Chạy bộ để giảm cân: Hướng dẫn đầy đủ, Kế hoạch tập luyện + 6 mẹo chuyên nghiệp

Có nhiều lý do tuyệt vời để chạy bộ: cải thiện sức khỏe của tim và phổi, ra ngoài và hít thở không khí trong lành, giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng, đặt ra và hoàn thành các mục tiêu, gặp gỡ bạn bè mới và có những cuộc trò chuyện ý nghĩa từ dặm này sang dặm khác, và nhiều hơn nữa.

Một lý do quan trọng khác mà nhiều người chọn chạy bộ là để giảm cân. Chạy bộ là một hình thức tập thể dục rất hiệu quả khi đến việc đốt cháy calo vì nó là một hoạt động có cường độ cao, tập trung vào toàn bộ cơ thể.

Mặc dù việc trích dẫn các lợi ích khác của việc chạy như động lực để trở thành người chạy, nhưng thực sự không nên cảm thấy xấu hổ khi muốn chạy để giảm cân.

Bạn không nên cảm thấy xấu hổ hoặc tự ý thức nếu bạn chủ yếu chạy để giúp bạn giảm cân. Chạy bộ tuyệt vời cho cơ thể của bạn và là một cách thông minh để tăng tốc quá trình giảm cân và hỗ trợ sự trao đổi chất lành mạnh.

Khi bạn chạy để đạt được một cân nặng khỏe mạnh, bạn có thể sẽ phải lòng môn thể thao này. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá việc chạy để giảm cân, thảo luận về số calo bạn đốt cháy khi chạy, và cung cấp một số mẹo để giảm cân bằng cách chạy.

Chúng tôi sẽ tìm hiểu về:

  • Can You Lose Weight Running?
  • Running To Lose Weight
  • How Many Calories Do You Burn Running?
  • Does Running Burn Fat?
  • Walking vs Running for Weight Loss
  • 6-Week Running To Lose Weight Plan

Hãy bắt đầu!
A notebook with the words

Chạy bộ có giảm cân được không?

Một trong những câu hỏi phổ biến nhất của người mới chạy bộ là: “Liệu bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ không?”
Câu trả lời là một cách rõ ràng là có. Bạn hoàn toàn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ vì chạy bộ đốt cháy calo.

Để giảm cân, bạn phải tạo ra hiệu quả calo. Điều này có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn là bạn đốt cháy.

Để giảm một pound mỡ cơ thể đã tích trữ, bạn phải tạo ra hiệu quả calo 3.500 calo. Để định lượng điều này theo thời gian, nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần đốt cháy 500 calo nhiều hơn mỗi ngày so với lượng calo bạn ăn vào.

Số calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, calo bạn đốt cháy từ tập thể dục và các hoạt động hàng ngày, và calo cần thiết để chuyển hóa thức ăn bạn ăn.

Lưu ý rằng BMR đề cập đến lượng calo cơ thể của bạn đốt cháy trong tình trạng nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp.

A runner on a trail.

Hội Đồng Thể dục Hoa Kỳ báo cáo rằng chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn chiếm khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, với hoạt động vận động thể chất và hiện tượng nhiệt hóa tiêu hóa do chế độ ăn gây ra (calo đốt cháy trong quá trình tiêu hóa thức ăn) đóng góp phần còn lại.

Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn sử dụng nó để tạo ra hiệu quả calo với chế độ ăn của bạn.

Ví dụ, nếu bạn cần ăn 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, và bạn bắt đầu chạy bộ và đốt cháy 500 calo mỗi ngày trong các buổi tập luyện của mình, bạn sẽ bắt đầu giảm khoảng một pound mỗi tuần với các buổi tập chạy của mình nếu bạn vẫn tiêu thụ chỉ 2.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn 2.500 calo mỗi ngày hoặc nhiều hơn, ngay cả khi bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày khi chạy bộ, bạn sẽ không giảm cân.

Chạy Bộ Để Giảm Cân

Việc giảm cân là “đơn giản”, nhưng không “dễ dàng”. Nói cách khác, trong lý thuyết, bạn chỉ cần ăn ít calo hơn là bạn đốt cháy trong một ngày để giảm cân (một khái niệm đơn giản), nhưng thực sự làm cho mình thường xuyên tạo ra hiệu quả calo để thực sự giảm cân là khó khăn.

Con người không phải là robot hoặc máy tính chạy theo các chương trình tự động. Thức ăn, ăn uống, tập thể dục, cảm giác đói và căng thẳng, tất cả đều ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn, được làm rối bởi một mạng lưới phức tạp các yếu tố như cảm xúc, cuộc sống xã hội và văn hóa, hormone, thói quen, tâm lý, và thậm chí là các chất hóa học và thành phần trong thức ăn chúng ta ăn.

Tất cả điều này để nói rằng chạy bộ có thể đóng vai trò quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn, nhưng trong hầu hết các trường hợp, chạy bộ để giảm cân hiệu quả nhất khi nỗ lực giảm cân của bạn bao gồm điều chỉnh chế độ ăn của bạn và thực hiện các điều chỉnh chế độ ăn cần thiết.

Hơn nữa, chạy bộ có thể tăng cường sự thèm ăn của bạn, vì vậy một số người thấy rằng họ thực sự tăng cân sau khi bắt đầu chạy bộ vì họ ăn nhiều hơn.

