Nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy bộ, việc chạy 4 dặm mỗi ngày có thể trông như một thử thách khổng lồ. Nhưng rõ ràng là bạn đã sẵn sàng đối mặt với thử thách này khi đọc bài viết này. Bạn đang chuẩn bị đặt ra một mục tiêu và đạt đến một mức thành tựu mới.
Có thể bạn thường lấy cardio từ máy elliptical.
Hoặc có thể bạn chạy trên máy chạy bộ một hai dặm rồi dừng lại. Nếu vậy, hãy cân nhắc bắt đầu thói quen chạy 4 dặm mỗi ngày.
Khoảng cách này có thể tiếp cận được với hầu hết mọi người chỉ cần một chút điều kiện luyện tập.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào những lợi ích và thách thức của việc chạy 4 dặm mỗi ngày – cùng với các mẹo huấn luyện từ các chuyên gia!
Mất Bao Lâu Để Chạy 4 Dặm?
Thời gian trung bình để chạy 4 dặm là khoảng 45 phút. Đây là tốc độ hơn 11 phút mỗi dặm một chút. Hầu hết các runner mới đều có thể đạt được tốc độ này. Nếu bạn nghĩ rằng mình không thể… bạn có thể sẽ ngạc nhiên!
Tất nhiên, thời gian trung bình cho một lần chạy 4 dặm không có nghĩa là bạn phải cố gắng đạt được tốc độ đó.
Khi mới bắt đầu, hãy chạy với tốc độ thoải mái.
Một nguyên tắc hay là khả năng giữ cuộc trò chuyện khi đang chạy. Bạn nên có thể trò chuyện với bạn bè trong lúc chạy. Nếu không thể, có thể bạn đang ép mình quá sức. Hãy nhắm tới mức độ gắng sức khoảng 3 hoặc 4 trên 10.
Đừng để tốc độ hoặc giới hạn thời gian định hình phong cách chạy của bạn. Điều quan trọng là bạn đang chạy và đang làm việc hướng tới mục tiêu chạy 4 dặm mỗi ngày.
Bất kể tốc độ bạn chạy là bao nhiêu, có thể bạn đang tự hỏi việc luyện tập để chạy 4 dặm mỗi ngày sẽ mất bao lâu.
Nếu bạn bắt đầu từ con số không, nghĩa là bạn chưa từng chạy và chưa từng tập thể dục, bạn nên có thể đạt được mức chạy 4 dặm chỉ trong khoảng một tháng, tùy thuộc vào chương trình luyện tập của bạn. Khi đạt được điều đó, việc thực hiện mỗi ngày sẽ là thách thức tiếp theo của bạn.
Để bắt đầu chạy, bạn cần… bắt đầu chạy!
Chỉ cần ra ngoài và chạy một dặm. Bạn có thể nhận thấy rằng chạy 1 hoặc 2 dặm là điều bạn đã có thể làm được.
Bất cứ ai chạy đều là một runner.
Đừng để nỗi sợ hãi hay lo lắng ngăn cản bạn ra ngoài đó.
Tập Luyện Theo Chu Kỳ Giúp Bạn Kéo Dài Quãng Đường Chạy
Khi bạn đã có thể chạy thoải mái một vài dặm, có một vài mẹo bạn có thể sử dụng để nâng cao mức độ. Một trong số đó là tập luyện theo chu kỳ.
Thay vì chạy đều đặn với tốc độ cố định trong suốt 4 dặm, hãy thử kết hợp.
Phân chia chạy của bạn thành các chu kỳ nhanh, mạnh mẽ xen kẽ với việc chạy nhẹ hoặc đi bộ để phục hồi không chỉ làm cho 4 dặm của bạn thú vị hơn, mà còn giới thiệu một phương thức huấn luyện mới – và những buổi tập nặng sẽ giúp bạn nhanh hơn, mạnh mẽ hơn, và cải thiện hiệu suất chạy bộ.
Có một vài lựa chọn!
Trong quá trình tập luyện theo chu kỳ, bạn muốn chạy nhanh và mạnh trong các chu kỳ nhanh, sau đó giảm tốc độ xuống mức thấp nhất trong các chu kỳ chậm.
