Bạn có thể gọi chúng là “six-pack abs” hay “washboard abs,” nhưng ai cũng thừa nhận rằng một vùng bụng săn chắc và thon gọn là mục tiêu thể hình mà nhiều người khao khát đạt được.
Giống như các nhóm cơ khác, để có cơ bụng sắc nét, bạn cần phải thực hiện đúng các bài tập bụng trong quá trình tập luyện và ăn đúng loại thực phẩm với lượng phù hợp để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, cho phép các cơ nổi bật.
Nhưng liệu bạn có nên tập bụng hàng ngày để đạt được mục tiêu này không?
Ngay cả khi có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, bạn vẫn có thể có cơ bụng mạnh mẽ, dù rằng khi cởi áo, vùng bụng của bạn có thể không săn chắc. Dù việc có cơ bụng đẹp có thể là một điều tuyệt vời, nhưng sức mạnh và khả năng chức năng của cơ bụng và các nhóm cơ cốt lõi quan trọng hơn nhiều so với vẻ ngoài thẩm mỹ.
Vậy làm thế nào để tăng cường cơ bụng tốt nhất? Có nên tập bụng hàng ngày không? Quan trọng hơn, bạn có nên tập bụng hàng ngày không? Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về tần suất lý tưởng để tập cơ bụng và trả lời câu hỏi, “Có nên tập bụng hàng ngày không?”
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Các nhóm cơ bụng là gì?
- Có thể tập bụng hàng ngày không?
- Có nên tập bụng hàng ngày không?
- Những bài tập bụng tốt nhất là gì?
Các nhóm cơ bụng là gì?
Trước khi thảo luận về việc tập bụng thường xuyên như thế nào, hãy cùng xem qua một số kiến thức giải phẫu về các nhóm cơ bụng. Nhiều người thường quên rằng cơ bụng thực chất bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau.
Nhóm cơ bụng phổ biến nhất mà bạn thường nghĩ đến là cơ bụng thẳng (rectus abdominis), nhóm cơ tạo thành “six-pack” chạy dọc theo trung tâm của bụng.
Cơ liên sườn (obliques) là các nhóm cơ ở hai bên thân, giúp cơ thể có thể uốn cong, xoay và gập cột sống.
Có hai lớp cơ liên sườn – cơ liên sườn trong (internal obliques) và cơ liên sườn ngoài (external obliques) – cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định và bảo vệ cột sống bằng cách chống lại sự xoay quá mức.
Cuối cùng, cơ bụng ngang (transversus abdominis) là một nhóm cơ cốt lõi sâu nằm dưới các cơ bụng bề mặt (rectus abdominis và obliques).
Cơ bụng ngang bao quanh thân mình theo một cấu hình 360°, bao bọc toàn bộ khoang bụng dưới và eo. Nó kết nối với cột sống bằng mô liên kết mạnh mẽ, tạo thành một lớp bảo vệ cho bụng và lưng dưới.
Các nhóm cơ bụng chủ yếu bao gồm các sợi cơ co chậm (slow-twitch muscle fibers), là các sợi cơ chịu đựng sử dụng chuyển hóa hiếu khí để tạo năng lượng.
Dàn hợp xướng của các nhóm cơ bụng làm việc cùng với các nhóm cơ cốt lõi khác (cơ lưng dưới như erector spinae và multifidus, cơ sàn chậu và cơ hoành) để hỗ trợ thân mình, cải thiện tư thế, ổn định cột sống và uốn cong, xoay và gập thân mình.
Có thể tập bụng hàng ngày không?
Cuối cùng, có một sự khác biệt tinh tế nhưng quan trọng giữa câu hỏi: “Có thể tập bụng hàng ngày không?” và “Có nên tập bụng hàng ngày không?”
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tập bụng mỗi ngày, nhưng trong hầu hết các trường hợp, việc thực hiện các bài tập bụng đặc biệt hàng ngày thường không phải là lý tưởng.
Giống như tất cả các nhóm cơ khác, các cơ bụng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện để sửa chữa và tái tạo mạnh mẽ hơn.
Việc tập bụng hàng ngày có thể cản trở quá trình này và làm giảm hiệu quả tăng cường sức mạnh và kích thước cơ.
Nói vậy, tùy thuộc vào loại bài tập bụng bạn thực hiện, bạn sẽ không nhất thiết gây tổn thương hay chấn thương bằng cách tập bụng hàng ngày, ngay cả khi không được khuyến khích từ góc độ cải thiện.
Các bài tập bụng bằng trọng lượng cơ thể thường không gây ra tổn thương cơ nghiêm trọng vì lực tác động khá thấp.
Do đó, việc thực hiện các động tác như plank hoặc các dạng crunches khác nhau có thể không gây căng cơ bụng hay chấn thương do sử dụng quá mức, nhưng chúng cũng không phải là các bài tập bụng hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp.
Có nên tập bụng hàng ngày không?
Bây giờ, chúng ta đến với câu hỏi quan trọng hơn: “Có nên tập bụng hàng ngày không?”
Chúng tôi đã gợi ý câu trả lời, nhưng nói một cách rõ ràng hơn, không; bạn không nên tập bụng hàng ngày.
Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp (hypertrophy) và tăng cường sức mạnh cốt lõi, điều rất quan trọng là phải có những ngày nghỉ giữa các buổi tập bụng giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác.
Bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn giữa các buổi tập nhắm vào cơ bụng.
