Chúng ta đều mong muốn có một cơ bụng khỏe mạnh.
Sức mạnh cơ bụng rất quan trọng để duy trì tư thế đúng, phòng tránh đau lưng và các chấn thương khác, cải thiện cơ chế vận động và tối ưu hóa hiệu suất thể thao.
Vì lý do này, từ người mới bắt đầu đến những người tập tạ nâng cao đều thường xuyên tìm kiếm các bài tập bụng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự định hình cho cơ bụng.
Vậy, đâu là những bài tập bụng tốt nhất cho nam giới?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập bụng tốt nhất cho nam giới để bạn có thể tự lập cho mình những bài tập bụng tốt nhất và có được cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh mà bạn luôn mong muốn:
- Kettlebell Dead Bug Pullover
- Single-Leg Pallof Press
- Rotational Pulse
- BOSU Tilt
- Three-Way Hanging Leg Raise
- Cable Kneeling Crunch
- Weighted V Ups With Reach
- Split Squat Rotational Wall Ball Toss
Những Bài Tập Bụng Tốt Nhất Cho Nam Giới
Dưới đây là một số bài tập bạn nên bao gồm trong các bài tập bụng tốt nhất cho nam giới:
#1: Kettlebell Dead Bug Pullover
Dead bug là một trong những bài tập cơ bụng thân thiện với người mới bắt đầu giúp tăng cường các cơ sâu của bụng và cải thiện sự ổn định của cột sống.
Bạn có thể tiến xa hơn với bài tập này bằng cách thêm tạ kettlebell hoặc tạ đơn và thực hiện động tác pullover với trọng lượng.
Kháng lực bên ngoài sẽ biến bài tập trọng lượng cơ thể thành một bài tập xây dựng cơ bụng hiệu quả hơn.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập chống xoay bụng này:
- Nằm ngửa, đầu gối uốn cong 90 độ, cẳng chân song song với sàn và tay hướng thẳng lên trần, giữ kettlebell.
- Hít vào, căng cơ bụng, sau đó từ từ hạ một chân xuống sàn cho đến khi ngón chân gần chạm đất trong khi đồng thời kéo tạ kettlebell thẳng về phía sau đầu mà không chạm đất.
- Giữ chân và tay còn lại ở vị trí bắt đầu.
- Nâng chân và kettlebell trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân đối diện.
- Hoàn thành 10-15 lần cho cả hai chân.
#2: Single-Leg Pallof Press
Bài tập bụng tốt nhất cho nam giới bao gồm các bài tập chống xoay vì một trong những chức năng chính của cơ bụng và vùng core là ổn định thân và cột sống khi các chi đang di chuyển.
Single-leg Pallof press cải thiện sức mạnh cơ bụng vì bạn đang giảm bớt nền tảng hỗ trợ, điều này yêu cầu kích hoạt mạnh mẽ hơn của tất cả các cơ bụng, cũng như các cơ ổn định ở hông và mắt cá chân.
Không để tay bị kéo vào phía điểm neo.
Dưới đây là các bước cho bài tập bụng này:
- Cố định một dây kháng lực với tay cầm vào một điểm neo ở độ cao ngang ngực.
- Đặt mình sao cho cơ thể tạo góc 90 độ so với dây kháng lực.
- Giữ tay cầm của dây kháng lực tại xương ức. Bạn nên đứng đủ xa từ điểm neo để dây có độ căng đáng kể ở vị trí bắt đầu, như thể nó đang kéo bạn về phía điểm neo.
- Đứng trên chân gần điểm neo nhất, nâng chân kia khỏi mặt đất.
- Căng cơ bụng và cơ mông khi bạn ấn tay cầm thẳng ra trước xương ức.
- Hoàn thành 15 lần chậm rồi đổi bên.
#3: Rotational Pulse
Bài tập core này tương tự như Pallof press về vị trí, nhưng thay vì đẩy dây kháng lực thẳng ra, bạn sẽ bắt đầu ở vị trí kết thúc (tay thẳng ra từ ngực) và sau đó thực hiện các xung nhỏ sang bên đối diện, kéo ra khỏi điểm neo.
Giữ cơ bụng chặt, và sử dụng cơ xiên để ngăn thân mình xoay khi tay bạn đang quay.
Cùi chỏ của bạn nên giữ thẳng trong suốt thời gian.
Hoàn thành 25-50 xung và sau đó đổi bên.
#4: BOSU Tilts
Một trong những bài tập bụng hiệu quả nhất cho nam giới (và tất cả mọi người) là BOSU Tilts, nhắm đến cả cơ bụng nông và sâu. Bài tập này đặc biệt kích hoạt cơ bụng và các cơ ổn định lưng dưới.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu ở vị trí plank trên cẳng tay với cẳng tay đặt trên mặt phẳng của quả bóng BOSU, mặt bóng úp xuống sàn. Đảm bảo giữ hông cao và cơ mông căng. Cả cơ thể bạn nên nằm thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Ấn mạnh vào cẳng tay khi bạn nghiêng BOSU về phía ngực và sau đó nghiêng ngược lại khỏi cơ thể.
- Di chuyển chậm rãi qua lại (càng chậm càng tốt) 20 lần.
#5: Three-Way Hanging Leg Raises
Bài tập bụng tốt nhất cho nam giới bao gồm các bài tập như Three-Way Hanging Leg Raises, tập luyện tất cả các sợi cơ của bụng, đặc biệt là phần cơ bụng dưới khó tập, cùng với cơ xiên trong và ngoài.