Làm thế nào để bạn giới thiệu việc tập luyện theo chu kỳ?
Đây là một số lựa chọn!
- Fartleks là một hình thức tập luyện theo chu kỳ ngẫu nhiên, thú vị – chạy nhanh trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách danh nghĩa – ví dụ, đến cuối con đường – sau đó phục hồi trong một thời gian ngắn. Fartleks không có quy tắc cố định, vì vậy bạn có thể pha trộn theo ý thích (chúng rất tuyệt cho chạy trail với những biến động tự nhiên).
- Chạy leo đồi là một cách khác tốt để kết hợp các chu kỳ nhanh và chậm vào buổi tập của bạn – chạy lên đồi có thể là một thách thức lớn!
- Huấn luyện theo chu kỳ thông thường nghĩa là chạy nhanh và chậm trong các khoảng cách hoặc thời gian được chỉ định. Thử cái này: chạy mạnh trong 2 phút, sau đó phục hồi trong 2 phút. Tập luyện theo chu kỳ không cần phải phức tạp!
- Bài tập chạy HIIT và chạy nước rút leo đồi là những hình thức tập luyện theo chu kỳ nâng cao mà bạn có thể muốn thử khi tiến bộ.
Như bạn thấy, tập luyện theo chu kỳ có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn đẩy mình từng chút một. Bạn có thể sử dụng nó như một cách để làm cho những lần chạy 4 dặm của mình dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật này trong các lần chạy 2 hoặc 3 dặm như một cách để chuẩn bị bắt đầu chạy xa hơn.
Tập Luyện Sức Mạnh Sẽ Tăng Cường Sức Bền Cho Chạy Bộ
Việc tăng cường chạy đến mức 4 dặm cũng có thể đạt được thông qua tập luyện sức mạnh. Đúng, chạy là cách tốt nhất để cải thiện chạy. Nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn nên làm để đạt mục tiêu 4 dặm.
Nâng tạ mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ có khả năng duy trì các buổi chạy dài hơn. Tập luyện sức mạnh không nên được coi là chỉ dành cho những người có cơ bắp lớn tại phòng gym. Mọi người, ở mọi cấp độ thể hình, đều có thể thực hiện các bài tập sức mạnh.
Bác sĩ Ahmed Helmy, một bác sĩ chuyên khoa và là một chuyên gia phẫu thuật thẩm mỹ, chia sẻ kinh nghiệm của mình với nhiều bệnh nhân khác nhau.
“Khi bạn có sức bền thấp, bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Bạn cần phải có khả năng chịu đựng toàn bộ quãng đường, nhưng đối với một số người, sức bền là một trở ngại lớn.
Với điều này trong tâm trí, lời khuyên của tôi là hãy tập trung vào việc huấn luyện sức bền và chịu đựng.
Đây là một vài mẹo có thể hữu ích:
- Lên kế hoạch tập luyện của bạn một cách cẩn thận. Hãy thử sắp xếp các buổi tập sức mạnh vào cùng những ngày tập cardio. Đây là một cách tốt để từ từ tăng cường sức bền – bạn sẽ có thể kéo dài quãng đường chạy từ từ nhưng hiệu quả.
- Đừng nghỉ quá lâu giữa mỗi set tập. Bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ xuống tối đa 90 giây, bạn cũng sẽ được tăng cường sức bền.
- Kết hợp các phương pháp tập luyện cường độ cao với tạ. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường sức bền – giúp bạn vượt qua vạch 4 dặm.”
Tìm cách để thêm các buổi tập sức mạnh vào lịch tập của bạn sẽ thực sự đáng giá. Hãy nghĩ đến việc tập luyện sức mạnh như một phần của việc chạy bộ, không phải là điều bổ sung thêm.
Nếu bạn định chạy 4 dặm mỗi ngày, bạn nên cố gắng thêm ít nhất một vài buổi nâng tạ vào tuần của mình. Để nó kéo dài hơn sẽ không mang lại những lợi ích giống như việc duy trì đều đặn trong phòng gym.
