Mặc dù nhiều người chạy bộ dần dần tiến tới việc chạy đường dài hơn, nhưng những người mới bắt đầu thường chỉ dừng lại ở việc chạy 1 hoặc 2 dặm để xây dựng sức mạnh chân và sự bền bỉ của tim mạch cho việc chạy đường dài.
Ngay cả khi thể lực của bạn cải thiện và bạn có thể thực hiện nhiều bài tập dài hơn, việc chạy nhanh 2 dặm vẫn có thể là một buổi tập hiệu quả và nhanh chóng.
Nhưng thời gian chạy 2 dặm tốt là bao nhiêu? Quan trọng hơn, làm thế nào để chạy nhanh hơn 2 dặm?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các mẹo và chiến lược luyện tập để chạy nhanh hơn 2 dặm, giúp bạn phá kỷ lục cá nhân hiện tại và đạt thời gian chạy 2 dặm tốt nhất.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 2 Dặm Là Bao Xa?
- Thời Gian Chạy 2 Dặm Tốt Là Bao Nhiêu?
- Làm Thế Nào Để Chạy Nhanh Hơn 2 Dặm
2 Dặm Là Bao Xa?
Đối với những người chạy quen với đơn vị kilomet, 2 dặm xấp xỉ 3.2 kilomet.
Nếu bạn chạy 2 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét, bạn sẽ cần chạy hơn 8 vòng đầy đủ.
Ngoài ra, nếu bạn chạy dọc theo các dãy nhà trong thành phố, bạn sẽ cần chạy khoảng 40 dãy nhà để hoàn thành 2 dặm, mặc dù chiều dài chính xác của mỗi dãy nhà có thể khác nhau tùy thuộc vào thành phố và dãy nhà cụ thể.
Thời Gian Chạy 2 Dặm Tốt Là Bao Nhiêu?
Hãy thẳng thắn: ai cũng muốn chạy 2 dặm nhanh, nhưng “nhanh” cho 2 dặm là bao nhiêu? Thời gian chạy 2 dặm tốt là bao nhiêu?
Đây là những câu hỏi khó trả lời vì có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy của bạn và thời gian chạy 2 dặm tốt có thể khác nhau tùy theo tuổi, giới tính và trình độ kinh nghiệm.
Running Level, nơi tính toán thời gian chạy dựa trên tuổi và khả năng, báo cáo rằng thời gian chạy 1 dặm tốt cho nam là 6:37 và cho nữ là 7:44.
Dựa vào những thời gian này, chúng ta có thể suy ra rằng thời gian chạy 2 dặm tốt sẽ là 13:14 cho nam và 15:28 cho nữ.
Tuy nhiên, vì 1 dặm chỉ bằng một nửa của 2 dặm, có thể nói rằng những thời gian này là quá tham vọng.
Nếu chúng ta nhìn vào dữ liệu thời gian chạy 5k, Running Level cho thấy thời gian chạy 5k tốt cho nam là 22:31. Đây là thời gian trung bình cho nam ở mọi độ tuổi.
Thời gian chạy 5k tốt cho nữ là 26:07. Đây là thời gian trung bình cho nữ ở mọi độ tuổi.
Nếu chúng ta lấy các số liệu trung bình này, chúng ta có thể tính toán thời gian tương đương cho 2 dặm, là 14:30 cho nam và 16:50 cho nữ.
Vì những thời gian này được suy ra từ khoảng cách dài hơn, nên có thể giả định rằng chạy nhanh hơn một chút sẽ còn tốt hơn.
Vì vậy, trong thảo luận này, chúng ta có thể nói rằng thời gian chạy 2 dặm tốt cho nam là khoảng 13:14-14:30 và 15:28-16:50 cho nữ.
Lưu ý rằng những thời gian này dựa trên những người chạy trung cấp.
Làm Thế Nào Để Chạy Nhanh Hơn 2 Dặm
Dù bạn đã từng chạy 2 dặm nhanh hơn những mức chung này hoặc chỉ có thể chạy 1 dặm trong khoảng thời gian đó, bạn vẫn có thể cải thiện thời gian chạy 2 dặm và chạy nhanh hơn 2 dặm.
