Nhiều người bắt đầu chạy bộ để giảm cân. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn gần như tất cả các bài tập khác. Chạy bộ với tốc độ mười phút một dặm trong một giờ sẽ đốt cháy từ 600 đến 800 calo cho hầu hết mọi người!
Nhưng chạy bộ có làm chân bạn to ra không? Hay cụ thể hơn, chạy bộ có làm đùi bạn to ra không?
Đó là câu hỏi mà chúng tôi muốn giải đáp trong bài viết này. Rốt cuộc, chạy bộ là một bài tập tăng cường sức mạnh, và khi cơ bắp mạnh lên, chúng cũng to ra. Tuy nhiên, khi bạn nghĩ đến “thân hình của người chạy bộ”, bạn có thể hình dung đến đôi chân dài, gọn gàng và cơ bắp. Hoặc, bạn có thể hình dung đến đôi chân to khỏe.
Thực tế, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc liệu chạy bộ có làm chân bạn to ra hay không. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Làm thế nào cơ bắp phát triển khi tập thể dục?
- Chạy bộ có làm chân bạn to ra không?
- Những yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bộ làm chân bạn to ra
- Điều gì sẽ xảy ra khi bạn bắt đầu chạy bộ
- Mẹo để có đôi chân thon gọn từ việc chạy bộ
Làm Thế Nào Cơ Bắp Phát Triển Khi Tập Thể Dục?
Cơ bắp phát triển sau khi chúng phục hồi từ những tổn thương do tập thể dục gây ra. Mỗi khi cơ bắp co lại khi chúng ta chạy, chúng ta tạo ra các vi tổn thương trong các sợi cơ. (Đây là lúc bạn cảm thấy cơ bắp đau nhức.)
Khi chúng ta hoàn thành việc chạy, cơ thể sẽ sửa chữa các vi tổn thương và xây dựng cơ bắp trở lại mạnh mẽ hơn. Chúng cũng trở nên lớn hơn trong cái gọi là phì đại cơ, theo lời giải thích của chuyên gia sinh lý học Todd Buckingham.
Phì đại cơ được kích hoạt khi cơ bắp bị đẩy đến giới hạn, phá vỡ, tái tạo và trở lại mạnh mẽ hơn và lớn hơn để lặp lại cùng một bài tập với sự dễ dàng hơn lần sau.
Liên quan: Chân nặng nề khi chạy? Đây là cách khắc phục
Nhưng liệu chạy bộ có làm đùi bạn to ra không? Hãy cùng tìm hiểu!
Chạy Bộ Có Làm Chân Bạn To Ra Không?
Loại hình chạy bộ bạn thực hiện là yếu tố lớn nhất ảnh hưởng đến kích thước cơ bắp của bạn, theo Buckingham.
Chúng ta có nhiều loại sợi cơ khác nhau trong cơ thể. Và, giống như con người có đủ mọi hình dạng và kích cỡ, cơ bắp của chúng ta cũng vậy! Loại hình chạy bộ bạn thực hiện sẽ kích hoạt các loại sợi cơ khác nhau và do đó, có kết quả khác nhau về kích thước chân.
Chạy đường dài sẽ không làm chân bạn to ra vì nó sử dụng các sợi cơ Type I.
Những sợi cơ nhỏ này rất giỏi chịu đựng mệt mỏi, nhưng chúng không có sức mạnh như các cơ lớn hơn như cơ Type II.
Vì vậy, mặc dù bạn đang xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn khi chạy đường dài, bạn có thể không thấy sự gia tăng kích thước chân.
Nếu bạn chạy nước rút hoặc chạy bước dài, đó lại là câu chuyện khác.
Chạy nước rút, hoặc các đoạn chạy ngắn với tốc độ nhanh sử dụng các sợi cơ Type II, lớn hơn và có thể co lại mạnh mẽ để tạo ra sức mạnh lớn.
“Chạy nước rút sẽ xây dựng cơ bắp gần hơn với cách truyền thống mà chúng ta nghĩ đến (như một vận động viên thể hình). Những sợi cơ Type II sẽ phì đại (tức là, lớn hơn) và gây ra sự gia tăng kích thước cơ bắp,” Buckingham giải thích.
