Nếu bạn đã từng tham gia một cuộc đua, nỗ lực hết mình với các bài tập squat nặng vào ngày tập chân, hoặc thực hiện một bài tập chạy lặp lại 400 mét với cường độ cao, hẳn bạn không xa lạ gì với cảm giác nóng rát dữ dội ở chân mà nhiều người thường cho rằng đó là do “tích tụ axit lactic.” Và khi đó, việc tìm cách để loại bỏ axit lactic trở thành điều hiển nhiên.
Tuy nhiên, mặc dù chúng ta từng nghĩ rằng cảm giác bỏng rát và mệt mỏi trong cơ bắp khi tập luyện cường độ cao là do axit lactic, thì thực ra, quan niệm cho rằng tích tụ axit lactic gây đau cơ là sai lầm.
Vậy chính xác thì điều gì đang xảy ra? Nếu không phải do “tích tụ axit lactic,” thì điều gì gây ra cảm giác bỏng rát ở chân khi bạn chạy nhanh hoặc đẩy cơ thể đến mức tối đa? Quan trọng hơn, chúng ta cần biết cách loại bỏ axit lactic hoặc bất cứ điều gì đang gây ra cảm giác bỏng rát đó.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận cách loại bỏ axit lactic ở chân bằng cách giải quyết nguyên nhân thực sự và sau đó khám phá các chiến lược tiềm năng để giảm “axit lactic” ở chân, giúp bạn chạy nhanh hơn và hồi phục nhanh hơn.
Bài viết này sẽ bao gồm:
- Axit Lactic Có Làm Cơ Bắp Của Bạn Bị Bỏng Khi Chạy Hoặc Tập Luyện Không?
- Lactate Là Gì?
- Lactate Tích Tụ Có Gây Bỏng Ở Chân Không?
- Nguyên Nhân Gây Bỏng Ở Chân Khi Tập Luyện Là Gì?
- Ngưỡng Lactate Là Gì?
- Cách Loại Bỏ Axit Lactic Ở Chân
Hãy bắt đầu nào!
Axit Lactic Có Làm Cơ Bắp Của Bạn Bị Bỏng Khi Chạy Hoặc Tập Luyện Không?
Câu trả lời ngắn gọn là không. Axit lactic không phải là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát và mệt mỏi dữ dội trong cơ bắp của bạn khi tập luyện ở cường độ cao.
Trong lịch sử, các nhà sinh lý học thể dục và các nhà nghiên cứu khác từng nghĩ rằng tình trạng nhiễm axit lactic, hoặc tình trạng axit lactic tích tụ quá mức trong cơ bắp, là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát mà bạn cảm nhận trong quá trình tập luyện cường độ cao.
Axit lactic là một phân tử được hình thành khi một nguyên tử hydro (hay còn gọi là một proton đơn lẻ) liên kết với phân tử lactate.
Tuy nhiên, các nghiên cứu sau đó đã làm sáng tỏ thực tế rằng axit lactic như một phân tử thực sự không thể tồn tại trong hình thức nguyên vẹn của nó trong cơ thể vì độ pH của máu người quá cao.
Nói cách khác, độ pH của máu chúng ta quá kiềm, hay nói cách khác là không đủ tính axit để duy trì liên kết giữa ion hydro và phân tử lactate.
Do đó, “axit lactic” trong cơ thể tự do phân ly thành phân tử lactate độc lập và các ion hydro đơn lẻ.
Vì vậy, không có sự tích tụ axit lactic ở chân bạn trong quá trình tập luyện cường độ cao, và axit lactic rõ ràng không phải là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát và mệt mỏi cơ bắp trong các bài tập và cuộc đua nặng.
Lactate Là Gì?
Khi bạn chạy nhanh hoặc thực hiện một loạt động tác burpees hoặc bước lên bậc thang có trọng lượng, cơ bắp của bạn cần năng lượng để làm việc và thực hiện các chuyển động.
Cơ bắp của chúng ta có thể sản xuất năng lượng tế bào (adenosine triphosphate (ATP)) thông qua một số con đường trao đổi chất khác nhau, tùy thuộc vào sự sẵn có của nguồn nhiên liệu (carbohydrate, chất béo, v.v.) và oxy, cũng như loại sợi cơ (sợi cơ nhanh Type II hoặc sợi cơ chậm Type I).
Khi bạn tập luyện ở cường độ rất cao, đến mức bạn thở hổn hển hoặc gần như vậy, ATP phải được tạo ra thông qua quá trình trao đổi chất kỵ khí (không có oxy). Điều này chủ yếu được thực hiện thông qua một quá trình hoặc con đường gọi là glycolysis.
