Có lẽ bạn đã chạy 5K đầu tiên chỉ vì vui vẻ, không quan tâm đến tốc độ, nhưng sau đó bạn đã chạy thêm và thích thú khi thấy thời gian của mình cải thiện.
Có lẽ bạn đã sẵn sàng làm việc để cải thiện hiệu suất 5K của mình và nhìn thấy mục tiêu của bạn là hoàn thành nó trong 25 phút 5K.
Nếu vậy, bạn có thể tìm thấy thông tin hữu ích trong bài viết này, nó sẽ thảo luận về:
- Bạn đã Sẵn Sàng Thử Sức với 25 Phút 5K?
- Thời Gian 5K 25 Phút
- Cách Huấn Luyện Cho Một 5K Trong 25 Phút
- Mẹo Để Có Một Ngày Đua Tốt
Sẵn sàng để tìm hiểu thêm?
Vậy thì hãy bắt đầu thôi!
Bạn đã Sẵn Sàng Thử Sức với 25 Phút 5K?
Không có quy tắc cứng nhắc về ai nên mục tiêu 25 phút 5K, nhưng một mục tiêu 25 phút là hợp lý cho các vận động viên đã thi đấu 5K trong vòng 30 phút hoặc ít hơn và đã chạy thường xuyên ít nhất một năm.
Nếu thời gian 5K hiện tại của bạn vượt qua 30 phút một chút, bạn có thể muốn xem Cách Chạy Một 5K Trong 30 Phút.
Và nếu bạn mới với quãng đường 5K, tôi rất khuyến khích hướng dẫn và kế hoạch huấn luyện từ Sofa đến 5K của chúng tôi (chúng tôi có kế hoạch 4 tuần và 8 tuần).
Nếu bạn chưa bao giờ chạy 5K nhưng là một vận động viên thường xuyên với một tốc độ chạy bình thường khoảng 10 phút mỗi dặm và có thể chạy ít nhất một hoặc hai dặm dưới 9 phút mỗi dặm, thì một 5K trong 25 phút có lẽ là một mục tiêu hợp lý cho bạn.
Thời Gian 5K 25 Phút
Để chạy 5K trong 25 phút, bạn cần đạt được tốc độ 25 phút 5K như sau:
5:00 phút cho mỗi kilômét, hoặc 8:03 phút cho mỗi dặm.
Nếu bạn giữ vững tốc độ này trong 25 phút, bạn sẽ chạy chính xác 5K – vì vậy trong quãng đường của bạn, hãy cố gắng giữ ít nhất vài giây dưới tốc độ này!
Khi đối mặt với thách thức cụ thể này, việc đặt đồng hồ GPS của bạn sang đơn vị kilômét có thể hữu ích – điều này giúp bạn biết rằng mỗi 5 phút bạn cần chạy một kilômét – điều này giúp bạn đánh giá tiến độ của mình một cách dễ dàng hơn!
Cách Huấn Luyện Cho Một 5K Trong 25 Phút
Với các sự kiện như Race For Life và Parkrun ngày càng phổ biến, việc làm việc trên thời gian 5K của bạn chưa bao giờ là một mục tiêu chạy nhiều hơn!
Nếu bạn đã chạy thường xuyên và có thể chạy 5K trong vòng 30 phút, thì bạn đã có sức bền để hoàn thành quãng đường.
Điều quan trọng là duy trì sức bền của bạn, tất nhiên, nhưng để giảm thời gian của bạn xuống còn 25 phút, bạn sẽ cần tập trung vào việc cải thiện tốc độ của mình, điều này đòi hỏi bạn phải tăng cường độ cho một số chạy của bạn.
Với một mục tiêu cụ thể như vậy, tốc độ trở nên cực kỳ quan trọng, cho cả huấn luyện và đua.
Biết tốc độ 5K trong 25 phút sẽ là cần thiết trong cuộc đua của bạn, tất nhiên, nhưng cũng được sử dụng để tìm ra tốc độ phù hợp cho các bài tập tăng tốc của bạn.
Do đó, việc huấn luyện với một đồng hồ GPS có thể giám sát tốc độ của bạn và cung cấp phản hồi chính xác liên tục trong suốt các bài chạy của bạn là rất hữu ích.
