Đôi khi, các vận động viên chạy bộ muốn thêm chút “gia vị” cho thử thách của mình. Đó chính là lúc Spartan Race xuất hiện – một cuộc đua vượt chướng ngại vật yêu cầu thí sinh phải chạy, nâng, leo trèo, bò, giữ thăng bằng, ném, nhảy và mang vác để hoàn thành quãng đường. Bạn sẽ phải đối mặt với những bức tường cao, vật nặng, bùn lầy, dây thép gai và thậm chí là lửa khi tham gia Spartan Race.
Nếu việc huấn luyện cho một cuộc đua chạy bộ đã khiến bạn bối rối, thì việc chuẩn bị cho một Spartan Race và sẵn sàng bò dưới dây thép gai, ném cơ thể qua những khúc gỗ còn thử thách hơn.
Chúng tôi sẽ giúp bạn! Chúng tôi đã hợp tác với chuyên gia Spartan Race Heather Hart, một nhà sinh lý học tập thể dục được chứng nhận bởi ACSM và huấn luyện viên chạy bộ RRCA, người đã thi đấu và huấn luyện vận động viên trong các cuộc đua vượt chướng ngại vật hơn một thập kỷ qua.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Spartan Race là gì?
- Cách chọn đúng Spartan Race cho bạn
- Cần tập luyện bao lâu cho Spartan Race?
- Cách tập luyện cho Spartan Race.
- Tại sao bạn nên tham gia Spartan Race?
- Những sai lầm phổ biến cần tránh trong Spartan Race
- Mẹo cho ngày đua Spartan Race
- 3 bài tập và lịch huấn luyện cho Spartan Race
Spartan Race là gì?
Spartan Race là một cuộc đua vượt chướng ngại vật với nhiều cự ly và thử thách khác nhau. Được thành lập bởi Joe DeSena, một vận động viên sự kiện sức bền và doanh nhân nối tiếp vào năm 2007.
Các cự ly trong Spartan Race bao gồm:
- Spartan Sprint (5-8 km và 20 chướng ngại vật)
- Spartan Super (10-13 km và 25 chướng ngại vật)
- Spartan Beast (21-24 km)
- Ultra Beast (50+ km, 60 chướng ngại vật)
Làm thế nào để chọn đúng Spartan Race cho lần đầu tiên của bạn?
Có ba yếu tố chính khi chọn Spartan Race:
- Xem xét cự ly. Hãy bắt đầu thu hẹp cuộc đua của bạn bằng cách chọn cự ly bạn cảm thấy thoải mái.
- Xem xét địa hình. Nhiều cuộc đua này được tổ chức trên địa hình gồ ghề như núi trượt tuyết hoặc địa hình đa dạng, cộng thêm các chướng ngại vật.
- Xem xét độ tăng và giảm độ cao. Các cuộc đua Spartan thường bao gồm những leo dốc khổng lồ và hạ độ cao tại các ngọn núi trượt tuyết đen, điều này rất chậm và đòi hỏi thể lực, theo Hart.
Related: Chạy xuống dốc: Luyện tập & Mẹo
Cần tập luyện bao lâu cho một cuộc đua Spartan?
Giả sử bạn đã có một nền tảng thể lực cơ bản, bạn nên tập luyện ít nhất một tháng cho Spartan Race với các bài tập tăng cường sức mạnh nhằm phát triển sức mạnh phần trên cơ thể và sức bám tay.
Lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện từ hai đến ba tháng để chuẩn bị tốt nhất cho thử thách này.
Điều gì sẽ xảy ra tại cuộc đua Spartan đầu tiên của bạn?
Tại Spartan Race, Hart nói rằng bạn sẽ:
- Chuẩn bị tinh thần để bị dơ bẩn toàn thân.
- Bạn sẽ có bùn đất ở những nơi bạn không ngờ tới.
- Có thể bị trầy xước một chút.
- Đa số mọi người sẽ đối diện với điều gì đó khiến họ khó chịu về thể chất hoặc tinh thần (hoặc có thể cả hai).
- Nhưng bạn cũng sẽ có rất nhiều niềm vui.
Tại sao mọi người yêu thích Spartan Race?
Spartan Race và các cuộc đua vượt chướng ngại vật khác được ưa chuộng bởi chúng thách thức cả về tinh thần lẫn thể chất.
“Lần đầu tiên tôi leo qua bức tường cao 2,4 mét, hoặc trèo lên dây thừng phía trên hố bùn, tôi nhớ mình đã nghĩ ‘điều này thật đáng sợ, tôi có thể trượt ngã bất cứ lúc nào… nhưng wow, tôi đã làm được rồi!’,” chia sẻ Hart. “Có một cảm giác tự tin khổng lồ khi bạn vượt qua những thử thách mà trước đây bạn không nghĩ mình có thể làm được.”