Không đi sâu vào chi tiết của hóa sinh, glycolysis về cơ bản là một loạt các phản ứng hóa học phân giải phân tử glucose (đường đơn giản từ thực phẩm chúng ta ăn).
Kết quả cuối cùng của glycolysis là sự sản xuất bốn phân tử ATP, trong đó có hai phân tử là năng lượng ròng. Cơ bắp của bạn sau đó có thể sử dụng những phân tử năng lượng này để cung cấp năng lượng cho bước chạy, động tác deadlift hoặc bất kỳ bài tập mạnh mẽ nào khác mà bạn đang thực hiện.
Ngoài ATP, glycolysis kỵ khí còn sản xuất ra lactate. Vì vậy, trong quá trình tập luyện nặng, nồng độ lactate trong máu tăng lên.
Lactate Tích Tụ Có Gây Ra Cảm Giác Bỏng Rát Ở Chân?
Vậy nếu axit lactic không tồn tại trong cơ thể và mức lactate tăng cao trong quá trình tập luyện cường độ cao, câu hỏi tiếp theo một cách tự nhiên sẽ là liệu lactate, thay vì axit lactic, có phải là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát và mệt mỏi ở chân khi bạn đang chạy hết sức trong những mét cuối cùng của một cuộc đua 5k hoặc cố gắng hoàn thành một loạt squat nặng.
Nghiên cứu cho thấy lactate không phải là nguyên nhân gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ bắp khi tập luyện căng thẳng hoặc gây ra hiện tượng đau cơ khởi phát chậm (DOMS) sau khi tập luyện.
Mặc dù nồng độ lactate trong máu có thể được sử dụng như một chỉ số của cường độ tập luyện và sự phân giải glucose, bản thân phân tử lactate không gây ra mệt mỏi hoặc khó chịu trong cơ bắp trong hoặc sau khi tập luyện.
Thực tế, nghiên cứu cho thấy lactate thực sự có lợi cho cơ thể trong và sau khi tập luyện theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, lactate có thể được sử dụng trực tiếp bởi não và tim để tạo năng lượng hoặc được chuyển hóa thành glucose trong gan hoặc thận, sau đó có thể được sử dụng bởi hầu như bất kỳ tế bào nào trong cơ thể để cung cấp năng lượng.
Nguyên Nhân Gây Ra Cảm Giác Bỏng Rát Ở Chân Khi Tập Luyện Là Gì?
Nếu không phải do axit lactic hay lactate, vậy điều gì khiến chân bạn cảm thấy bỏng rát khi bạn đang chạy với tốc độ cao?
Ý kiến hiện tại cho rằng cảm giác bỏng rát trong cơ bắp khi tập luyện cường độ cao là do môi trường axit hóa, hoặc sự giảm độ pH trong cơ bắp do ion hydro tách ra từ “axit lactic” khi nó trở thành lactate, cũng như phosphate được tạo ra sau khi ATP bị phân giải để cung cấp năng lượng cho sợi cơ của bạn.
Tóm lại, cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng thông qua quá trình glycolysis kỵ khí trong quá trình tập luyện nặng. Con đường trao đổi chất này sản xuất ra năng lượng có thể sử dụng được, lactate và ion hydro.
Lactate thực sự có thể được xử lý và sử dụng làm năng lượng ở nơi khác trong cơ thể, trong khi các ion hydro là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất làm giảm độ pH trong cơ và máu, tạo ra môi trường axit dẫn đến cảm giác bỏng rát và mệt mỏi dữ dội trong cơ bắp của bạn.
Ngưỡng Lactate Là Gì?
Cho đến khi bạn tập luyện ở cường độ vừa phải, bạn vẫn có thể duy trì hơi thở ổn định trong suốt buổi tập, cung cấp đủ oxy cho cơ bắp của bạn.
Điều này có nghĩa là sự phụ thuộc vào quá trình glycolysis kỵ khí để sản xuất năng lượng là tối thiểu vì có đủ oxy để cơ bắp tạo ra năng lượng thông qua các con đường hiếu khí.
Glycolysis vẫn diễn ra ở một mức độ nào đó, nhưng cơ thể có khả năng loại bỏ lactate ra khỏi cơ bắp, nơi nó có thể được chuyển hóa thành glucose hoặc sử dụng bởi não và tim nhanh chóng như khi nó được tạo ra, giữ cho mức lactate trong máu tương đối ổn định.
Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu đẩy bản thân vượt qua mức mà bạn có thể thở đều đặn và thoải mái, cơ bắp của bạn phải đáp ứng nhu cầu năng lượng bằng cách tăng cường glycolysis. Lúc này, mức lactate trong máu tăng đột biến. Đây chính là ngưỡng lactate.
Ngưỡng lactate có thể được sử dụng như một chỉ số cho điểm mà các ion hydro sẽ tích tụ nhanh chóng và gây ra cảm giác bỏng rát axit trong chân của bạn.
Cách Loại Bỏ Axit Lactic Ở Chân
Tin vui là bạn không cần phải làm gì nhiều để loại bỏ “tích tụ axit lactic” hoặc lactate trong chân của mình. Gan sẽ xử lý lactate một cách tự nhiên.
Ngay khi bạn giảm cường độ tập luyện và bắt đầu hít thở nhiều oxy hơn, độ pH sẽ tăng lên và cảm giác bỏng rát sẽ biến mất. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giúp loại bỏ cảm giác bỏng rát trong chân sau buổi tập, bao gồm:
#1: Thư Giãn Sau Buổi Tập Luyện Căng Thẳng
Đây là một trong những lý do chính tại sao các bài tập thư giãn sau khi chạy hoặc các hình thức phục hồi chủ động khác có thể rất có lợi cho cơ bắp của bạn và có thể giảm bớt mức độ nghiêm trọng của hiện tượng đau nhức cơ bắp.
Cường độ thấp cho phép bạn hít thở đầy đủ oxy và bạn vẫn tiếp tục di chuyển cơ thể, điều này giữ cho tuần hoàn đến cơ bắp của bạn ở mức cao, giúp loại bỏ hoặc giảm ion hydro và lactate khỏi cơ bắp của bạn.
#2: Uống Nước
Uống nhiều nước để duy trì sự hydrat hóa cũng được cho là giúp cơ thể trở về trạng thái cân bằng.
#3: Hãy Cân Nhắc Sử Dụng BCAAs
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) bao gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Chúng có cấu trúc hóa học đặc biệt cho phép chúng vượt qua quá trình tiêu hóa trong gan và đi thẳng đến cơ bắp nơi chúng có thể được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng.
Mặc dù BCAAs được biết đến nhiều nhất với vai trò hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp, nhưng chúng cũng có thể giảm sản xuất lactate và kéo dài thời gian chịu đựng trước khi mệt mỏi.
#4: Sử Dụng Beta-Alanine và Carnosine
Beta-alanine là một axit amin có khả năng tăng cường mức độ carnosine trong cơ bắp của bạn. Carnosine giúp đệm mức độ pH trong cơ bắp, điều này rất quan trọng để giảm thiểu cảm giác bỏng rát axit từ các ion hydro.
#5: Thử Dùng Máy Rung Toàn Thân
Có một số bằng chứng cho thấy rằng máy rung toàn thân có thể giảm mức lactate và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao.
Những người tham gia nghiên cứu sử dụng máy rung toàn thân sau khi tập luyện đã giảm đáng kể mức lactate trong máu (giảm 93.8% lượng lactate trong máu) so với nhóm đối chứng chỉ nghỉ ngơi (giảm 32.8% lượng lactate trong máu).
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng rung động kích thích các mạch máu trong cơ bắp, tương tự như các hình thức phục hồi chủ động như đi bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh. Rung động tăng cường lưu thông và cung cấp oxy cho mô cơ, giúp loại bỏ các sản phẩm phụ axit từ quá trình glycolysis.
#6: Tăng Cường Ngưỡng Lactate Của Bạn
Cuối cùng, thông qua quá trình tập luyện đúng cách, bạn có thể tăng ngưỡng lactate của mình—tức là tốc độ bạn có thể chạy trước khi cơ thể bắt đầu cần sản xuất năng lượng kỵ khí. Các bài chạy tempo, bài tập ngưỡng và các bài tập tốc độ có thể giúp cải thiện thể lực và tăng ngưỡng lactate của bạn.
Nếu bạn muốn thử một số bài tập này, hãy tham khảo cơ sở dữ liệu của chúng tôi để có thêm ý tưởng tập luyện:
Vậy nên, dù bạn không cần phải tìm cách chính xác để loại bỏ axit lactic trong chân, bạn vẫn có thể áp dụng những mẹo này để giảm bớt cảm giác bỏng rát khó chịu và làm cho buổi tập luyện của bạn trở nên thú vị hơn!