Các Yếu Tố Của Kế Hoạch Huấn Luyện 5K Trong 25 Phút
Có nhiều biến số cần xem xét khi tạo ra một kế hoạch huấn luyện 5K, bao gồm kinh nghiệm chạy của bạn, trình độ thể chất hiện tại, lịch sử chấn thương, sự quen thuộc với công việc tăng tốc, thời gian có sẵn để tập luyện và số tuần cho đến khi cuộc đua 5K mục tiêu của bạn.
Với mỗi tình huống của mỗi vận động viên là duy nhất, không thể cung cấp một kế hoạch hoàn hảo phù hợp với mọi người trong bài viết này.
Tuy nhiên, chúng tôi có thể cung cấp một số thông tin và thảo luận về các khối xây dựng của một chương trình huấn luyện 5K trong 25 phút mạnh mẽ để bạn có thể tạo ra một kế hoạch phù hợp với khả năng và tình huống của mình.
Số Ngày Chạy Mỗi Tuần
Để giảm thời gian 5K của bạn xuống còn 25 phút, hãy xem xét một kế hoạch chạy bao gồm năm ngày chạy mỗi tuần, với hai bài tập tăng tốc, một chạy dài, và hai chạy ngắn.
Bạn có thể sắp xếp các ngày chạy của mình theo cách nào phù hợp với lịch trình của bạn, nhưng hãy cố gắng có ít nhất một ngày giữa các bài tập nặng nhọc (bài tập tăng tốc và chạy dài).
Nếu bạn thích chạy mỗi ngày, bạn có thể tiếp tục làm như vậy miễn là các chạy thêm ngắn và ở tốc độ dễ dàng, nhưng hãy nhớ rằng bài tập tăng tốc của bạn là yếu tố quan trọng của kế hoạch huấn luyện của bạn và bạn muốn được nghỉ ngơi đủ để chạy các bài tập đó một cách đúng đắn.
Do đó, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn trong việc đạt tốc độ vào các ngày tăng tốc, hãy xem xét việc cắt giảm hoặc loại bỏ các ngày chạy thêm đó.
Ngược lại, nếu bạn thấy khó khăn khi tích hợp năm lần chạy vào lịch trình hàng tuần của mình, bạn có thể loại bỏ một trong những ngày chạy dễ dàng miễn là bạn duy trì chạy dài và bài tập tăng tốc của mình.
Bài Tập Tăng Tốc
Như chúng tôi đã đề cập, bài tập tăng tốc là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng cải thiện thời gian 5K của mình. Có một câu nói – tập luyện nhanh để đua nhanh – đây không chỉ là lời khuyên tốt, mà còn hữu ích khi bạn đang tìm kiếm động lực trong suốt các bài tập tăng tốc của mình, vì chúng là chìa khóa để cải thiện thời gian đua của bạn.
Có một số cách để tích hợp bài tập tăng tốc vào lịch trình huấn luyện của bạn, nhưng hai phương pháp chính mà tôi khuyến nghị là các đoạn và các chạy với tốc độ cố định.
ĐOẠN
Để chạy với tốc độ 8 phút mỗi dặm trong một cuộc đua 5K, bạn sẽ cần chạy với tốc độ đó, và một chút nhanh hơn tốc độ đó, trong quá trình tập luyện.
Tốc độ chạy 5K trong 25 phút này tương đương với khoảng:
- 1:00 cho 200 mét
- 2:00 cho 400 mét
- 4:00 cho 800 mét
Khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy chạy các đoạn với các tốc độ này.
Tuy nhiên, khi huấn luyện của bạn tiến triển, hãy đẩy các tốc độ này một chút để bạn có thể chạy gần hơn vào:
- 0:56 cho 200 mét
- 1:53 cho 400 mét
- 3:45 cho 800 mét
Nếu bạn thích giữ mọi thứ đơn giản, hãy tiếp tục chạy 400 mét (đo bằng đồng hồ của bạn hoặc một vòng quanh một đường chạy).
Bắt đầu với bốn 400 mét ở tốc độ cuộc đua.
Mỗi tuần, tăng dần số lần lặp và giảm thời gian của bạn, vì vậy khi bạn cách mục tiêu cuộc đua khoảng mười ngày, bạn đang chạy mười 400 mét ở tốc độ 1:53.
