Trên thực tế, theo một nghiên cứu năm 2019 đăng trên Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, khoảng 90% người trưởng thành Mỹ tiêu thụ caffeine thường xuyên và phần lớn caffeine tiêu thụ là từ việc uống cà phê.
Tôi thuộc vào số ít không sử dụng caffeine vì đã bỏ cà phê vài năm trước sau khi nghe rằng cà phê có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi, Pereira, G. A. P., Genaro, P. S., Pinheiro, M. M., Szejnfeld, V. L., & Martini, L. A. (2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia và hơn nữa, dường như nó làm giảm chất lượng giấc ngủ của tôi. Watson, E., Coates, A., Kohler, M., & Banks, S. (2016). Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients.
Trong hướng dẫn này về cách bỏ caffeine, chúng ta sẽ thảo luận về ảnh hưởng của caffeine đến cơ thể, các triệu chứng thường gặp khi rút caffeine, và lợi ích tiềm năng của việc loại bỏ cà phê và caffeine ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Caffeine Có Hại Cho Bạn Không?
Trước khi chúng ta thảo luận về các triệu chứng rút caffeine thường gặp và những thay đổi bạn có thể mong đợi khi sống không caffeine, hãy cùng tìm hiểu tại sao mọi người lại gặp phải các tác dụng phụ khi bỏ caffeine.
Caffeine là một chất thuốc tâm thần tự nhiên Addicott, M. A. (2014). Caffeine Use Disorder: A Review of the Evidence and Future Implications. Current Addiction Reports hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương.
Caffeine có trong các nguồn như trà xanh, yerba mate, cà phê, trà đen, nước tăng lực, soda cola, sô cô la đen và các sản phẩm tăng cường hiệu suất thể thao trước khi tập luyện sử dụng caffeine tổng hợp hoặc chiết xuất từ hạt cà phê hoặc trà xanh.
Các nghiên cứu khảo sát Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2022). Caffeine Withdrawal. PubMed; StatPearls Publishing ước tính rằng khoảng 80-90% người trưởng thành ở Hoa Kỳ tiêu thụ caffeine hàng ngày, với lượng tiêu thụ trung bình khoảng 280 mg mỗi ngày.
Lượng caffeine trung bình này tương đương khoảng 1 đến 2 tách cà phê hoặc lon nước tăng lực (tùy thuộc vào loại cà phê hoặc nước tăng lực), hoặc 3 đến 5 lon soda cola mỗi ngày.
Hàm lượng caffeine trong các loại đồ uống và sản phẩm chứa caffeine khác nhau rất nhiều, từ 5 đến 10 mg trong cà phê hoặc trà decaf cho đến hơn 800 mg trong một tách Death Wish Coffee, loại cà phê chứa nhiều caffeine nhất trên thế giới.
Một tách cà phê 8-ounce trung bình có khoảng 100 mg caffeine. Commissioner, O. of the. (2021). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA.
Các nhà cung cấp dịch vụ y tế Mayo Clinic. (2020, March 6). Caffeine: How much is too much? Mayo Clinic; Mayo Foundation for Medical Education and Research. thường khuyến nghị người lớn tiêu thụ 400 milligrams caffeine mỗi ngày, và thanh thiếu niên và trẻ em nên tiêu thụ ít hơn đáng kể.
Caffeine Hoạt Động Như Thế Nào Trong Cơ Thể?
Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương vì nó cạnh tranh liên kết với các thụ thể adenosine trong não.
Adenosine là một hợp chất gây buồn ngủ hoặc mệt mỏi, vì vậy khi uống cà phê hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine khác, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, năng động và thậm chí có thể lo lắng.
Điều này là do adenosine không thể tương tác với các tế bào não vì caffeine đã chặn các thụ thể này.
Một tác động sinh lý khác của caffeine đối với cơ thể con người là nó tăng cường sử dụng glucose trong một phần của não gọi là nhân caudate. Phần này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ-thức và điều khiển các hoạt động vận động. O’Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Management and Healthcare Policy, Volume.
Đây là lý do tại sao tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra tình trạng tỉnh táo quá mức, mất ngủ, lo lắng và phản ứng nhanh hơn.