Các nhóm cơ thường cần tới 48 giờ – nếu không muốn nói là 72 giờ hoặc hơn – để hoàn toàn phục hồi và sửa chữa các tổn thương nhỏ và hư hại do tập luyện kháng lực nặng gây ra.
Việc tập bụng hàng ngày không cho phép thời gian đủ giữa các buổi tập để quá trình phục hồi này diễn ra.
Hãy tưởng tượng bạn đang leo núi tuyết: càng cố gắng leo lên (tập bụng hàng ngày), bạn càng trượt xuống.
Nói cách khác, việc tập bụng hàng ngày liên tục cắt giảm thời gian phục hồi của bạn, làm giảm hiệu quả và mức độ của quá trình tái tạo cơ bắp.
Do đó, nếu bạn tập bụng hàng ngày, bạn có thể phá hoại tiềm năng tăng trưởng của mình.
Bạn sẽ cản trở quá trình hypertrophy, gây ra nhiều tổn thương hơn trước khi các sợi cơ đã được sửa chữa và tăng cường từ buổi tập trước.
Những bài tập bụng nào tốt nhất?
Vậy, nếu không nên tập bụng hàng ngày, thì đâu là cách tốt nhất để tập luyện cơ bụng?
Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng nên được tập không quá mỗi ngày một lần.
Thực tế, vì cơ bụng được sử dụng trong nhiều bài tập phức hợp khác mà bạn có thể đã thực hiện trong chế độ tập luyện của mình, không cần thiết phải thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng hàng ngày, và cơ bụng của bạn sẽ nhận được nhiều sự tác động hơn bạn nghĩ, miễn là bạn tập đúng kỹ thuật.
Ví dụ, các bài tập phức hợp như squat, đi bộ lunges, split squats, farmer’s carries, overhead presses, và push-ups đều tác động đến cơ bụng, ngay cả khi bài tập chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ khác.
Theo cách này, nhiều bài tập phức hợp cũng là những bài tập bụng chức năng.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng, nhưng điều đó nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không tập bụng hàng ngày – các cơ cần thời gian để phục hồi.
Khi nói đến các bài tập bụng nhắm vào cơ bụng tốt nhất, hãy đảm bảo bạn đang tập luyện tất cả các nhóm cơ bụng.
Mặc dù cơ bụng thẳng (rectus abdominis) thường chiếm spotlight và nhận được sự chú ý nhiều hơn so với các nhóm cơ bụng khác vì chúng ta thường ca ngợi vẻ ngoài sắc nét của một bộ six-pack (hoặc eight-pack) hoàn hảo, nhưng việc tập luyện các nhóm cơ bụng khác cũng quan trọng không kém.
Có một vùng cơ cốt lõi mạnh mẽ, chức năng giúp cơ thể bạn có sự hỗ trợ và cân bằng cần thiết để thực hiện tối ưu cả trong các hoạt động thể thao lẫn hàng ngày đòi hỏi tất cả các nhóm cơ bụng (và các nhóm cơ cốt lõi lớn) đều mạnh mẽ.
Tập trung chỉ vào một hoặc hai nhóm cơ sẽ tạo ra sự mất cân bằng, điều này không chỉ làm giảm hiệu quả và sức mạnh chuyển động mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
Ví dụ về các bài tập bụng tốt nhất bao gồm:
- Planks: Plank khuỷu tay, plank bên, plank lên xuống, plank nhảy, plank xoay ngực, plank nâng tay trước và các biến thể plank khác
- Pallof press
- V-ups và V-sits
- Hanging leg raises và ghế captain’s chair
- Cable crunches
- Reverse crunches và dead bug
- Russian twist
- Tucks trên bóng ổn định hoặc với chân trong dây treo
- Ném và xoay bóng y tế
- Chops với bóng y tế
- Gập lườn với kettlebell hoặc dumbbell
Đừng ngại thêm kháng lực vào các bài tập bụng, đặc biệt nếu bạn đang tập thể hình. Giống như việc tập luyện bất kỳ nhóm cơ nào khác, để thực sự kích thích hypertrophy, bạn cần sử dụng các tải trọng nặng trong các bài tập bụng.
Tập luyện hypertrophy nên sử dụng các tải trọng từ 65-85% của 1RM. Thông thường, bạn nên thực hiện 6–12 lần lặp lại mỗi set, và ít nhất 3 set mỗi bài tập, với 30-60 giây nghỉ giữa các set.
Ví dụ về cách thêm kháng lực vào các bài tập bụng để xây dựng cơ bắp và sức mạnh bao gồm crunches với cáp, landmines, farmer’s carries tay đơn, Russian twist với bóng y tế nặng, V-ups với dumbbell hoặc bóng y tế, hanging leg raises với dây xích, và medicine ball crunches ném bóng vào tường hoặc người đồng đội.
Hãy đảm bảo bạn sử dụng đúng form và tải trọng nặng.
Cuối cùng, mặc dù tập bụng hàng ngày không nhất thiết sẽ gây hại cho bạn, nhưng cũng không giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình một cách hiệu quả. Hơn nữa, nó có thể làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn.
Hãy tập trung vào việc tập luyện các nhóm cơ khác nhau hoặc thực hiện các bài tập phức hợp giúp tất cả các cơ làm việc cùng nhau theo các mẫu chuyển động chức năng.
Hãy xem danh sách đầy đủ các bài tập phức hợp mà bạn có thể thêm vào chế độ tập luyện của mình!
