Nhưng, chỉ vì chúng ta biết rằng việc đi bộ là quan trọng không có nghĩa là chúng ta biết cụ thể bao nhiêu thì đủ để hỗ trợ sức khỏe của mình.
Điều này khiến nhiều người tự hỏi, “Mỗi ngày tôi nên đi bộ bao nhiêu dặm?”
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về các khuyến nghị đi bộ hàng ngày và các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khoảng cách bạn nên đi bộ mỗi ngày, nhằm trả lời câu hỏi: mỗi ngày bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm?
Chúng ta sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Mỗi Ngày Bạn Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Dặm?
- Số Dặm Tối Đa Mà Bạn Nên Đi Bộ Trong Một Ngày Là Bao Nhiêu?
Hãy cùng khám phá!
Mỗi Ngày Bạn Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Dặm?
Không có câu trả lời đơn giản về việc bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày vì câu hỏi này khá mơ hồ.
Nói cách khác, câu hỏi này cần được xác định cụ thể với mục tiêu dự định. Các ví dụ bao gồm:
- Bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật?
- Bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày để giảm cân?
- Bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày khi tập luyện cho một sự kiện đi bộ?
- Bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm mỗi ngày tối đa để ngăn ngừa tập luyện quá mức và chấn thương?
Các câu trả lời cụ thể cho mỗi câu hỏi “Mỗi ngày bạn nên đi bộ bao nhiêu dặm” này sẽ thay đổi, không chỉ giữa các mục tiêu cụ thể mà còn thay đổi theo từng cá nhân trong một số trường hợp.
Hãy cùng xem xét từng mục tiêu đi bộ này để giúp bạn trả lời câu hỏi: mỗi ngày tôi nên đi bộ bao nhiêu dặm?
Mỗi Ngày Tôi Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Dặm Để Cải Thiện Sức Khỏe?
Nếu mục tiêu của bạn khi đi bộ là để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh mãn tính, bạn nên cố gắng đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn do Centers for Disease Control and Prevention (CDC) và Chính phủ Anh đề xuất.
Các hướng dẫn này khuyến nghị bạn nên đạt 150 phút tập luyện cường độ vừa hoặc 75 phút tập luyện cường độ mạnh mỗi tuần.
Theo CDC, tốc độ đi bộ trung bình của người lớn nằm trong khoảng từ 2,5-4 dặm mỗi giờ.
Nếu chúng ta lấy trung bình của tốc độ đi bộ trung bình đó (3,25 mph), sẽ mất 18 phút 45 giây để đi bộ một dặm. Điều đó có nghĩa là 150 phút đi bộ mỗi tuần tương đương với 8 dặm đi bộ mỗi tuần hoặc hơn một dặm mỗi ngày.
Một nghiên cứu đã phát hiện rằng việc đi bộ chỉ 4.400 bước mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong tới 41% so với việc đi bộ ít hơn 2.700 bước mỗi ngày.
Nguy cơ tử vong tiếp tục giảm cho đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày, khi nó bắt đầu ổn định.
Đi bộ 4.400 bước tương đương với khoảng 2,5 dặm trong khi đi bộ 7.500 bước là khoảng 3,5 dặm.
Mỗi Ngày Tôi Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Dặm Để Giảm Cân?
Khuyến nghị cho việc tập thể dục để giảm cân là cố gắng giảm một pound mỡ mỗi tuần, tương đương với việc tạo ra một khoảng cách calo hàng ngày là 500 calo.
Với việc đi bộ một dặm đốt cháy khoảng 100-130 calo (hoặc hơn), điều này tương đương với đi bộ 5 dặm mỗi ngày (hoặc ít hơn đối với những người lớn hơn).
Mỗi Ngày Tôi Nên Đi Bộ Bao Nhiêu Dặm Để Luyện Tập Cho Một Sự Kiện Hoặc Để Rèn Luyện Thể Hình?
Nếu bạn quyết định rằng mình muốn luyện tập cho một sự kiện đi bộ, bạn sẽ cần xem xét khoảng cách của sự kiện đó và sau đó phát triển một kế hoạch luyện tập đi bộ hoặc tải về một chương trình luyện tập đi bộ sẽ chuẩn bị cho bạn khoảng cách đi bộ đó.
Ví dụ, một số người quyết định tham gia cuộc đi bộ 5K để ủng hộ từ thiện cộng đồng, hoặc bạn có thể nhắm đến việc đi bộ một nửa marathon. Có lẽ bạn muốn luyện tập cho một chuyến đi bộ đường dài sẽ yêu cầu bạn đi bộ 10 dặm mỗi ngày trong năm hoặc sáu ngày liên tiếp.
Nói chung, khoảng cách đi bộ hoặc sự kiện đi bộ nào thu hút sự chú ý của bạn sẽ quyết định phần lớn số dặm bạn cần đi bộ mỗi ngày trong quá trình luyện tập.
Tuy nhiên, bạn không cần phải đi bộ toàn bộ khoảng cách của cuộc đua hoặc sự kiện đi bộ hàng ngày.
Nếu bạn tham gia một sự kiện đi bộ ngắn hơn, chẳng hạn như cuộc đi bộ 5K hoặc 10K, bạn có thể muốn đi bộ toàn bộ khoảng cách trong quá trình luyện tập một hoặc hai lần mỗi tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập để đi bộ nửa marathon hoặc marathon, hãy nhắm đến một buổi đi bộ dài mỗi tuần tăng dần lên trong vài dặm so với khoảng cách sự kiện.
Ngoài buổi đi bộ dài hàng tuần của bạn, bạn nên có một số buổi đi bộ ngắn hơn mỗi tuần.
