Tôi đã bắt đầu tham gia chạy thi từ năm 12 tuổi, và một trong những kỷ niệm đẹp nhất của tôi khi mới bắt đầu làm quen với môn chạy là những buổi chạy trên bãi biển khi thủy triều xuống ở Cape Cod, Massachusetts, nơi ông bà tôi sinh sống.
Hiện nay, khi làm huấn luyện viên chạy bộ và huấn luyện viên cá nhân có chứng chỉ (CPT), tôi thường nghĩ về những buổi tập chạy trên cát khi các vận động viên tôi huấn luyện hỏi liệu họ có nên chạy trên bãi biển khi đi nghỉ dưỡng không.
Chạy trên cát mềm hoặc thậm chí cát ướt nhưng chắc chắn mang lại một bề mặt mềm hơn so với chạy trên đường nhựa, máy chạy bộ và thậm chí một số đường mòn, giúp giảm áp lực lên khớp và cảm giác tuyệt vời cho những người bị đau ống chân hoặc đau đầu gối.
Tuy nhiên, chạy trên bãi biển cũng có nguy cơ chấn thương riêng và có thể gây đau cơ do lực đẩy từ cát lỏng tương đối so với các bề mặt cứng như nhựa đường.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của việc chạy trên bãi biển, những rủi ro và thách thức tiềm ẩn của việc tập luyện trên cát so với chạy trên bề mặt cứng, và các mẹo để chạy trên cát cho người mới bắt đầu nhằm giảm nguy cơ chấn thương và mang lại một buổi tập chạy trên cát hiệu quả.
Lợi Ích Của Việc Chạy Trên Bãi Biển Là Gì?
Ngoài tất cả các lợi ích về tinh thần và thể chất thông thường của việc chạy bộ, lợi ích của việc chạy trên bãi biển bao gồm:
#1: Chạy Trên Cát Kích Hoạt Nhiều Nhóm Cơ Hơn
Chạy trên bề mặt mềm như cát thách thức cơ bắp của bạn hơn so với chạy trên bề mặt cứng. Khi bạn chạy trên cát, cát mềm hấp thụ nhiều năng lượng hơn khi bạn cố gắng đẩy đi.
Cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để tạo đủ lực để vượt qua sự nhún nhường của cát khi chân bạn đẩy chống lại nó để duy trì sự di chuyển về phía trước.
Do đó, chạy trên cát đòi hỏi sự kích hoạt lớn hơn của cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân Pinnington, H. C., Lloyd, D. G., Besier, T. F., & Dawson, B. (2005). Phân tích động học và điện cơ của chạy dưới mức tối đa trên bề mặt cứng so với cát khô mềm. Tạp chí Sinh lý Ứng dụng Châu Âu.
Ngoài ra, khi bạn tiếp đất trên bề mặt không đều như cát khô, các cơ cốt lõi và các cơ ổn định nhỏ hơn ở mắt cá chân và hông của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để cân bằng, hỗ trợ và ổn định cơ thể của bạn.
Do đó, chạy trên bãi biển có thể giúp tăng cường sức mạnh cho chân và cơ cốt lõi của bạn và có thể cải thiện sự cân bằng.
#2: Chạy Trên Bãi Biển Giảm Áp Lực Lên Khớp
Một trong những rủi ro của việc chạy trên đường nhựa với cường độ cao là tích lũy áp lực va đập khi chạy trên bề mặt cứng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương, đau khớp và các chấn thương cơ xương khác.
Giống như chạy đường mòn Boey, H., Aeles, J., Schütte, K., & Vanwanseele, B. (2016). Tác động của ba điều kiện bề mặt, tốc độ và kinh nghiệm chạy lên gia tốc dọc của xương chày khi chạy. Cơ sinh học Thể thao , chạy bộ trên cát cung cấp một bề mặt mềm hơn nhiều so với chạy trên nhựa đường hoặc đường bê tông nên áp lực va đập lên xương và khớp của bạn sẽ ít hơn.
Các nghiên cứu đã xác nhận Jafarnezhadgero, A. A., Fatollahi, A., & Granacher, U. (2022). Tám tuần tập thể dục trên cát có tác động tích cực đến cơ sinh học của việc đi bộ và hoạt động cơ ở những người có bàn chân bị nghiêng: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi. Thể thao rằng có lực phản ứng mặt đất dọc ít hơn đáng kể khi đi bộ trên cát so với đi bộ trên bề mặt cứng.
Do đó, chạy trên cát có thể giảm nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như gãy xương do áp lực và đau ống chân.
Một nghiên cứu nhỏ Binnie, M. J., Dawson, B., Pinnington, H., Landers, G., & Peeling, P. (2014). Đào tạo trên cát: đánh giá nghiên cứu hiện tại và ứng dụng thực tiễn. Tạp chí Khoa học Thể thao nhận thấy rằng chạy trên cát mềm gây ra ít tổn thương cơ và đau nhức hơn so với tập luyện trên cỏ.
