Có rất nhiều cách khác nhau để tập luyện cho vai, và nhiều người thường tập trung vào các bài tập vai sử dụng tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn, hoặc các máy tập tạ.
Nhưng còn bài tập vai với máy kéo dây thì sao?
Những bài tập vai nào với máy kéo dây là tốt nhất? Lợi ích của việc tập vai với máy kéo dây là gì? Làm thế nào để cấu trúc một buổi tập vai với máy kéo dây?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách và lý do bạn nên thực hiện các bài tập vai với máy kéo dây và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho một số bài tập vai tốt nhất với máy kéo dây để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp:
- Đẩy Vai Với Máy Kéo Dây
- Đẩy Vai Một Tay Với Máy Kéo Dây
- Đẩy Vai Quỳ Với Máy Kéo Dây
- Nâng Cánh Tay Một Tay Với Máy Kéo Dây
- Kéo Dây Ngang Vai
- Kéo Cao Quỳ Với Máy Kéo Dây
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Các Bài Tập Vai Với Máy Kéo Dây Để Tăng Sức Mạnh Và Phát Triển Cơ Bắp
Một chương trình tập vai toàn diện có thể bao gồm các bài tập vai với mọi loại tạ, nhưng cũng rất có lợi khi thêm các bài tập vai với máy kéo dây vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn.
Lợi ích chính của các bài tập vai với máy kéo dây là máy kéo dây cho phép bạn di chuyển qua một phạm vi chuyển động rộng trong khi vẫn duy trì căng thẳng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động này.
Do đó, các bài tập vai với máy kéo dây có thể giúp tối đa hóa thời gian căng cơ cho mỗi bài tập và tăng cường các cơ vai ở mọi góc độ và vị trí trong suốt bài tập.
Điều này giúp tác động đến tất cả các sợi cơ và phần của cơ delta và các cơ hỗ trợ vai, và tối đa hóa sự tăng cường sức mạnh chức năng và phát triển cơ bắp của bạn.
Cơ vai chủ yếu bao gồm các cơ delta.
Cơ delta là một nhóm cơ ba đầu với đầu trước, đầu giữa và đầu sau, thường được gọi là cơ delta trước, cơ delta giữa và cơ delta sau.
Các cơ vòng quay cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc di chuyển của vai.
Các bài tập vai tốt nhất với máy kéo dây nhằm mục tiêu vào cả ba phần của cơ delta cũng như các cơ vòng quay và cũng bao gồm các bài tập vai với máy kéo dây giúp làm việc các cơ ổn định xương bả vai, chẳng hạn như cơ rhomboids, cơ serratus anterior, cơ levator scapulae và cơ bẫy trên.
Khi thực hiện các bài tập vai với máy kéo dây để tăng sức mạnh, hãy tập luyện lên đến 2-6 set mỗi bài tập, 3-5 lần mỗi set và ít nhất 85% một lần tối đa (1RM) cho tải trọng. Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, hãy thực hiện ba set cho mỗi bài tập, sử dụng tải trọng là 70 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 lần lặp lại.
Số lần lặp lại ít hơn bạn thực hiện, bạn nên nhắm đến mức gần 100% của 1RM với trọng lượng của mình.
Bài Tập Vai Hoàn Hảo Với Máy Kéo Dây
Dưới đây là một số bài tập vai tốt nhất với máy kéo dây để thêm vào buổi tập vai của bạn:
#1: Đẩy Vai Với Máy Kéo Dây
Bài tập đẩy vai là bài tập cổ điển để tăng cường sức mạnh cho cơ delta, và mặc dù nó thường được thực hiện với tạ đòn, tạ đơn hoặc thậm chí là máy tập tạ, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với máy kéo dây.
Thực tế, thêm bài tập đẩy vai với máy kéo dây có thể là cách hiệu quả để nhắm mục tiêu đến các sợi cơ khác nhau trong cơ delta vì lực kéo từ phía sau cơ thể bạn. Điều này làm cho động tác này trở thành một trong những bài tập vai tốt nhất với máy kéo dây cho cơ delta giữa và sau.
Ngoài ra, bạn có thể bước xa hơn khỏi máy, điều này khiến phạm vi chuyển động có thành phần ngang nhiều hơn. Điều này, đến lượt nó, tác động đến phần trước hoặc phần trước của cơ delta nhiều hơn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập vai với máy kéo dây này:
- Di chuyển hai ròng rọc đến vị trí thấp nhất và gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc.
- Nắm tay cầm trong mỗi tay và sau đó quay người lại đối diện với ròng rọc, đảm bảo không để dây chéo nhau, đưa tay cầm lên cao ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu. Dây kéo đã phải căng trong vị trí bắt đầu.
- Hơi cúi người về phía trước, nhưng giữ lưng thẳng và cơ bụng căng.
- Đẩy dây lên cho đến khi cánh tay bạn hoàn toàn duỗi thẳng.
- Hạ xuống từ từ trở lại vị trí cao ngang vai.
#2: Đẩy Vai Một Tay Với Máy Kéo Dây
Nếu bạn chỉ có một ròng rọc kéo dây để làm việc, bạn có thể thực hiện bài tập đẩy vai một tay trong buổi tập vai với máy kéo dây của mình.
Thực hiện các bước tương tự như ở trên, nhưng sử dụng tư thế chân xen kẽ nếu bạn muốn có thêm sự ổn định.
