc độ 4.0 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 18-20: Làm mát bằng cách đi bộ với tốc độ 3.5 mph ở độ dốc 1%.
Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn theo thời gian, hãy tăng tốc độ bắt đầu ít nhất 0.1 mph cho đến khi tốc độ bắt đầu của bạn ít nhất là 4.0 mph.
#2: Bài Tập Đi Bộ Trên Máy Chạy Bộ 30 Phút Để Giảm Cân
Làm thế nào để tăng cường độ luyện tập máy chạy bộ mà không cần chạy bộ?
Trong một trong những bài tập máy chạy bộ thân thiện với người mới bắt đầu này để giảm cân, bạn sẽ sử dụng tính năng tăng độ dốc của máy chạy bộ để tái tạo lại đi bộ lên dốc trong các khoảng thời gian luyện tập căng thẳng hơn.
Nếu bạn chưa thể theo dõi toàn bộ bài tập leo dốc như đã viết, hãy thực hiện càng nhiều càng tốt theo các khoảng thời gian tăng độ dốc, sau đó hoàn thành bài tập ở độ dốc thấp hơn khi cần thiết.
Dưới đây là những gì bạn sẽ làm:
- Phút 0-3: Đi bộ với tốc độ 3.7 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 3-5: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 3%.
- Phút 5-6: Đi bộ với tốc độ 3.7 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 6-9: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 6%.
- Phút 9-10: Đi bộ với tốc độ 3.7 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 10-14: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 8%.
- Phút 14-15: Đi bộ với tốc độ 3.7 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 15-20: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 10%.
- Phút 20-21: Đi bộ với tốc độ 3.5 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 21-24: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 12%.
- Phút 24-25: Đi bộ với tốc độ 3.5 mph ở độ dốc 1%.
- Phút 25-27: Đi bộ với tốc độ 3.8 mph ở độ dốc 15%.
- Phút 27-30: Đi bộ với tốc độ 3.5 mph ở độ dốc 1%.
Đây là một bài tập đi bộ tăng độ dốc rất thách thức để giảm cân, vì vậy hãy tập luyện để có thể hoàn thành nó hoặc điều chỉnh khi cần thiết khi bạn xây dựng thể lực.
#3: Bài Tập Máy Chạy Bộ Ngắt Quãng Cho Người Mới Bắt Đầu Để Giảm Cân
Các bài tập máy chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu thường chỉ bao gồm đi bộ, nhưng máy chạy bộ cũng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu chạy bộ mà không cảm thấy tự ti hoặc bị choáng ngợp khi chạy ngoài trời.
Những bài tập này thậm chí có thể được thực hiện tại phòng gym tại nhà nếu bạn có sẵn máy chạy bộ.
Đây là một bài tập HIIT trên máy chạy bộ tuyệt vời dành cho người mới bắt đầu, giúp bạn thử thách bản thân với những khoảng thời gian chạy ngắn.
Ngay cả khi bạn cảm thấy khó khăn trong việc tăng tốc độ máy chạy bộ khi chuyển từ các đoạn đi bộ nhanh sang các đoạn chạy bộ, hãy cố gắng thay đổi dáng đi và chạy bộ trong các phần chạy.
Mặc dù có thể bạn cảm thấy như mình đang đi bộ vì chạy quá chậm, nhưng theo thời gian, khi thể lực của bạn cải thiện, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn trong các khoảng chạy, điều này sẽ rất hài lòng.
Toàn bộ bài tập cardio chỉ kéo dài 15 phút, vì vậy nó là một lựa chọn tốt khi bạn thiếu thời gian và đang cố gắng tăng cường sức bền.
- Khởi động với 4 phút đi bộ nhanh, dần dần tăng tốc độ cho đến khi bạn đi bộ ở tốc độ thoải mái nhưng nhanh.
- Trong tám phút tiếp theo (phút 4-12), chuyển sang chạy nhẹ trong 15 giây và đi bộ trong 45 giây, cố gắng giữ tốc độ đi bộ nhanh nhất có thể và chống lại sự cám dỗ nắm tay vịn sau các đoạn chạy.
- Sau đó, làm mát bằng cách đi bộ trong ba phút (phút 12-15) ở tốc độ vừa phải để phục hồi.
#4: Bài Tập Tăng Cường Sức Bền Trên Máy Chạy Bộ Để Giảm Cân
Lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi tập máy chạy bộ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, cường độ bài tập (tốc độ và độ dốc), và khoảng cách, thời gian hoặc độ dài của buổi tập máy chạy bộ.