Hãy chắc chắn chỉ sử dụng cơ bụng để nâng chân lên. Đừng đung đưa cơ thể hoặc dùng đà để giúp bạn.
Dưới đây là các bước cho bài tập này để bao gồm trong các buổi tập cơ bụng tốt nhất cho nam:
- Nắm lấy thanh xà hoặc thanh trên cùng của giá tập squat với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người ở vị trí mở rộng hoàn toàn, giữ thân trên và thân dưới của bạn càng tĩnh càng tốt.
- Dùng cơ bụng để kéo gối lên ngực trong tư thế gập người. Các vận động viên nâng cao có thể giữ thẳng gối và kéo chân lên sao cho cơ thể tạo thành chữ L.
- Giữ chân lên trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Tiếp theo, thực hiện cùng một động tác, nhưng thay vì đưa gối hoặc chân thẳng lên giữa ngực, hãy nghiêng chúng về phía vai phải.
- Hạ từ từ và sau đó nâng lên về phía vai phải.
- Cả ba hướng cùng nhau tạo thành một lần tập.
- Hoàn thành 12-15 lần tập.
#6: Cable Kneeling Crunches
Cable Kneeling Crunch là một bài tập bụng hiệu quả cho nam giới sử dụng máy kéo cáp. Máy kéo cáp cung cấp độ căng liên tục suốt phạm vi chuyển động để tăng cường và tạo dáng cho cơ bụng.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập này:
- Đặt ròng rọc ở vị trí cao nhất và gắn dây thừng vào.
- Quỳ xuống khoảng 1 mét trước máy kéo cáp, giữ hai đầu dây thừng trong mỗi tay khi vào vị trí. Đảm bảo lưng thẳng, ngực hướng lên, vai thả lỏng và xuống, và cơ bụng cùng cơ mông căng.
- Co cơ bụng càng mạnh càng tốt khi bạn cúi thân và đầu xuống sàn.
- Giữ vị trí dưới cùng, bóp cơ bụng trong 3-5 giây.
- Chậm rãi trở lại vị trí bắt đầu, chống lại lực kéo của đống tạ.
- Thực hiện 8-15 lần, tùy theo mức độ thể dục và mục tiêu tập luyện của bạn.
#7: Weighted V Ups With Reaches
V ups là một trong những bài tập cơ bụng dưới tốt nhất cho nam giới. Bạn có thể thêm tạ cổ chân và cầm tạ tay hoặc bóng y tế để tăng độ khó và xây dựng sức mạnh và sự định hình cho cơ bụng.
Phần nâng thêm kích hoạt sâu các cơ bụng và toàn bộ chiều dài của cơ bụng.
Dưới đây là các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, tay duỗi thẳng trên đầu, giữ tạ tay hoặc bóng y tế giữa hai tay và đeo tạ cổ chân.
- Dùng cơ bụng để đồng thời nâng chân và thân trên khỏi sàn, gập người tại hông tạo thành chữ V.
- Sau đó, đẩy lên thêm, đưa tạ trong tay lên tới ngón chân.
- Tạm dừng và sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại sàn mà không chạm hoàn toàn trước khi bắt đầu lần tập tiếp theo.
- Hoàn thành 10-15 lần tập.
#8: Split Squat Rotational Wall Ball Tosses
Để tăng cường cơ bụng, cơ thể dưới và vai, hãy thử bài tập bóng y tế này trong các buổi tập bụng của bạn.
Bạn sẽ phải giữ một sự co cơ isometric ở phần thân dưới khi bạn giữ tư thế lunge, điều này sẽ làm nóng cơ đùi và cơ mông của bạn trong khi thân và tay bạn đang di chuyển một cách động.
Sự chênh lệch này thử thách sự ổn định và sức mạnh cơ bụng của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập core toàn thân này:
- Giữ bóng y tế tại xương ức với cùi chỏ ép vào hai bên.
- Bước ra khoảng 1 mét từ tường và quay cơ thể 90 độ từ tường.
- Hạ xuống tư thế lunge, uốn cong mỗi đầu gối 90 độ.
- Duỗi thẳng tay để bóng thẳng ra trước mặt.
- Sau đó, quét tay về phía hông ngoài, di chuyển trong một vòng cung xuống dưới trong khi giữ tay thẳng.
- Căng cơ bụng và cơ xiên để xoay mạnh thân mình, giữ tư thế lunge tĩnh trong khi bạn đưa tay lên và hướng về phía tường, đẩy bóng vào tường.
- Bắt lấy bóng khi nó bật lại và kiểm soát động lượng khi bạn hướng tay theo vòng cung trở lại hông đối diện. Giữ cơ bụng và cơ mông căng suốt thời gian.
- Hoàn thành 15-20 lần nhanh chóng, di chuyển mạnh mẽ nhất có thể, sau đó đổi bên.
Đây chính là những bài tập tốt nhất để xây dựng buổi tập bụng tốt nhất cho nam giới.
Để tối ưu hóa sức mạnh chức năng của cơ bụng, hãy chọn một số bài tập nhắm đến các cơ khác nhau của cơ bụng trong buổi tập của bạn. Nếu bạn tập bụng nhiều lần mỗi tuần, hãy chọn các bài tập khác nhau, nếu có thể, vào các ngày khác nhau.
Để biết thêm ý tưởng về bài tập core, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.