Khoảng cách bạn cần đi bộ mỗi ngày cho những buổi đi bộ aerobic này sẽ phụ thuộc vào khoảng cách của sự kiện bạn đang luyện tập.
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập đi bộ 5K, bạn có thể đi bộ ít nhất 2 dặm mỗi ngày trong các buổi đi bộ ngắn hơn và nên tăng dần lên 3 dặm mỗi ngày nếu bạn có thời gian và hứng thú.
Mặt khác, nếu bạn đang luyện tập để đi bộ 10K, bạn có thể đi bộ 3 đến 4 dặm mỗi ngày ngoài khoảng cách đi bộ dài của bạn.
Khoảng cách đi bộ càng dài của cuộc đua hoặc sự kiện đi bộ bạn đang luyện tập, tỷ lệ phần trăm tương đối của các mục tiêu khoảng cách đi bộ hàng ngày này càng ngắn.
Mặc dù đi bộ là hoạt động ít tác động hơn so với chạy, đi bộ vẫn đặt áp lực lên cơ thể của bạn, và bạn không muốn làm quá sức bằng cách đi bộ quá nhiều mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn đang luyện tập để đi bộ nửa marathon (13.1 dặm), bạn sẽ muốn có một buổi đi bộ kéo dài mỗi tuần tăng lên từ 10 đến 13 dặm, nhưng hầu hết các ngày khác, khoảng cách đi bộ hàng ngày của bạn có thể gần với 4 đến 8 dặm, tùy thuộc vào mức độ thể lực, thời gian có sẵn để đi bộ và điểm trong kế hoạch luyện tập của bạn.
Hầu hết các kế hoạch luyện tập đi bộ tăng dần số dặm bạn đi bộ mỗi ngày khi kế hoạch tiến tới sự kiện, vì vậy bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ 3 dặm mỗi ngày, và sau đó cuối cùng, bạn sẽ đi bộ 8 dặm mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.
Để làm được điều này, một yếu tố khác cần xem xét khi quyết định bạn nên đi bộ bao nhiêu trong một ngày khi luyện tập cho sự kiện là sự sắp xếp đi bộ quãng đường dài. Ngay cả khi bạn đi bộ với tốc độ nhanh, đi bộ hơn 4 dặm mỗi ngày sẽ mất hơn một giờ.
Bạn có thể không có đủ thời gian trong lịch trình hàng ngày để đi bộ trong vài giờ, điều này sẽ đặt ra các giới hạn về mặt hậu cần về số dặm bạn có thể đi bộ trong một ngày.
Cuối cùng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn cho sự kiện đi bộ, bạn có thể muốn thực hiện một số buổi tập đi bộ cường độ cao với các khoảng đi bộ nhanh hoặc đi bộ trên độ dốc.
Khi bạn tăng cường độ của các buổi đi bộ hoặc chỉ đơn giản là đi bộ nhanh, điều này sẽ mệt mỏi và gây áp lực nhiều hơn cho cơ thể. Điều này có thể có nghĩa là bạn sẽ không đi bộ nhiều dặm mỗi ngày cho các buổi tập đi bộ cường độ cao.
Nếu bạn quan tâm đến việc luyện tập cho một sự kiện đi bộ, hãy xem qua một số hướng dẫn đi bộ và kế hoạch luyện tập đi bộ của chúng tôi để có được cấu trúc luyện tập và biết số dặm bạn cần đi bộ mỗi ngày trong quá trình luyện tập.
Số Dặm Tối Đa Mà Tôi Nên Đi Bộ Trong Một Ngày Là Bao Nhiêu?
Nếu bạn yêu thích đi bộ, bạn có thể hỏi, “Mỗi ngày tôi có thể đi bộ bao nhiêu dặm?”
Ở đây, từ chính là “có thể” thay vì “nên”.
Đối với hầu hết mọi người, nguy cơ luyện tập quá mức hoặc bị chấn thương do đi bộ quá nhiều dặm mỗi ngày chắc chắn thấp hơn so với chạy vì cường độ tác động khi bạn đi bộ khoảng một nửa so với khi bạn chạy.
Đi bộ cũng thường ít mệt mỏi hơn từ góc độ sinh lý so với chạy vì hầu hết mọi người đi bộ với tỷ lệ phần trăm thấp hơn của nhịp tim tối đa.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không thể bị chấn thương do đi bộ quá nhiều dặm mỗi ngày hoặc bạn không thể đặt cơ thể mình vào nguy cơ hội chứng luyện tập quá mức bằng cách đi bộ quá nhiều.
Không thể đặt giới hạn chung áp dụng cho tất cả mọi người về số dặm tối đa bạn nên đi bộ mỗi ngày, nhưng đây là một số yếu tố bạn nên xem xét khi quyết định số dặm tối đa bạn nên đi bộ trong một ngày:
- Tuổi
- Tình trạng sức khỏe
- Nguy cơ chấn thương
- Thời gian có sẵn để đi bộ so với các cam kết khác trong cuộc sống của bạn (ưu tiên của bạn là gì?)
- Tần suất và cường độ của các buổi tập đi bộ của bạn (bạn đi bộ hàng ngày hay chỉ một vài ngày mỗi tuần? Các buổi đi bộ của bạn mệt mỏi đến mức nào)
- Các hoạt động thể chất khác mà bạn thực hiện
- Bạn phục hồi tốt như thế nào sau các buổi đi bộ dài
- Ngày nghỉ ngơi
- Chế độ ăn uống/tình trạng cân nặng (nếu bạn không cố gắng giảm cân, bạn có thể duy trì cân nặng với các buổi đi bộ dài và cảm thấy cơ thể đủ sức khỏe)
Để tìm hiểu thêm về lượng cardio bạn nên thực hiện trong một ngày, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi giải đáp câu hỏi đó tại đây.
