Tiêu chảy khi chạy. Như thể bạn chưa có đủ điều để lo lắng khi chuẩn bị cho marathon tiếp theo của mình.
Điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai, và đối với những người chạy đường dài hay chạy marathon, tình trạng này rất thường gặp.
Bác sĩ Amy Oxentenko, chuyên gia tiêu hóa và giáo sư y học tại Bệnh viện Mayo Clinic, định nghĩa hiện tượng không mong muốn này là “sự thay đổi về hình dạng phân (lỏng hoặc nước) hoặc tần suất (số lần đi ngoài) xảy ra ở người chạy bộ, và có thể xảy ra ngay trước, trong, hoặc sau khi chạy.”
Tiêu chảy khi chạy có nhiều tên gọi khác nhau, bao gồm ‘runner’s trots’ và ‘runner’s colitis’.
Một số người dễ bị tiêu chảy khi chạy hơn, bác sĩ Oxentenko lưu ý. Những người sử dụng thuốc lợi tiểu, mắc hội chứng ruột kích thích mãn tính, hoặc có hệ tiêu hóa bị tổn thương có nguy cơ cao hơn. Điều này cũng có xu hướng ảnh hưởng đến người chạy trẻ tuổi nhiều hơn người chạy lớn tuổi, và nữ giới thường bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới.
Nếu bạn đã gặp phải tình trạng này, đừng quá lo lắng.
Tiêu chảy khi chạy rất phổ biến, thường thấy nhất ở những người chạy liên tục từ 5km trở lên. Điều này có nghĩa là hầu hết những người đang luyện tập cho marathon đều có thể trải qua ít nhất một lần.
Một khảo sát trên 707 người chạy trong một cuộc đua marathon đã cho thấy có tới 19% người tham gia gặp phải tiêu chảy trong suốt cuộc đua. Thậm chí, 10% trong số đó phải tạm dừng chạy để tìm nhà vệ sinh!
May mắn thay, có rất nhiều biện pháp mà bạn có thể thực hiện để ngăn chặn tình trạng này xảy ra với mình.
Nhưng trước tiên, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân.
Nguyên nhân hàng đầu gây tiêu chảy khi chạy
Thật khó chịu khi điều này xảy ra, nhưng nguyên nhân không phải lúc nào cũng rõ ràng. Có rất nhiều hoạt động diễn ra trong cơ thể khi bạn chạy đường dài, và bất kỳ yếu tố nào trong số đó cũng có thể kích thích phản ứng tiêu hóa.
Việc vận động liên tục khi chạy tạo ra nhiều áp lực hơn bình thường lên cơ thể. Hệ tiêu hóa của bạn vẫn phải thực hiện các chức năng bình thường dưới áp lực lớn hơn, và điều này không phải lúc nào cũng được cơ thể hoan nghênh.
Chạy làm giảm lưu lượng máu đến ruột. Khi tập luyện, máu chảy chậm lại và được chuyển hướng đến những nơi khác cần thiết như cơ bụng và chân.
Chế độ ăn uống cũng có thể là một yếu tố. Một sự mất cân bằng điện giải có thể làm mọi thứ rối loạn. Những thủ phạm khác có thể bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, đồ ăn cay, caffeine, hoặc các món ăn nhiều chất béo.
Sự thay đổi hormone cũng có thể là nguyên nhân. Việc tập luyện đòi hỏi sức bền như chạy bộ kích thích cơ thể tiết ra hormone căng thẳng, cortisol. Cortisol sau đó có thể khiến bạn cảm thấy cần phải đi vệ sinh.
Quá nhiều căng thẳng và lo âu nói chung không bao giờ là điều tốt. Nhưng trong trường hợp này, chúng có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa và kích hoạt tiêu chảy. Đây là một lý do nữa để hít thở sâu và giữ bình tĩnh.
Bài viết liên quan: Chạy khi bị cảm lạnh
Mẹo phòng ngừa tiêu chảy khi chạy #1: Ăn uống như một người chạy bộ
Cách tốt nhất để đảm bảo hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru vào ngày đua là giảm bớt nhiệm vụ cho nó. Chúng tôi có ba phương pháp để giúp bạn.
Cố gắng tránh ăn ít nhất hai giờ trước khi chạy.
Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn không phải làm việc quá sức trong khi bạn đang chạy. Hơn nữa, giữ hệ tiêu hóa trống rỗng sẽ giảm thiểu nhu cầu đi vệ sinh.
