Khi nói về các mục tiêu thể hình khác nhau, dường như có một sự chia đều giữa những người muốn giảm cân và làm thon gọn đùi và những người muốn tăng kích thước đùi.
Nếu bạn đã từng gặp khó khăn với đôi chân gầy gò suốt cuộc đời mình, bạn có thể thuộc nhóm những người quan tâm đến cách làm sao để đùi dày hơn hoặc cách để đùi lớn hơn.
Tin vui là có rất nhiều bài tập có thể giúp bạn tăng cơ chân và có đùi to, khỏe mạnh hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước về những bài tập tốt nhất để làm đùi dày hơn cũng như hướng dẫn lập kế hoạch tập luyện để tăng kích thước đùi.
Chúng tôi cũng sẽ cung cấp một số mẹo bổ sung để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp với các bài tập đùi dày của bạn, giúp biến đôi chân gầy gò thành những đùi săn chắc.
Chúng tôi sẽ đề cập đến các vấn đề sau:
- Cách để đùi dày hơn
- 5 bài tập tốt nhất để có đùi lớn hơn
Cách để đùi dày hơn
Ngoài việc chọn những bài tập tốt nhất để làm đùi lớn hơn, điều quan trọng là phải lập kế hoạch tập luyện của bạn sao cho tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp (hypertrophy).
Các bài tập tốt nhất cho đùi dày là những bài tập nhắm vào các nhóm cơ ở đùi.
Các cơ chính chạy dọc theo mặt trước của đùi là cơ tứ đầu đùi, hay còn gọi là cơ đùi trước, và cơ đùi sau ở phía sau đùi.
Cơ đùi trước chịu trách nhiệm cho sự gấp hông và duỗi gối, vì vậy khi có cơ đùi trước mạnh, bạn sẽ chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và squat nặng hơn.
Nhóm cơ đùi sau bao gồm ba cơ – cơ bán màng, cơ bán gân, và cơ bắp đùi – và cơ đùi sau giúp duỗi chân tại hông, giúp duỗi chân ra sau cơ thể và gấp hoặc uốn gối.
Ngoài cơ đùi trước và cơ đùi sau, các bài tập để đùi lớn hơn nên bao gồm các bài tập nhắm vào các cơ khép, là những cơ chạy dọc theo đùi trong và giúp đưa chân về phía giữa cơ thể sau khi đã đưa ra phía ngoài.
Các cơ khép ở đùi trong bao gồm cơ khép lớn, cơ khép ngắn, và cơ khép dài, cùng với cơ lược.
Các cơ ở đùi ngoài tương đối mảnh mai, ngay cả khi bạn có đùi dày.
Cơ tensor fascia latae chạy dọc theo đùi ngoài và được bao phủ bởi dải mô liên kết sợi dày được gọi là dải iliotibial, không phải là một cơ.
Chúng tôi sẽ cung cấp hướng dẫn từng bước cho một số bài tập tốt nhất để làm đùi dày hơn dưới đây, nhưng các bài tập đùi dày của bạn nên tập trung chủ yếu vào các bài tập hợp chất.
Các bài tập hợp chất là những động tác nhiều khớp bao gồm nhiều nhóm cơ cùng làm việc.
Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập hợp chất thường hiệu quả nhất trong việc kích hoạt sự phát triển cơ bắp hoặc hypertrophy.
Thêm các bài tập cô lập (là những bài tập chỉ di chuyển một khớp và chủ yếu nhắm vào một nhóm cơ) cũng có thể được thêm vào các bài tập hypertrophy để hỗ trợ tăng cơ.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập đùi dày của bạn với đủ khối lượng tập luyện để xây dựng cơ bắp.
Đối với mỗi buổi tập luyện để có đùi lớn hơn, hãy cố gắng thực hiện ba set cho mỗi bài tập. Sử dụng trọng lượng khoảng 65 đến 85% của một lần nâng tối đa (1RM) của bạn cho 8-12 reps mỗi set.
Nếu bạn có thể thực hiện nhiều hơn 12 reps trong một set với hình thức chính xác trước khi cần nghỉ, bạn cần tăng trọng lượng mà bạn đang sử dụng.
Đảm bảo rằng bạn thay đổi các bài tập mà bạn thực hiện mỗi buổi tập luyện để có đùi dày, bằng cách thay đổi các bài tập hoàn toàn hoặc sử dụng các loại kháng lực khác nhau (dumbbells, barbells, kettlebells, dây kháng lực, cáp, máy tập tạ, v.v.) và các trọng lượng và phạm vi reps khác nhau.
Ví dụ, trong một trong những buổi tập luyện đùi dày của bạn mỗi tuần, bạn có thể sử dụng trọng lượng tương đương với 85% của 1RM của bạn cho 8 reps.
Sau đó, trong một buổi tập luyện tăng cơ đùi khác trong tuần, bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút, gần với 65% của 1RM của bạn, nhưng bạn thực hiện 12 reps mỗi set cho mỗi bài tập.
Tùy thuộc vào chế độ tập luyện tổng thể của bạn và các loại bài tập khác mà bạn thực hiện trong tuần, thêm 2 đến 3 buổi tập chân để tăng cơ mỗi tuần.
Thực hiện các buổi tập luyện đùi dày của bạn một lần một tuần có lẽ sẽ không đủ kích thích để tạo ra sự phát triển cơ bắp đáng kể.
Cũng cần lưu ý rằng khi bạn đang cố gắng tăng kích thước chân, điều quan trọng là bạn phải ăn đủ lượng calo tổng cộng cũng như đủ protein, đặc biệt là sau khi tập luyện.
Hầu hết các bằng chứng cho thấy bạn cần phải ở trong tình trạng dư thừa calo để xây dựng cơ bắp, thường được đề xuất là khoảng 10% trên tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn.
Trường Đại học Thể thao Mỹ khuyến nghị rằng các vận động viên tiêu thụ ít nhất 1,2–2,0 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
5 Bài Tập Tốt Nhất Để Có Đùi To Hơn
Dưới đây là những bài tập hàng đầu để có đùi to hơn:
#1: Squat Lưng Với Thanh Tạ
Squat lưng là một bài tập cơ bản để tăng khối lượng và sức mạnh cho chân.
Cách thực hiện squat lưng:
- Đứng bên trong giá đỡ squat, chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, vai thả lỏng, và bụng căng, giữ thanh tạ dọc theo vai trên và bẫy.
- Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau tối đa khi bạn squat xuống. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không đi quá mũi chân.
- Khi đùi của bạn song song với sàn và đầu gối gập đến 90°, dừng lại ở vị trí đáy của squat và sau đó đẩy mạnh qua gót chân để đứng dậy hoàn toàn.
#2: Squat Hack
Squat hack là một bài tập tuyệt vời để làm dày đùi vì mặt phẳng cố định cho phép bạn nâng tải nặng hơn squat thanh tạ.
Các bước thực hiện bài tập này:
- Đứng trên nền máy squat hack với tư thế squat tốt và chân rộng bằng vai.
- Đẩy hông về phía sau khi gập đầu gối, từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối gập đến 90°.
- Đẩy mạnh qua gót chân để đứng dậy hoàn toàn.
#3: Đẩy Chân
Đẩy chân là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ đùi trước vì mặt phẳng cố định cho phép bạn nâng tải siêu nặng, dẫn đến kích thích cơ bắp lớn hơn cho cơ đùi trước và mông.
Hơn nữa, vì bạn ngồi và đẩy tải từ trọng lượng, cột sống của bạn không bị tải, điều này có thể ngăn ngừa đau lưng.
Các bước thực hiện bài tập này:
- Nằm trên máy đẩy chân với đầu và lưng được hỗ trợ hoàn toàn, nắm chặt tay cầm. Đầu gối nên gập đến 90 độ và chân đặt lên nền tảng rộng hơn vai một chút.
- Đẩy mạnh qua gót chân để duỗi chân mà không khóa hoàn toàn đầu gối.
- Gập đầu gối để trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi.
#4: Squat Chia Bungari
Squat chia Bungari là một trong những bài tập tốt nhất để làm dày đùi và tăng khối lượng chân.
Các bước thực hiện:
- Đứng quay lưng lại với ghế tập, chân cách nhau sao cho ngón chân của một chân đặt lên ghế và chân trước đủ xa để khi bạn hạ xuống trong tư thế lunges, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Giữ tạ đôi xuống hai bên hoặc thanh tạ trên vai trên.
- Gập đầu gối để hạ xuống trong tư thế squat chia cho đến khi đùi của chân trước song song với mặt đất.
- Dừng lại trong 2-3 giây.
- Đẩy mạnh qua gót chân để trở lại vị trí đứng.
- Hoàn thành tất cả các reps và sau đó đổi bên.
#5: Deadlift Thanh Tạ
Các bài tập để có đùi dày hơn cũng nên bao gồm các bài tập cho nhóm cơ phía sau cơ thể, bao gồm cơ đùi sau.
Deadlift thanh tạ là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ đùi sau và cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Đứng với chân rộng bằng vai và thanh tạ nằm trên giữa bàn chân.
- Squat xuống và nắm thanh tạ với tay rộng hơn hông một chút, giữ lưng thẳng và ngực ưỡn lên.
- Kích hoạt cơ đùi sau và cơ mông để đứng dậy, kéo thanh tạ lên trước ống chân.
- Đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ từ từ xuống sàn.
Để biết thêm thông tin về xây dựng cơ bắp và biến đổi cơ thể, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về cách loại bỏ cánh tay gầy tại đây.
