Một số phụ gia thực phẩm được biết đến là không tốt cho sức khỏe. Ví dụ, các chất tạo màu thực phẩm nhân tạo như Red No. 40, Blue No. 1, và Yellow No. 5. Chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng và có thể độc hại cho sức khỏe con người.
Những phụ gia thực phẩm khác được sử dụng để tăng hương vị, kéo dài thời gian bảo quản, hoặc cải thiện kết cấu vẫn còn nhiều tranh cãi, với một số bằng chứng cho thấy tiềm ẩn các tác động xấu đến sức khỏe. Một ví dụ phổ biến là MSG, còn được gọi là monosodium glutamate.
Với sự phổ biến của MSG trong nhiều sản phẩm thực phẩm, điều quan trọng là phải hiểu MSG là gì và MSG được sử dụng như thế nào trong thực phẩm. Nhưng, MSG trong thực phẩm là gì, và MSG có nguy hiểm không?
MSG có hương vị umami và mặn đậm, được cho là tăng cường sự ngon miệng của các sản phẩm thực phẩm, tạo ra sức hấp dẫn khó cưỡng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về việc MSG được sử dụng trong thực phẩm như thế nào, MSG được làm từ gì, và quan trọng nhất là liệu MSG có an toàn để ăn hay không, hay nên tránh xa.
Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ bao gồm:
- MSG là gì và MSG được làm từ gì?
- MSG trong thực phẩm có an toàn không?
- MSG có gây tăng cân không?
- Làm thế nào để biết thực phẩm của tôi có MSG không?
- Có nên tránh MSG trong thực phẩm không?
Hãy cùng khám phá!
MSG là gì và MSG được làm từ gì?
Nhiều người đã nghe nói về MSG trong thực phẩm, nhưng họ không thực sự biết MSG là gì.
MSG, viết tắt của monosodium glutamate, là một chất tạo hương vị hoặc tăng cường hương vị đã được sử dụng trong thực phẩm hơn 100 năm qua.
MSG được làm từ một axit amin (thành phần của protein) gọi là L-glutamic acid, được sản xuất bằng cách lên men một nguồn đường như ngô, mía, củ cải đường, sắn, hoặc mật mía.
Nó là một loại bột trắng, không mùi, kết tinh, tan trong nước và phân tách thành natri và glutamate tự do, là một axit amin không thiết yếu, nghĩa là cơ thể có thể tự sản xuất.
MSG cũng tự nhiên có trong các thực phẩm như cà chua, hành tây, rau chân vịt, đậu xanh, cải bắp, và bông cải xanh, và các loại phô mai như Parmesan, cheddar, và Roquefort. Một lượng MSG cũng có mặt trong các protein động vật như thịt bò, gà, cá hồi, cá thu, cua, tôm, và sò điệp.
Tuy nhiên, hầu hết MSG trong thực phẩm thường được tìm thấy như một thành phần thêm vào trong các thực phẩm chế biến sẵn như súp đóng hộp, nước tương, thịt nguội, pepperoni, salami, pastrami, xúc xích, ketchup, mù tạt, sốt BBQ, mayonnaise, nước sốt salad, rau đóng hộp, khoai tây chiên, bữa ăn đông lạnh, thức ăn nhanh, gà viên, và thức ăn Trung Quốc mang đi.
Là một chất tăng cường hương vị thêm vào hương vị umami, MSG tăng cường sản xuất nước bọt, nghĩa là nó thực sự làm miệng bạn chảy nước và, theo đó, có thể cải thiện cách mà thực phẩm có vị.
Umami là một trong năm hương vị chính mà các nụ vị giác có thể phân biệt, cùng với mặn, ngọt, chua, và đắng, và nó thường có mặt trong các thực phẩm giàu protein như thịt, cũng như các thực phẩm đậm chất như nấm và nước dùng.