Ăn những loại thực phẩm phù hợp.
Những thực phẩm dễ tiêu là lựa chọn tốt cho bữa ăn trước khi chạy. Hãy chọn những thực phẩm đơn giản để khi tiêu hóa sẽ ít chất thải hơn. Điều này sẽ giúp bạn giảm số lần đi vệ sinh.
Chế độ ăn BRAT là một ví dụ tuyệt vời. BRAT viết tắt của:
Chuối
Cơm
Sốt táo
Bánh mì nướng
Chế độ ăn này thường được sử dụng để làm dịu các triệu chứng khi chúng đã xảy ra. Nhưng đối với người chạy, nó có thể giúp ngăn chặn triệu chứng xuất hiện ngay từ đầu. Hãy chọn gạo lứt thay vì gạo trắng để có kết quả tốt hơn.
Biết những gì cần tránh
Việc biết những thực phẩm cần tránh cũng quan trọng không kém để ngăn ngừa tình trạng này. Tránh xa bất kỳ thứ gì có:
- Hàm lượng chất xơ cao như đậu hoặc đậu lăng
- Hàm lượng chất béo lớn
- Đồ ăn cay
- Các chất ngọt nhân tạo thay thế đường thật
- Sản phẩm từ sữa nếu bạn bị không dung nạp lactose
Nếu bạn đang cân nhắc thử bất kỳ món gì mới, hãy đưa chúng vào chế độ ăn khi bạn đang luyện tập, không phải vào ngày đua. Bạn sẽ không muốn bất ngờ gặp vấn đề về dạ dày đâu.
Việc chọn đúng thực phẩm với các thành phần phức tạp có thể rất khó khăn. Hãy đơn giản hóa mọi thứ bằng cách sử dụng kế hoạch bữa ăn cho người tập marathon để loại bỏ sự phỏng đoán về việc ăn gì. Kế hoạch bữa ăn không chỉ để xây dựng cơ bắp và giảm cân.
Mẹo Phòng Ngừa #2: Mặc quần áo thoải mái
Quần áo quá chật quanh vùng eo có thể hạn chế lưu thông máu. Điều này không chỉ gây kích ứng đường tiêu hóa mà còn làm bạn cảm thấy khó chịu hơn nếu các triệu chứng bắt đầu xuất hiện. Điều cuối cùng bạn muốn khi cần vào nhà vệ sinh là thêm áp lực từ quần áo.
Hãy chọn những bộ trang phục nhẹ nhàng và thoáng mát, hoặc ít nhất là có độ co giãn tốt. Với cách kết hợp lớp phù hợp, bạn vẫn có thể áp dụng được ngay cả khi chạy trong thời tiết lạnh.
Mẹo Phòng Ngừa #3: Đi vệ sinh trước khi chạy
Nếu có thể, hãy làm sạch ruột trước khi cuộc đua hoặc buổi chạy dài bắt đầu. Một liều thuốc nhuận tràng nhẹ vào đêm hôm trước có thể giúp điều đó trở nên khả thi.
Nếu bạn có kế hoạch đi vệ sinh ngay trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy đến sớm để tránh bị mắc kẹt sau hàng dài chờ đợi.
Khả năng cao là nhiều người chạy khác cũng sẽ làm điều tương tự.
Mẹo Phòng Ngừa Tiêu Chảy Khi Chạy #4: Uống Nhiều Nước
Việc giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa với bất kỳ loại bài tập nào, và chạy bộ cũng không ngoại lệ. Đối với tiêu chảy, việc mất nước có thể là nguyên nhân kích hoạt (mất nước khi chạy đường dài có thể dẫn đến chạy với bệnh trĩ).
Như đã đề cập ở phần thực phẩm, đồ uống có đường fructose có thể khiến bạn phải lao ngay vào nhà vệ sinh. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc hoặc những lựa chọn lành mạnh hơn như nước dừa hoặc nước ép trái cây tự nhiên.
Tránh cà phê. Caffeine có thể làm tăng các cơn co thắt ruột và làm tồi tệ hơn các cơn co thắt. Nó cũng hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu nhẹ.
Nhớ rằng, đồ uống ấm có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa nhanh hơn, vì vậy hãy giữ chúng lạnh!
Mẹo Phòng Ngừa Tiêu Chảy Khi Chạy #5: Thuốc giảm đau để sau buổi chạy
Nghe có vẻ là một ý tưởng tốt khi chuẩn bị thuốc giảm đau trước cuộc chạy lớn của bạn, nhưng đó không phải là lựa chọn thông minh.