Một nghiên cứu khác Brown, H., Dawson, B., Binnie, M. J., Pinnington, H., Sim, M., Clemons, T. D., & Peeling, P. (2017). Tập luyện trên cát: tổn thương cơ do tập luyện và phản ứng viêm đối với tập luyện cường độ phù hợp. Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu cũng củng cố kết quả này, một lần nữa cho thấy rằng chạy trên cát gây ra ít tổn thương cơ sau tập luyện hơn so với tập luyện với cường độ tương đương trên cỏ.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng kết quả này có thể gợi ý rằng chạy trên cát có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
#3: Chạy Trên Bãi Biển Đốt Cháy Nhiều Calo Hơn
Như đã đề cập, chạy trên bề mặt mềm như cát yêu cầu sự kích hoạt cơ bắp lớn hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể, và cát hấp thụ một phần năng lượng khi tiếp đất và đẩy đi thay vì chuyển lại cho đôi chân của bạn.
Do đó, cơ bắp và tim của bạn phải làm việc cực kỳ chăm chỉ khi chạy trên cát, đặc biệt là trên cát khô sâu.
Kết quả là, bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ hoặc chạy trên cát amparo, P., Perini, R., Orizio, C., Sacher, M., & Ferretti, G. (1992). Chi phí năng lượng khi đi bộ hoặc chạy trên cát. Tạp chí Sinh lý Ứng dụng Châu Âu và Sinh lý Nghề nghiệp so với trên bề mặt cứng, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
#4: Chạy Trên Bãi Biển Có Thể Giúp Điều Chỉnh Sự Lệch Chân
Có bằng chứng cho thấy Jafarnezhadgero, A., Fatollahi, A., Sheykholeslami, A., Dionisio, V. C., & Akrami, M. (2021). Tập luyện lâu dài trên cát thay đổi hoạt động cơ của chi dưới trong quá trình chạy ở những người có chân bị lệch. Kỹ thuật Y sinh Online rằng chạy trên cát có thể là một cách hiệu quả để giảm hiện tượng lệch chân, tức là khi chân của bạn lăn vào trong quá mức khi tiếp đất.
Chạy trên cát lâu dài đã được chứng minh là giảm sự lệch chân, tăng cường kích hoạt cơ bắp chân và cải thiện sự ổn định của khung chậu bằng cách tăng cường hoạt động của cơ mông giữa.
#5: Chạy Trên Bãi Biển Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Thể Thao
Sự khó khăn thêm của việc giữ thăng bằng, ổn định và vượt qua chi phí năng lượng khi đẩy trên bề mặt mềm, di động khi chạy trên cát có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
Một nghiên cứu Hammami, M., Bragazzi, N. L., Hermassi, S., Gaamouri, N., Aouadi, R., Shephard, R. J., & Chelly, M. S. (2020). Tác động của bề mặt cát lên phản ứng hiệu suất thể chất của các cầu thủ bóng ném nam trẻ đối với việc tập luyện plyometric. Khoa học Thể thao, Y học và Phục hồi chức năng BMC, so sánh lợi ích về thể chất và hiệu suất thể thao giữa tập luyện plyometric trên cát và trên sàn phòng gym.
Các vận động viên tập luyện trên cát đã cho thấy cải thiện đáng kể về tốc độ chạy nước rút và sự nhanh nhẹn so với những người tập luyện cùng một bài tập trên sàn phòng gym.
Một nghiên cứu khác Singh, G., Kushwah, G. S., Singh, T., Thapa, R. K., Granacher, U., & Ramirez-Campillo, R. (2022). Tác động của tập luyện nhảy plyometric trên cát kết hợp với chạy bền trên bề mặt ngoài trời hoặc máy chạy bộ lên thể lực ở nam thanh niên. Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học nhận thấy rằng tập luyện trên cát cải thiện các dấu hiệu của hiệu suất thể thao nhiều hơn so với tập luyện trên máy chạy bộ.
Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy Trên Cát?
Mặc dù đã khá rõ ràng rằng chạy trên cát đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy trên bề mặt cứng như đường nhựa hoặc máy chạy bộ, nhưng chính xác là bao nhiêu calo bạn đốt cháy khi chạy trên cát vẫn còn chưa rõ ràng.
Một số nghiên cứu Lejeune, T. M., Willems, P. A., & Heglund, N. C. (1998). Cơ học và năng lượng của sự di chuyển của con người trên cát. Tạp chí Sinh học Thực nghiệm cho thấy chi phí chuyển hóa của việc chạy trên cát có thể lên đến 1,6 lần so với chạy trên đường.
Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 100 calo mỗi dặm khi chạy trên đường, bạn sẽ đốt cháy 160 calo mỗi dặm khi chạy trên cát.
Tuy nhiên, nếu bạn chạy theo thời gian, bạn có thể không đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi chạy trên bãi biển so với chạy trên đường vì hầu hết mọi người chạy chậm hơn trên cát, do khoảng cách đã đi được đóng vai trò quan trọng trong số calo được đốt cháy trong một buổi tập chạy.
