Nhiều người chạy bộ và đạp xe luôn mơ về việc hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp.
Có thể bạn là một người chạy bộ đã từng gặp chấn thương từ môn thể thao chính của mình, đã dành vài tuần để luyện tập đạp xe và bơi lội, và cảm thấy thôi thúc phải thử sức với một cuộc thi ba môn phối hợp sau khi quay trở lại chạy bộ.
Hoặc có thể bạn là một người đạp xe luôn yêu thích chạy bộ và cảm thấy luyện tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp sẽ là cơ hội hoàn hảo để tập trung vào các hoạt động yêu thích trong thói quen luyện tập của bạn.
Mặc dù bơi lội có thể là một thách thức, nó là một bài tập toàn thân tuyệt vời, và việc kiên trì với nó sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hầu hết các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể.
Nhưng bơi lội làm việc trên nhóm cơ nào? Liệu bơi có thể làm mạnh lưng, tay, chân không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những nhóm cơ quan trọng khi bơi và cách các kiểu bơi khác nhau tác động lên cơ thể.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Tại sao bơi lại khó đến vậy?
- Những nhóm cơ nào được sử dụng khi bơi?
Hãy cùng khám phá!
Tại sao bơi lại khó?
Ngay cả khi bạn có sức bền tốt và đã được huấn luyện tốt trong các hoạt động aerobic khác, nhiều người vẫn thấy bơi là một thử thách không nhỏ.
Nhiều vận động viên sức bền có thể cảm thấy hụt hơi khi bơi và cho rằng hoạt động này không chỉ rườm rà — thay quần áo bơi, làm ướt người, chờ đến lượt, tắm rửa — mà còn có phần khiến họ nản lòng. Bạn sẽ thở hổn hển chỉ sau vài vòng bơi.
Mặc dù một phần nguyên nhân đến từ kỹ thuật và việc học cách thở đúng khi bơi, nhưng hầu hết thách thức mà những người mới bơi gặp phải là do bơi tác động đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể, một số trong đó có thể không có đủ sức mạnh và độ bền mà bạn đã quen thuộc từ các hoạt động khác.
Ví dụ, người chạy bộ và đạp xe thường phát triển sức mạnh phần thân dưới tuyệt vời, nhưng sức mạnh và độ bền cơ bắp ở vai, tay, cơ lưng trên và cơ lats có thể khá yếu.
Nếu bạn nhảy vào bể và mong muốn bơi 20 hoặc 30 phút với kiểu sải, bạn có thể nhận thấy các cơ thân trên và lưng của mình sẽ bị mỏi hoặc cháy chỉ sau vài vòng.
Tuy nhiên, nếu kiên trì theo một kế hoạch luyện tập bơi lội, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơn và khả năng bơi của bạn sẽ cải thiện đáng kể, sức mạnh cơ bắp phát triển từ bơi cũng có thể chuyển đổi sang các môn thể thao khác.
Vậy bơi tác động đến những nhóm cơ nào, bạn hỏi? Hãy cùng xem xét kỹ hơn.
Những nhóm cơ nào được sử dụng khi bơi?
Những nhóm cơ được tác động khi bơi phụ thuộc vào kiểu bơi.
Mặc dù tất cả các kiểu bơi đều tác động đến nhiều nhóm cơ giống nhau ở một mức độ nhất định — chẳng hạn như cơ lats ở lưng và cơ deltoids ở vai — các kiểu bơi khác nhau sẽ tác động lên từng nhóm cơ khác nhau.
Vì vậy, hãy phân tích từng kiểu bơi:
Những nhóm cơ sử dụng khi bơi sải và bơi ngửa
Dưới đây là các nhóm cơ được tác động khi bơi sải và bơi ngửa:
- Cơ bụng: Các cơ bụng và cơ xiên dọc hai bên thân giúp hỗ trợ quá trình xoay thân mình khi bạn đẩy một tay vào nước trong khi tay kia ra khỏi nước.
- Cơ gấp hông: Cơ gấp hông, như cơ iliopsoas, giúp chân thực hiện cú đá mạnh mẽ, gập tại khớp háng để tạo ra lực đẩy từ chân.
- Cơ ức đòn chũm: Chúng ta thường không nghĩ đến cơ ở cổ, nhưng bơi sử dụng cả cơ ở cổ, như cơ ức đòn chũm. Cơ này giúp bạn xoay đầu để thở trong khi bơi kiểu sải.
- Cơ tay và cẳng tay: Kiểu bơi sải sử dụng nhiều cơ tay và cẳng tay khi bạn kéo nước về phía cơ thể để tạo lực đẩy về phía trước. Ví dụ như cơ thenars (cơ tay), cơ brachioradialis, và cơ flexor digitorum profundus ở cẳng tay.
- Cơ tay: Gần như mỗi kiểu bơi đều sử dụng cơ tay như cơ bắp tay và cơ tam đầu. Với kiểu bơi sải, những cơ này giúp kéo nước về phía cơ thể để thúc đẩy di chuyển về phía trước.
- Cơ deltoids và cơ xoay bả vai: Cơ deltoids ở vai, cùng với các cơ xoay bả vai như cơ teres lớn và nhỏ, giúp xoay cánh tay và nâng tay vào và ra khỏi nước, giúp điều chỉnh vị trí tay để hoạt động như mái chèo.
- Cơ ngực và lưng: Nhiều cơ ở ngực và lưng được sử dụng khi bơi kiểu sải và bơi ngửa.
- Cơ thân: Các cơ thân được tác động bởi các kiểu bơi này bao gồm cơ ngực lớn và nhỏ, cơ serratus anterior, và các cơ lưng như cơ latissimus dorsi, cơ trapezius, cơ rhomboids, và cơ erector spinae.
