Việc luyện tập cho cự ly 10K là một bước quan trọng mà mỗi vận động viên chạy bộ cần học hỏi và thực hiện trên hành trình của mình.
10K không chỉ là cự ly phổ biến với cả người chạy bộ giải trí và vận động viên chuyên nghiệp, mà nó còn là khoảng cách hoàn hảo giữa cự ly 5K và bán marathon. Nó yêu cầu một chút thêm vào trong quá trình luyện tập nhưng vẫn giữ được tính khả thi cho mọi người.
Thực tế, cự ly này đã trở nên cực kỳ phổ biến đến mức từ năm 2012 đến 2016, số lượng sự kiện chạy 10K tại Hoa Kỳ tăng thêm 1.000 sự kiện.
Dù bạn là người mới tập chạy muốn nâng cao cự ly sau khi đã chinh phục 5K hay là một vận động viên giàu kinh nghiệm muốn tăng cường tốc độ, thì chạy 10K chính là một lựa chọn tuyệt vời.
Và chúng tôi có các kế hoạch luyện tập 10K phù hợp cho mọi trình độ và mục tiêu!
Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần tự hỏi bản thân: “Mục tiêu của mình cho cuộc đua này là gì?”
Nếu bạn khá mới với việc chạy bộ, hãy bắt đầu với một mục tiêu thực tế.
Liệu bạn muốn hoàn thành cuộc đua mà không phải đi bộ?
Hay bạn muốn phá kỷ lục thời gian 10K trước đó?
Nếu bạn muốn đặt mục tiêu về thời gian, hãy dùng phép tính đơn giản sau: Đầu tiên, xem bạn có thể chạy ở tốc độ ổn định trong 15 phút như thế nào. Chia thời gian đó cho khoảng cách bạn đã chạy. Sau đó, nhân với 10 km (tương đương 6.2 dặm). Điều này sẽ cho bạn một ước tính về thời gian hoàn thành và giúp bạn xác định mục tiêu của mình.
Nếu bạn là một vận động viên giàu kinh nghiệm, bạn có thể đặt mục tiêu dựa trên thời gian cụ thể.
Phép tính cấu trúc này có thể giúp bạn quyết định xem mục tiêu của mình có khả thi hay không. Nếu bạn có thể chạy được 6,4 km ở tốc độ mục tiêu với thời gian nghỉ ba phút giữa các lần chạy, thì bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.
Việc thiết lập mục tiêu sẽ giúp bạn quyết định chương trình luyện tập nào phù hợp để chuẩn bị cho cuộc đua.
Luyện tập cho cự ly 10K: 9 Bước quan trọng
1. Tăng dần khoảng cách của bạn
Đừng đăng ký một cuộc đua 10K và sau đó ngay lập tức ra ngoài chạy 10 km. Điều này chỉ khiến bạn gặp phải sự thất vọng hoặc, tệ hơn, là chấn thương.
Cần có thời gian để xây dựng mức độ thể lực phù hợp, giúp cơ thể bạn có thể xử lý thêm quãng đường dài hơn.
Hầu hết các huấn luyện viên đều khuyên nên tăng khoảng cách chạy mỗi tuần từ 10 – 15% và phân bổ đều qua nhiều buổi chạy. Việc tăng dần này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị tốt hơn cho các khoảng cách dài hơn.
Nếu bạn đang tìm một kế hoạch luyện tập 10K dành cho người mới hoàn hảo, tôi khuyên bạn nên kiểm tra kế hoạch luyện tập Couch To 10K của chúng tôi (có các phiên bản 8 tuần và 12 tuần).
2. Đa dạng hóa các buổi luyện tập của bạn
Chạy 10K yêu cầu cả sức bền và tốc độ, vì vậy bạn cần luyện tập cả hai yếu tố này.
Mặc dù bạn có thể chỉ đơn giản là tăng dần quãng đường mỗi tuần với tốc độ giống nhau, điều này chỉ tập trung vào việc xây dựng sức bền. Ngược lại, nếu bạn chỉ chạy với tốc độ nhanh nhưng quãng đường ngắn, bạn sẽ không phát triển được sức bền.
Để cải thiện cả hai, bạn cần đa dạng hóa các buổi chạy của mình.
Một cách đơn giản để làm điều đó là luyện tập với hai hoặc ba kiểu chạy khác nhau:
- Chạy chậm: Các buổi chạy dài – thường được thực hiện vào cuối tuần – nên diễn ra chậm rãi và dễ dàng. Mục đích là xây dựng sức bền, không phải tốc độ.