Thuốc chống viêm như ibuprofen hoặc naproxen thực sự có thể gây kích ứng dạ dày.
Hãy để dành chúng cho sau khi chạy.
Mẹo Cứu Nguy Khẩn Cấp Để Giúp Bạn Trong Ngày Đua
Nếu bạn đột nhiên cảm thấy cần gấp phải tìm nhà vệ sinh gần nhất, đừng hoảng sợ.
Bạn không nhất thiết phải dừng cuộc đua và về nhà ngay lập tức. Hãy ghi nhớ các mẹo sau đây.
Với một chút may mắn (và nếu có nhà vệ sinh di động gần đó), bạn vẫn có thể bình tĩnh và tiếp tục cuộc đua.
Lên kế hoạch trước lộ trình của bạn.
Biết được tuyến đường mình sẽ chạy có thể là cứu tinh cho bạn. Dù là marathon hay chỉ là chạy trong khu phố, hãy có một ý tưởng tổng quát về nơi bạn sẽ đi qua. Đánh dấu các điểm có thể dừng chân nếu sự cố xảy ra.
Ngừng lại một chút.
Đúng là lúc này bạn có thể muốn chạy nhanh về nhà ngay. Nhưng hãy dừng lại một chút để đi bộ chậm hoặc thậm chí ngừng hoàn toàn. Sự thay đổi này có thể giúp bạn kiểm soát được tình hình khẩn cấp.
Hơn nữa, việc bạn đang cố giữ cho mọi thứ ổn định có thể ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Bạn không muốn gặp chấn thương khi tiếp tục chạy trong tư thế đó. Hãy dừng lại và dùng thời gian đó để quan sát xung quanh, tìm nơi gần nhất để làm những gì bạn cần.
Nhấm nháp nước khi có thể.
Mỗi khi bạn đổ mồ hôi hoặc vào nhà vệ sinh công cộng trên đường, bạn đang mất đi lượng nước cần thiết. Khi có thể, hãy bổ sung nước. Điểm cộng thêm nếu bạn chọn đồ uống có chứa chất điện giải.
Đừng lo lắng quá nếu nó xảy ra.
Như đã đề cập trước đó, việc này xảy ra với cả những vận động viên giỏi nhất. Đôi khi chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn cơ thể mình. Hãy lấy hai ví dụ từ những vận động viên marathon Catherina Mckiernan năm 1998 và Paula Radcliffe năm 2005 để an ủi.
Cả hai vận động viên đều gặp sự cố tiêu chảy marathon vào thời điểm tồi tệ nhất, nhưng họ vẫn tiếp tục giành chiến thắng trong cuộc đua.
Khi Nào Nên Gặp Bác Sĩ
Trong hầu hết các trường hợp, tiêu chảy khi chạy chỉ là tạm thời và sẽ biến mất sau vài ngày. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải tình trạng này thường xuyên, bạn nên gặp chuyên gia để tìm ra nguyên nhân.
Các vấn đề quan trọng cần chú ý:
- Bạn thường xuyên bị tiêu chảy ngay cả khi không chạy
- Tiêu chảy xảy ra đột ngột mà không có sự thay đổi lối sống hoặc nguyên nhân rõ ràng
- Có máu trong phân
- Bạn bị đau bụng hoặc sốt
Trong những trường hợp này, có thể bạn đang gặp phải một vấn đề nghiêm trọng. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của nhiều bệnh lý khác nhau, từ bệnh viêm ruột đến nhiễm trùng. Hãy xem xét nghiêm túc và đừng chần chừ.
Bất kỳ điều gì cũng có thể xảy ra với cơ thể khi chạy đường dài. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị sẵn sàng từ trước, luôn cảnh giác với các dấu hiệu cảnh báo và biết phải làm gì nếu tiêu chảy xảy ra vào thời điểm không mong muốn.
Việc đẩy cơ thể quá sức hoặc quá lâu có thể gây hại, vì vậy một kế hoạch tập luyện marathon tốt là vô cùng cần thiết. Tải về kế hoạch tập luyện miễn phí tại đây – Bạn sẽ tìm thấy một kế hoạch phù hợp với mức độ thể lực hiện tại của mình, dù bạn đang ở bất kỳ giai đoạn nào trong hành trình chạy bộ.