Caffeine cũng được phát hiện là kích thích sự giải phóng dopamine trong vùng vỏ não trước trán. Acquas, E. (2002). Differential Effects of Caffeine on Dopamine and Acetylcholine Transmission in Brain Areas of Drug-naive and Caffeine-pretreated Rats. Neuropsychopharmacology.
Như các chất gây nghiện khác, phản ứng dopamine từ một tách cà phê càng củng cố bản chất gây nghiện của caffeine. Addicott, M. A. (2014). Caffeine Use Disorder: A Review of the Evidence and Future Implications. Current Addiction Reports..
Sau khi uống một tách cà phê hoặc nguồn caffeine khác, caffeine sẽ nhanh chóng được chuyển hóa và hấp thụ vào máu.
Nồng độ caffeine trong máu đạt đỉnh thường trong khoảng 30 đến 45 phút (nhưng có thể lên đến 120 phút) sau khi tiêu thụ một chất có chứa caffeine.
Caffeine được xử lý trong gan Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine Use Disorder: a Comprehensive Review and Research Agenda. Journal of Caffeine Research và bài tiết qua nước tiểu sau khi đi qua thận, với thời gian bán hủy khoảng 4 đến 6 giờ. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2014). Pharmacology of Caffeine. National Library of Medicine; National Academies Press (US).
Vì caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, tiêu thụ quá nhiều caffeine Winston, A. P., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng, run rẩy, căng thẳng, tăng huyết áp, nhịp tim nhanh, khó ngủ, cáu gắt, căng thẳng và thậm chí có thể làm nặng thêm các cơn hoảng loạn.
Ví dụ, bằng chứng cho thấy Steinke, L., Lanfear, D. E., Dhanapal, V., & Kalus, J. S. (2009). Effect of “Energy Drink” Consumption on Hemodynamic and Electrocardiographic Parameters in Healthy Young Adults. Annals of Pharmacotherapy rằng nước tăng lực có thể làm tăng huyết áp và nhịp tim, và tiêu thụ quá nhiều nước tăng lực đã liên quan đến các vấn đề y tế nghiêm trọng bao gồm tổn thương gan, Energy Drinks. (2012). PubMed; National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases loạn nhịp tim, Wassef, B., Kohansieh, M., & Makaryus, A. N. (2017). Effects of energy drinks on the cardiovascular system. World Journal of Cardiology co giật, Nadeem, I. M., Shanmugaraj, A., Sakha, S., Horner, N. S., Ayeni, O. R., & Khan, M. (2020). Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health: A Multidisciplinary Approach hôn mê, và thậm chí tử vong. Avcı, S., Sarıkaya, R., & Büyükcam, F. (2013). Death of a young man after overuse of energy drink. The American Journal of Emergency Medicine.
#1: Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Caffeine can thiệp vào phần não bộ điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
Hơn nữa, thời gian bán hủy của caffeine là khoảng sáu giờ, Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine vì vậy nếu bạn uống nước tăng lực, trà đen, espresso, hay cà phê sau buổi sáng, thói quen tiêu thụ caffeine có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). Caffeine: Sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews.
#2: Hạ Huyết Áp và Nhịp Tim
Caffeine là một chất kích thích, nên nó tăng huyết áp và nhịp tim. Noordzij, M., Uiterwaal, C. S., Arends, L. R., Kok, F. J., Grobbee, D. E., & Geleijnse, J. M. (2005). Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension.
Một điều tôi nhận thấy khi bỏ caffeine và chuyển sang uống trà thảo mộc là nhịp tim khi nghỉ và huyết áp của tôi giảm.
#3: Giảm Lo Âu
Caffeine tăng cường mức năng lượng nhưng cũng có thể khiến bạn cảm thấy hồi hộp do kích thích hệ thần kinh trung ương và vì caffeine liên kết với các thụ thể mà phân tử adenosine gây buồn ngủ đáng lẽ phải liên kết.
Điều này có nghĩa là thay vì nhận tín hiệu làm bạn mệt mỏi, hệ thần kinh trung ương nhận được một chất kích thích tâm thần tăng cường mức năng lượng.
Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể tăng mức cortisol, một hormone căng thẳng.
Bỏ caffeine có thể giúp bạn quản lý lo âu và căng thẳng mà không cần đến một chất kích thích tâm thần gây thêm sự kích thích sinh lý của hệ thần kinh giao cảm. Ferré, S. (2008). An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. Journal of Neurochemistry.