#3: Đẩy Vai Quỳ Với Máy Kéo Dây
Biến thể này của bài tập đẩy vai với máy kéo dây khó hơn cho vai vì tư thế quỳ làm cho việc “gian lận” bằng cách thêm chuyển động từ chân (như động tác đẩy-ép) trở nên không thể.
Do đó, các cơ core cũng cần làm việc chăm chỉ hơn để ổn định thân người, đặc biệt nếu bạn chọn biến thể một tay.
Hơn nữa, bạn sẽ đối mặt với máy, điều này sẽ kích hoạt nhiều hơn các cơ delta trước và cơ ngực so với bài đẩy vai đứng với máy kéo dây đã mô tả.
Dưới đây là các bước cho bài tập vai với máy kéo dây này:
- Di chuyển hai ròng rọc đến vị trí thấp nhất và gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc.
- Quỳ xuống với tư thế thẳng lưng và giữ dáng tốt (cơ bụng căng, lưng thẳng, ngực nâng cao và vai hạ xuống) trước máy kéo dây.
- Nắm tay cầm trong mỗi tay và đưa tay cầm lên cao ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đẩy dây lên cho đến khi cánh tay bạn hoàn toàn duỗi thẳng.
- Chậm rãi hạ xuống trở lại vị trí cao ngang vai.
#4: Nâng Cánh Tay Một Tay Với Máy Kéo Dây
Các buổi tập vai tốt nhất với máy kéo dây để có vai rộng bao gồm nhiều bài tập nhắm mục tiêu vào phần giữa của cơ delta, thường được gọi là cơ delta bên, do vị trí gắn trên phần bên của xương cánh tay hoặc xương cánh tay trên.
Bằng cách phát triển cơ bắp ở các sợi cơ bên của cơ delta, vai của bạn sẽ trở nên rộng hơn và trông vạm vỡ hơn.
Có nhiều bài tập với máy kéo dây để có vai rộng hơn, nhưng nâng cánh tay bên với máy kéo dây là một trong những bài tập tốt nhất với máy kéo dây cho mục tiêu tập luyện này.
Dưới đây là các bước cho bài tập vai với máy kéo dây này:
- Di chuyển ròng rọc đến vị trí thấp nhất và gắn tay cầm hoặc tay cầm D ở điểm thấp nhất.
- Đứng sang một bên (90 độ) từ máy và nắm tay cầm bằng tay bên ngoài, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng cánh tay lên và ra phía bên cho đến khi cánh tay bạn ở mức vai. Cố gắng giữ khuỷu tay thẳng nhưng không khóa cứng.
- Giữ trong 3 giây.
- Chậm rãi hạ cánh tay trở lại bên người.
#5: Kéo Dây Ngang Vai
Cùng với nâng cánh tay bên với máy kéo dây, một trong những bài tập vai tốt nhất với máy kéo dây để có vai rộng hơn là kéo dây ngang vai.
Bạn thậm chí có thể thay đổi vị trí và góc kéo của động tác kéo ngang vai để có được sự phát triển cơ bắp tốt hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kéo ngang vai ở góc nghiêng là bài tập vai hiệu quả nhất để kích hoạt cơ delta bên khi so sánh với 11 bài tập tăng cường vai khác.
Động tác kéo ngang có thể giúp tăng cường sức mạnh cho vai và mô hình chuyển động cho động tác deadlift.
Dưới đây là các bước cho bài tập vai với máy kéo dây này:
- Di chuyển ròng rọc đến điểm thấp nhất, sau đó gắn thanh EZ curl. Nếu không có sẵn, sử dụng thanh thẳng, nhưng thanh EZ curl có thể tiện lợi hơn cho cổ tay và khuỷu tay của bạn.
- Đứng cách ròng rọc khoảng một chân.
- Nắm hai đầu của thanh thẳng hoặc tay cầm bên trong của thanh EZ với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng xuống. Cánh tay bạn nên duỗi thẳng xuống trước cơ thể.
- Kéo thanh lên về phía cằm bằng cách gập khuỷu tay và đưa chúng ra hai bên cho đến khi chúng song song với sàn. Ép chặt xương bả vai lại và cảm nhận cơ vai và cơ lưng trên đang làm việc.
- Chậm rãi trở lại vị trí bắt đầu.
#6: Kéo Cao Quỳ Với Máy Kéo Dây
Một trong những bài tập bẫy tốt nhất với máy kéo dây là kéo cao với máy kéo dây, nhưng nó cũng làm việc các cơ delta sau của bạn.
Dưới đây là các bước cho bài tập vai với máy kéo dây này:
- Gắn tay cầm dây thừng vào máy kéo dây và đặt ròng rọc gần đỉnh máy.
- Nắm lấy dây thừng với tay cầm ngửa, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Quỳ xuống cách máy vài bước và hướng mặt về phía máy kéo dây.
- Kéo dây xuống vị trí bắt đầu, vị trí này nên có cánh tay duỗi thẳng và ra trước cơ thể sao cho bắp tay gần tai.
- Sau đó, ép chặt cơ bẫy, cơ vai và các cơ lưng trên khác để kéo khuỷu tay ra sau và xuống cho đến khi tay bạn chỉ còn trước vai. Đảm bảo rằng bạn không nghiêng người ra sau để hỗ trợ kéo trọng lượng về phía cơ thể.
- Giữ chặt và giữ chặt trong 3 giây.
- Chậm rãi duỗi khuỷu tay và vai trở lại vị trí bắt đầu.
Trước khi bắt đầu các buổi tập vai với máy kéo dây, hãy chắc chắn thử qua chương trình khởi động vai của chúng tôi.
