Biết rằng việc tập thể dục đều đặn là một thành phần quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu, nhưng chúng ta cũng muốn động lực để thực hiện việc tập luyện hàng ngày. Hãy thừa nhận rằng, chúng ta cũng mong muốn các bài tập mang lại hiệu quả cho ngoại hình của mình.
Nói cách khác, chúng ta muốn cơ thể phản ánh công sức mình bỏ ra; không chỉ cảm thấy khỏe mạnh, mà còn muốn trông thật hấp dẫn.
Mặc dù mỗi người có quan điểm riêng về mục tiêu hình thể lý tưởng, hầu hết chúng ta đều mong muốn có vóc dáng săn chắc.
Vậy, những bài tập nào là tốt nhất để có được cơ thể săn chắc toàn diện? Những bài tập nào bạn nên thêm vào chương trình tập luyện của mình?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bàn về những gì liên quan đến việc làm săn chắc cơ thể và giới thiệu những bài tập tốt nhất để giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc mà bạn hằng mong muốn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Làm thế nào để có được cơ thể săn chắc?
- Những bài tập tốt nhất để làm săn chắc cơ thể
Làm Thế Nào Để Có Được Cơ Thể Săn Chắc?
Chính xác thì mọi người muốn nói gì khi họ nói rằng họ muốn nhìn săn chắc?
Dù không phải là một thuật ngữ kỹ thuật, nhưng “săn chắc” cơ bản nghĩa là cơ thể bạn gọn gàng, với cơ bắp hiện rõ ở tay, chân, ngực, lưng và vùng core.
Thay vì nhìn mềm mại và có hình dạng không rõ ràng, nếu bạn nhìn săn chắc, sẽ có những đường nét rõ ràng ở các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn và thậm chí có thể thấy các sợi cơ từ sự sắp xếp của chúng.
Ví dụ, người có cơ thể săn chắc có thể có cơ bụng sáu múi, là các bó cơ riêng biệt ở cơ rectus abdominis ở trung tâm bụng.
Tay họ sẽ có các gồ ghề và phồng lên ở bắp tay và cơ tam đầu, thay vì chỉ là một vẻ ngoài mềm mại và đều đặn suốt chiều dài của tay.
Điều tương tự cũng áp dụng cho cơ chân, lưng và ngực.
Vậy, làm thế nào để có được cơ thể săn chắc?
Để có cơ bắp rõ nét hoặc cơ thể săn chắc, bạn cần hai yếu tố: có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đủ và có cơ bắp lớn và mạnh mẽ đủ mà bạn đã xây dựng qua việc tập luyện.
Hãy cùng xem xét từng yếu tố này một cách chi tiết.
Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm mỡ so với khối lượng cơ thể nạc của bạn. Khối lượng cơ thể nạc, còn được gọi là khối lượng không mỡ, bao gồm tất cả những thứ không phải mỡ, như cơ bắp, cơ quan, xương, gân, dây chằng, màng bọc cơ, sụn, dây thần kinh, mạch máu, máu, bạch huyết, v.v.
Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao, bạn càng có nhiều mỡ so với khối lượng không mỡ. Một lượng mỡ cơ thể vừa đủ là cần thiết cho sự sống và hoàn toàn bình thường, nhưng mỡ thừa liên quan đến các bệnh như tăng huyết áp, béo phì, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường type 2, mỡ máu cao và một số loại ung thư.
Hơn nữa, khi tỷ lệ mỡ cơ thể vượt quá một ngưỡng nhất định, bạn sẽ không thể thấy rõ các đường nét cơ bắp. Có hai khu vực chính chứa mỡ trong cơ thể: mỡ nội tạng, nằm sâu trong bụng và bao quanh các cơ quan để bảo vệ chúng, và mỡ dưới da, nằm dưới da và cách nhiệt cơ thể.
Mỡ dưới da nằm giữa cơ và da, vì vậy khi lớp mỡ này dày lên, các cơ sẽ bị che khuất. Đây là lý do tại sao bạn không thể thấy rõ cơ bắp nếu có tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Nói cách khác, bạn có thể tập luyện đều đặn, thực hiện nhiều bài tập làm săn chắc cơ thể, và có thể khỏe mạnh về mặt chức năng và sức khỏe thể chất, nhưng bạn sẽ không nhìn thấy cơ bắp nếu có quá nhiều mỡ cơ thể. Đây là khái niệm “khỏe nhưng béo”.