Thêm vào đó, bạn sẽ được thỏa sức vầy bùn và leo trèo, cảm giác như một đứa trẻ trở lại, và đó chính là “niềm vui tột đỉnh!”
Cách tập luyện cho Spartan Race
Bây giờ bạn đã chọn được Spartan Race mà mình sẽ tham gia, vậy làm thế nào để tập luyện cho một cuộc đua? Hãy chia quá trình luyện tập thành 3 phần chính để vừa đạt quãng đường, vừa vượt địa hình và chinh phục các chướng ngại vật.
- Chinh phục quãng đường: Điều đầu tiên cần nhớ, Spartan Race vẫn là một cuộc đua chạy bộ, vì vậy hãy tập luyện để đạt được quãng đường tương tự như khi bạn chuẩn bị cho một cuộc nửa marathon hoặc marathon, theo Hart.
- Luyện tập địa hình: Bởi vì hầu hết các cuộc đua diễn ra trên địa hình mấp mô, hãy đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn bao gồm chạy trên đường mòn và qua các cánh đồng hoặc bùn lầy.
- Tăng cường sức mạnh cơ thể phần trên: Bạn cũng cần phải tập luyện cho các chướng ngại vật bằng cách rèn luyện cơ bắp phần trên cơ thể. Nhiều chướng ngại vật yêu cầu leo qua tường, leo dây thừng, mang vác các bao cát nặng hoặc xô nước, v.v. Hãy tập luyện nâng tạ nặng và chú trọng sức mạnh tay nắm, theo lời khuyên của Hart.
Cuối cùng, hãy luyện tập cả burpees! Nếu không vượt qua được chướng ngại vật, bạn sẽ bị phạt bằng cách thực hiện 30 burpees trước khi tiếp tục cuộc đua. Một số cuộc đua Spartan có tình nguyện viên đếm burpees của bạn, trong khi một số khác dựa vào tính trung thực của thí sinh.
Related: Bạn có vượt qua được bài kiểm tra thể lực quân đội không?
Một tuần tập luyện điển hình cho Spartan Race trông như thế nào?
Tập luyện cho Spartan Race kết hợp chạy bộ, chạy đường mòn và tập thể lực. Dưới đây là lịch tập luyện điển hình cho một tuần của người mới bắt đầu thi đấu vượt chướng ngại vật Spartan Race:
- 3-4 buổi tập chạy: Hầu hết các lần chạy được thực hiện trong vùng nhịp tim 1 và 2 để xây dựng sức bền. Ít nhất một buổi tập sẽ yêu cầu nỗ lực cao hơn. Tùy vào chu kỳ luyện tập, những buổi này sẽ tập trung vào việc xây dựng sức bền hiếu khí, sức mạnh leo dốc, tốc độ, v.v. Đừng quên chạy trên đường mòn!
- 3 buổi tập thể lực: Việc tập luyện thể lực có thể thực hiện tại nhà. Một số phòng gym thậm chí còn có thiết bị đặc biệt cho Spartan, như tường, dây thừng, v.v.
Khối lượng và cường độ luyện tập sẽ tăng dần dựa trên mức độ cạnh tranh của người tham gia.
Related: Hướng dẫn hoàn chỉnh về tập tạ cho người chạy bộ
3 bài tập cho Spartan Race
Hart khuyến nghị ba bài tập dưới đây cho Spartan Race. Hãy điều chỉnh những bài tập này theo thể lực và sự kiện của bạn, nhưng đừng ngại bước ra khỏi vùng an toàn. Thách thức bản thân với những bài tập mới như các bài tập sức mạnh hay chạy với giày ướt để tăng thêm sự tự tin vào ngày đua.
#1: Chạy OCR HSEC Ranger
Hãy kết hợp chạy ngắt quãng với các bài tập thể lực chuyên biệt hoặc plyometric cho một quãng đường hoặc thời gian nhất định. Tốt nhất là thực hiện bài tập này trên địa hình mấp mô, nếu có thể.
Ví dụ về một buổi tập:
- Chạy 0,4 km
- Thực hiện 30 burpees
- Chạy 0,4 km
- Thực hiện 20 chống đẩy
- Chạy 0,4 km
- Thực hiện 15 squat nhảy… và cứ thế tiếp tục. Hãy sáng tạo!