Dưới đây là một số mẹo để chạy nhanh hơn 2 dặm:
#1: Xây Dựng Sức Bền Của Bạn
Khi mới bắt đầu chạy, việc chỉ chạy được 2 dặm mà không dừng lại đã là một thành tích, và vượt qua toàn bộ 2 dặm mà không kiệt sức là một thử thách thực sự.
Tuy nhiên, nếu bạn tăng cường sức bền bằng cách chạy xa hơn, khoảng cách 2 dặm sẽ trở nên dễ dàng hơn về mặt thể chất và ít đáng sợ hơn về mặt tinh thần, giúp bạn tập trung năng lượng vào việc chạy nhanh hơn thay vì chỉ cố gắng hoàn thành quãng đường mà không dừng lại.
Cách hiệu quả nhất để tăng sức bền là thêm một buổi chạy dài hàng tuần vào lịch tập luyện của bạn.
Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 2 dặm mỗi ngày mỗi lần chạy, hãy biến một buổi chạy hàng tuần thành một buổi chạy dài bằng cách dần dần tăng khoảng cách.
Bạn chỉ cần thêm khoảng năm phút hoặc nửa dặm mỗi tuần vào buổi chạy dài; đừng nhảy lên khoảng cách quá nhanh.
Xây dựng đến buổi chạy dài từ 4-6 dặm, tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu chạy bộ của bạn.
Buổi chạy dài của bạn sẽ giúp tăng cường sức bền tim mạch, cơ bắp và tinh thần để bạn có thể chạy lâu hơn mà không bị kiệt sức đến mức cần phải giảm tốc độ hoặc dừng lại.
#2: Tăng Khối Lượng Luyện Tập
Tăng số dặm bạn chạy mỗi tuần hoặc khối lượng luyện tập của bạn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức bền, sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
Mặc dù bạn có thể chỉ chạy 2 dặm mỗi tuần vài ngày, việc tăng số dặm bằng cách tăng số ngày bạn chạy sẽ tăng tốc quá trình thích nghi tim mạch và cơ bắp của bạn với việc chạy bộ.
Thực chất, càng chạy nhiều, cơ thể bạn càng nhận được nhiều kích thích luyện tập thường xuyên và mạnh mẽ để thích nghi với các buổi tập.
Tim và phổi của bạn sẽ mạnh hơn, thể tích máu tăng lên, mạch máu của bạn trở nên nhiều hơn và đàn hồi hơn để tăng lưu lượng máu, và cơ bắp, xương và mô liên kết của bạn cũng trở nên mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, vì chạy bộ là một hoạt động có tác động cao, nên có giới hạn về số ngày bạn nên chạy.
Hãy nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần (và 2-3 ngày nếu bạn là người mới bắt đầu) để cho xương, khớp, cơ bắp và mô liên kết của bạn có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn.
Bạn có thể thực hiện bất kỳ loại bài tập cardio tác động thấp nào một hoặc hai lần mỗi tuần thay vì chạy để giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn cải thiện thể lực của bạn. Ví dụ bao gồm bơi lội, chèo thuyền, đạp xe, đi bộ và sử dụng máy elliptical.
#3: Làm Việc Trên Tốc Độ Chạy Của Bạn
Nhiều người mới chạy gặp khó khăn trong việc duy trì tốc độ và phân chia năng lượng đều đặn trong suốt thời gian chạy. Họ có thể bắt đầu chạy với tốc độ khá nhanh so với tốc độ họ có thể duy trì trong nửa sau của buổi chạy.
Một cách để chạy 2 dặm nhanh hơn là cải thiện tốc độ của bạn. Hãy cố gắng chạy với một tốc độ ổn định trong suốt 2 dặm thay vì bắt đầu quá nhanh và chậm lại.
#4: Kết Hợp Các Bài Tập Tốc Độ
Thêm các bài tập tốc độ vào chương trình luyện tập của bạn là một trong những cách hiệu quả nhất để chạy 2 dặm nhanh hơn.
Ví dụ về các bài tập tốc độ để luyện tập chạy nhanh nhất 2 dặm của bạn bao gồm chạy các đoạn lặp lại 400 mét hoặc 800 mét trên đường chạy (chẳng hạn như 8-10 x 400 ở tốc độ mục tiêu) hoặc thêm các đợt chạy nhanh trong các buổi chạy dài của bạn ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ (gọi là các bài tập fartlek).
