Oats là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả yến mạch và cháo yến mạch đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ giảm cân.
Nhưng liệu bạn có thể ăn yến mạch thô không? Cháo yến mạch có tốt cho bạn không? Những lợi ích sức khỏe của cháo yến mạch là gì? Để tìm hiểu câu trả lời cho những câu hỏi này và nhiều hơn thế nữa, hãy tiếp tục đọc!
Yến Mạch Là Gì và Cháo Yến Mạch Là Gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có tên khoa học là Avena sativa.
Chúng có thể được chuẩn bị, đóng gói và bán dưới nhiều hình thức khác nhau dựa trên mức độ chế biến và mục đích sử dụng.
Hạt yến mạch nguyên là dạng nguyên vẹn, tự nhiên và hoàn chỉnh nhất của yến mạch.
Điều này có nghĩa là hạt yến mạch nguyên chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng dạng yến mạch này rất cứng vì lớp vỏ hạt, nên mất nhiều thời gian để nấu.
Khi được nấu chín, kết cấu của nó sẽ dai và chắc hơn.
Vì lý do này, yến mạch cán dẹt và yến mạch cắt nhỏ được ưa chuộng hơn vì chúng được chế biến nhẹ hơn, nhưng vẫn giữ được hầu hết các đặc tính dinh dưỡng của hạt yến mạch nguyên và có thể được chuẩn bị nhanh hơn. Yến mạch cán dẹt và yến mạch cắt nhỏ không có thêm đường trừ khi được ghi trên bao bì và bán dưới dạng sản phẩm có hương vị.
Về kết cấu, các loại yến mạch này khi nấu chín có kết cấu dai hơn, hơi “al dente”, so với yến mạch ăn liền.
Yến mạch nghiền, yến mạch ăn liền, hoặc yến mạch ăn nhanh được chế biến nhiều hơn vì yến mạch có kích thước mảnh nhỏ hơn để chúng nấu chín nhanh chóng. Quá trình chế biến này làm giảm một số chất xơ và tạo ra kết cấu mềm hơn.
Cả hai cũng có thể được xay thành bột mịn được gọi là bột yến mạch, có thể được sử dụng như một loại bột không chứa gluten thay thế cho bột mì trắng hoặc bột mì nguyên cám thông thường.
Mặc dù các hình thức khác nhau của yến mạch có thể được chuẩn bị và thưởng thức theo nhiều cách khác nhau, một trong những cách chuẩn bị phổ biến nhất là làm cháo yến mạch, một món ăn sáng thông dụng.
Cháo yến mạch, đôi khi được gọi là ngũ cốc nóng, được làm bằng cách thêm nước sôi vào yến mạch hoặc nấu yến mạch trong nước sôi hoặc sữa.
Cháo yến mạch cũng có thể được gọi là cháo, nhưng hai loại này thực chất là cùng một món. Các thành phần bổ sung có thể được thêm vào để thay đổi hương vị và cung cấp thêm dinh dưỡng. Một số ví dụ bao gồm quế, mật ong, đường nâu, quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, dừa nạo, táo, đào, quả mọng và các loại trái cây khác.
Yến mạch cũng có thể được chuẩn bị dưới dạng “yến mạch ngâm qua đêm,” bằng cách ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa thực vật qua đêm trong tủ lạnh, thường là trong một hũ mason, với hoặc không có các thành phần bổ sung.
Một số người tin rằng có lợi ích khi ăn yến mạch ngâm qua đêm so với cháo yến mạch vì yến mạch ngâm qua đêm bao gồm yến mạch chưa nấu chín, có thể giúp giữ lại nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất mà có thể bị phá hủy trong quá trình nấu.
Một sự khác biệt khác giữa cháo yến mạch và yến mạch ngâm qua đêm là cháo yến mạch thường được tiêu thụ nóng hoặc ấm, trong khi yến mạch ngâm qua đêm được ăn lạnh hoặc ở nhiệt độ phòng. Điều này không ảnh hưởng đến hồ sơ dinh dưỡng của yến mạch, nhưng ảnh hưởng đến trải nghiệm ăn uống.
Các ứng dụng phổ biến khác của yến mạch bao gồm granola, thanh granola, bánh nướng xốp, bánh mì yến mạch và bánh quy.
Thông Tin Dinh Dưỡng Của Yến Mạch
Các lợi ích sức khỏe của yến mạch chủ yếu là do thành phần dinh dưỡng của chúng.
Yến mạch là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ tốt. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là beta-glucan, là một loại chất xơ prebiotic nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột.
Yến mạch nguyên hạt cũng chứa một ít protein. Mặc dù yến mạch không phải là một “thực phẩm giàu protein,” nhưng chúng chứa một sự cân bằng tốt của các axit amin thiết yếu.
Điều này làm cho yến mạch trở thành một lựa chọn tốt cho người ăn chay và người ăn chay trường, mặc dù điều quan trọng là phải ăn yến mạch cán dẹt, yến mạch cắt nhỏ và hạt yến mạch nguyên để tối đa hóa hàm lượng protein.
Cuối cùng, yến mạch là một nguồn cung cấp tốt một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Theo USDA, một khẩu phần một cốc (81 gram) yến mạch sống khô cung cấp các dưỡng chất sau:
- Calories: 307
- Fat: 5 grams
- Carbohydrates: 55 grams
- Fiber: 8.2 grams
- Sugar: Less than one gram
- Protein: 10.7 grams
- Manganese: 63.91% of the daily value (DV)
- Copper: 17.6% of the DV
- Vitamin B1 (thiamin): 15.5% of the DV
- Zinc: 13.4% of the DV
- Magnesium: 13.3% of the DV
- Phosphorus: 13.3% of the DV
- Vitamin B5 (pantothenic acid): 9.07% of the DV
- Iron: 9.4% of the DV
- Folate: 3.24% of the DV
Yến mạch cũng cung cấp một ít canxi, kali, vitamin B6 (pyridoxine), và vitamin B3 (niacin).
