Khi mọi người chuyển sang các chế độ ăn kiêng phổ biến để giảm cân, chẳng hạn như chế độ ăn ít carbohydrate như chế độ ăn kiêng Atkins hoặc chế độ ăn ketogenic, hoặc chế độ ăn ít chất béo, vốn đặc biệt phổ biến vào những năm 1990, vẫn còn một phương pháp khác cũng được nhiều người lựa chọn để giảm cân.
Một phương pháp rất phổ biến khác để giảm cân là nhịn ăn gián đoạn, bao gồm việc hạn chế thời gian bạn ăn thức ăn (nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian), hoặc xen kẽ các ngày ăn uống bình thường và nhịn ăn nước trong 24 giờ hoặc giảm lượng calo đáng kể (chẳng hạn như chế độ ăn 5:2).
Nhưng bạn nên nhịn ăn bao lâu? Thời gian nhịn ăn tối ưu là bao nhiêu? Bạn nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn 18/6, nhịn ăn nước trong 24 giờ, nhịn ăn lâu hơn như nhịn ăn nước trong 3 ngày, hay gì đó như nhịn ăn gián đoạn 20/4?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi của bạn về thời gian nhịn ăn bằng cách thảo luận cách xác định thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Nên nhịn ăn bao lâu? Cách xác định thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn
- Hầu hết mọi người nhịn ăn bao lâu?
- Nhịn ăn có phải là cách tốt nhất để giảm cân không?
Nên nhịn ăn bao lâu? Cách xác định thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn
Một khi bạn quyết định thử chế độ nhịn ăn gián đoạn, một trong những quyết định khó khăn nhất là xác định thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn là bao lâu. Nói cách khác, bạn nên nhịn ăn bao lâu?
Như với hầu hết các vấn đề liên quan đến chế độ ăn uống và sức khỏe, thời gian nhịn ăn tối ưu cho mỗi người là cá nhân hóa thay vì có một lượng thời gian nhịn ăn tốt nhất chung cho tất cả mọi người.
Chúng ta đều có các hóa học sinh học độc đáo dựa trên gen, giới tính, kích thước cơ thể và cách hoạt động của quá trình trao đổi chất cá nhân. Do đó, thời gian nhịn ăn của bạn có thể khác nhau giữa mỗi cá nhân.
Một số người làm rất tốt khi nhịn ăn từ 20 đến 24 giờ mỗi ngày, trong khi những người khác tốt nhất là nhịn ăn trong khoảng thời gian trung bình từ 14 đến 18 giờ.
Lợi ích của việc nhịn ăn sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn nhịn ăn bao lâu.
Tuy nhiên, ngay cả khi có những lợi ích sức khỏe và giảm cân tiềm năng lớn hơn của việc nhịn ăn kéo dài thời gian, nếu nhịn ăn kéo dài khiến bạn cảm thấy chóng mặt, yếu ớt, đói, cáu kỉnh hoặc thiếu năng lượng, hoặc dẫn đến bạn ăn bù lại quá mức, thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn có thể ngắn hơn.
Chiến lược tốt nhất để xác định bạn nên nhịn ăn bao lâu thực sự là một quá trình thử và sai, thử nghiệm với các thời gian nhịn ăn khác nhau, ghi nhận cảm giác của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng và sau đó quyết định “điểm ngọt” cho thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn.
Cũng nên lưu ý rằng thời gian nhịn ăn tốt nhất cho bạn có thể thay đổi theo thời gian và giữa các tình huống khác nhau.
Ví dụ, nếu bạn đang theo chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể có thời gian nhịn ăn tối ưu vào những ngày không tập thể dục dài hơn thời gian nhịn ăn tối ưu vào những ngày bạn tập thể dục.
Bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn và phục hồi tốt hơn nếu bạn ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập.
Cũng có thể có các yếu tố bổ sung ảnh hưởng đến thời gian nhịn ăn tối ưu của bạn từ ngày này sang ngày khác.
Ví dụ, nếu bạn ngủ rất ít, cảm thấy như sắp ốm, đã phải chịu nhiều căng thẳng, hoặc đang theo chế độ ăn kiêng cùng với nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như carb cycling, mà yêu cầu thay đổi đáng kể tỷ lệ macronutrient của bạn, thời gian nhịn ăn lý tưởng của bạn có thể ngắn hơn.
Mọi Người Thường Nhịn Ăn Bao Lâu?
Trong số nhiều lịch trình và chế độ nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc hạn chế thời gian ăn uống, có vẻ như phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 là phổ biến nhất, nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và dành một cửa sổ 8 giờ để ăn uống.
Ví dụ, nếu bạn định nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, bạn có thể bắt đầu nhịn ăn vào mỗi đêm sau khi kết thúc bữa cuối cùng lúc 7 giờ tối. Bạn sẽ nhịn ăn qua đêm cho đến sáng hôm sau lúc 11 giờ sáng. Sau đó, bạn có thể phá vỡ nhịn ăn với bữa ăn đầu tiên và ăn toàn bộ lượng calo trong khoảng từ 11 giờ sáng đến 7 giờ tối.
