Việc duy trì một thói quen tập luyện đều đặn có thể là thử thách lớn, đặc biệt nếu bạn không phải là người tự nhiên yêu thích vận động hoặc gặp khó khăn về động lực, thời gian, hay năng lượng. Hãy thử tưởng tượng bạn tập thể dục mỗi ngày – điều này có thể khiến nhiều người thấy ngợp hoặc thậm chí không khả thi.
Tuy nhiên, rất nhiều người nhận ra rằng khi họ bắt đầu với một loại hoạt động thể chất mà họ thích, hoặc ít nhất là cảm thấy có lợi cho sức khỏe của mình, việc duy trì thói quen này trở nên dễ dàng hơn rất nhiều so với tưởng tượng.
Nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập luyện tuyệt vời, hãy cân nhắc đến việc chạy 5k mỗi ngày.
Chạy 5k mỗi ngày là một khối lượng tập luyện hợp lý với hầu hết mọi người; nó đủ dài để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe từ việc chạy 5k mỗi ngày nhưng đủ ngắn để không làm quá tải thời gian của bạn, ngay cả khi bạn có một lịch trình bận rộn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ khám phá những lợi ích, hạn chế và những gì bạn có thể mong đợi từ việc chạy 5k mỗi ngày.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- 5k là bao xa?
- Chạy 5k mỗi ngày có đủ không?
- Chạy 5k mỗi ngày có đủ cho sức khỏe không?
- Chạy 5k mỗi ngày có giúp giảm cân không?
- Chạy 5k mỗi ngày có giúp tôi trở thành một người chạy bộ thực thụ không?
- Chạy 5k mỗi ngày có giúp tôi chạy nhanh hơn không?
- Lợi ích của việc chạy 5k mỗi ngày
- Hạn chế của việc chạy 5k mỗi ngày
5k Là Bao Xa?
5k tương đương với 5.000 mét hoặc khoảng 3,1 dặm.
Nếu bạn chạy 5k mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với khối lượng tập luyện hàng tuần là 35 km, tức khoảng 21,7 dặm mỗi tuần.
Theo Running Level, thời gian hoàn thành trung bình cho quãng đường 5k ở cả hai giới và mọi độ tuổi là 23 phút 58 giây, có nghĩa là hầu hết các vận động viên chạy bộ có thể hoàn thành quãng đường trong khoảng 20-40 phút.
Chạy 5k Mỗi Ngày Có Đủ Không?
Câu hỏi đầu tiên mà mọi người thường đặt ra là: “Chạy 5k mỗi ngày có đủ không?”
Thực ra, câu hỏi này chưa hoàn chỉnh vì nó thiếu phần định nghĩa đủ cho mục tiêu gì. Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Hãy xem xét những ví dụ sau:
Chạy 5k Mỗi Ngày Có Đủ Cho Sức Khỏe Không?
Hoạt động thể chất, chẳng hạn như chạy bộ, được biết đến như một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tối ưu và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý liên quan đến lối sống như béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, cao huyết áp, bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Tin vui là việc chạy 5k mỗi ngày vượt quá các khuyến nghị về hoạt động thể chất cho sức khỏe tổng thể từ Bộ Y Tế và Dịch Vụ Nhân Sinh Hoa Kỳ, miễn là bạn chạy ít nhất 3-4 ngày mỗi tuần.
Các hướng dẫn về hoạt động thể chất khuyến nghị rằng người lớn nên vận động vào hầu hết các ngày trong tuần, hoặc tích lũy ít nhất 150 phút tập luyện cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 phút tập luyện cường độ mạnh.
Những hướng dẫn này có thể được hiểu như là chạy nhẹ nhàng trong 30 phút năm ngày mỗi tuần, hoặc chạy mạnh hơn trong 25 phút ba ngày mỗi tuần, do đó, quãng đường 5k thường thỏa mãn các tiêu chí này, đặc biệt nếu bạn thực sự chạy 5k mỗi ngày.
Một lần nữa, chạy 5k ba đến bốn ngày mỗi tuần sẽ phù hợp với các tiêu chuẩn về sức khỏe.
Chạy 5k Mỗi Ngày Có Giúp Giảm Cân Không?
Nhiều người bắt đầu chạy bộ như một phương pháp lành mạnh để đốt cháy calo và giảm cân. Tin vui là chạy 5k mỗi ngày có tiềm năng giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh, miễn là bạn ăn đúng lượng calo cần thiết và duy trì một chế độ ăn dinh dưỡng.