MSG cũng có hương vị mặn nổi bật, vì vậy nó chứa khoảng 1/3 lượng natri so với muối ăn thông thường, vì vậy nó có thể được sử dụng để tăng cường độ mặn của thực phẩm mà không làm tăng đáng kể giá trị natri hàng ngày trong sản phẩm thực phẩm.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm có hương vị umami cao hơn giảm cảm giác muốn thêm muối vào thức ăn, vì vậy chúng có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng natri tiêu thụ.
Mặc dù MSG thường được cho là thuộc về thức ăn Trung Quốc và các món ăn lấy cảm hứng từ châu Á, việc sử dụng nó đã vượt ra ngoài thị trường thực phẩm châu Á đến mức hiện nay MSG được thêm vào nhiều sản phẩm thực phẩm thương mại như đã đề cập trước đó, như rau đóng hộp, súp, nước sốt salad, thịt nguội, và các món ăn nhà hàng.
MSG trong thực phẩm có an toàn không?
Nhiều người tự hỏi, liệu MSG có nguy hiểm không? Hay MSG có an toàn để tiêu thụ?
Mặc dù Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phân loại MSG là một thành phần thực phẩm được công nhận là an toàn, việc sử dụng nó vẫn còn tranh cãi. Do đó, khi MSG được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, FDA yêu cầu nhãn thành phần phải báo cáo việc sử dụng MSG.
Theo Mayo Clinic, FDA đã nhận được nhiều báo cáo về các phản ứng đáng lo ngại với các thực phẩm chứa MSG trong nhiều năm, sau đó được phân loại thành một cái gọi là “hội chứng MSG.”
Phản ứng với MSG có thể bao gồm đau đầu, đỏ mặt, cảm giác căng thẳng hoặc áp lực ở mặt, đổ mồ hôi, tê, ngứa ran hoặc cháy ở mặt hoặc cổ, tim đập nhanh hoặc rung rinh, buồn nôn, yếu đuối, và đau ngực.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cố gắng xác định cách các triệu chứng này xuất hiện trong phản ứng với MSG đã không thể xác định được bất kỳ bằng chứng rõ ràng hoặc kết luận nào cho thấy thực sự có mối liên hệ giữa MSG và các triệu chứng này.
Tuy nhiên, một số người dường như phản ứng, ít nhất là nhẹ, với MSG, do đó Mayo Clinic khuyến nghị những người này tránh các thực phẩm chứa MSG.
Theo Cleveland Clinic, nghiên cứu đã bác bỏ quan niệm rằng MSG là một thành phần độc hại, và bằng chứng cho thấy rằng với liều lượng nhỏ, không có tác động xấu đáng kể nào đến sức khỏe khi ăn MSG.
Thực tế, FDA báo cáo rằng sự nhạy cảm với MSG thường chỉ là vấn đề khi tiêu thụ hơn 3 gram MSG mà không có thức ăn, điều này rất khó xảy ra trong thực tế vì MSG gần như luôn được tiêu thụ cùng với thực phẩm. Hơn nữa, hầu hết các sản phẩm thực phẩm có thêm MSG chứa ít hơn 0,5 gram mỗi phần ăn.
Thêm vào đó, nghiên cứu đã xác nhận rằng cơ thể con người không phân biệt giữa glutamate tự nhiên có trong thực phẩm và glutamate thêm vào dưới dạng gia vị, nghĩa là MSG và glutamate được chuyển hóa hoàn toàn và tương đương bởi các tế bào ruột làm nguồn năng lượng và đóng vai trò là chất nền quan trọng cho các chất chuyển hóa khác của gan.
Hơn nữa, khi MSG được tiêu thụ, nó phân tách thành natri và glutamate tự do, và glutamate trong chế độ ăn không được tìm thấy vượt qua hàng rào máu não trong cơ thể, vì vậy nó không nên ảnh hưởng đến chức năng não.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng những người tin rằng họ trải qua các tác dụng phụ hoặc phản ứng với MSG—chẳng hạn như đỏ mặt và nhịp tim nhanh—thực sự đang phản ứng với các thành phần khác có trong thực phẩm chế biến chứa MSG, chẳng hạn như muối quá mức.