Nếu bạn chạy để giảm cân, đeo một thiết bị đo nhịp tim có thể giúp bạn ước tính chính xác hơn số calo bạn đốt cháy khi chạy trên cát.
10 Mẹo Chạy Bộ Trên Bãi Biển
Chạy bộ trên bãi biển không chỉ mang lại khung cảnh tuyệt đẹp mà còn giúp bạn có một buổi tập luyện thú vị. Tuy nhiên, chạy bộ trên cát không dễ dàng, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Dưới đây là một số mẹo để chạy bộ trên bãi biển:
#1: Bắt Đầu Với Quãng Ngắn
Chạy trên cát yêu cầu các nhóm cơ khác nhau và phạm vi chuyển động lớn hơn ở mắt cá chân và bàn chân so với chạy trên bề mặt cứng, vì vậy rất quan trọng để bạn bắt đầu với những quãng ngắn.
Dần dần tăng quãng đường và tốc độ chạy trên cát trong vài tuần khi bạn đã quen với sự khác biệt giữa chạy trên cát mềm và bề mặt cứng.
#2: Giãn Cách Các Buổi Tập Trên Bãi Biển
Những người mới làm quen với việc chạy trên cát nên bắt đầu với chỉ 1-2 lần chạy trên bãi biển mỗi tuần, có nhiều ngày nghỉ giữa các buổi tập.
Bạn có thể chạy trên đường hoặc các bề mặt khác vào những ngày xen kẽ, miễn là không bị đau cơ nghiêm trọng.
Dần dần tăng tần suất các buổi tập chạy trên cát nếu bạn thấy thoải mái với bề mặt mềm hơn.
#3: Khởi Động
Luôn quan trọng để khởi động trước khi chạy, nhưng điều này đặc biệt đúng khi chạy trên bãi biển vì nhu cầu cơ bắp cao hơn.
Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh và chạy chậm trên bãi biển trước khi tăng tốc độ chạy.
#4: Bắt Đầu Trên Cát Ướt
Cát ướt và chắc gần mép nước sẽ dễ chạy hơn so với chạy trên cát khô và mềm.
Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể bắt đầu chạy nhiều hơn trên cát khô hoặc thử các khoảng chạy trên cát khô.
#5: Chạy Theo Nỗ Lực
Vì chạy trên cát khó khăn hơn nhiều so với chạy trên đường, bạn sẽ chạy chậm hơn trên cát.
Chạy theo nỗ lực thay vì cố gắng đạt được một tốc độ nhất định.
#6: Đi Giày
Chạy chân trần trên cát có thể giúp tăng cường bàn chân, nhưng thường có các vật sắc nhọn hoặc khu vực cát nóng có thể gây bỏng chân, vì vậy bạn nên ít nhất đi giày chạy chân trần.
Giày hỗ trợ tốt hơn khi chạy trên cát lỏng hoặc cát mềm, đặc biệt nếu bạn có xu hướng lệch chân hoặc thường đi giày hỗ trợ khi chạy trên đường hoặc bề mặt cứng.
#7: Đổi Hướng
Các bãi biển thường nghiêng từ cát lỏng ở các đụn cát đến cát chắc chắn ướt ở mép nước.
Giống như việc chạy trên đường nghiêng, sự dốc không đều này có thể gây kích ứng hông và đầu gối và dẫn đến chấn thương do quá tải ở bên chịu trọng lượng nhiều hơn.
Một trong những mẹo quan trọng khi chạy trên cát là đổi hướng định kỳ để thay đổi sự chênh lệch chiều dài chân.
#8: Bổ Sung Nước
Luôn quan trọng để bổ sung nước khi chạy, nhưng thường thì đặc biệt nóng trên bãi biển. Mang theo túi nước hoặc bình nước để đảm bảo bạn có đủ nước.
#9: Bôi Kem Chống Nắng
Bảo vệ da bằng cách bôi kem chống nắng với ít nhất SPF 30, ngay cả vào những ngày nhiều mây.
Đeo kính râm và nón che để bảo vệ mắt khỏi ánh nắng phản chiếu từ nước.
#10: Chú Ý Đến Thủy Triều
Chú ý đến lịch thủy triều để lên kế hoạch khi nào nên chạy trên bãi biển.
Tốt nhất là chạy khi thủy triều xuống vì bạn sẽ có nhiều không gian chạy hơn và có thể tận hưởng cát ướt và chắc.
Chạy trên bãi biển có thể là một cách thú vị và hiệu quả để cải thiện thể lực. Tuy nhiên, nếu bạn bị viêm cân gan chân hoặc dễ bị bong gân mắt cá chân, bề mặt không đều của cát có thể tăng nguy cơ chấn thương và có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho việc tập luyện của bạn.
Nếu bạn định thử chạy trên bãi biển, hãy bắt đầu từ từ và điều chỉnh kỳ vọng của mình về tốc độ và khoảng cách.
Tận hưởng bờ biển!
Nếu bạn thích hướng dẫn này, hãy xem thêm:
