Cho dù bạn là một người mê cà phê thích tự xay hạt cà phê thượng hạng và pha một tách cà phê đậm đà, yêu thích những ly cà phê sang chảnh từ Starbucks, hay đơn giản là tận hưởng sự tiện lợi từ một tách K-cup, hoặc thậm chí là dùng nước tăng lực, soda, hoặc trà để tiếp thêm năng lượng, nhiều người đều dựa vào caffeine để duy trì sự tỉnh táo suốt ngày dài.
Ngay cả các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, được thiết kế để giúp bạn đạt hiệu suất tối đa trong phòng gym hoặc khi tập thể dục, cũng chủ yếu dựa vào lượng caffeine cao để mang lại năng lượng.
Thực tế, caffeine không chỉ có lợi ích trong việc cải thiện hiệu suất thể thao, mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngay cả khi không tập luyện.
Nhưng bao nhiêu caffeine là quá nhiều? Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu caffeine mỗi ngày? Lượng caffeine nào là nguy hiểm?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lượng caffeine trong một tách cà phê và các loại đồ uống có chứa caffeine thông thường khác, bao nhiêu cà phê là quá nhiều, và lượng caffeine nào là quá nhiều.
Chúng ta sẽ thảo luận:
- Lượng Caffeine Trong Một Tách Cà Phê?
- Cà Phê Có Hại Cho Bạn Không?
- Bao Nhiêu Caffeine Là Quá Nhiều… Và Bạn Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Mỗi Ngày?
Bắt đầu nào!
Lượng Caffeine Trong Một Tách Cà Phê Là Bao Nhiêu?
Lượng caffeine trong một tách cà phê phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như loại hạt cà phê, thời gian rang, thời gian pha và tỷ lệ cà phê so với nước.
Ví dụ, một tách cà phê rang đậm 12-ounce của Starbucks chứa 193 mg caffeine, trong khi cà phê rang vừa và rang nhạt lần lượt chứa 235 và 270 mg.
Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, cà phê rang đậm thường chứa ít caffeine hơn cà phê rang nhạt.
Một tách cà phê 12-ounce của McDonald’s chứa khoảng 109 mg caffeine.
Thêm vào đó, còn có những loại cà phê siêu nhiều caffeine, như Death Wish Coffee, với một lượng đáng kinh ngạc 728 mg caffeine trong một tách 12-ounce.
Theo Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, đây là lượng caffeine trong một số loại đồ uống có caffeine thông dụng khác:
- 1.5-ounce Starbucks Espresso chứa 150 mg caffeine
- 14-ounce medium Dunkin’ Coffee chứa 210 mg caffeine
- 20-ounce venti Starbucks Coffee, Pike Place Roast chứa 410 mg caffeine
- 16-ounce Starbucks Chai Latte chứa 95 mg caffeine
- 13.7-ounce Starbucks Coffee Frappuccino Bottled chứa 110 mg caffeine
- 2 tablespoons (pha 12 ounce) Folgers Classic Roast chứa 120-160 mg caffeine
- Hầu hết các K cup của Keurig chứa khoảng 75-150 mg caffeine mỗi cái
- 16.9 ounce Pure Leaf Unsweetened Black Tea chứa 77 mg caffeine
- 1 túi trà Lipton Black Tea chứa 55 mg caffeine
- 16-ounce Snapple Lemon Tea chứa 37 mg caffeine
- 12 ounce Diet Coke chứa 46 mg caffeine
- 12 ounce Pepsi chứa 38 mg caffeine
- 1.9 ounce 5-hour Energy Regular Strength chứa 200 mg caffeine
- 16 ounce Monster Energy hoặc Rockstar Energy Drink chứa 160 mg caffeine
- 1.5 ounce Hershey’s Milk Chocolate Bar chứa 10 mg caffeine
- 1 miếng Run Gum Energy Gum chứa 50 mg caffeine
Bây giờ, chúng ta đã rõ lượng caffeine trong mỗi loại sản phẩm, hãy cùng tìm hiểu liệu cà phê có thực sự tốt hay xấu cho bạn:
Cà Phê Có Hại Cho Bạn Không?
Cà phê là một trong những nguồn cung cấp caffeine tự nhiên phổ biến nhất, và caffeine là chất kích thích được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Ngoài ra còn có các nguồn cung cấp caffeine tự nhiên khác như trà xanh, trà matcha, trà đen, Yerba mate, và sô cô la.
Nước ngọt có ga, một số loại nước uống có gas, nước tăng lực, bột bổ sung trước khi tập luyện và các chất hỗ trợ khác cũng chứa caffeine, mặc dù caffeine trong đó thường là tổng hợp hoặc chiết xuất từ trà xanh hoặc hạt cà phê.
Cà phê hoặc các nguồn caffeine khác, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, không gây nguy hiểm cho hầu hết những người có sức khỏe tốt.
Thực tế, cà phê và trà chứa nhiều chất chống oxy hóa, và vì caffeine là một chất kích thích, nó có thể tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi, giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện sự chú ý và tập trung.
Caffeine cũng có thể cung cấp một sự tăng cường nhỏ và ngắn hạn cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn khoảng 3 đến 11%, điều này có thể hỗ trợ giảm cân.
Cuối cùng, caffeine được sử dụng như một chất hỗ trợ trong thể thao vì nó có thể cải thiện hiệu suất tập luyện bằng cách giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện sức bền và sự dẻo dai, và tăng thời gian chịu đựng.