Nếu bạn không muốn đẩy cơ thể đến giới hạn tối đa về tốc độ và cường độ mà thích phương pháp “dài và chậm” hơn, các bài tập máy chạy bộ tăng cường sức bền có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, hãy cố gắng tăng khoảng cách chạy dài nhất mỗi tuần của bạn thêm 0.5 dặm hoặc 5 phút mỗi tuần, giữ tổng mức tăng quãng đường chạy của bạn không quá 10% mỗi tuần.
Ví dụ, nếu quãng đường chạy dài nhất hiện tại của bạn là 4.0 dặm, hãy cố gắng đạt 4.5 dặm vào tuần sau, và nếu bạn chạy theo thời gian và hiện đang chạy 45 phút, hãy cố gắng đạt 50 phút.
Một lần nữa, hãy nhớ không tăng khoảng cách và cường độ của mỗi buổi tập mỗi tuần và tuân theo quy tắc 10%.
#5: Bài Tập Chạy Bộ HIIT 30 Phút Trên Máy Chạy Bộ Để Giảm Cân
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là một hình thức tập luyện hiệu quả và nhanh chóng để đốt cháy mỡ và giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt được cùng mức cải thiện về thể chất và trao đổi chất trong một buổi tập HIIT trong thời gian ngắn hơn 40% so với một buổi tập aerobic liên tục cường độ vừa phải. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). Tác động của tập luyện ngắt quãng cường độ cao so với tập luyện liên tục cường độ vừa phải đối với thành phần cơ thể ở người thừa cân và béo phì: một bài đánh giá và phân tích tổng hợp. Obesity Reviews.
Hơn nữa, bản chất cường độ cao của HIIT tăng cường tiêu thụ oxy sau tập luyện (EPOC) của bạn, hay “afterburn,” tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên đến 14 giờ sau khi tập luyện. KNAB, A. M., SHANELY, R. A., CORBIN, K. D., JIN, F., SHA, W., & NIEMAN, D. C. (2011). Một buổi tập luyện cường độ cao 45 phút tăng tỷ lệ trao đổi chất trong 14 giờ. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Trong bài tập ngắt quãng giảm cân này, bạn sẽ cần đeo một thiết bị đo nhịp tim để đảm bảo bạn đang làm việc ở cường độ đủ cao.
Thay vì quy định tốc độ chạy chính xác, bài tập cường độ cao này được viết dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, cho phép bạn tiếp tục trở lại bài tập này khi thể lực cải thiện và vẫn đạt được một buổi tập thách thức tương đương – bạn chỉ cần chạy nhanh hơn!
Dưới đây là những gì bạn sẽ làm:
- Khởi động 5 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ với 70% nhịp tim tối đa của bạn.
- 8 x 30 giây chạy mạnh (85-90% nhịp tim tối đa), 30 giây dễ dàng.
- 8 x 30 giây chạy nước rút rất mạnh (90% nhịp tim tối đa hoặc hơn), 30 giây dễ dàng.
- Làm mát 4 phút bằng cách chạy bộ ở tốc độ thoải mái.
#6: Bài Tập Chạy Bộ Trên Đồi HIIT Trên Máy Chạy Bộ Để Giảm Cân
Bài tập chạy bộ này không chỉ là một bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ để giảm cân mà còn giúp bạn trở thành một người chạy bộ mạnh mẽ và nhanh hơn. Nó mô phỏng một bài tập chạy đồi bằng cách sử dụng tính năng tăng độ dốc của máy chạy bộ.
Khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ trong năm phút ở tốc độ dễ chịu.
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 3.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 4.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 5.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 6.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 7.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 6.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 5.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 4.0 / 45 giây chạy phục hồi ở độ dốc 0
- 1 x 1 phút với tốc độ 5k ở độ dốc 3.0
5 phút chạy bộ nhẹ để phục hồi.
Máy chạy bộ có thể là một công cụ tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân, nhưng hãy nhớ – ngay cả khi bạn không giảm được nhiều cân, các buổi tập luyện trên máy chạy bộ làm cho bạn khỏe mạnh hơn và cân đối hơn, và đó là một phần thưởng tự thân.
Nếu bạn đang tìm kiếm sự cường độ cao hơn và thay vì tập trung vào giảm cân, bạn muốn làm việc để trở nên nhanh hơn, hãy xem các bài tập HIIT trên máy chạy bộ của chúng tôi để cải thiện tốc độ chạy!
Ngoài các buổi tập cardio, hãy thêm vào lịch trình thể dục của bạn các bài tập tăng cường toàn thân như một bổ sung tuyệt vời để tăng cường sức mạnh.
