Không gì tuyệt vời hơn cảm giác hoàn thành một buổi tập luyện đầy thử thách. Tim bạn đập nhanh, phổi bạn đang dần hồi phục sau khi thử sức với mức độ mở rộng tối đa, mồ hôi chảy ướt đẫm trán, và cảm giác hưng phấn, tự tin, cùng sự tự hào như minh chứng sống động cho dòng chảy endorphin sau buổi tập.
Tuy nhiên, khi bạn đẩy cơ thể đến giới hạn trong một buổi tập nặng, những vết rách nhỏ ở cơ có thể xảy ra, dẫn đến việc đau nhức cơ sau khi tập. Chúng ta đều mong muốn biết cách giảm đau cơ sau khi tập luyện, hay cụ thể hơn là cách giảm đau cơ đùi.
Bỗng chốc, thách thức không còn là vượt qua buổi tập nữa, mà là làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập nhanh chóng. Bởi lẽ, đau cơ sau buổi tập không chỉ gây khó chịu, mà còn có thể khiến bạn không thể chạy hay tập luyện trở lại trong vài ngày, cho đến khi cơn đau giảm đi.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ những mẹo hữu ích về cách giảm đau cơ sau khi tập luyện, đồng thời giới thiệu những chiến lược đã được khoa học chứng minh và những phương pháp dân gian giúp giảm đau cơ sau buổi tập và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Làm thế nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện nhanh chóng: Thử ngay 21 phương pháp hiệu quả này
Hầu hết những ai đã từng đặt chân vào phòng gym hay tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào đều có lúc quá nhiệt tình hoặc đẩy cơ thể vượt quá giới hạn, dẫn đến việc đau nhức cơ sau buổi tập.
Khi bạn gặp phải tình huống này, sẽ rất hữu ích nếu biết cách giảm đau cơ sau khi tập luyện nhanh chóng.
May mắn thay, có khá nhiều kỹ thuật bạn có thể áp dụng để giảm đau cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục, một số trong đó đã được khoa học chứng minh, và một số khác dựa trên kinh nghiệm thực tiễn và được yêu thích bởi các vận động viên ở mọi trình độ.
Sẵn sàng để xoa dịu cơn đau cơ? Dưới đây là 21 kỹ thuật để giảm đau cơ sau khi tập luyện:
21 phương pháp giảm đau cơ sau khi tập luyện
#1: Uống đủ nước
Việc duy trì đủ nước là chìa khóa để hồi phục sau bất kỳ buổi tập nào, cũng như giúp tăng cường tuần hoàn máu đến các cơ và mô. Hãy đảm bảo uống khoảng 64 ounce (khoảng 1,9 lít) nước mỗi ngày.
#2: Thử tắm nước đá hoặc chườm đá
Tắm nước đá hoặc chườm đá, còn gọi là cryotherapy, là phương pháp được nhiều nghiên cứu cho thấy có thể giảm đau cơ và viêm sau khi tập luyện.
Sự tiếp xúc với lạnh làm co mạch máu ở các chi và hông của bạn. Khi bạn bước ra khỏi bồn tắm nước đá, các mạch máu này sẽ giãn ra nhanh chóng, đẩy nhanh quá trình loại bỏ các chất thải chuyển hóa gây ra đau nhức cơ khởi phát chậm (DOMS) và tăng cường lưu thông máu.
#3: Tăng nhiệt
Trong khi hầu hết các vận động viên chọn dùng đá để giảm đau và sưng trong giai đoạn chấn thương hoặc đau nhức ban đầu, cũng có bằng chứng cho thấy liệu pháp nhiệt khô và ẩm cũng có thể giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS.
Các ví dụ về liệu pháp nhiệt cho cơ bị đau bao gồm ngâm nước ấm, phòng xông hơi hồng ngoại, bồn tắm nóng hoặc spa, và miếng đệm sưởi ấm.
#4: Đi bộ
Đi bộ là một hình thức phục hồi tích cực có thể thúc đẩy lưu thông máu và có thể là câu trả lời cho câu hỏi làm thế nào để giảm đau cơ sau buổi tập.
#5: Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi sẽ cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để hồi phục. Mặc dù nó không nhất thiết giúp phục hồi nhanh chóng, nhưng chắc chắn sẽ không gây hại.
