Đây là hướng dẫn chính xác về cách chạy 5k trong 30 phút – hoặc ít hơn – cho những ai muốn phá vỡ rào cản này!
Chạy 5k dưới 30 phút là một cột mốc tuyệt vời trong hành trình chạy bộ của bạn – trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện điều đó (dù bạn là người mới bắt đầu hoàn toàn hay đã chạy một thời gian).
Phát triển khả năng chạy 5k trong chưa đầy 30 phút là một thành tựu lớn – nó cho thấy rõ rằng bạn không chỉ xây dựng được sức bền mà còn cả tốc độ.
Khi bạn có thể chạy 5k trong 30 phút, bạn sẽ thấy rằng chúng trở thành một bài chạy “điển hình”: đủ ngắn để bạn có thể thực hiện trước hoặc sau giờ làm việc, và đủ thử thách để bạn đổ mồ hôi trong ngày!
Dưới đây là một lần chạy 5k dưới 30 phút tôi đã hoàn thành vào buổi trưa trong một ngày nóng ở Mumbai, trong lúc nghỉ trưa từ văn phòng:
Chạy nhanh 5k vẫn là một trong những bài tập yêu thích của tôi – đó là khoảng cách bạn có thể thường xuyên quay lại và đo lường tiến bộ của mình.
Vậy nên, không cần chờ đợi thêm nữa, hãy cùng xem cách chạy 5k trong 30 phút (hoặc nhanh hơn) nhé!
Làm Thế Nào Để Đạt Được 5k
Điều đầu tiên . . . bạn đã có khả năng chạy và mức độ thể chất đủ để chạy liên tục 5k chưa?
Nếu có, hãy thoải mái bỏ qua phần này.
Đối với những ai mới bắt đầu chạy hoặc chỉ có thể hoàn thành 5k với một vài lần nghỉ đi bộ, chúng ta cần xây dựng một số nền tảng trước. Khả năng chạy 5k mà không dừng lại là nền tảng chính của việc đạt được 5k dưới 30 phút.
Điểm khởi đầu của chúng ta sẽ là áp dụng chiến lược chạy/đi bộ vào việc luyện tập của bạn.
Chiến Lược Chạy/Đi Bộ Để Đạt 5k
Được rồi, có thể bạn chưa thể chạy liên tục 5k – nhưng bạn chắc chắn có thể đi bộ 5k. Và đó là điểm chúng ta sẽ bắt đầu ở đây.
Bạn sẽ ra ngoài và hoàn thành 5k trên đôi chân của mình – chủ yếu bằng cách đi bộ, nhưng có thêm một số khoảng chạy ngắn.
Khi chúng ta tiến triển, chúng ta sẽ dần dần tăng độ dài của các khoảng chạy cho đến khi bạn hầu như chạy hết quãng đường 5k.
Kế Hoạch Tập Luyện Couch to 5k
Đây là kế hoạch tập luyện của tôi để từ “ghế sofa” đến chạy 5k liên tục trong chỉ bốn tuần.
Một số điểm quan trọng:
- Quan trọng là phải tiến bộ theo nhịp độ của riêng bạn. Mặc dù kế hoạch dài bốn tuần, nếu bạn gặp khó khăn với bất kỳ khoảng cách nào hoặc hồi phục giữa các buổi chạy, hãy nghỉ ngơi lâu hơn và lặp lại các khoảng cách cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chúng trước khi tiến tới bước tiếp theo.
- Khi chạy, hãy đi theo tốc độ của riêng bạn! Không có tốc độ đúng hay sai để chạy. Chúng ta sẽ xây dựng bạn đến mức chạy 5k liên tục, và sau đó chúng ta sẽ bắt đầu làm việc về tốc độ! Vì vậy, ngay cả khi bạn cảm thấy mình chỉ đang đi bộ nhanh, không sao cả!
- Máy chạy bộ là một cách hoàn toàn chấp nhận được để tập luyện đạt 5k. Máy chạy bộ thường bị đánh giá thấp, nhưng chúng cực kỳ tiện lợi và có thể hữu ích để theo dõi tiến trình của bạn vì chúng báo cáo chính xác tốc độ và khoảng cách. Chúng tôi thậm chí đã tạo ra một hướng dẫn đầy đủ Couch To 5k Treadmill !
