Một trong những thay đổi về vóc dáng mà cả nam và nữ đều quan tâm chính là làm thế nào để cải thiện tình trạng mông xệ.
Nhưng nguyên nhân gì gây ra mông xệ? Những bài tập nào giúp nâng mông? Những bí quyết tốt nhất để nâng mông là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những nguyên nhân phổ biến gây ra mông xệ, cách nâng mông, và cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập tốt nhất để cải thiện mông xệ.
Chúng ta sẽ đề cập đến các nội dung sau:
- Mông Xệ Là Gì?
- Nguyên Nhân Gây Ra Mông Xệ?
- Cách Cải Thiện Mông Xệ
Mông Xệ Là Gì?
Nếu bạn có mông xệ, bạn chắc chắn đã biết mông xệ trông như thế nào và cảm giác ra sao. Nhưng trước khi đi sâu vào cách nâng mông xệ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sơ lược về mông xệ.
Mông xệ là khi mông của bạn chảy xệ xuống về phía sau đùi thay vì nhô ra và trông như mông quả đào.
Mông xệ có thể giống như một mông phẳng với da hoặc mô mỡ dư thừa chảy xuống một chút.
Nguyên Nhân Gây Ra Mông Xệ?
Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra mông xệ hoặc hội chứng mông biến mất.
Nguyên nhân chính gây ra mông xệ là do sự teo cơ (mất cơ) ở các cơ mông.
Các cơ mông, còn được gọi là nhóm cơ gluteal, bao gồm ba cơ.
Cơ gluteus maximus là cơ lớn nhất trong nhóm cơ mông, chiếm phần lớn mông và chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông.
Cơ gluteus medius là cơ nhỏ hơn, giúp nâng chân sang một bên tại hông, giữ vững chân trong mặt phẳng trán với chuyển động từ bên này sang bên kia.
Chức năng của cơ gluteus medius rất quan trọng khi đi bộ và các động tác một bên khác, vì cơ này giúp ổn định xương chậu và ngăn chặn hông chịu trọng lượng không bị rơi xuống so với chân đang ở giai đoạn đu.
Do đó, khi cơ gluteus medius yếu, sẽ có nhiều chuyển động lên xuống của xương chậu khi nhìn từ phía trước khi đi bộ và chạy, được gọi là dấu hiệu Trendelenburg.
Cơ gluteus minimus là cơ mông chính khác, nằm dưới cơ gluteus medius gần khớp hông.
Nó hỗ trợ các cơ mông khác (giúp nâng chân lên và vung chân ra bên). Cơ gluteus minimus cũng giúp kiểm soát xoay hông, kéo chân vào trong và cung cấp sự ổn định cho hông.
Sự khác biệt chính giữa mông xệ và mông phẳng là vị trí và mức độ da dư thừa và mô mỡ.
Với mông phẳng, các cơ mông không phát triển đủ, và da quanh mông có thể căng nhưng không đầy đặn với các cơ mông lớn, mạnh mẽ và đẹp.
Với mông xệ, hoặc như một số người thích gọi là hội chứng mông xệ, mông thực sự chảy xệ xuống thấp hơn so với vị trí mà nó thường xuất hiện trong một mông căng tròn nhô ra từ cơ thể bạn ở đỉnh chân.
Nếu bạn có mông xệ, có thể bạn vẫn có một lượng cơ mông khá tốt, nhưng thường thì có một mức độ mất cơ, dẫn đến mông từng căng tròn và đầy đặn trở nên xệ xuống.
Sarcopenia có thể xảy ra do không sử dụng hoặc lão hóa. Mông xệ đặc biệt phổ biến ở người lớn tuổi.
Nếu bạn ngừng tập luyện và không cố gắng làm mạnh và xây dựng cơ mông, kích thước của cơ sẽ giảm theo tuổi tác (sarcopenia liên quan đến tuổi).
Thực tế, sau 50 tuổi, chúng ta mất khoảng 1-2% khối lượng cơ mỗi năm, và một nghiên cứu cho thấy mọi người có thể mất đến 50% khối lượng cơ vào tuổi 80.
Ngoài ra, collagen trong da của bạn bắt đầu phân hủy theo tuổi, điều này làm da bị chảy xệ thêm.
Nếu bạn có nhiều mô mỡ trong mông (đặc biệt phổ biến ở phụ nữ do sự khác biệt trong phân bố mỡ và hồ sơ hormone so với nam giới), trọng lượng của mô mỡ, kết hợp với da yếu hơn và teo cơ mông có thể dẫn đến mông xệ.
Sự giảm cân đột ngột và chế độ ăn uống kém cũng có thể góp phần vào việc phát triển mông xệ.