MSG Có Gây Tăng Cân Không?
Có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ MSG quá mức có thể liên quan đến việc tăng chỉ số BMI theo thời gian.
Tuy nhiên, có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy MSG tự nó ảnh hưởng trực tiếp đến các tế bào mỡ, các thụ thể leptin, hoặc các cơ chế sinh lý khác liên quan đến việc tăng cân.
Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu cho rằng việc MSG cải thiện hương vị của thực phẩm có thể làm tăng sản xuất leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Thực chất, các nhà nghiên cứu cho rằng mối liên hệ giữa chỉ số BMI cao và việc tiêu thụ MSG có thể là do MSG tăng độ ngon miệng hoặc sự thèm muốn của thực phẩm, khiến chúng ta ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân.
Hương vị umami tăng cường sản xuất nước bọt, làm sạch vị giác và khiến chúng ta cần nhiều thực phẩm hơn để cảm nhận hương vị.
Tuy nhiên, có một số nghiên cứu mâu thuẫn cho thấy hương vị umami do MSG mang lại có thể thực sự giảm lượng calo tiêu thụ và giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy phản ứng của bạn với MSG có thể khác nhau.
Làm Thế Nào Để Biết Thực Phẩm Của Tôi Có MSG Không?
FDA yêu cầu phải ghi rõ MSG trên nhãn thực phẩm ở Hoa Kỳ khi nó được bao gồm như một thành phần trong thực phẩm chế biến.
Một số thành phần thực phẩm nhất định cũng có thể chứa MSG như một chất phụ gia không thể tách rời. Các ví dụ về thành phần chứa MSG bao gồm Maltodextrin, axit citric, mạch nha lúa mạch, mạch nha lên men, men bia, pectin, chiết xuất mạch nha, nước dùng, bouillon và broth, carrageenan, oligodextrin, và tinh bột thực phẩm biến đổi.
Thực phẩm chế biến có chứa bất kỳ thành phần tự nhiên nào sau đây cũng chứa MSG: men thủy phân, chiết xuất men, chiết xuất đậu nành, đậu nành cô đặc, men tự phân, và protein thực vật thủy phân.
Có Nên Tránh MSG Trong Thực Phẩm Không?
Cuối cùng, MSG dường như an toàn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải và ít gây ra các phản ứng xấu về sức khỏe, thay đổi trao đổi chất, hoặc tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy mình có sự nhạy cảm với MSG hoặc có lo ngại về nó, hãy chắc chắn đọc kỹ nhãn thực phẩm và cố gắng tránh các thực phẩm chế biến có chứa MSG.
Việc thêm hương vị umami vào thực phẩm tự nấu tại nhà có thể khó khăn, nhưng có một số lựa chọn thay thế, như nước dùng nấm đậm chất đất, sự kết hợp của các loại gia vị, và các sản phẩm như gia vị umami đóng gói.
Nói chung, tránh thực phẩm chế biến là tốt nhất cho sức khỏe, và vì MSG thường là một chất phụ gia trong các thực phẩm chế biến cao, chọn tránh các thực phẩm có thêm MSG—như súp đóng hộp, thịt chế biến, thức ăn nhanh, và các món ăn Trung Quốc đông lạnh—cuối cùng là một lựa chọn tốt cho dinh dưỡng tổng thể.
Tuy nhiên, tiêu thụ một chút MSG không nên gây ra vấn đề, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có lo ngại về phản ứng của mình với MSG.
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, bạn có thể xem thêm các hướng dẫn dinh dưỡng của chúng tôi để có một số lựa chọn tuyệt vời.
Dưới đây là một vài hướng dẫn để bạn bắt đầu:
Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Cho Người Chạy Bộ
Chế Độ Ăn CICO: Phương Pháp Calories In Calories Out Để Giảm Cân