Khi nói đến tỷ lệ mỡ cơ thể cụ thể cần thiết để thấy rõ cơ bắp và có thân hình săn chắc, quan điểm chung là nam giới cần ở mức 6-13% và nữ giới cần ở mức 14-20%. Có sự biến đổi lớn vì di truyền, hình dáng cơ thể, cấu trúc xương và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến diện mạo của bạn.
Vì vậy, một số người cần phải giảm xuống dưới mức này, trong khi những người khác có thể thấy rõ cơ bắp ở mức tỷ lệ mỡ cao hơn.
Bài Tập Săn Chắc Cơ Thể
Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn đủ thấp để lớp mỡ dưới da mỏng đi, bạn sẽ có thể thấy hình dáng và hình thái của các cơ bên dưới lớp mỡ đó.
Đây là lúc yếu tố thứ hai để có cơ thể săn chắc xuất hiện: để thấy rõ các cơ, cần phải có đủ khối lượng cơ để nhìn thấy. Tóm lại, bạn phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc “bài tập săn chắc cơ thể” để xây dựng cơ bắp.
Không tăng khối lượng cơ qua tập luyện là lý do dẫn đến khái niệm “gầy nhưng béo”. Người được gọi là gầy nhưng béo có vẻ ngoài mảnh khảnh khi mặc quần áo vì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Tuy nhiên, khối lượng cơ của họ cũng thấp. Dù lớp mỡ dưới da mỏng, người gầy nhưng béo không có cơ thể săn chắc và không có cơ bắp rõ ràng vì không có cơ để thấy.
Tin tốt là tập thể dục thực sự có thể mang lại lợi ích cho cả hai yếu tố: giảm đủ mỡ cơ thể để cơ bắp có thể nhìn thấy (vì tập thể dục đốt calo) và xây dựng đủ khối lượng cơ để thực sự có cái gì để nhìn.
Chúng tôi sẽ bỏ sót nếu không đề cập rằng chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong cả hai yếu tố này, đặc biệt là kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng ở đây chúng tôi sẽ tập trung vào các bài tập để có cơ thể săn chắc.
Với điều đó trong tâm trí, hãy cùng xem qua một số bài tập làm săn chắc cơ thể tốt nhất và các bài tập tốt nhất để giúp bạn đạt được cả hai yếu tố.
Các Bài Tập Săn Chắc Cơ Thể Tốt Nhất
Những bài tập làm săn chắc cơ thể hiệu quả nhất là những bài tập đốt cháy nhiều calo, bởi vì chúng giúp bạn giảm mỡ cơ thể và sử dụng tất cả các nhóm cơ chính để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh mà bạn cần để có ngoại hình săn chắc.
May mắn thay, khi bạn đáp ứng được tiêu chí thứ hai, bạn thường cũng sẽ đáp ứng được tiêu chí đầu tiên bởi vì càng nhiều nhóm cơ được sử dụng trong quá trình tập luyện, lượng calo đốt cháy càng cao.
Dưới đây là một số bài tập làm săn chắc cơ thể tốt nhất:
Các Bài Tập Cardio Làm Săn Chắc Cơ Thể
Mặc dù chúng ta thường nghĩ chỉ có các bài tập nâng tạ là tốt nhất để làm săn chắc cơ thể, nhưng một số bài tập cardio hoặc aerobic nhất định cũng có thể là cách tuyệt vời để làm săn chắc.
Những bài tập này đốt cháy nhiều calo, giúp bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và sử dụng hầu hết các nhóm cơ chính trong cơ thể, giúp tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh.
Chạy Bộ
Chạy bộ không thể phủ nhận là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo, giúp giảm mỡ cơ thể và tăng cường sức mạnh cho chân, core, và tay.
Chèo Thuyền
Chèo thuyền thường bị bỏ qua, nhưng nó được cho là sử dụng đến 86% các cơ trong cơ thể bạn. Chìa khóa để tận dụng tối đa hiệu quả của việc làm săn chắc cơ thể là đẩy bằng chân chứ không chỉ kéo bằng tay. Thêm vào đó, bạn đang có một bài tập cardio tuyệt vời và đốt cháy calo.
Bơi Lội
Bơi lội với các kiểu bơi khác nhau để thay đổi các nhóm cơ sử dụng sẽ mang lại cho bạn một bài tập làm săn chắc cơ thể tuyệt vời toàn diện trong khi đốt cháy nhiều calo.
