Chế độ ăn uống phổ biến nhất thường gợi ý “ăn nhiều protein hơn,” và protein dường như là chất dinh dưỡng được tôn sùng nhất.
Mặc dù cả ba chất dinh dưỡng chính đều quan trọng cho sức khỏe của bạn và có vai trò trong một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhưng có những chức năng sinh lý đặc biệt và lợi ích của protein chắc chắn làm cho nó trở nên quan trọng để ăn đủ.
Tuy nhiên, liệu bạn có thể ăn quá nhiều protein không? Ăn quá nhiều protein có làm bạn tăng cân không? Làm sao bạn biết nếu bạn đang ăn quá nhiều protein? Có những triệu chứng nào của việc ăn quá nhiều protein mà bạn nên chú ý không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về lượng protein mà bạn nên ăn, các triệu chứng của việc ăn quá nhiều protein, và liệu ăn quá nhiều protein có gây tăng cân hay không.
Chúng ta sẽ đi qua các nội dung sau:
- Có Tốt Khi Ăn Nhiều Protein?
- Liệu Bạn Có Thể Ăn Quá Nhiều Protein?
- Protein Có Làm Bạn Tăng Cân?
- 8 Rủi Ro và Dấu Hiệu Bạn Đang Ăn Quá Nhiều Protein
Bắt đầu nào!
Có Tốt Khi Ăn Nhiều Protein?
Những người khỏe mạnh và không có vấn đề về thận có thể hưởng lợi từ việc theo đuổi chế độ ăn giàu protein.
Chẳng hạn, các bữa ăn giàu protein đã được chứng minh là có hiệu ứng làm no lớn hơn so với các bữa ăn giàu carbohydrate hoặc chất béo.
Hiệu ứng của protein lên cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn được cho là do các thay đổi hormone khác nhau làm thay đổi quá trình trao đổi chất sau khi ăn protein.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein gây ra sự giải phóng các hormone peptide từ đường tiêu hóa và các axit amin vào máu.
Sự tiêu hóa protein cũng kích thích các hormone trao đổi chất truyền thông tin về cân bằng năng lượng tới não, điều này có thể giúp não xác định rằng bạn đã no.
Thật vậy, nhiều nghiên cứu đã tìm thấy rằng tuân thủ lâu dài chế độ ăn giàu protein dường như giảm lượng thức ăn, trọng lượng cơ thể, và tỷ lệ mỡ cơ thể.
Liệu Bạn Có Thể Ăn Quá Nhiều Protein?
Các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên tiêu thụ quá nhiều protein vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày. Giống như việc vượt quá lượng khuyến nghị của bất kỳ chất dinh dưỡng nào trên cơ sở mãn tính, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây ra các tác động xấu đến sức khỏe.
Chẳng hạn, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ protein cao mãn tính vượt quá 2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày đối với người lớn có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, thận, và mạch máu và nên tránh.
Tiêu thụ protein quá mức, đặc biệt là, có thể gây căng thẳng cho thận và có thể gây hại cho sức khỏe xương.
Protein Có Làm Bạn Tăng Cân?
Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no, ăn quá nhiều protein có thể gây tăng cân.
Protein chứa khoảng 4 kcal/gram, vì vậy nếu bạn ăn nhiều protein và đặt mình vào tình trạng thặng dư calo, nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo mỗi ngày hơn so với lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.
Cho dù lượng calo dư thừa đó đến từ chất béo, carbohydrate hay protein, cơ thể sẽ xử lý thặng dư năng lượng theo cùng một cách: năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng mỡ cơ thể (mô mỡ).
Thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện rằng các chế độ ăn ít carbohydrate bù đắp cho việc giảm carbohydrate bằng cách ăn nhiều protein hơn đặc biệt dễ gây tăng cân, vì vậy ngay cả khi bạn thay thế chất béo bằng việc ăn nhiều protein, tăng cân vẫn có thể xảy ra.
Rủi Ro và Dấu Hiệu Bạn Đang Ăn Quá Nhiều Protein
#1: Hơi Thở Hôi
Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng một trong những triệu chứng của việc ăn quá nhiều protein là hơi thở hôi hoặc hôi miệng.
Bằng chứng cho thấy rằng những người theo chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate thực sự gặp phải chứng hôi miệng. Triệu chứng này đặc biệt nổi bật nếu bạn đồng thời hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ.
Hơi thở hôi từ việc ăn quá nhiều protein là do cơ thể có thể chuyển sang trạng thái ketosis, trong đó bạn đang đốt ketone để làm nhiên liệu vì lượng glycogen (carbohydrate) rất thấp.
Quá trình này đi kèm với mùi amoniac, hoặc được mô tả như mùi trái cây thối rữa mà tiếc là không thể loại bỏ bằng cách vệ sinh răng miệng tốt nhất (đánh răng thường xuyên, dùng chỉ nha khoa, nhai kẹo cao su, và uống nhiều nước).
#2: Tăng Tiểu Và Mất Nước
Một trong những rủi ro của việc ăn quá nhiều protein là mất nước, và một dấu hiệu của việc bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein là tiểu tiện quá mức.