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Mông Xệ
Mặc dù tình trạng mông xệ có thể phần nào do di truyền và khi bạn lớn tuổi hơn, việc xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp trở nên khó khăn hơn, nhưng vẫn có một số bài tập bạn có thể thực hiện để khắc phục tình trạng mông xệ.
Khi thực hiện các bài tập để cải thiện mông xệ, hãy tuân theo các hướng dẫn cho việc tăng trưởng cơ bắp (hypertrophy), tức là thực hiện ba bộ mỗi bài tập, sử dụng trọng lượng từ 65 đến 85% của 1RM cho 8 đến 12 lần lặp lại.
Số lần lặp lại càng ít, trọng lượng tương đối càng cao.
Nghiên cứu cho thấy các bài tập tổng hợp thường tốt nhất cho việc xây dựng khối lượng và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, việc thêm các bài tập cô lập cũng có thể dẫn đến tăng hypertrophy.
Đối với câu hỏi của bạn, những bài tập nào giúp nâng mông, dưới đây là một số bài tập mông tốt nhất để nâng mông xệ:
#1: Deadlift Một Chân Kiểu Romania
Deadlift một chân kiểu Romania là một trong những bài tập tốt nhất để nâng mông xệ.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập xây dựng cơ mông này:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, chân rộng bằng vai, gối hơi cong, tay để bên hông và một quả tạ ở tay phải.
- Đưa tay trái ra bên để cân bằng và căng cơ bụng và cơ mông.
- Nhấc chân phải khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra phía sau để cân bằng khi bạn gập gối trái khoảng 20 độ để kích hoạt cơ mông khi bạn uốn cong từ hông để đưa thân về phía sàn.
- Đưa tay phải cầm tạ xuống gần chân trái.
- Kích hoạt cơ mông để đứng thẳng trở lại, mở rộng hông cho đến khi chúng khóa hoàn toàn.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại rồi đổi bên.
#2: Step-Ups
Step-up với trọng lượng là một trong những bài tập nâng mông tốt nhất để tăng cường cơ mông.
Dưới đây là các bước:
- Đứng đối diện với một hộp plyometric cao khoảng đầu gối. Cầm một quả tạ nặng ở mỗi tay, tay để xuống hai bên.
- Bước lên hộp bằng chân phải, đẩy mạnh qua gót chân để kích hoạt cơ mông và duỗi thẳng gối phải hoàn toàn.
- Bước chân trái lên hộp để theo sau.
- Bước ngược lại xuống bằng chân phải trước rồi chân trái.
- Tiếp tục dẫn bằng chân phải trong 8-12 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
#3: Fire Hydrants
Bài tập này dành cho mông xệ làm việc cơ gluteus medius.
Dưới đây là các bước:
- Quỳ trên tay và đầu gối, giữ cơ bụng căng, lưng phẳng và đeo tạ cổ chân.
- Sử dụng cơ bụng để ổn định hông trong khi bạn nhấc chân phải trực tiếp ra bên, giữ gối cong.
- Giữ trong 3 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại rồi đổi bên.
#4: Deficit Reverse Lunges
Deficit reverse lunge là một trong những bài tập tốt nhất để nâng mông xệ và cải thiện sức mạnh chức năng trong cơ mông.
Dưới đây là các bước:
- Đứng trên một bậc thang hoặc quả bóng BOSU với một quả tạ ở mỗi tay.
- Căng cơ bụng khi bạn bước một chân ra sau khỏi bậc thang khi hạ xuống một lunge sâu bằng cách uốn cong cả hai đầu gối. Gối của bạn nên thẳng hàng với ngón chân và gối sau gần như chạm đất.
- Đẩy qua gót chân trên bậc thang để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-12 lần lặp lại trên một chân và sau đó đổi bên.
#5: Barbell Hip Thrusts
Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng hip thrust có thể hiệu quả hơn squat trong việc xây dựng sức mạnh cơ mông và hiệu quả hơn deadlift trong việc kích hoạt cơ mông.
Vì lý do này, bạn nên cố gắng bao gồm nó trong các bài tập cho mông xệ.
Dưới đây là các bước:
- Đặt lưỡi vai của bạn lên cạnh dài của ghế, cơ thể bạn tạo cầu ra phía ngoài, gối uốn cong 90 độ, bàn chân phẳng trên sàn và mông thẳng hàng với lưng và cơ thể.
- Đặt một thanh tạ qua nếp gấp ở hông.
- Hạ hông xuống sàn, sau đó siết chặt cơ mông để nâng trở lại vị trí ban đầu nơi đùi bạn song song với mặt đất.
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng gym nhưng vẫn muốn tăng cường cơ mông, bạn nên thử bài tập mông không cần dụng cụ.