Ban đầu, cần một hoặc hai phút để hồi phục giữa các lần lặp 400 mét, nhưng khi bạn đẩy nhanh tốc độ, không sao cả nếu mất một chút lâu hơn, có thể ba hoặc bốn phút, để đảm bảo bạn có thể đạt được thời gian của mình.
Nếu bạn sẵn lòng, hãy xem xét việc bao gồm các lần lặp 800 mét và 200 mét vào các phiên tập luyện có khoảng.
Ví dụ, chạy hai 800 mét với khoảng bốn phút nghỉ ngơi, hai đến bốn 400 mét với hai phút nghỉ ngơi, và hai đến bốn 200 mét, với một phút nghỉ ngơi.
Các lần lặp này cũng ban đầu cần chạy ở tốc độ mục tiêu của cuộc đua (vì vậy, 4:00 cho 800 mét, 2:00 cho 400 mét, và 1:00 cho 200 mét), nhưng dần dần tăng lên gần với tốc độ của cuộc đua (ví dụ: 3:45 cho 800 mét, 1:53 cho 400 mét, và 0:56 cho 200 mét).
Các bài tập tăng tốc đa dạng như thế này giúp tăng khả năng duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài và giúp bạn giữ lại tốc độ cho cuối cuộc đua của bạn.
Bạn có thể thử nghiệm với các bài tập này, và thậm chí bao gồm các lần lặp dài hơn như 1200 hoặc 1600 mét nếu bạn muốn, nhưng nói chung hãy giữ tổng khoảng cách của tất cả các lần lặp không quá hai và một nửa dặm (4000 mét, hoặc mười vòng quanh một đường chạy).
Ngoài ra, hãy đảm bảo làm ấm cơ thể một cách đúng đắn trước khi tiến hành các bài tập này, với một hoặc hai dặm chạy nhẹ cũng như một số các động tác căng cơ và bước chạy.
Chạy Điều Hòa
Chạy điều hòa là những bài tập chạy liên tục bắt đầu và kết thúc bằng ít nhất một hoặc hai dặm chạy nhẹ, nhưng có một đoạn nhanh hơn ở giữa.
Nếu bạn đang nhắm đến một 5K trong vòng 25 phút, hãy nhắm vào tốc độ 8:30 cho đoạn nhanh hơn “điều hòa” của những bài tập này. Khi bạn bắt đầu huấn luyện của mình, bắt đầu với khoảng 10 phút ở tốc độ 8:30, nhưng dần dần làm việc lên khoảng 20 phút ở tốc độ đó.
Các huấn luyện viên chạy thường mô tả mức độ nỗ lực cho những bài tập này là “khá gắng sức,” điều này hơi mơ hồ, nhưng có thể hữu ích để nhắm vào mức độ nỗ lực 6 hoặc 7 trên một thang điểm từ 1 đến 10.
Bạn không nên đẩy mạnh đến nỗi không thể hoàn thành đoạn “điều hòa” như đã kế hoạch, nhưng bạn cũng nên chạy đủ nhanh để cảm thấy nhanh hơn rõ rệt so với tốc độ thông thường của bạn và ngăn bạn không thể nói chuyện với ai.
Những bài tập này không dễ dàng, nhưng nếu bạn muốn chạy nhanh hơn trong 5K, chúng là không thể thiếu, vì chúng không chỉ cải thiện khả năng vật lý của bạn để duy trì tốc độ nhanh hơn trên các khoảng cách dài hơn, mà còn mang lại sự tự tin tinh thần rằng bạn có thể chịu đựng sự không thoải mái của việc duy trì một tốc độ nhanh chóng.
Leo Đồi
Một lựa chọn khác là bạn có thể thay thế một số chạy đồi cho một số phiên tập chạy nhanh của bạn.
Thay vì chạy các khoảng cách ngắn trên đường chạy, ví dụ, bạn có thể làm một số lần lặp đồi, trong đó bao gồm chạy nhanh lên đồi trong một hoặc hai phút sau đó đi bộ lại xuống đáy.
Ngoài ra, thay vì chạy điều hòa, bạn có thể chạy một tuyến đường có đồi cao độ thang nhất của bạn nhịp tim và đòi hỏi một mức độ nỗ lực tương tự như chạy điều hòa.