Sự biến đổi cân nặng của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy.
Calo tiêu thụ đến từ mọi thứ bạn ăn và uống, trong khi calo đốt cháy có thể do tập thể dục, như chạy bộ, các hoạt động thể chất khác trong ngày, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể và lượng calo cần thiết để chuyển hóa thực phẩm.
Để giảm 0,45kg mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra thâm hụt calo khoảng 3.500 calo, tương đương với việc đốt cháy 500 calo mỗi ngày nếu bạn muốn giảm 0,45kg mỗi tuần. Sự thâm hụt calo này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn hoặc kết hợp cả hai.
Chạy bộ, giống như tất cả các hình thức tập luyện khác, góp phần vào lượng calo bạn đốt cháy trong phương trình này. Chạy 5k có thể giúp bạn đốt khoảng 250-500 calo, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và địa hình của bạn.
Compendium of Physical Activities chỉ ra rằng việc chạy có thể tương đương với 6-19 METS, tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Ví dụ, chạy với tốc độ 8km/h (7,5 phút/km) tương đương với 8.3 METS, chạy với tốc độ 9,7km/h (6 phút/km) là 9.8 METS, và chạy với tốc độ 12,1km/h (5 phút/km) là 11.0 METS.
Bạn có thể thấy các giá trị METS khác nhau dựa trên tốc độ chạy trong bảng dưới đây:
| METS | Tốc độ |
| 6.0 | 6,4 km/h (8 phút/km) |
| 8.3 | 8 km/h (7,5 phút/km) |
| 9.0 | 8,4 km/h (7 phút/km) |
| 9.8 | 9,7 km/h (6 phút/km) |
| 10.5 | 10,8 km/h (5 phút/km) |
| 11.0 | 12 km/h (4,5 phút/km) |
| 11.5 | 12,1 km/h (4 phút/km) |
| 11.8 | 12,8 km/h (3,7 phút/km) |
| 12.3 | 13,8 km/h (3,5 phút/km) |
| 12.8 | 14,4 km/h (3 phút/km) |
| 14.5 | 16 km/h (2,5 phút/km) |
| 16.0 | 17,7 km/h (2 phút/km) |
| 19.0 | 19,3 km/h (1,5 phút/km) |
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán lượng calo đốt cháy khi chạy 5k dựa trên cân nặng của mình thông qua công thức tính tiêu hao năng lượng:
Calo đốt cháy mỗi phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kg) / 200
Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg và chạy với tốc độ 10,8 km/h (5 phút/km): 10.5 METS x 3.5 x 75 / 200 = 13.8 calo mỗi phút.
Sau đó, nếu bạn chạy với tốc độ 5 phút/km cho quãng đường 5k, thời gian hoàn thành 5k của bạn sẽ là 25 phút, vì vậy 13.8 calo x 25 phút = 345 calo.
Càng nặng và càng chạy nhanh, bạn càng đốt nhiều calo hơn.
Chạy 5k Mỗi Ngày Có Đủ Để Bạn Được Gọi Là Người Chạy Bộ Không?
Câu trả lời cho câu hỏi này là một tiếng “chắc chắn” vang dội. Không có yêu cầu nào về quãng đường hay thời gian để được coi là một người chạy bộ. Nếu bạn chạy, bạn là một người chạy bộ. Nếu bạn chạy chậm, bạn vẫn là người chạy bộ. Nếu bạn đi bộ/ chạy, bạn cũng là người chạy bộ.
Chạy 5k mỗi ngày thực sự rất ấn tượng. Hãy tự hào về chính mình.
Chạy 5k Mỗi Ngày Có Đủ Để Bạn Chạy Nhanh Hơn Không?
Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều mong muốn cải thiện tốc độ, vì vậy điều quan trọng là xem xét tổng thể kế hoạch tập luyện của bạn và xem liệu nó có phù hợp với mục tiêu của bạn hay không.
Chạy 5k mỗi ngày chắc chắn có thể giúp bạn đạt kỷ lục cá nhân (PR) cho quãng đường 5k, đặc biệt nếu bạn thay đổi cách tập luyện và bổ sung các buổi tập tốc độ thay vì chỉ chạy đều đặn với cùng một nhịp độ mỗi ngày.