Khi bạn đã xây dựng và chạy 5k mà không dừng lại lần đầu tiên, hãy dành vài tuần lặp lại khoảng cách này.
Khi chúng ta nói về cách chạy 5k trong thời gian hoàn thành 30 phút hoặc dưới, việc có cơ sở vững chắc đó là một phần cốt lõi của chiến lược. Hãy thoải mái với việc chạy 5k, để bạn có thể ra ngoài và chạy một cách dễ dàng.
Chỉ khi bạn đã chinh phục được khoảng cách 5k, bạn mới có thể bắt đầu nhìn về việc cải thiện tốc độ và đạt được 5k dưới 30 phút.
Tốc Độ Trung Bình Cho 5k Trong 30 Phút Là Gì?
Chìa khóa để chạy 5k trong (chỉ) dưới 30 phút là hiểu rõ tốc độ.
Chiến lược tốc độ tốt nhất cho 5k là cố gắng duy trì một tốc độ đều đặn trong suốt quá trình chạy; đối với 5k dưới 30 phút, điều này có nghĩa là chạy với tốc độ 6.2 dặm mỗi giờ (hoặc 10 km mỗi giờ).
Các vận động viên chạy bộ (và đồng hồ GPS của chúng ta) sẽ đo lường tốc độ chạy như sau:
9:39 phút / dặm
hoặc
6:00 phút / km
Nói cách khác, bạn phải chạy ít nhất tốc độ này trong 30 phút để phá vỡ rào cản 5k dưới 30 phút.
Làm thế nào để chạy 5k dưới 30 phút?
Tôi thường khuyên bạn nên chạy nhanh hơn một chút (9:30 phút / dặm hoặc 5:55 phút / km) để có một khoảng trống an toàn.
Với cách tiếp cận này, tôi rất khuyến nghị bạn có một chiếc đồng hồ GPS tốt, đây là những gợi ý của chúng tôi – điều cần thiết là bạn có thể liên tục theo dõi tốc độ của mình khi chạy 5k.
Chiến Lược Tập Luyện Nào Có Thể Giúp Tôi Đạt 5k Trong 30 Phút?
Thách thức lớn nhất mà các vận động viên chạy bộ phải đối mặt khi muốn chạy 5k trong 30 phút là cách cải thiện tốc độ chạy của họ.
Để phá vỡ mốc 30 phút, cần phải xây dựng tốc độ cơ bản của bạn đến mức tôi đã nêu ở trên.
Để đạt được điều đó, tôi có một vài gợi ý:
Gợi Ý #1: Thêm Bài Tập Tốc Độ Vào Chương Trình Tập Luyện
Cách tốt nhất để chạy nhanh hơn là thực hiện các buổi tập tốc độ chuyên dụng.
Tôi khuyên bạn nên làm một số bài tập interval – về cơ bản, chạy rất nhanh trong các đợt ngắn, sau đó nghỉ ngơi để hồi phục trước khi tiếp tục.
Thử bài tập tốc độ yêu thích của tôi dưới đây:
Bài Tập Tốc Độ 5k Interval
- Khởi động với 5-10 phút chạy nhẹ nhàng.
- Chạy gần như sprint trong 1 phút; đó phải là tốc độ không thoải mái và không thể duy trì lâu.
- Hồi phục với 2 phút chạy nhẹ nhàng.
- Lặp lại đợt này 3-5 lần.
Bạn sẽ thấy rằng chỉ cần thêm một buổi tập tốc độ mỗi tuần sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên chạy hiệu quả hơn – hãy nghĩ rằng điều này cải thiện hiệu suất nhiên liệu của bạn – làm cho tốc độ chạy 5k của bạn nhanh hơn.
Đảm bảo rằng trước bất kỳ buổi tập tốc độ nào, bạn khởi động với 10-15 phút chạy nhẹ nhàng, các bài tập kéo dãn động, và kết thúc bằng một buổi chạy nhẹ và kéo dãn.
Gợi Ý #2: Tăng Tốc Độ Cơ Bản Của Bạn
Gợi ý tiếp theo của tôi là tăng tốc độ mà bạn thường xuyên tập luyện.
Xác lập một tốc độ chạy cơ bản mà bạn cảm thấy thoải mái, và sau đó trong lần chạy 5k tiếp theo, hãy cố gắng giảm 20-30 giây so với thời gian đó.