Liệu Bạn Có Thể Ăn Yến Mạch Sống?
Vậy, liệu bạn có thể ăn yến mạch sống không?
Có. Hoàn toàn an toàn để ăn yến mạch sống. Một lợi ích khác của yến mạch là chúng tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh celiac hoặc không chịu được gluten, hãy tìm các loại yến mạch được ghi rõ là không chứa gluten.
Mặc dù bản thân yến mạch không chứa gluten, tùy thuộc vào nơi và cách chúng được chế biến, có thể xảy ra sự nhiễm chéo với các hạt chứa gluten nếu cùng một thiết bị được sử dụng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch, hoặc lúa mạch đen.
Đây là lý do tại sao yến mạch nguyên, chưa qua chế biến là lựa chọn tốt hơn so với yến mạch ăn liền hoặc các sản phẩm cháo yến mạch đã qua chế biến với đường, hương liệu và các chất độn khác.
Sản phẩm yến mạch càng “nguyên chất” thì càng ít có khả năng bị nhiễm chéo và sẽ giữ nguyên tính không chứa gluten.
5 Lợi Ích Sức Khỏe Khi Ăn Yến Mạch
Với giá trị dinh dưỡng phong phú của yến mạch, có nhiều lợi ích của cháo yến mạch và yến mạch, bao gồm:
#1: Yến Mạch Giàu Chất Chống Oxy Hóa
Yến mạch nguyên chứa các hợp chất thực vật có lợi gọi là polyphenol, cũng như các chất chống oxy hóa như avenanthramides. Thực tế, loại chất chống oxy hóa này gần như chỉ tìm thấy trong yến mạch và đã được chứng minh giúp giảm huyết áp.
Nghiên cứu đề xuất rằng avenanthramides giúp tăng cường sản xuất nitric oxide, một chất giãn mạch giúp mở rộng các mạch máu của bạn.
#2: Yến Mạch Có Thể Giảm Mức Cholesterol LDL
Một trong những tuyên bố tiếp thị hàng đầu xung quanh yến mạch là ăn yến mạch có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Điều này được cho là do chất xơ beta-glucan, có thể giúp giảm cả LDL (cholesterol “xấu”) và tổng mức cholesterol.
Beta-glucan có thể giúp kích thích việc giải phóng mật từ túi mật. Mật là một chất chứa cholesterol, do đó, việc tăng cường tiết mật có thể giảm mức cholesterol lưu thông trong máu của bạn.
Một lợi ích khác bảo vệ tim của yến mạch là chúng có thể giúp ngăn ngừa cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa.
Các gốc tự do, là các dạng oxy phản ứng, có thể gây oxy hóa cho cholesterol LDL. Điều này được cho là làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ vì quá trình oxy hóa gây viêm trong các mạch máu.
#3: Yến Mạch Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân
Yến mạch và cháo yến mạch có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cung cấp một bữa sáng đủ no nhưng không quá giàu calo.
Bởi vì yến mạch giàu chất xơ, đặc biệt là beta-glucans, việc tiêu hóa cháo yến mạch hoặc yến mạch kéo dài hơn. Điều này có nghĩa là yến mạch có thể tạo cảm giác no lâu hơn vì chúng không rời khỏi dạ dày ngay lập tức, giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Hơn nữa, chất xơ beta-glucan cũng có thể tăng cường tiết hormone peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột sau khi ăn và có thể giúp bạn cảm thấy no. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ tăng của PYY có thể giảm lượng calo tiêu thụ và có thể giảm nguy cơ béo phì.
#4: Yến Mạch Có Thể Giúp Kiểm Soát Mức Đường Huyết
Một lợi ích khác của việc ăn yến mạch hoặc cháo yến mạch là yến mạch có thể giúp giảm mức đường huyết.
Cũng có một số bằng chứng cho thấy yến mạch có thể cải thiện độ nhạy insulin, điều này đặc biệt có lợi cho những người có tiền tiểu đường, kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 hoặc béo phì.
Lợi ích của việc kiểm soát đường huyết và độ nhạy insulin của yến mạch được cho là do chất xơ beta-glucan. Loại chất xơ này hấp thụ nước và phồng lên trong đường tiêu hóa, tạo thành một lớp gel dày giúp trì hoãn việc rỗng dạ dày và làm chậm quá trình giải phóng glucose vào máu.
#5: Yến Mạch Có Thể Hỗ Trợ Tiêu Hóa Khỏe Mạnh
Chất xơ trong yến mạch nguyên có thể giúp giảm nguy cơ táo bón và thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh.
Nghiên cứu đã tìm thấy rằng lớp vỏ giàu chất xơ của yến mạch, được gọi là cám yến mạch, có thể giúp giảm táo bón.
Ví dụ, một nghiên cứu với người lớn tuổi đã phát hiện rằng tiêu thụ một món tráng miệng hoặc súp với cám yến mạch mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện sức khỏe và tiêu hóa tổng thể. Gần 60% số người tham gia nghiên cứu đã có thể ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng, trong khi có sự gia tăng 8% việc sử dụng thuốc nhuận tràng ở nhóm đối chứng.
Tóm lại, dù bạn thích cháo yến mạch, yến mạch ngâm qua đêm, yến mạch cắt nhỏ hay yến mạch sống, việc bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để thúc đẩy sức khỏe với một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, đa dạng và hiệu quả về chi phí.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu về lợi ích sức khỏe của một loạt các loại thực phẩm để cải thiện thói quen ăn uống hàng ngày của mình, hãy xem cơ sở dữ liệu hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi!