Hãy thử kết hợp những bài tập chất lượng như chạy biến tốc, chạy ngưỡng, fartlek và chạy leo dốc.
Tuy nhiên, chỉ chạy 5k mỗi ngày có lẽ không đủ để bạn lập kỷ lục cá nhân cho các quãng đường dài hơn như 10k, half marathon, marathon hoặc siêu marathon, trừ khi bạn thêm ít nhất một hoặc hai buổi chạy dài mỗi tuần.
Lợi Ích Của Việc Chạy 5k Mỗi Ngày
Chạy bộ là một trong những hoạt động tốt nhất cho cơ thể, và chạy 5k mỗi ngày là đủ để đạt được hầu hết các lợi ích về thể chất và tinh thần mà không gặp phải những hạn chế tiềm ẩn từ việc tập luyện quá sức.
Lợi ích của việc chạy 5k mỗi ngày bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe và thể lực tim mạch
- Cung cấp một bài tập hiệu quả
- Tăng cường sức mạnh cho tim và phổi
- Chuẩn bị cho bạn chạy các cuộc thi 5k
- Giảm huyết áp
- Đốt cháy calo
- Tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp
- Tăng tuổi thọ
- Tăng mật độ xương
- Giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và triglycerides
- Tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”)
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, một số loại ung thư, tiểu đường loại 2 và cao huyết áp
- Tăng mật độ mao mạch
- Cải thiện khả năng trao đổi chất hiếu khí
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Sản sinh endorphin và nâng cao tâm trạng
- Giúp bạn ra ngoài hít thở không khí trong lành
- Tăng cường năng lượng và tập trung
- Thúc đẩy sự tự tin và nâng cao lòng tự trọng
Những Hạn Chế Của Việc Chạy 5k Mỗi Ngày
Chạy bộ là một hoạt động có tác động cao, vì vậy có một số rủi ro tiềm ẩn khi chạy 5k mỗi ngày nếu bạn không dành ra ngày nghỉ.
Những rủi ro này có thể được giảm bớt bằng cách nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần hoặc thay thế bằng các hoạt động cross-training tác động thấp. Việc tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ xương khớp.
Những hạn chế tiềm ẩn của việc chạy 5k mỗi ngày bao gồm:
- Tăng nguy cơ chấn thương do lạm dụng, như gãy xương do căng thẳng, đau ống chân, và viêm cân gan chân.
- Khó kết hợp các hình thức tập luyện khác để có một chế độ tập luyện toàn diện hơn.
- Tạo ra áp lực duy trì chuỗi chạy hàng ngày ngay cả khi bạn cần nghỉ ngơi.
- Không đủ quãng đường để chuẩn bị cho các cuộc thi chạy dài.
Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Chạy 5k Mỗi Ngày
Khi bạn đã bắt đầu với kế hoạch chạy bộ của mình, bạn sẽ muốn tăng dần quãng đường lên đến 5k.
Dưới đây là một số mẹo cho người mới bắt đầu chạy bộ:
- Sử dụng kế hoạch tập luyện, như Couch to 5k, để giúp bạn từ từ đạt được quãng đường 5k.
- Sử dụng phương pháp đi bộ/chạy khi bạn mới bắt đầu.
- Tạo thói quen bằng cách dành một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày cho việc chạy bộ, chẳng hạn như buổi sáng sớm hoặc vào giờ nghỉ trưa. Điều này sẽ giúp bạn duy trì thói quen đều đặn.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp bằng cách đến một chuyên gia để giảm nguy cơ chấn thương.
- Tìm bạn chạy hoặc tham gia câu lạc bộ chạy nếu bạn thiếu động lực chạy một mình.
- Khởi động trước khi chạy với bài tập cardio nhẹ và các động tác giãn cơ linh hoạt.
- Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng và uống nhiều nước.
- Giãn cơ và sử dụng foam roller sau khi chạy để phục hồi nhanh hơn.
- Tập sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần.
- Giữ nhật ký tập luyện để theo dõi tiến trình và cảm giác của cơ thể bạn.
- Sử dụng ứng dụng chạy bộ để tăng cường động lực và hướng dẫn.
- Dành nhiều ngày nghỉ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Bạn chạy bao xa mỗi ngày? Bạn đã từng thử chạy 5k mỗi ngày chưa?
Nếu bạn mới bắt đầu, đây là tài nguyên Couch to 5k của chúng tôi để giúp bạn bắt đầu!