Dần dần bạn sẽ nhận thấy tốc độ cơ bản của mình cải thiện; chỉ cần chú ý đến bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào cho thấy bạn đang đẩy mình quá sức, đừng ngại giảm nhịp độ!
Gợi Ý #3: Thêm Cross Training Vào Lịch Tập Luyện Của Bạn
Cross-training là vũ khí bí mật mà nhiều vận động viên chạy bộ bỏ qua!
Bằng cách thực hiện một số bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản, bạn có thể nhanh chóng tăng cường cơ bắp cốt lõi, hông và chân trên – tất cả đều giúp bạn trở thành một vận động viên chạy mạnh mẽ và hiệu quả hơn.
Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần thiết bị phức tạp – đây là bài tập 20 phút bằng trọng lượng cơ thể mà bạn có thể thực hiện tại nhà!
Cross training cũng giúp giải quyết nhiều bất cân bằng do chạy bộ gây ra có thể dẫn đến chấn thương như Runner’s Knee – vì vậy bạn có ít lý do hơn để bỏ qua nó!
Cố gắng thêm hai buổi cross training mỗi tuần.
Mẹo Cho Chạy 5k Dưới 30 Phút
Được rồi, bạn đã xây dựng lên khoảng cách 5k và đang làm việc để cải thiện tốc độ.
Bây giờ bạn đã sẵn sàng để thử chạy 5k trong 30 phút – dưới đây là những mẹo của tôi để chạy 5k trong 30 phút vào ngày thi đấu:
#1: Chọn Một Đường Chạy Thuận Lợi
Khi bạn muốn chạy nhanh, điều tốt nhất bạn có thể làm là chọn một đường chạy thuận lợi. Điều đó có nghĩa là bạn muốn chạy 5k ở nơi:
- Địa hình tương đối phẳng (chạy xuống dốc nhiều là gian lận!)
- Điều kiện dưới chân tốt để chạy
- Thời tiết mát mẻ với ít gió
- Ít khả năng gặp chướng ngại vật (cố gắng chạy trong công viên hoặc nơi yên tĩnh)
- Bạn đã biết và cảm thấy thoải mái với đường chạy
Tất cả những điều này góp phần vào nỗ lực chạy 5k của bạn!
#2: Chọn Đôi Giày Chạy Phù Hợp
Không có lý do gì để cố gắng phá vỡ một rào cản cá nhân mới nếu bạn đang chạy trong trang bị không phù hợp. Đảm bảo rằng bạn có một đôi giày chạy mới và vừa vặn cho lần thử chạy 5k của bạn.
Đây là hướng dẫn của tôi về cách chọn giày chạy bộ. Và đây là những đề xuất mới nhất về giày của tôi (cập nhật thường xuyên).
#3: Nghỉ Ngơi và Nạp Năng Lượng
Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ trước khi thử chạy 5k trong 30 phút.
Điều này có nghĩa là bạn nên thư giãn trong hai ngày trước đó, và ngủ đủ giấc – trong khi tránh xa rượu hoặc những bữa ăn quá nặng nề.
Tương tự, bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể.
Đảm bảo bạn đã có một bữa sáng dinh dưỡng, và bổ sung năng lượng với một thanh năng lượng hoặc snack trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu chạy.
Đây là những gì nên ăn trước khi chạy (và những gì nên tránh)
#4: Nhớ Về Tốc Độ Của Bạn
Nhắc nhở bạn giữ tốc độ ổn định trong suốt lần thử chạy; nếu bạn theo dõi đồng hồ GPS của mình và duy trì tốc độ 9:30 phút / dặm hoặc 5:55 phút / km, bạn sẽ hoàn thành dưới 30 phút – với vài giây thừa!
#5: Khởi Động
Dễ bỏ qua, nhưng một buổi khởi động nhẹ nhàng là một phần quan trọng của lần thử chạy 5k của bạn.
Khởi động cơ thể với một số động tác chạy nhẹ nhàng và một số động tác động lực trước khi bạn bắt đầu thử chạy 5k trong 30 phút.
Đọc thêm: Cách Khởi Động Trước Khi Chạy
30 phút có quá dễ dàng với bạn và mục tiêu chạy của bạn là luyện tập ở tốc độ nhanh hơn? Nếu vậy, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi để vượt qua vạch đích cuộc đua 5k trong 18 phút!