Chạy Xa
Nếu bạn nhắm đến một 5K trong 25 phút, có lẽ bạn đã chạy được một thời gian và đã có khả năng chịu đựng để đi qua quãng đường 5K.
Do đó, việc thêm nhiều dặm chạy vào chế độ luyện tập của bạn có lẽ không cần thiết, và miễn là bạn đang trung bình giữa 20 và 30 dặm mỗi tuần, bạn đang duy trì đủ dặm để tham gia một cuộc đua 5K.
Dựa trên lượng dặm chạy trước đó của bạn, chạy xa của bạn có thể dao động từ 5 đến 10 dặm. Nếu bạn trước đây chưa từng chạy quãng đường hơn 5 dặm một lần, hãy bắt đầu từ điểm đó và dần dần làm việc lên khoảng 7 hoặc 8 dặm.
Nếu bạn đã thường xuyên chạy 10 dặm, bạn có thể duy trì khoảng cách đó, nhưng giảm số dặm xuống một chút nếu bạn cảm thấy mệt mỏi đặc biệt.
Cũng có lẽ là tốt nhất không nên vượt quá 10 dặm trong quá trình này, vì những dặm dư thừa có khả năng làm bạn mệt mỏi và làm cho việc đạt được các tốc độ trong các bài tập chạy nhanh trở nên khó khăn hơn, đó là yếu tố quan trọng để đạt được mục tiêu của bạn.
Tốc độ chạy xa của bạn có thể chậm hơn đáng kể so với mục tiêu của bạn – không nhanh hơn 10:00 mỗi dặm, và thậm chí lên đến 11:30 mỗi dặm cũng được – vì những cuộc chạy này chỉ đơn giản là về việc đi qua các dặm và duy trì sức chịu đựng của bạn, không phải về việc xây dựng tốc độ.
Chạy Nhẹ Nhàng
Ngoài những cuộc chạy khó khăn của bạn, việc kết hợp hai cuộc chạy nhẹ nhàng vào tuần của bạn cũng rất hữu ích.
Tùy thuộc vào số dặm chạy trước đó của bạn, hãy nhắm vào hai đến năm dặm trong những chuyến chạy này và giữ tốc độ nhẹ nhàng và dễ trò chuyện, khoảng 10:30 mỗi dặm hoặc thậm chí chậm hơn một chút.
Những cuộc chạy nhẹ nhàng giúp bạn phục hồi sau những bài tập khó khăn và thúc đẩy hiệu suất chạy tổng thể của bạn.
8 Mẹo Cho Một Ngày Đua Tốt
Bây giờ bạn đã làm việc chăm chỉ, đến lúc đua!
Xem xét những mẹo này để bạn có thể có một ngày đua tốt nhất có thể:
#1 Lựa Chọn Cuộc Đua
Để tối ưu hóa cơ hội đạt được thời gian mục tiêu của bạn, hãy chọn một cuộc đua có địa hình phẳng, không quá nhiều vòng xoay hoặc cua, và có địa hình mà bạn cảm thấy thuận lợi nhất để chạy nhanh hơn.
Hãy cân nhắc nhiệt độ và chọn một cuộc đua có khả năng diễn ra trong điều kiện thời tiết thuận lợi.
Bạn cũng có thể muốn suy nghĩ về các yếu tố như kích thước của cuộc đua và sự hỗ trợ từ đám đông dọc theo đường đua và chọn một cuộc đua cung cấp cài đặt tốt nhất cho bạn.
#2 Thu Hẹp
Sau khi thực hiện một bài tập chạy với tốc độ mục tiêu khoảng một tuần trước cuộc đua của bạn, luân phiên các ngày nghỉ với các chuyến chạy nhẹ nhàng ngắn với một vài bước chạy cuối cùng.
Hai hoặc ba ngày trước, bạn có thể thêm vào một đợt chạy ngắn với tốc độ mục tiêu của bạn (có thể là một nửa dặm) chỉ để khóa tốc độ đó vào tâm trí và chân của bạn, nhưng ngoài ra hãy giữ cho các chuyến chạy chậm và dễ dàng.