Máy Chạy Bộ
Máy chạy bộ là một bài tập cardio thấp tác động tốt, sử dụng toàn bộ cơ thể, miễn là bạn sử dụng máy chạy bộ có tay cầm di chuyển.
Leo Cầu Thang
Leo cầu thang là một trong những bài tập làm săn chắc cơ thể tốt nhất. Hãy đảm bảo đẩy mạnh bằng tay khi leo.
Đi Bộ Dốc/Leo Núi
Đi bộ dốc tiêu hao năng lượng, nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo. Đây cũng là cách tuyệt vời để làm săn chắc mông, bắp chân, gân kheo, đùi trước và core.
Nhảy Dây
Nhảy dây là một bài tập rẻ tiền, đơn giản và cực kỳ hiệu quả để cải thiện thể lực của bạn.
Kickboxing
Kickboxing là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và làm săn chắc cơ thể toàn diện.
Các Bài Tập Săn Chắc Cơ Thể Không Dùng Tạ
Một số bài tập làm săn chắc cơ thể tốt nhất là các bài tập không dùng tạ như burpees, nhảy dây, leo núi, và nhảy squats.
Những bài tập này đáp ứng cả hai yêu cầu về khả năng giúp bạn có cơ thể săn chắc vì chúng đốt cháy nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
Các Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh
Một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp là tập luyện sức mạnh, còn gọi là tập kháng lực.
Bất kỳ bài tập sức mạnh nào cũng thường chỉ tập trung vào một vài nhóm cơ, ngay cả khi đó là bài tập phức hợp, vì vậy để bài tập sức mạnh trở thành bài tập làm săn chắc toàn thân hiệu quả, bạn cần bao gồm các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính.
Huấn luyện theo mạch là một phương pháp tuyệt vời để làm săn chắc cơ thể.
Huấn luyện theo mạch bao gồm việc thực hiện luân phiên các bài tập khác nhau với rất ít thời gian nghỉ giữa các động tác. Bằng cách này, nhịp tim của bạn không bao giờ thực sự trở lại mức cơ bản, cho phép bạn có được một buổi tập cardio và sức mạnh.
Một buổi tập theo mạch có thể bao gồm từ 8 đến 15 bài tập, thực hiện từ hai đến ba vòng, chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà không dừng lại hoặc nghỉ giữa các bài tập.
Thường có sự kết hợp giữa các bài tập cardio và sức mạnh trong buổi tập theo mạch.
Xem xét bài tập theo mạch làm săn chắc cơ thể sau đây:
- 60 giây nhảy jack
- 60 giây đẩy tạ nằm ngang
- 60 giây squat với tạ đẩy trên đầu
- 60 giây leo núi
- 60 giây bước lên với tạ luân phiên hai chân
- 60 giây xoay người với bóng medicine
- 30 giây mỗi bên (tổng cộng 60 giây) bước lùi với dây kháng lực và kéo một tay
- 60 giây nhảy dây
- 60 giây deadlift với tạ
- 60 giây plank với các động tác chạm chân xen kẽ
- 30 giây mỗi bên bước ngang với tạ và cuốn tay
Hoàn thành 2-3 vòng sẽ mang lại cho bạn một buổi tập làm săn chắc toàn thân tuyệt vời.
Bạn cũng không cần phải nhất thiết tuân theo hình thức huấn luyện theo mạch để thực hiện bài tập làm săn chắc cơ thể.
Bạn có thể sử dụng cấu trúc truyền thống là nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện đủ số lượng và sự đa dạng của các bài tập để làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể.
Vì vậy, ngay cả các bài tập tách biệt một nhóm cơ, như bài tập mở rộng tay sau, cũng có thể là một phần khả thi của bài tập làm săn chắc cơ thể; chỉ cần chúng được thực hiện cùng với đủ các bài tập khác cho các nhóm cơ còn lại.
Các bài tập phức hợp, là những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ và liên quan đến việc di chuyển nhiều khớp cùng lúc, sẽ hiệu quả hơn nhiều trong việc làm săn chắc cơ thể.
Sự kiên trì và tận tâm trong phòng tập và nhà bếp có thể giúp bạn có được một cơ thể săn chắc.
Hãy kiên trì. Bạn có thể làm được!
Nếu bạn đang tìm cách cải thiện thói quen ăn uống của mình, hãy xem hướng dẫn ăn uống lành mạnh phổ biến nhất của chúng tôi.