- Chạy thường xuyên: Các buổi chạy luyện tập thông thường của bạn nên thực hiện ở tốc độ bền vững, có thể chậm hơn một chút so với mục tiêu 10K của bạn. Hãy cân nhắc việc chạy 10 km mỗi ngày trong một thời gian để làm quen với quãng đường này.
- Tập luyện tốc độ: Nếu bạn có mục tiêu về thời gian hoàn thành hoặc muốn thử thách bản thân trong cuộc đua 10K, hãy thêm một ngày tập luyện tốc độ mỗi tuần.
Làm thế nào để tích hợp các bài tập tốc độ vào kế hoạch luyện tập của bạn? Hãy tập luyện bổ trợ.
3. Tập luyện bổ trợ (Cross Train)
Lisa Mitro, chuyên gia vật lý trị liệu tại Running with Goldens, cung cấp những mẹo quan trọng để thực hiện điều này.
“Khi luyện tập cho cuộc đua 10k, điều quan trọng là phải tuân thủ một lịch trình tập luyện hợp lý để tránh tập quá mức. Tập luyện quá độ dễ dẫn đến chấn thương.
Lịch trình tập luyện nên bao gồm các bài tập bổ trợ như:
- Đạp xe mỗi tuần một lần để cải thiện sức bền tim mạch theo một cách khác với việc chạy bộ
- Tập tạ để tăng cường sức mạnh cho việc chạy bộ
- Tăng cường cơ bắp ổn định để phòng ngừa chấn thương và cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.
Đa dạng là yếu tố quan trọng khi luyện tập cho cự ly 10k. Việc thêm vào các bài tập như chạy nước rút, leo dốc, và xen kẽ giữa chạy và đi bộ là những cách tuyệt vời để làm mới buổi chạy trong tuần.
Liên quan: Thời gian hoàn thành 10K tốt là bao lâu? Thời gian trung bình của 10K
4. Đến phòng gym
Joshua Lafond, huấn luyện viên cá nhân NASM và người sáng lập Healthy Gym Habits, chia sẻ một buổi tập điển hình mà anh cung cấp cho các học viên của mình trong quá trình tập luyện bổ trợ.
“Tôi thường khuyến nghị học viên thực hiện tập sức mạnh từ 30-60 phút, 2-3 lần mỗi tuần. Dù thường bị bỏ qua, việc tập sức mạnh là yếu tố quan trọng để duy trì sự ổn định toàn thân. Những bài tập này giúp duy trì sự cân bằng hợp lý giữa sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời ngăn ngừa những thói quen lệch lạc mà cơ thể có thể phát triển từ việc chỉ tập trung vào một hình thức luyện tập như chạy bộ.
Tập trung vào cơ cốt lõi
Cơ cốt lõi đóng vai trò quan trọng trong việc phối hợp khi chạy bộ vì nó giúp lưng dưới, hông và xương chậu hoạt động tốt hơn cùng nhau. Với ít dao động hơn và sự cân bằng được cải thiện, một cơ cốt lõi mạnh sẽ đảm bảo tiêu tốn ít năng lượng dư thừa hơn trong quá trình chạy. Bài tập cốt lõi yêu thích của tôi là xoay cáp đứng.
Liên quan: 6 Bài tập cơ cốt lõi tốt nhất cho người chạy bộ
Tăng cường sức mạnh chân
Lafond tiếp tục:
“Sức mạnh chân đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng bùng nổ và rút ngắn thời gian hoàn thành cuộc đua. Các cơ chân khỏe mạnh giúp củng cố tư thế, điều chỉnh thăng bằng và giữ cho các khớp ổn định, điều này rất cần thiết cho kỹ thuật chạy bộ đúng cách.
Bài tập tăng cường sức mạnh chân mà tôi yêu thích là lunge với tạ đơn.
5. Kéo giãn với Yoga: Tư thế Couch Pose
Nadia Chariff là một cố vấn sức khỏe, huấn luyện viên thể hình, yogi và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Cô chia sẻ về tư thế yoga yêu thích của mình để hỗ trợ tập luyện bổ trợ cho việc chạy: Tư thế Couch Pose.
“Chạy bộ và yoga thực sự là những hoạt động bổ trợ đáng kinh ngạc. Một bước chạy là một chuyển động đơn lẻ, lặp đi lặp lại và tác động mạnh lên khớp gối, cổ chân và hông. Tư thế Couch kéo giãn cả ba vùng khớp này! Đây là một động tác ngược lại mạnh mẽ đối với chạy bộ khi thực hiện đúng cách. Tôi coi tư thế này như “viên đạn ma thuật” của mình. Nhờ nó mà tôi có thể tận hưởng việc chạy bộ trong các cuộc đua lẫn khi chạy giải trí mà không gặp chấn thương, trong suốt thời gian dài.