Đây là lý do tại sao bạn thấy các vận động viên chạy nước rút có đùi và mông lớn hơn nhiều so với những người chạy đường dài có chân rất mảnh mai và thon gọn.
Liên quan: Có phải có trọng lượng lý tưởng để chạy bộ đạt hiệu suất tốt nhất?
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Việc Chạy Bộ Làm Chân Bạn To Ra
Có thêm các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc liệu chạy bộ có làm chân bạn to ra hay không. Hãy cùng khám phá chúng:
#1: Cường Độ Chạy Bộ
Như đã đề cập, nếu bạn chạy đường dài với tốc độ chậm, kích thước chân của bạn sẽ không tăng lên. Bạn sẽ xây dựng các sợi cơ Type I nhỏ hơn. Nếu bạn chạy nước rút, bạn sẽ phát triển các sợi cơ Type II lớn hơn (và do đó mạnh hơn). Điều này sẽ làm chân bạn to ra.
#2: Địa Hình
Những người chạy trên địa hình đồi núi thường có chân to hơn do bề mặt không đều và những ngọn đồi mà họ chạy qua.
Chạy lên đồi giống như nâng tạ, yêu cầu cơ bắp co bóp mạnh, bao gồm cả các sợi cơ Type II.
Vì vậy, nếu bạn chạy nhiều đồi trong quá trình tập luyện, có khả năng chạy bộ sẽ làm chân bạn to ra, theo Buckingham.
Liên quan: Cơ đùi đau sau khi chạy lên đồi? Đây là cách khắc phục
#3: Lượng Chạy
Hơn nữa, nếu bạn là người chạy đường dài với số dặm nhiều, kích thước chân của bạn sẽ không tăng lên.
Điều này là do chạy đường dài làm tăng các hormone cản trở sự tổng hợp protein cơ bắp và phì đại (tăng kích thước).
“Càng có điều kiện aerobically tốt, bạn càng ít có khả năng trở nên to và cồng kềnh. Hai điều này không thể hòa hợp,” Buckingham nói.
#4: Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Chạy bộ đốt cháy rất nhiều calo. Trung bình, chạy bộ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Vì vậy, nếu bạn chạy 6 dặm trong một giờ, bạn sẽ đốt cháy 600 calo!
Càng chạy nhiều, bạn càng có khả năng giảm cân trừ khi bạn ăn nhiều hơn số calo bạn đốt cháy, đây là một sai lầm phổ biến của những người mới chạy bộ.
Nhiều người mới chạy bộ đánh giá cao số calo họ đốt cháy hoặc không cung cấp đủ năng lượng, dẫn đến việc ăn uống quá mức sau đó. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate và nạp lại năng lượng sau khi chạy dài hơn một giờ sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với đốt cháy, có khả năng đùi của bạn sẽ to ra do chạy bộ.
Liên quan: Chế độ ăn uống hoàn chỉnh cho người chạy bộ: Ăn gì để đạt hiệu suất tốt nhất
#5: DNA của Bạn
Một số người phát triển cơ bắp nhanh hơn người khác. Điều này nằm trong DNA của họ, vì vậy rất khó để thay đổi mã di truyền của bạn.
“Gen di truyền đóng vai trò lớn trong việc tạo ra sợi cơ của bạn; khoảng 50 phần trăm,” Buckingham giải thích. “Nếu bạn sinh ra với mật độ sợi cơ Type II cao, chân của bạn có lẽ sẽ lớn hơn ở mức cơ bản so với một người chạy có mật độ sợi cơ Type I cao.”
Tuy nhiên, nếu bạn chạy để có đôi chân thon gọn hơn, đừng lo lắng:
Chạy đường dài vẫn chủ yếu tập trung vào các sợi Type I, vì vậy các sợi Type II sẽ không phát triển lớn hơn.
Hơn nữa, nó có thể thực sự thay đổi đặc tính của một số loại sợi cơ của bạn, Buckingham giải thích.
“Sợi Type IIa (cũng có sợi Type IIx) là sợi trung gian và có thể có đặc tính của sợi Type I hoặc Type IIx, tùy thuộc vào việc bạn tập luyện thế nào. Vì vậy, nếu bạn là người chạy đường dài và có nhiều sợi Type II, các sợi Type IIa sẽ trở nên giống sợi Type I hơn.”