#3 Ngủ và Dinh Dưỡng
Để chạy tối ưu, luôn hữu ích khi có đủ giấc ngủ, ăn uống cân đối và duy trì sự cung cấp nước, nhưng những yếu tố này càng quan trọng hơn trong vài ngày trước một cuộc đua quan trọng để đảm bảo bạn đến vạch xuất phát cảm thấy tốt, tập trung và sẵn sàng.
#4 Kéo Dãn và Cuộn Xốp
Hãy xem xét việc kéo dãn nhẹ nhàng và cuộn xốp trong tuần trước cuộc đua của bạn để loại bỏ bất kỳ vấn đề hoặc điểm đau nào.
#5 Làm Nóng
Khác với một cuộc đua dài hơn, như nửa marathon hoặc marathon, nơi bạn có thể sử dụng vài dặm đầu tiên của cuộc đua để làm nóng cơ thể, một cuộc đua 5K đòi hỏi bạn phải chạy nhanh từ đầu, vì vậy việc làm nóng đúng cách là rất quan trọng.
Khoảng 45 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, bắt đầu với một vài phút đi bộ và sau đó chạy một hoặc hai dặm.
Tiếp theo, thực hiện một số động tác kéo dãn động, như bước chân cao, đá mông, nhảy qua, động bắp chân và vòng tay.
Cuối cùng, thực hiện một số chạy chậm, chạy trong 10 đến 15 giây ở tốc độ nhanh hơn dần dần, kết thúc gần tốc độ đua mục tiêu của bạn.
Nếu có bất kỳ sự trì hoãn nào trong việc bắt đầu cuộc đua, hãy cố gắng giữ cơ thể ấm và nhịp tim của bạn tăng lên một chút, ngay cả nếu điều đó có nghĩa là nhảy và chạy tại chỗ một chút.
#6 Sắp Xếp Vị Trí
Nếu bạn không được chỉ dẫn đến vị trí xuất phát, hãy xem xét việc xếp hàng gần phía trước, nơi các vận động viên chạy nhanh thường tập trung. Nếu bạn bắt đầu quá sau, bạn rủi ro bị kẹt giữa các vận động viên chạy chậm và người đi bộ và tạo ra các trở ngại và căng thẳng không cần thiết cho bản thân.
Có thể sẽ có một chút xô đẩy ở đầu, nhưng chỉ cần tập trung và bình tĩnh vì các vận động viên sẽ sớm phân tán và bạn sẽ ổn.
#7 Cuộc Đua
Tăng tốc độ đến tốc độ mục tiêu của bạn càng sớm càng tốt và kiểm tra đồng hồ của bạn để đảm bảo sự phấn khích và adrenaline không khiến bạn chạy quá nhanh. Sử dụng dặm đầu tiên để vào cuộc và thoải mái với tốc độ mục tiêu của bạn.
Tập trung vào việc duy trì tốc độ mục tiêu của bạn trong dặm thứ hai và dự đoán rằng dặm này có thể cảm thấy khó khăn hơn so với dặm đầu tiên, nhưng nhắc lại với bản thân rằng bạn đã được huấn luyện cho điều này và bạn có thể làm được.
Đối với phần cuối của cuộc đua, đào sâu vào và chạy càng nhanh càng tốt mà bạn nghĩ bạn có thể duy trì đến cuối, và trong 100 hoặc 200 mét cuối cùng, chuyển sang chạy nhanh hết sức và vượt qua càng nhiều vận động viên khác càng tốt.
#8 Làm Mát
Sau khi vượt qua vạch đích, hãy tiếp tục đi bộ cho đến khi hơi thở trở lại bình thường. Uống một ít nước và có thể ăn một vài miếng chuối hoặc thức ăn khác mà cuộc đua có thể đang cung cấp.
Bạn cũng có thể muốn thực hiện một số động tác kéo dãn tĩnh và cổ vũ cho các vận động viên khác khi họ vượt qua vạch đích.
Nếu bạn đạt được mục tiêu 25 phút của mình, hãy thưởng thức khoảnh khắc đó và tự hào về thành tích của bạn.
Nếu bạn không đạt được thời gian mong muốn của mình, hãy cho phép bản thân mình thất vọng một cách tạm thời, nhưng hãy nhận biết nỗ lực của bạn và quyết tâm học hỏi từ trải nghiệm và thử lại.
Và nếu 25 phút cảm thấy quá dễ dàng, hãy xem xét đặt mục tiêu 20 phút!