Tư thế Couch giúp cơ lưng và cơ bụng duỗi cong, thả lỏng vai về phía sau và đặt áp lực ngược lên ba khớp kể trên.
Vì động tác này sẽ cảm thấy xa lạ lúc đầu, bạn cần bắt đầu với những điều chỉnh đơn giản.
- Sử dụng gối hoặc một khối yoga để nhẹ nhàng hỗ trợ các khớp. Một chiếc gối có thể được đặt dọc theo cột sống hoặc giữa đùi và bắp chân.
- Hoặc bạn có thể đặt một khối giữa các xương bả vai. Hít vào thở ra sâu, thư giãn vào tư thế.
- Giữ tư thế bao lâu mà bạn cảm thấy thoải mái với sự điều chỉnh.
- Chỉ nên kéo giãn sâu hơn sau lần thử đầu tiên. Tôi khuyến nghị đợi ít nhất 24 giờ để đảm bảo bạn không đẩy quá giới hạn thoải mái của khớp.”
Liên quan: Mặc gì khi tham gia lớp Yoga
6. Đừng ngại đường chạy
Nếu bạn có mục tiêu về thời gian cho cự ly 10k (chẳng hạn hoàn thành dưới 50 phút), thì bạn nên thêm các bài tập tốc độ vào lịch trình luyện tập của mình.
Các đoạn chạy ngắn trên đường chạy sẽ giúp cải thiện tốc độ để bạn chuẩn bị cho một cuộc đua nhanh. Lần đầu bước lên đường chạy có thể khiến bạn lo lắng, nhưng hãy biết rằng bạn đang tự mình tiến bộ mỗi khi thực hiện.
Một số bài tập tốc độ phổ biến nhất bao gồm lặp lại quãng 200 mét và 400 mét.
7. Cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Trong suốt quá trình luyện tập và trước cuộc đua, bạn cần cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách hợp lý để đạt được hiệu suất tối ưu.
Nếu bạn đang tăng quãng đường hàng tuần để luyện tập cho cự ly 10K, bạn sẽ cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng trong ngày. Tránh các bữa ăn nhẹ với calo rỗng (như đồ ăn chứa nhiều đường), nhưng cũng đừng nghĩ rằng bạn cần phải tránh hoàn toàn calo! Bạn sẽ cần rất nhiều carbohydrate để duy trì năng lượng.
Hãy luôn mang theo một vài bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng. Dù đó là một quả chuối hay thanh năng lượng Perfect Bar, bạn sẽ biết ơn khi có một thứ gì đó bổ dưỡng mà không gây cảm giác mệt mỏi do đường.
Thêm vào đó, hãy chú ý đến mức độ hydrat hóa của bạn và uống thêm nước khi cần thiết.
Việc cung cấp nước và năng lượng trong cuộc đua phụ thuộc vào cách cơ thể bạn cảm thấy. Cự ly 10K đủ ngắn để bạn có thể không cần uống nước, nhưng cũng đủ dài để bạn có thể cần một chút năng lượng để tiếp tục. Hãy lắng nghe cơ thể.
8. Tin tưởng vào quá trình luyện tập của mình
Cuối cùng, sau tất cả các buổi tập luyện, khi ngày đua đến, hãy tin tưởng vào những gì bạn đã chuẩn bị.
Bạn đã hoàn thành các quãng đường và cơ thể bạn đã sẵn sàng. Đêm trước cuộc đua, hãy kiểm tra một lần cuối với chính mình để xác định tốc độ bạn sẽ chạy.
- Bạn đã đạt được mục tiêu thời gian trong các buổi tập luyện chưa?
- Cơ thể bạn có cảm thấy linh hoạt và thoải mái không?
- Bạn có đang tránh được chấn thương không?
Nếu mọi thứ đều ổn, hãy kiên trì với mục tiêu của bạn. Như người ta thường nói, “rơm đã vào kho”. Ngày đua là phần thú vị nhất, vì vậy hãy tận hưởng nó!
9. Tuân thủ kế hoạch luyện tập
Việc có một kế hoạch luyện tập – và tuân thủ nó – là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu 10k của mình.
Chúng tôi đã phát triển các kế hoạch luyện tập cho hàng trăm người chạy, giúp họ sẵn sàng cho cuộc đua một cách hiệu quả nhất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc tập quá sức.
Dưới đây là bốn kế hoạch luyện tập 10k, mỗi kế hoạch được thiết kế cho các mục tiêu khác nhau về cách luyện tập cho cự ly 10k.
Hãy thoải mái tải xuống một trong số chúng, chỉnh sửa cho phù hợp với lịch trình của bạn, in ra và đánh dấu từng buổi tập khi bạn hoàn thành!