Các thành phần cấu tạo của phân tử protein là axit amin, vốn là các hợp chất chứa nitơ.
Cơ thể cần duy trì cân bằng nitơ trong một phạm vi nhỏ.
Ăn quá nhiều protein khiến mức nitơ trong máu tăng lên. Lý do mà thận phải hoạt động mạnh với các chế độ ăn giàu protein là do chúng phải liên tục lọc và xử lý lượng nitơ dư thừa này như một chất độc và đào thải nó ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.
Nếu bạn đi tiểu thường xuyên hơn, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein.
Khi đó, mất nước có thể xảy ra do tăng lượng nước tiểu.
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng khi lượng protein tiêu thụ ở các vận động viên tăng lên, mức độ hydrat hóa lại giảm xuống.
Nếu bạn dự định ăn nhiều protein, hãy chắc chắn uống nhiều nước.
#3: Táo Bón
Dựa vào thành phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn, một trong những rủi ro của chế độ ăn giàu protein là táo bón. Nhiều người ăn quá nhiều protein có xu hướng hạn chế carbohydrate, điều này làm giảm lượng chất xơ tiêu thụ.
Các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu thường giàu carbohydrate.
Chất xơ có nhiều vai trò thiết yếu trong cơ thể, đặc biệt là trong việc tăng khối lượng phân, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, và thúc đẩy sự đều đặn của ruột để giảm nguy cơ táo bón.
Hơn nữa, có một lượng lớn bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, một số bệnh viêm ruột nhất định và một số loại ung thư.
Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều protein và không đủ chất xơ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc đi tiêu.
#4: Tiêu Chảy
Mặc dù táo bón là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của việc ăn quá nhiều protein, nhưng cũng có thể bạn sẽ gặp phải tiêu chảy, tùy thuộc vào nguồn protein mà bạn đang ăn và sự nhạy cảm của bạn đối với thực phẩm.
Chẳng hạn, nếu bạn không dung nạp lactose nhưng lại tiêu thụ nhiều sữa chua, pho mát, hoặc sữa, bạn có thể gặp phải tiêu chảy.
#5: Mệt Mỏi
Một bữa ăn giàu protein có thể cung cấp năng lượng, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều protein mà không đủ carbohydrate, mức năng lượng của bạn có thể bị giảm và bạn có thể gặp khó khăn trong việc tập trung.
#6: Trầm Cảm
Một triệu chứng của việc ăn quá nhiều protein là tâm trạng thấp, đặc biệt nếu bạn cũng tiêu thụ ít chất béo.
Theo nghiên cứu, chế độ ăn giàu protein, ít chất béo có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.
#7: Tổn Thương Thận
Rủi ro lớn nhất của việc ăn quá nhiều protein được cho là tổn thương thận.
Tuy nhiên, tin tốt là chưa có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu protein gây tổn thương thận đáng kể cho những người khỏe mạnh không có bệnh thận.
Tuy nhiên, protein dư thừa đã được chứng minh là gây suy giảm chức năng thận và làm tổn thương thêm thận ở những người có bệnh thận trước đó.
Thực tế, nếu bạn có bệnh thận, thường được khuyến nghị tuân theo chế độ ăn ít protein để tránh công việc thêm cho thận.
#8: Mất Xương
Một trong những hậu quả của việc ăn quá nhiều protein là lượng protein dư thừa có thể gây mất xương, điều này có thể dẫn đến loãng xương.
#9: Tăng Nguy Cơ Bệnh Tật
Ăn quá nhiều protein có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư, chủ yếu nếu nguồn protein đến từ thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, hoặc các loại thịt mỡ.
Chẳng hạn, các nghiên cứu đã phát hiện rằng chế độ ăn giàu thịt chế biến sẵn (xúc xích, hot dogs, bologna, v.v.) và thịt đỏ có thể tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và ung thư tuyến tiền liệt.
Các nghiên cứu khác cũng xác nhận rằng chế độ ăn giàu protein cao chứa nhiều thịt đỏ liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong chung.
Tương tự, các nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn nhiều thịt đỏ và sữa toàn phần có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi cá, gia cầm và các loại hạt có thể giảm nguy cơ.
Vì vậy, theo bằng chứng, nếu bạn ăn nhiều protein, nguồn protein – và chất lượng thực phẩm – cũng rất quan trọng.
Cuối cùng, hầu hết mọi người ăn nhiều protein hơn mức cần thiết. Lượng tiêu thụ protein hàng ngày được khuyến nghị là 46-63 gram cho hầu hết người lớn và lên đến 65 gram mỗi ngày cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Lượng tiêu thụ khuyến nghị (RDI) đại diện cho nhu cầu dinh dưỡng của 97-98% cá nhân khỏe mạnh.
Nhu cầu protein của các vận động viên có thể cao hơn, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không nên vượt quá tối đa 3,5 g/kg trọng lượng cơ thể cho người lớn khỏe mạnh và 2 g/kg trọng lượng cơ thể cho người lớn khỏe mạnh trung bình.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, hãy tham khảo hướng dẫn về chế độ ăn uống lành mạnh cho người chạy bộ của chúng tôi.