Vì vậy, chỉ vì bạn có nhiều sợi Type II không có nghĩa là chân của bạn sẽ tăng kích thước nhiều hơn so với người chạy có nhiều sợi Type I.
Liên quan: Bạn Có Nên Ăn Protein Trước Khi Đi Ngủ?
Bạn Nên Mong Đợi Điều Gì Khi Bắt Đầu Chạy Bộ
Nếu bạn mới chạy bộ hoặc trở lại sau một thời gian dài, bạn nên mong đợi những thay đổi trong chân và cơ thể—một số ngay lập tức và một số không.
- Bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Bạn có thể nhận thấy rằng chân của bạn cảm thấy đau nhức sau vài buổi chạy đầu tiên. Đau nhức và mỏi mệt không phải là điều bất thường khi cơ thể bạn điều chỉnh với căng thẳng mới.
Hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập (thường là 48 giờ cho những người mới chạy), ăn uống tốt và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, đừng tăng số dặm quá nhiều (thường khoảng 10 phần trăm khối lượng từ tuần này sang tuần khác).
- Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi. Sau vài tuần chạy, chân của bạn có thể bị mỏi—như thể chúng mất đi sự linh hoạt. Đây là một triệu chứng khác của việc cơ thể bạn đang điều chỉnh với tải trọng tập luyện.
Đừng lo lắng, hệ thống tim mạch và hệ cơ xương của bạn sẽ bắt đầu thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn. Chạy bộ sẽ dễ dàng hơn. Tốc độ của bạn sẽ tự nhiên nhanh hơn. Và nó sẽ trở nên thú vị!
- Bạn sẽ cảm thấy đói. Sau vài tuần chạy, cảm giác đói không phải là điều bất thường. Đáp lại bằng cách ăn nhiều hơn nhưng thông minh. Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi vài giờ, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Những người chạy không nạp năng lượng trước khi chạy và chờ đợi để nạp lại năng lượng sau khi chạy thường thấy mình ăn vặt nhiều sau bữa tối. Đừng để điều này xảy ra với bạn! Hãy ăn thường xuyên và đầy đủ!
- Bạn sẽ cảm thấy vui mừng. Theo thời gian khi cơ thể thích nghi, chân của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và gọn gàng hơn. Đi bộ, leo cầu thang và leo trèo sẽ dễ dàng hơn. Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ hơn trong tư thế của mình.
Và hãy vui mừng vì bạn đã trở thành một người chạy bộ!
Mẹo Để Có Đôi Chân Thon Gọn Từ Việc Chạy Bộ
Có những bước bạn có thể thực hiện để đảm bảo chân của bạn không to ra do chạy bộ.
#1: Bắt Đầu Chậm
Đừng chạy quá nhiều hoặc quá nhanh từ đầu. Chạy mỗi ngày khác. Nghỉ đi bộ và đi với tốc độ dễ dàng, thoải mái. Tăng khối lượng chạy lên 10 phần trăm mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn tránh quá tải và chấn thương.
#2: Chạy Xa
Khi bạn dần làm quen với thói quen chạy mới, hãy tập trung vào những buổi chạy dài và chậm. Những buổi này giúp tăng cường các sợi cơ Type I—những sợi cơ không trở nên to lớn.
#3: Chạy Trên Địa Hình Phẳng
Tránh những ngọn đồi gồ ghề hoặc địa hình đá trong các buổi chạy của bạn. Những điều này có thể xây dựng các sợi cơ Type II. Nếu bạn muốn có chân thon gọn, bạn không muốn phát triển những sợi cơ này.
#4: Chạy Chậm
Chạy nhanh sẽ kích hoạt những sợi cơ Type II, vì vậy hãy nhắm đến chạy chậm để sử dụng nhiều sợi Type I hơn. Ngoài ra, chạy chậm có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn—dẫn đến giảm cân.
#5: Ăn Uống Thông Minh
Hãy chọn lựa ăn uống lành mạnh bằng cách ăn thực phẩm nguyên chất và ăn thường xuyên. Đừng nhịn đói trước hoặc sau khi chạy. Điều này sẽ dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân!
Tập luyện marathon là một cách tuyệt
vời để có đôi chân gọn gàng hơn. Kiểm tra các nguồn tài nguyên đào tạo marathon của chúng tôi để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình!