Ăn Uống Đầy Đủ Và Uống Nước Để Duy Trì Sức Khỏe
Chạy 4 dặm mỗi ngày sẽ tiêu tốn nhiều calo. Đảm bảo bạn đang ăn uống hợp lý để bù đắp cho điều này. Hãy tham khảo công thức Bánh Năng Lượng Không Cần Nướng của chúng tôi để có thêm cảm hứng ngon miệng.
Việc cung cấp đủ nước cũng rất quan trọng. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều trong khi chạy, bạn cần bổ sung lại lượng nước đã mất. Uống một ly nước lớn sau khi chạy thường cảm thấy rất tốt, nhưng bạn cần uống nước suốt cả ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cấp nước đầy đủ.
Chạy 4 Dặm Mỗi Ngày: Sự Biến Đổi
Quyết định chạy 4 dặm mỗi ngày là bước đầu tiên trong hành trình thay đổi của bạn. Nếu kiên trì, bạn sẽ có thể tăng quãng đường chạy theo thời gian và cuối cùng cảm nhận được sự thay đổi toàn diện của cuộc sống.
Dưới đây là một số lợi ích bạn sẽ thấy khi cơ thể và cuộc sống của bạn thay đổi:
- Tăng Cường Trao Đổi Chất: Bạn sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày. Điều này sẽ dần trở thành thói quen và cơ thể bạn sẽ thích nghi. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn trong khi cơ thể tiếp tục hoạt động ở mức cao hơn.
Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không rơi vào bẫy ăn quá nhiều suốt cả ngày. Khi bắt đầu chạy hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy đói hơn khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để theo kịp.
Nhiều người chạy bộ phàn nàn rằng họ không giảm cân vì cảm giác đói khiến họ ăn vặt nhiều hơn bình thường.
- Giấc Ngủ Tốt Hơn: Chạy bộ hàng ngày sẽ giúp bạn có thói quen ngủ tốt hơn. Khi tiêu hao năng lượng thừa, bạn sẽ dễ dàng ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn. Để đạt được lợi ích tối đa cho lịch trình ngủ của bạn, hãy thử chạy vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nâng cao nhịp tim vào buổi tối muộn có thể có tác dụng ngược lại và khiến bạn thức khuya hơn.
- Tâm Trạng Tốt Hơn: Chạy bộ đã được chứng minh có những tác động tích cực lớn đối với sức khỏe tâm thần. Đây là một cách tuyệt vời để giảm stress. Nó giúp bạn ra ngoài, và có thời gian riêng cho bản thân. Khi bạn nghe người ta nói rằng họ muốn chạy để làm sạch đầu óc… là vì nó thực sự hiệu quả!
Với tất cả những lợi ích này, dễ dàng thấy rằng bắt đầu chạy 4 dặm mỗi ngày sẽ dẫn đến sự thay đổi cả về cơ thể lẫn tâm lý của bạn.
Khi bạn đã xây dựng được nền tảng, bạn sẽ có tự do mở rộng chạy bộ của mình hơn nữa. Cuối cùng, bạn sẽ muốn tăng quãng đường chạy và tìm ra điểm ngọt trong huấn luyện. Nếu bạn giống nhiều người chạy bộ, bạn sẽ muốn tăng khoảng cách theo thời gian. Bạn thậm chí có thể chạy 10 dặm mỗi ngày.
Bước tiếp theo không phải lúc nào cũng là chạy nhiều dặm hơn mỗi ngày – bạn có thể thử kéo dài chuỗi ngày chạy của mình. Một lựa chọn khác là luyện tập cho một cuộc bán marathon. Việc huấn luyện của bạn sẽ trông hơi khác, nhưng bạn sẽ có thể tham gia một cuộc đua chính thức – một trải nghiệm mà mọi runner nên có.
Nếu bạn quyết định thử, hãy chắc chắn bạn tham khảo thư viện kế hoạch huấn luyện miễn phí của chúng tôi để tìm một kế hoạch giúp bạn đến vạch đích!