Tất nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian nhịn ăn 16 giờ và cửa sổ ăn uống theo hướng nào, nhưng hầu hết mọi người theo chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối, 11 giờ sáng đến 7 giờ tối, hoặc từ trưa đến 8 giờ tối.
Lợi ích của lịch trình nhịn ăn gián đoạn này là hầu hết mọi người đều có thể chịu đựng được thời gian nhịn ăn 16 giờ khá tốt và có thể theo đuổi chế độ ăn uống này một cách bền vững mà không cảm thấy quá khó chịu hoặc đói trong phần lớn thời gian trong ngày.
Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày có thể là thời gian nhịn ăn tối ưu cho những người hoạt động thể chất và tập luyện hầu hết các ngày trong tuần vì cửa sổ ăn uống 8 giờ vẫn cho phép có đủ thời gian để tập luyện và nạp năng lượng trước và sau buổi tập.
Thời gian nhịn ăn này cũng phù hợp với những người có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc có xu hướng cảm thấy mệt mỏi và rất đói khi nhịn ăn lâu hơn.
Tuy nhiên, có thể có những lợi ích tiềm năng lớn hơn khi nhịn ăn lâu hơn 16 giờ mỗi ngày.
Một số người nhận thấy rằng nhịn ăn 18 giờ là thời gian nhịn ăn tối ưu vì nó đạt được sự cân bằng giữa tối đa hóa lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn mà không quá cực đoan, không khiến cơ thể quá đói hay dẫn đến ăn uống quá độ khi cửa sổ ăn uống mở ra.
Cuối cùng, thời gian nhịn ăn hàng ngày của bạn thực sự phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Nếu mục tiêu chính của bạn khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn là giảm cân, bạn nên tìm thời gian nhịn ăn giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ tổng thể mà không thắt chặt cơn thèm ăn đến mức bạn ăn quá độ khi đến lúc ăn.
Nói cách khác, người ta sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn để giúp đặt ra giới hạn và hạn chế thời gian ăn uống để không ăn uống tùy tiện và vô thức tiêu thụ calo suốt cả ngày.
Trong lý thuyết, điều này rất tuyệt vời và thường dẫn đến giảm cân, nhưng nếu bạn nhịn ăn quá lâu hàng ngày đến mức bạn đói cồn cào, bạn có thể ăn quá nhiều khi đến lúc ăn.
Điều này có thể dẫn đến việc “hủy bỏ” sự thâm hụt calo mà bạn tạo ra bằng cách nhịn ăn, về cơ bản tiêu thụ cùng một số calo, nếu không nhiều hơn, so với việc bạn nhịn ăn trong thời gian ngắn hơn hoặc chỉ ăn uống theo lịch trình bình thường.
Vì lý do này, đối với những người nhịn ăn để giảm cân, thời gian nhịn ăn tốt nhất thường là thời gian nhịn ăn vừa phải (chẳng hạn như 16 giờ) hơn là đối với những người nhịn ăn vì lý do sức khỏe (có thể là 20 giờ hoặc hơn).
Mặt khác, nhiều lợi ích sức khỏe được báo cáo của việc nhịn ăn, đặc biệt là quá trình tự thực và giảm đáng kể viêm nhiễm và stress oxy hóa, chỉ xuất hiện sau khi bạn nhịn ăn đủ lâu.
Mặc dù bằng chứng từ các nghiên cứu còn hỗn hợp, điều này có thể từ 18 đến 36 giờ hoặc hơn, đặc biệt nếu bạn đang tìm kiếm quá trình tự thực đáng kể xảy ra. Quá trình tự thực là quá trình làm sạch tế bào.
Các thành phần tế bào và protein khả dụng được tái chế, trong khi các protein bị hỏng và sai lệch, chẳng hạn như những protein liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, bị phá hủy, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi những bệnh này và các nguồn tổn thương oxy hóa và lão hóa sớm khác.
Nhịn Ăn Có Phải Là Cách Tốt Nhất Để Giảm Cân?
Nói chung, cách tiếp cận hiệu quả nhất để giảm cân là làm việc một-một với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia chế độ ăn uống để xây dựng một kế hoạch bữa ăn phù hợp nhất với nhu cầu cá nhân của bạn.
Tuy nhiên, đáng tiếc là, nhiều người không có điều kiện để sử dụng dịch vụ này hoặc không có khả năng tiếp cận chuyên gia. Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn cũng có thể là một bước khởi đầu tốt.
Rất khuyến khích rằng nếu bạn định nhịn ăn trong thời gian dài hơn 24 giờ, bạn nên làm việc với bác sĩ và được giám sát y tế trong suốt thời gian nhịn ăn hoặc ít nhất là được chấp thuận y tế trước đó.
Nhịn ăn kéo dài không nhất thiết an toàn hoặc hiệu quả cho mọi người, và nó có thể liên quan đến các triệu chứng sức khỏe bất lợi tiềm ẩn như hạ đường huyết, huyết áp thấp, chóng mặt, mất cân bằng điện giải, và phân hủy protein cơ, cùng với các nguy cơ tiềm ẩn khác.
Để biết thêm thông tin và hướng dẫn đầy đủ cho tất cả các lịch trình nhịn ăn, hãy xem cơ sở dữ liệu của chúng tôi đầy đủ thông tin nhịn ăn thiết yếu tại đây.