Các bài tập đoạn lặp lại hoặc tốc độ cải thiện tốc độ chân của bạn và điều chỉnh tim, phổi và cơ bắp của bạn để xử lý các tốc độ nhanh hơn ở cùng mức độ nỗ lực.
Chạy ở các tốc độ khác nhau cũng giúp mục tiêu các hệ thống chuyển hóa khác nhau, giúp cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc tạo năng lượng trong quá trình tập luyện.
#5: Thêm Bài Tập Chạy Leo Dốc
Kết hợp các bài tập chạy leo dốc vào chương trình luyện tập của bạn sẽ giúp cải thiện hình thức chạy, tốc độ chân, sức mạnh chân và tốc độ, tất cả đều góp phần cải thiện hiệu suất chạy của bạn.
Khi thực hiện các bài tập leo dốc, hãy tập trung vào việc chạy nhanh nhất có thể, phóng đại hình thức chạy của bạn sao cho bạn đẩy đầu gối lên và bơm cánh tay một cách mạnh mẽ.
Chọn một ngọn đồi mất từ 30-60 giây để chạy lên, và tối đa hóa tốc độ chân bằng cách giữ cho bàn chân nhẹ và nhanh.
#6: Cải Thiện Kỹ Thuật Chạy Bộ Của Bạn
Nhiều người mới bắt đầu chạy thường chỉ tập trung vào việc hoàn thành quãng đường và thở sâu mà quên mất việc sử dụng kỹ thuật chạy đúng.
Sử dụng kỹ thuật chạy đúng có thể cải thiện hiệu suất chạy của bạn bằng cách giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn với ít năng lượng tiêu hao hơn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể chạy với ít nỗ lực hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn 2 dặm mà không mệt mỏi.
Bạn có thể phân tích kỹ thuật chạy của mình tại cửa hàng chạy bộ địa phương hoặc nhờ một người bạn quay video dáng chạy của bạn.
#7: Tăng Tốc Độ Chạy
Khi nghĩ đến việc chạy nhanh hơn, nhiều người thường cố gắng kéo dài sải chân và bước đi dài hơn.
Tuy nhiên, chiều dài sải chân chỉ là một trong hai yếu tố quyết định tốc độ chạy của bạn. Để chạy nhanh hơn 2 dặm, bạn cũng có thể tăng tốc độ chạy, tức là số bước bạn thực hiện mỗi phút.
Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tăng tốc độ chạy là một cách an toàn hơn để chạy nhanh hơn vì nó giảm nguy cơ chấn thương, trong khi tăng chiều dài sải chân có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Khi bạn chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn buộc phải giữ bàn chân gần dưới trọng tâm của bạn hơn thay vì đẩy xa ra sau như khi quá bước.
Điều này giảm lực tác động đỉnh lên các khớp của bạn và bảo tồn động lực tiến về phía trước của bạn.
#8: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Tập luyện sức mạnh sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn 2 dặm bằng cách tăng cường cơ bắp và mô liên kết của bạn.
Càng mạnh mẽ đôi chân của bạn trở nên, gánh nặng tương đối lên chân của bạn khi chạy sẽ càng dễ dàng hơn, cho phép bạn có những sải bước mạnh mẽ hơn.
Lý tưởng nhất, bạn nên thực hiện 2-3 buổi tập luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần, tập trung vào các bài tập phức hợp như squats, lunges, step-ups, deadlifts, push-ups, pull-ups, rows và các bài tập cơ bụng.
Với việc tập luyện đều đặn, một lịch trình tập luyện đa dạng và một vài điều chỉnh kỹ thuật chạy bộ, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và xa hơn, cải thiện thời gian chạy 2 dặm của mình.
Sẵn sàng để cải thiện tốc độ chạy 2 dặm của bạn chưa? Hãy bắt đầu với một số bài tập sức mạnh đặc biệt dành cho người chạy bộ của chúng tôi:
Bài Tập Thể Dục Với Trọng Lượng Cơ Thể Cho Người Chạy Bộ
Bài Tập Với Dây Kháng Lực Cho Người Chạy Bộ