#6: Lăn cơ bằng con lăn
Một con lăn là một công cụ tự giải phóng cơ myofascial (SMR) được sử dụng để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cơ, fascia, và các mô liên kết khác xung quanh khớp.
Lăn cơ không thực sự phá vỡ các nút thắt trong cơ; thay vào đó, nó kích thích hệ thần kinh để thư giãn các mô xung quanh. Về cơ bản, lăn cơ hoạt động bằng cách gửi tín hiệu đến hệ thần kinh qua các thụ thể trong cơ, gân, và fascia.
Khi bạn lăn qua những mô mềm này, các thụ thể sẽ gửi tín hiệu đến tủy sống, và hệ thần kinh đối giao cảm phản hồi bằng cách gửi tín hiệu trở lại các cơ hoặc mô để thư giãn. Điều này giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ và gân xung quanh các khớp.
Lăn cơ cũng tăng cường lưu thông máu, giúp cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng khác đến cơ, điều này có thể cải thiện hiệu quả của quá trình khởi động và tăng cường phục hồi cũng như loại bỏ các sản phẩm thải chuyển hóa tích tụ trong cơ sau buổi tập.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm cách giảm đau cơ sau buổi tập, nghiên cứu đã cho thấy rằng lăn cơ có thể là giải pháp!
#7: Sử dụng súng massage
Súng massage, giống như con lăn và massage tay thông thường, có thể tăng cường lưu thông máu và giảm đau cơ sau buổi tập.
#8: Giấc ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi sau khi tập luyện và góp phần gây ra đau nhức cơ. Hãy cố gắng ngủ từ 7-10 giờ mỗi đêm để cơ thể được phục hồi tốt nhất.
#9: Cung cấp năng lượng cho cơ thể
Việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể bổ sung glycogen sau buổi tập cường độ cao và sửa chữa các tổn thương cơ bắp.
Thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc cung cấp đủ carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau buổi tập (thường theo tỷ lệ 3:1 giữa carbohydrate và protein) có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm đau nhức cơ.
#10: Curcumin
Curcumin, hợp chất hoạt động chính trong nghệ, có khả năng giảm viêm và có thể hữu ích trong việc giảm đau nhức cơ.
#11: Mặc đồ nén
Mặc dù bằng chứng khoa học chưa thực sự rõ ràng, việc mặc quần áo nén như tất nén và tay áo nén có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện.
Hiệu quả của đồ nén có vẻ tăng lên nếu bạn mặc chúng trong khi tập luyện.
Ngay cả khi buổi tập của bạn đã kết thúc, việc mặc một đôi tất nén tốt chắc chắn không gây hại. Bạn có thể nhận thấy rằng đó là cách hữu hiệu để giảm viêm và giảm đau nhức cơ.
#12: Uống nước ép anh đào chua
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng uống nước ép anh đào chua sau khi tập luyện có thể giảm mức độ nghiêm trọng của DOMS bằng cách giảm viêm và tổn thương cơ bắp.
Nước ép anh đào chua có thể được tiêu thụ dưới dạng cô đặc hoặc có thể pha với nước hoặc đồ uống khác, hay thêm vào sinh tố hoặc bột yến mạch.
Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị khoảng 1,5-2 ounce nước ép anh đào chua cô đặc mỗi ngày để giảm đau nhức cơ và viêm.
#13: Bổ sung creatine
Creatine monohydrate là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến, đặc biệt trong giới vận động viên sức mạnh và người tập tạ.
Không chỉ giúp tăng kích thước, sức mạnh và công suất cơ bắp, bằng chứng còn cho thấy creatine có thể thúc đẩy phục hồi sau buổi tập bằng cách bổ sung glycogen, sửa chữa tổn thương cơ và giảm viêm.
#14: Thực hiện phục hồi tích cực
Khi bạn thực sự đau nhức sau buổi tập, việc tập luyện thêm có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm, nhưng có bằng chứng cho thấy rằng tập luyện nhẹ nhàng, hay phục hồi tích cực, thực sự có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và giảm đau cơ.
Điều quan trọng khi sử dụng phục hồi tích cực để giảm đau cơ hay DOMS là thực hiện một loại hình tập luyện khác so với loại đã gây ra đau nhức ban đầu.
Nói cách khác, nếu bạn bị DOMS sau khi chạy chạy nước rút lên đồi, hãy thử đạp xe nhẹ nhàng, bơi lội, hoặc một hình thức tập luyện nhẹ nhàng và ít tác động khác để thúc đẩy phục hồi.