- Cơ lưng: Các cơ lưng trên giúp ổn định vai và cung cấp lực cho cánh tay khi đẩy cơ thể qua nước. Các cơ lưng khác giúp ổn định cột sống khi thân mình xoay với chuyển động cánh tay đơn phương trong quá trình bơi.
- Cơ mông và chân: Bơi sử dụng các cơ hông, háng, mông, chân và bàn chân. Các cơ này cần thiết để thực hiện cú đá mạnh mẽ. Chúng bao gồm các cơ khép, cơ mông lớn, cơ mông giữa, cơ mông nhỏ, cơ đùi trước, cơ đùi sau, bắp chân, cơ tibialis anterior (cơ chân trước), và cơ flexor digitorum brevis (cơ bàn chân).
Các nhóm cơ được sử dụng khi bơi bướm
Bơi bướm có thể nói là kiểu bơi thách thức nhất, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh cơ bắp và tiêu hao năng lượng lớn nhất.
Kiểu bơi này sử dụng nhiều nhóm cơ tương tự như khi bơi sải và bơi ngửa, nhưng các cơ được vận hành theo những cách khác nhau để tạo ra các kiểu chuyển động đặc biệt.
Ví dụ, các cơ bụng và cơ lưng dưới trong nhóm cơ trung tâm phối hợp giúp nâng thân mình và phần trên của cơ thể ra khỏi mặt nước để hít thở.
Cơ mông hoạt động mạnh mẽ và dứt khoát để thực hiện cú đá cá heo mạnh mẽ, đẩy cơ thể tiến về phía trước và cân bằng phần trên khi nhô lên khỏi mặt nước.
Các cơ deltoids, cơ xoay bả vai, cơ ngực, cơ lưng trên và cơ tay đều được sử dụng khi bơi bướm để đẩy phần trên cơ thể ra khỏi nước, sau đó kéo cơ thể tiến về phía trước.
Kiểu bơi này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh từ các cơ lưng trên, cơ vai và cơ tay.
Cơ đùi trước, cơ đùi sau và bắp chân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tạo lực cho cú đá cá heo mạnh mẽ.
Các nhóm cơ được sử dụng khi bơi ếch
Nhiều người mới học bơi thường nghĩ bơi ếch là một kiểu bơi “dễ dàng” hay thư giãn, nhưng nếu bơi nhanh, bơi ếch cũng có thể mang lại một bài tập cardio tuyệt vời.
Hơn nữa, vì bạn phải chống lại lực cản của nước, kiểu bơi này giúp củng cố cơ bắp không kém gì các kiểu bơi khác. Thực tế, một trong những lợi ích của bơi ếch là nó thách thức các cơ hoạt động nhiều hơn theo mặt phẳng chuyển động phía trước, giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định cho vai và hông.
Hầu hết các bài tập như chạy bộ, đạp xe, và thậm chí các kiểu bơi như bơi ngửa và bơi sải đều diễn ra theo mặt phẳng sagittal, với chuyển động chủ yếu theo hướng trước và sau.
Điều này có thể dẫn đến sự yếu kém khi thực hiện các chuyển động ngang, đó là lý do tại sao việc kết hợp các bài tập bên và bài tập mặt phẳng phía trước là rất quan trọng để phát triển sức mạnh toàn diện cho các khớp và cơ.
Bơi ếch sử dụng nhiều nhóm cơ giống như các kiểu bơi khác, nhưng vì bạn vung tay và chân sang hai bên để chống lại lực nước, bạn sẽ sử dụng các sợi cơ khác biệt.
Cơ ngực lớn và nhỏ cùng cơ latissimus dorsi giúp quét tay vào trong và ra ngoài để đẩy nước.
Những nhóm cơ chính sử dụng để tạo lực cho cú đá ếch bao gồm cơ đùi trước, cơ mông và các cơ xoay hông như cơ mông giữa và cơ piriformis.
Hãy nhớ rằng mỗi kiểu bơi đều cung cấp một bài tập toàn thân, nhưng bạn cũng có thể tập trung vào cơ trên hoặc cơ dưới bằng cách sử dụng các dụng cụ bơi khác nhau.
Ví dụ, bạn có thể sử dụng ván tập chân để luyện các nhóm cơ mông, cơ đùi sau, bắp chân, cơ đùi trước, cơ cẳng chân và các cơ ở bàn chân bằng cách thực hiện cú đá nước hoặc đá cá heo kiểu bướm.
Một phao tập tay có thể được sử dụng để tập trung vào cơ trên, bao gồm các nhóm cơ trung tâm, lưng, vai và tay.
Hãy nhớ rằng, mặc dù việc bơi trong bể tại trung tâm YMCA hoặc phòng gym có thể khiến bạn thấy ngại ngùng nếu không quen với việc bơi lội, nhưng bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích khi thêm bơi vào thói quen tập luyện của mình.
Bạn sẽ không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch, mà còn tập luyện gần như tất cả các nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, giúp phát triển sức mạnh toàn diện.
Tuy nhiên, với sự kiên trì, ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể nắm vững các kỹ thuật bơi cơ bản và có một bài tập toàn thân tuyệt vời.
Bạn có muốn học cách bơi, hoặc đã là một người bơi lội? Dù bạn ở bất kỳ cấp độ nào, chúng tôi đều có các bài tập bơi để bạn thử trong lần tới khi đi bơi. Hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi: 3 bài tập bơi tốt nhất để săn chắc cơ thể để bắt đầu ngay!