#4: Giảm Cân
Đúng là một tách cà phê, trà xanh, hoặc đồ uống chứa caffeine khác có thể tăng cường tốc độ trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều đồ uống có caffeine chứa nhiều đường, kem, hoặc sữa, thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn thay thế Frappuccino sang chảnh, cappuccino, nước tăng lực có đường và soda bằng nước hoặc trà thảo mộc không đường, bạn có thể giảm cân.
#5: Tiết Kiệm Tiền
Nếu bạn đến quán cà phê mỗi sáng hoặc mua hạt cà phê đắt tiền hay nước tăng lực, bỏ caffeine để chuyển sang uống nước hoặc trà thảo mộc tự pha tại nhà có thể tiết kiệm tiền cho bạn.
#6: Cải Thiện Sức Khỏe và Sự Cân Bằng Cơ Thể
Chất tannin trong cà phê và trà đen đã được phát hiện là gây cản trở sự hấp thu một số chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là vitamin B, sắt, và canxi. Pereira, G. A. P., Genaro, P. S., Pinheiro, M. M., Szejnfeld, V. L., & Martini, L. A. (2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia.
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự cân bằng tốt nhất.
#7: Hiệu Suất Thể Thao Tốt Hơn
Caffeine được sử dụng như một chất hỗ trợ ergogenic vì nó có thể tăng cường sức bền, kéo dài thời gian mệt mỏi, giảm cảm giác nỗ lực và tăng mức năng lượng.
Tuy nhiên, sự dung nạp caffeine sẽ giảm các hiệu quả tích cực này. Evans, M., Tierney, P., Gray, N., Hawe, G., Macken, M., & Egan, B. (2018). Acute Ingestion of Caffeinated Chewing Gum Improves Repeated Sprint Performance of Team Sport Athletes With Low Habitual Caffeine Consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Ngoài ra, caffeine là một chất lợi tiểu, Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics, do đó nó tăng cường tiểu tiện, có thể làm bạn mất nước trong quá trình tập luyện.
#8: Răng Trắng Hơn và Hơi Thở Tốt Hơn
Tách cà phê hoặc trà đen yêu thích của bạn có thể rất ngon vào buổi sáng, nhưng cà phê làm ố răng và có thể làm mòn men răng. Ehlen, L. A., Marshall, T. A., Qian, F., Wefel, J. S., & Warren, J. J. (2008). Acidic beverages increase the risk of in vitro tooth erosion. Nutrition Research.
Ngoài ra, dù bạn đánh răng thường xuyên như thế nào vào buổi sáng, hơi thở cà phê có thể vẫn còn, gây khó chịu cho những người xung quanh!
#9: Cân Bằng Hormone
Các nghiên cứu Faubion, S. S., Sood, R., Thielen, J. M., & Shuster, L. T. (2015). Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause (New York, N.Y.) đã phát hiện rằng việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể làm rối loạn cân bằng hormone đối với phụ nữ.
#10: Ít Bị Ợ Nóng
Cà phê có tính axit và có thể gây ra trào ngược axit.
#11: Tâm Trạng Ổn Định Hơn
Là một chất gây nghiện tâm thần, sự nghiện caffeine có thể dẫn đến cảm giác thèm, cáu gắt và thay đổi tâm trạng khi bạn không có caffeine.
Bỏ thói quen tiêu thụ caffeine giúp bạn giải phóng sự phụ thuộc vào caffeine và có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc vì bạn không còn phải chiến đấu với cảm giác thèm thuốc. Nehlig, A. (1999). Are we dependent upon coffee and caffeine? A review on human and animal data. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Nhìn chung, có rất nhiều lợi ích khi bỏ caffeine.
Nó cũng có thể có lợi nếu bạn áp dụng một cách tiếp cận cân bằng với việc tiêu thụ caffeine, bạn có thể thỉnh thoảng thưởng thức một tách cà phê vào buổi sáng hoặc một ly espresso với bạn bè, nhưng thông thường bạn nên uống cà phê decaf hoặc trà thảo mộc.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc thực hiện một cuộc thanh lọc cà phê hoặc thanh lọc caffeine, hãy xem hướng dẫn tiếp theo này:
