Rất nhiều người có cảm giác lo lắng khi bước lên cân, nghĩa là họ sợ phải nhìn thấy con số trọng lượng cơ thể của mình.
Trong xã hội, chúng ta thường đặt nhiều giá trị vào việc chúng ta nặng bao nhiêu, nhưng điều quan trọng cần nhớ rằng trọng lượng cơ thể, kích thước, và thành phần cơ thể của bạn không có liên quan gì đến giá trị và phẩm chất của bạn như một cá nhân.
Nói như vậy, ít nhất một phần của sự lo lắng về việc bước lên cân có thể là do trọng lượng cơ thể thường biến động nhiều và không thực sự phản ánh đúng về sức khỏe của bạn.
Nhưng còn về tỷ lệ mỡ cơ thể thì sao? Đầu tiên, chúng ta cần học cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
Đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể có thể là một chỉ số sinh học hữu ích hơn để theo dõi vì nó ít nhạy cảm với sự biến động hàng ngày của thể tích chất lỏng, và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn thực sự là yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, thay vì trọng lượng tổng thể, bao gồm cả khối lượng cơ thể nạc.
Vậy, cách tốt nhất để đo tỷ lệ mỡ cơ thể là gì? Các cân đo mỡ cơ thể có chính xác không? Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể và cách tốt nhất để đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Là Gì?
- Cách Đo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể: 8 Phương Pháp
Hãy bắt đầu nào!
Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể Là Gì?
Tỷ lệ mỡ cơ thể đề cập đến lượng mỡ tổng thể (mô mỡ) mà bạn có trong cơ thể so với khối lượng cơ thể nạc, vì vậy khi đo tỷ lệ mỡ cơ thể, bạn đang xác định bao nhiêu phần trọng lượng cơ thể tổng thể là mô mỡ.
Ví dụ, nếu bạn có 18% mỡ cơ thể, nghĩa là 18% tổng trọng lượng cơ thể của bạn là mỡ (mỡ dưới da và mỡ nội tạng xung quanh các cơ quan trong bụng), trong khi 72% trọng lượng của bạn là mô nạc như cơ, xương, dây thần kinh, máu, sụn, cơ quan, v.v.
Về mặt thực tế, nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg) và có 18% mỡ cơ thể, bạn sẽ có 165 x 0.18 = 29.7 pounds mỡ cơ thể.
Cách Đo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể: 8 Phương Pháp
Có khá nhiều cách khác nhau để đo tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà, hãy nhớ rằng nhiều phương pháp tốt nhất để đo tỷ lệ mỡ về độ chính xác đòi hỏi thiết bị phòng thí nghiệm, vì vậy chúng không thể thực hiện tại nhà.
Thay vào đó, hầu hết các phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà tốt nhất là ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng điều này không có nghĩa là chúng không đủ chính xác để đáng giá.
Dưới đây là một số cách tốt nhất để đo tỷ lệ mỡ cơ thể:
#1: Cân Thủy Tĩnh
Cân thủy tĩnh, còn gọi là cân dưới nước, là tiêu chuẩn vàng để đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
Đây là một quá trình phức tạp đòi hỏi thiết bị chuyên dụng trong phòng thí nghiệm, vì vậy nó không phải là một cách khả thi để đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại nhà.
Cân thủy tĩnh liên quan đến việc nhúng người vào bể nước sau khi họ thở ra toàn bộ không khí trong phổi.
Trọng lượng được ghi lại dưới nước và một phép đo lượng nước bị thay thế. Các giá trị này sau đó được sử dụng để tính toán kích thước cơ thể và mật độ cơ thể của bạn.
Vì mô mỡ ít đặc hơn nhiều so với khối lượng cơ thể nạc, nên mật độ cơ thể và kích thước cơ thể có thể được sử dụng để tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể.
Như có thể thấy, bài kiểm tra đo tỷ lệ mỡ cơ thể khá xâm lấn này không khả thi hoặc hấp dẫn đối với hầu hết mọi người.
#2: Toàn Bộ Cơ Thể Bằng Áp Lực Không Khí (BOD POD®)
Đây là một công cụ phòng thí nghiệm sử dụng sự thay thế áp suất không khí để tính toán tổng thể tích cơ thể, có thể được sử dụng với trọng lượng cơ thể để tính mật độ cơ thể và do đó tỷ lệ mỡ cơ thể.
Nó sử dụng các nguyên tắc tương tự như cân thủy tĩnh nhưng sử dụng áp suất không khí thay vì nước.
#3: Hồng Ngoại
Phương pháp đo tỷ lệ mỡ cơ thể này liên quan đến việc đặt một đầu dò phát ánh sáng hồng ngoại chuyên dụng vào một vùng của cơ thể để đánh giá khối lượng mỡ và khối lượng không mỡ dựa trên sự hấp thụ và phản xạ ánh sáng.
#4: Hấp Thụ Năng Lượng X-ray Kép (DEXA)
Trong khi loại máy này được biết đến nhiều nhất để đo mật độ xương khoáng, nó cũng có thể đo mật độ cơ thể và khối lượng mỡ, từ đó có thể được sử dụng để tính tỷ lệ mỡ cơ thể.
Đối với nam giới, có một phương trình kẹp da 4 điểm để tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể.
#5: Skinfold Calipers
Một trong những phương pháp phổ biến nhất để đo tỷ lệ mỡ cơ thể tại các phòng gym hay những nơi tập luyện khác là sử dụng thước kẹp da.
Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách kẹp da bao gồm việc sử dụng các thước kẹp chính xác để đo độ dày của các nếp da và mỡ dưới da tại các điểm cụ thể trên cơ thể.
Các phương trình dựa trên nghiên cứu sau đó được sử dụng để tính toán tỷ lệ mỡ cơ thể ước tính của bạn dựa trên các mẫu phân bố mỡ cơ thể thông thường.
Các vị trí kẹp da cho phương trình này bao gồm:
- Bụng: Vị trí kẹp da bụng là cách rốn 5 cm về phía bên phải. Lấy một nếp da dọc và đặt thước kẹp ngay dưới nếp da nơi ngón tay của bạn.
- Cơ tam đầu: Vị trí mỡ cơ thể này nằm ở phía sau cánh tay ở giữa cơ tam đầu, cách đều từ khuỷu tay đến chỏm xương vai. Thả lỏng cánh tay, để lòng bàn tay hướng về phía trước, và lấy một nếp da dọc.
- Đùi: Đo đùi được thực hiện ở mặt trước của đùi, cách đều từ xương bánh chè đến nếp gấp bẹn. Lấy một nếp da dọc.
- Suprailiac: Mặc dù hơi khó giải thích, vị trí kẹp da này nằm ở phía trước/bên hông, ngay trên xương hông, chủ yếu theo hướng ngang hoặc song song với đường cong xuống của hông về phía rốn.
Đo từng vị trí bằng millimet và sau đó cộng tổng số của bốn vị trí lại với nhau.
Đây là phương trình Jackson & Pollock % mỡ cơ thể dành cho nam giới:
- % Mỡ Cơ Thể = (0.29288 x tổng số kẹp da) – (0.0005 x bình phương tổng số kẹp da) + (0.15845 x tuổi) – 5.76377.
Hãy chắc chắn rằng bạn sử dụng millimet.
Đây là phương trình Jackson & Pollock % mỡ cơ thể dành cho nữ giới:
- % Mỡ Cơ Thể = (0.29669 x tổng số kẹp da) – (0.00043 x bình phương tổng số kẹp da) + (0.02963 x tuổi) + 1.4072.
Ngoài ra còn có phương trình kẹp da 3 điểm cho phụ nữ bỏ qua phép đo đùi:
- % Mỡ Cơ Thể = (0.41563 x tổng số kẹp da) – (0.00112 x bình phương tổng số kẹp da) + (0.03661 x tuổi) + 4.03653.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc sử dụng thước kẹp để đo tỷ lệ mỡ cơ thể đòi hỏi kỹ năng và kỹ thuật.
Độ chính xác giảm đáng kể nếu bạn không xác định đúng vị trí giải phẫu hoặc không kẹp đúng cách.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang làm việc với một huấn luyện viên chuyên gia trước khi đặt nhiều niềm tin vào các giá trị tỷ lệ mỡ cơ thể từ kẹp da.
#6: Bioelectrical Impedance
Các cân đo mỡ cơ thể sử dụng phân tích trở kháng điện sinh học để đo tỷ lệ mỡ cơ thể.
Nguyên lý đằng sau phương pháp này là khối lượng mỡ và khối lượng không mỡ có các mức độ kháng điện khác nhau.
Khi bạn bước lên cân đo mỡ cơ thể, một dòng điện nhỏ, vô hại được gửi qua cơ thể.
Dòng điện này di chuyển dễ dàng hơn qua các mô cơ thể chứa nhiều nước (máu, cơ, nước tiểu) hơn là khối lượng khô (mỡ và xương).
Một chiếc cân đo mỡ cơ thể sau đó có thể dự đoán tỷ lệ mỡ cơ thể bằng cách kết hợp đo trở kháng điện sinh học với các yếu tố khác như trọng lượng, chiều cao, giới tính, tuổi và mức độ thể chất.
#7: Đo Vòng
Phương pháp đo vòng liên quan đến việc sử dụng một dải đo quanh các vị trí cụ thể trên cơ thể, như bụng, cổ, đùi, và cánh tay trên.
Cũng như kẹp da, các phép đo này sau đó được cắm vào các phương trình hoặc máy tính để ước tính tỷ lệ mỡ cơ thể.
#8: Tỷ Lệ Vòng Eo – Hông
Nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ vòng eo – hông (chu vi vòng eo so với chu vi phần rộng nhất của mông/hông) lớn hơn 1.0 đối với nam và 0.85 đối với nữ liên quan đến nguy cơ cao hơn của bệnh tim mạch, tiểu đường, và ung thư.
Bởi vì hầu hết các kỹ thuật đo tỷ lệ mỡ cơ thể liên quan đến các thuật toán hoặc một mức độ ước tính nào đó, có một sai số đo lường khoảng +/- 3%, và con số này còn có thể sai lệch hơn nếu kỹ thuật không chính xác.
Ví dụ, các phép đo vòng cần được thực hiện ở các vị trí chính xác và sử dụng mức độ căng đúng trên dải đo.
Chìa khóa để có các phép đo tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác hơn là tuân theo hướng dẫn và quy trình của phương pháp bạn đang sử dụng và giữ cho phương pháp đo của bạn nhất quán.
Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng cân đo mỡ cơ thể, hãy cân vào cùng một thời điểm mỗi tuần theo hướng dẫn được khuyến nghị.
Bây giờ chúng ta đã biết cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể, chúng ta sẽ làm gì với thông tin này? Một tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh là gì?
Bạn có thể giải thích các giá trị tỷ lệ mỡ cơ thể của mình tại đây.