#2: Bài tập leo đồi có trọng lượng
Sử dụng một ngọn đồi dài (ít nhất bạn có thể chạy được 30 giây lên đồi) và một loại trọng lượng nào đó để cầm trên tay như một bao cát, một xô đầy cát, v.v.
Sau khi thực hiện một khởi động kỹ lưỡng:
1) Chạy nhanh (nhưng đều đặn) lên đỉnh đồi (từ 30-45 giây là lý tưởng)
2) Chạy chậm xuống đồi
3) Nhấc trọng lượng của bạn lên, sau đó đi bộ lên đỉnh đồi
4) Mang trọng lượng quay trở lại điểm bắt đầu
5) Nghỉ ngơi 2 phút.
Lặp lại các bước trên trong thời gian hoặc quãng đường mong muốn.
#3: Bài tập thể lực chuyên biệt
Đối với các vận động viên Spartan, chúng tôi khuyến khích sử dụng tạ tự do (tạ đòn, tạ tay, tạ ấm, v.v.) thay vì máy móc, để giúp tăng cường sức mạnh tay nắm. Tìm một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành an toàn và đúng kỹ thuật từ 6-10 lần lặp lại, cho 3-6 hiệp, nghỉ khoảng 1-2 phút giữa các hiệp.
- Đẩy ngực hoặc đẩy tạ nằm
- Kéo tạ khi cúi người
- Squat với tạ goblet
- Deadlift một chân
- Di chuyển với tạ nặng (Farmer Carry)
- Plank kéo tạ qua thân
Lịch tập luyện mẫu cho Spartan Race
Giờ bạn đã có những bài tập, cách tập luyện đúng đắn cho Spartan Race còn đòi hỏi một lịch trình được tổ chức tốt:
- Thứ Hai – Tập luyện sức mạnh
- Thứ Ba – Chạy OCR HSEC Ranger
- Thứ Tư – Tập luyện sức mạnh
- Thứ Năm – Chạy với bài tập lặp lại leo đồi
- Thứ Sáu – Tập luyện sức mạnh
- Thứ Bảy – Chạy dài trên đường mòn
- Chủ Nhật – Nghỉ hoàn toàn
3 sai lầm phổ biến cần tránh khi tham gia Spartan Race:
Xem nhẹ thử thách. Hart cho biết nhiều người tham gia lần đầu sẽ đăng ký Spartan Sprint và cho rằng nó giống như những cuộc đua bùn vui nhộn khác với chướng ngại bơm hơi và mang tính giải trí hơn. Thế nhưng, Spartan Race căng thẳng hơn rất nhiều, vì vậy hãy chắc chắn bạn đã nghiên cứu kỹ về các chướng ngại vật và lộ trình!
Thiếu chuẩn bị. Hãy chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành quãng đường. Đừng chỉ tập trung vào việc vượt qua chướng ngại vật mà còn phải chạy được quãng đường đó.
Thiếu nhiên liệu. Cũng như các cuộc đua chạy bộ, bạn cần chuẩn bị nước và dinh dưỡng kỹ càng. Những cuộc đua này có thể kéo dài gấp đôi thời gian so với một cuộc đua đường trường cùng cự ly, Hart cảnh báo. Hãy chắc chắn rằng bạn đã chuẩn bị năng lượng cho toàn bộ thời gian đua trên đôi chân của mình.
Related: Lợi ích của việc ngừng tập luyện trong 2 tuần
3 mẹo ngày đua Spartan Race
Mặc quần áo vừa vặn và thoáng mồ hôi. Bạn có thể không muốn làm bẩn quần áo thể thao đẹp của mình, nhưng Hart khuyên bạn đừng mặc đồ cotton cũ. Chúng sẽ nặng hơn và cản trở bạn khi bị dính vào dây thép gai, tường và các chướng ngại vật khác.
Để lại đồ đắt tiền ở nhà. Mọi thứ sẽ bị phủ đầy bùn, vì vậy hãy để tất cả ở nhà, bao gồm cả đồng hồ GPS!
Chạy cùng đội. Hart nói rằng thi đấu theo nhóm sẽ làm cho trải nghiệm thú vị hơn và giúp bạn vượt qua những chướng ngại vật khó khăn.
Bây giờ bạn đã biết cách tập luyện cho Spartan Race, hãy bắt đầu thôi!
Chúng tôi rất muốn giúp bạn với mục tiêu chạy tiếp theo của mình, dù đó là tập luyện cho Spartan Race, một cuộc đua đường trường hay một cuộc chạy siêu marathon! Hãy tham khảo các tài nguyên tập luyện của chúng tôi cho nửa marathon, marathon, siêu marathon và nhiều hơn nữa.