Bao Nhiêu Caffeine Là Quá Nhiều… Và Bạn Nên Tiêu Thụ Bao Nhiêu Mỗi Ngày?
Các sản phẩm chứa caffeine cung cấp lượng caffeine khác nhau, làm cho việc xác định bao nhiêu cà phê là quá nhiều mỗi ngày hoặc bao nhiêu nước tăng lực là quá nhiều trở nên khó khăn. Tuy nhiên, chúng ta có thể xem xét giới hạn an toàn và chịu đựng được của việc tiêu thụ caffeine hàng ngày.
Từ đó, bạn có thể xác định số lượng tách cà phê, trà có caffeine, nước tăng lực hoặc các phần bổ sung trước khi tập luyện mà bạn có thể tiêu thụ an toàn trong một ngày dựa trên lượng caffeine trong các đồ uống đó.
Vậy, bao nhiêu caffeine là quá nhiều để tiêu thụ trong một ngày? Bao nhiêu caffeine là nguy hiểm?
Lượng caffeine, hay số milligram caffeine mỗi ngày mà bạn có thể chịu đựng an toàn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Yếu tố ảnh hưởng lớn nhất cần xem xét là trọng lượng cơ thể hoặc kích thước cơ thể của bạn. Nhiều khuyến nghị về liều lượng caffeine tối đa mỗi ngày được xác định dựa trên trọng lượng cơ thể.
Điều này là vì cơ thể lớn hơn có thể chuyển hóa một lượng caffeine lớn hơn.
Hầu hết các chuyên gia y tế nói rằng bạn không nên vượt quá 3 mg caffeine mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc khoảng 6 mg caffeine mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ, nếu bạn nặng 175 pound (80 kg), bạn không nên tiêu thụ quá 525 milligram caffeine mỗi ngày, và giới hạn trên này thậm chí còn thấp hơn nếu bạn sử dụng khuyến nghị theo kilogram (tức là 480 mg caffeine mỗi ngày). Do đó, nên coi đây là giới hạn tối đa.
Ngoài kích thước cơ thể, còn có các yếu tố khác có thể xác định sự chịu đựng riêng của bạn đối với caffeine và lượng caffeine bạn có thể tiêu thụ an toàn mỗi ngày mà không gặp phải tác dụng phụ.
Ví dụ, trẻ em và thanh thiếu niên được khuyến cáo không nên tiêu thụ caffeine do bằng chứng không kết luận được về an toàn của caffeine đối với cơ thể và trí não đang phát triển.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng nên hạn chế tiêu thụ caffeine nhiều nhất có thể trừ khi được chỉ định khác bởi nhà cung cấp dịch vụ y tế.
Một nhóm có nguy cơ cao khác đối với việc tiêu thụ caffeine cao là những người có các tình trạng y tế nhất định như tăng huyết áp, bệnh tim, các yếu tố nguy cơ tim mạch khác và lo lắng, vì caffeine có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng này.
Đặc biệt nếu bạn có huyết áp cao, bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ đã biết đối với nhồi máu cơ tim và đột quỵ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về lượng caffeine tối đa bạn có thể tiêu thụ an toàn trong một ngày.
Với tất cả những điều đó, theo Mayo Clinic và FDA, lên đến 400 milligram caffeine mỗi ngày thường an toàn cho hầu hết mọi người, thấp hơn so với lượng caffeine mỗi pound trọng lượng cơ thể được tham khảo ở trên đối với bất kỳ ai trên 133 pound, nhưng có thể là giới hạn an toàn hơn để tôn trọng.
Vượt quá lượng này, việc tiêu thụ caffeine có thể nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn có kích thước cơ thể nhỏ hơn hoặc tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
Giới hạn caffeine này tương đương với khoảng 4 tách cà phê trung bình mỗi ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần lưu ý rằng lượng caffeine trong một số loại cà phê là rất cao, và caffeine trong nước tăng lực và các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện cũng thường cao hơn mỗi phần so với một tách cà phê tiêu chuẩn.
Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng, run rẩy, căng thẳng, tăng huyết áp, tim đập nhanh, khó ngủ, cáu kỉnh, căng thẳng và thậm chí làm trầm trọng thêm các cơn hoảng loạn.
Ví dụ, bằng chứng cho thấy nước tăng lực có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, và việc tiêu thụ quá nhiều nước tăng lực đã liên quan đến các vấn đề y tế nghiêm trọng, bao gồm tổn thương gan, rối loạn nhịp tim, co giật, hôn mê, và thậm chí tử vong.
Nhìn chung, nếu bạn định tiêu thụ lượng caffeine tối đa an toàn mỗi ngày, tốt nhất nên chia đều lượng caffeine trong suốt nhiều giờ vì thời gian bán rã là năm giờ, thay vì uống nhiều nước tăng lực hoặc tách cà phê càng nhanh càng tốt.
Điều này sẽ giúp gan của bạn có thời gian chuyển hóa và bắt đầu bài tiết một phần caffeine trước khi thêm vào hệ thống của bạn.
Nhớ rằng bạn có thể phát triển sự chịu đựng đối với caffeine, vì vậy nghỉ caffeine vào những ngày không uống caffeine có thể là một cách tuyệt vời để duy trì nhạy cảm với hiệu ứng tăng cường năng lượng mà không cần tăng lượng tiêu thụ caffeine.