Phục hồi tích cực giúp tăng cường tuần hoàn đến các cơ bị đau nhức, mang lại oxy và chất dinh dưỡng để sửa chữa các vết rách nhỏ. Chuyển động cũng có thể giúp kích hoạt hệ thống bơm tĩnh mạch, giúp giảm sưng trong cơ bắp.
#15: Giãn cơ nhẹ nhàng
Dù cho các nghiên cứu về hiệu quả của việc giãn cơ sau buổi tập để giảm đau nhức cơ vẫn còn gây tranh cãi, nhiều vận động viên vẫn tin tưởng rằng một bài giãn cơ tốt sau buổi tập là không thể thiếu.
Dù thế nào đi nữa, không có nhiều bằng chứng cho thấy giãn cơ nhẹ nhàng sẽ gây hại, miễn là bạn khởi động cơ bắp đúng cách và không đẩy quá giới hạn phạm vi chuyển động của mình.
#16: Massage
Nếu bạn có điều kiện để đi massage hoặc có thể nhờ ai đó giúp đỡ, massage có thể giúp giảm đau cơ bằng cách thúc đẩy tuần hoàn máu và bạch huyết, đồng thời có khả năng làm tan các điểm kết dính cơ và thư giãn các điểm kích hoạt.
Thực tế, một đánh giá so sánh hiệu quả của nhiều kỹ thuật phổ biến để giảm DOMS đã cho thấy massage là phương pháp hiệu quả nhất trong việc giảm đau cơ sau khi tập luyện.
Về cơ bản, các kỹ thuật như lăn cơ bằng con lăn hoặc sử dụng bóng lacrosse là các hình thức tự massage và cũng có thể mang lại lợi ích tương tự.
#17: Thử sử dụng tinh dầu
Các loại tinh dầu khác nhau đã được sử dụng trong các phương thuốc truyền thống để giảm đau nhức cơ và viêm nhiễm từ nhiều năm qua.
Các loại tinh dầu phổ biến giúp giảm đau cơ bao gồm dầu khuynh diệp, dầu bạc hà, dầu oải hương, dầu hương thảo, dầu gừng, dầu cúc La Mã, dầu húng tây, và dầu nghệ tây.
#18: Đầu tư vào đôi ủng phục hồi
Ủng phục hồi như Therabody Recovery Air cung cấp nhịp điệu phồng và xẹp của lớp áo để thúc đẩy tuần hoàn và phục hồi cơ bắp. Nhiều vận động viên chạy cự ly dài chuyên nghiệp rất tin dùng loại ủng này để quản lý đau cơ và chúng trở thành một phần không thể thiếu trong danh sách cách giảm đau cơ sau khi tập luyện của họ!
#19: Cân nhắc nhai gừng
Có bằng chứng cho thấy gừng có thể giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập luyện, vì vậy nhai kẹo gừng, uống trà gừng, hoặc thêm gừng xay vào thức ăn có thể giúp giảm DOMS.
#20: Ăn thực phẩm chống viêm
Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là có khả năng giảm viêm trong cơ thể, vì vậy có lý do để tin rằng việc ăn những thực phẩm này có thể phần nào làm giảm đau nhức cơ.
Các ví dụ về thực phẩm chống viêm bao gồm cá béo như cá hồi và cá thu, quả óc chó, quả việt quất, bông cải xanh, dâu tây, rau bina, lá cải xoăn, socola đen, và bơ.
#21: Nhâm nhi trà xanh
Trà xanh giàu polyphenol và chất chống oxy hóa, mang lại tính chất chống viêm. Nó cũng chứa caffeine, có thể cung cấp năng lượng và tăng cường nhịp tim cũng như tuần hoàn máu, có khả năng giảm bớt khó chịu và căng cứng cơ bắp liên quan đến DOMS.
Bạn có những mẹo nào để giảm đau cơ sau khi tập luyện? Hãy chia sẻ với chúng tôi!
Nếu bạn đang tìm cách để thực hiện các động tác giãn cơ sau khi chạy và thông tin cụ thể về cách giảm đau cơ đùi, hãy xem qua các hướng dẫn giãn cơ của chúng tôi cho cơ tứ đầu! Chúng tôi cũng có hướng dẫn giãn cơ cho bắp chân, gân kheo, mông, và dải chậu chày nữa.