Một nghiên cứu lưu ý rằng đến 75% người tập thể dục thực hiện việc ăn bù, có nghĩa là họ tăng lượng thức ăn sau khi tập thể dục. Nghiên cứu này phát hiện rằng tập thể dục đã làm tăng lượng thức ăn được tiêu thụ và chuyển đổi lựa chọn thức ăn sang các lựa chọn mang lại sự hài lòng ngay lập tức hơn.

Nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ để giảm cân, việc lựa chọn thức ăn hợp lý là quan trọng, những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng không giàu calo sẽ giúp bạn cảm thấy no và được dinh dưỡng mà không cảm thấy đói.

Một loạt các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau cải, trái cây và protein.

Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Chạy?

Số calo bạn đốt cháy trong bất kỳ bài tập nào phụ thuộc không chỉ vào loại bài tập bạn đang thực hiện mà còn vào cân nặng và cấu trúc cơ thể của bạn, cũng như thời lượng và cường độ của bài tập.

Trừ khi bạn đang ở trong phòng thí nghiệm sinh lý thể dục được kết nối với thiết bị kiểm tra trao đổi chất, số calo bạn đốt cháy sẽ chỉ là ước tính.

Harvard Health Publishing báo cáo rằng chạy bộ trong 30 phút ở tốc độ 5 mph (12 phút/mi hoặc 8 km/h) đốt cháy 240 calo cho người nặng 125 pounds, 288 calo cho người nặng 155 pounds, và 336 calo cho người nặng 185 pounds.

Chạy bộ trong 30 phút ở tốc độ 6 mph (10 phút/mi) đốt cháy 295 calo cho người nặng 125 pounds, 360 calo cho người nặng 155 pounds, và 420 calo cho người nặng 185 pounds.

Cuối cùng, chạy ở tốc độ mạnh mẽ 10 mph (6 phút/mi) đốt cháy 453 calo cho người nặng 125 pounds, 562 calo cho người nặng 155 pounds, và 671 calo cho người nặng 185 pounds.

Một cặp tạ, một quả táo, một cái cân và một cuộn thước đo.
Cách tốt nhất để ước tính số calo bạn đốt cháy khi chạy trong bài tập cá nhân của mình là sử dụng một bộ giám sát nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe. Việc ước tính chi phí calo sẽ chính xác hơn nếu nhịp tim của bạn được đo.

Bạn cũng có thể sử dụng dữ liệu nhịp tim của mình để đo mức độ cố gắng và sau đó sử dụng công thức về Đơn vị Tương đương Trao đổi Chất (METs) để tính toán số calo bạn đốt cháy khi chạy.

Danh mục Các Hoạt Động Thể Chất báo cáo rằng chạy bộ có thể tương đương với khoảng 6-20 MET hoặc thậm chí cao hơn, phụ thuộc vào cách chạy và cường độ hoặc mức độ nỗ lực. Ví dụ, chạy 5 dặm mỗi giờ, hoặc 8 km mỗi giờ, có giá trị METs là 8.3.

Bạn có thể xem các MET khác nhau cho việc chạy ở các tốc độ khác nhau trong bảng dưới đây:

METS Pace (mph) Pace (kph)
6.0 4 mph (15 min/mile) 6.4 kph
8.3 5 mph (12 min/mile) 8 kph
9.0 5.2 mph (11.5 min/mile) 8.37 kph
9.8 6 mph (10 min/mile) 9.66 kph
10.5 6.7 mph (9 min/mile) 10.78 kph
11.0 7 mph (8.5 min/mile) 11.27 kph
11.5 7.5 mph (8 min/mile) 12.1 kph
11.8 8 mph (7.5 min/mile) 12.87 kph
12.3 8.6 mph (7 min/mile) 13.84 kph
12.8 9 mph (6.5 min/mile) 14.48 kph
14.5 10 mph (6 min/mile) 16.1 kph
16.0 11 mph (5.5 min/mile) 17.7 kph
19.0 12 mph (5 min/mile) 13.3 kph
19.8 13 mph (4.6 min/mile) 20.92 kph

Bảng giá trị METs này cho phép bạn tính toán số calo bạn đốt cháy khi chạy dựa trên cân nặng của bạn và thời lượng của bài tập sử dụng phương trình để xác định chi phí năng lượng:

Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200

Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg) và chạy với tốc độ 6 dặm mỗi giờ hoặc 9,66 km/h, ước tính là 9,8 METS: 9,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 12,86 calo mỗi phút.

Sau đó, nếu bạn chạy trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 12,86 x 30 = 386 calo.

Trong một ví dụ khác, nếu người chạy giống nhau tăng tốc độ lên 8 mph (12,87 km/h), ước tính là 11,8 METS: 11,8 METS x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 calo mỗi phút.

Sau đó, nếu bạn chạy trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 15,5 x 30 = 465 calo.

Có thể thấy rằng số calo đốt cháy khi chạy phụ thuộc vào tốc độ chạy, thời lượng của cuộc chạy và cân nặng của bạn.
Một người đang mở chiếc quần jeans lớn của mình và nắm đấm lên.

Chạy Có Đốt Cháy Mỡ?

Khi hầu hết mọi người bắt đầu “giảm cân,” điều họ thực sự đang cố gắng là giảm mỡ cơ thể. “Cân nặng” có thể ám chỉ đến bất kỳ phần nào của trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn, bao gồm cả mô cơ và xương.
Mỡ thừa trên cơ thể, được gọi là mỡ béo, là nguyên nhân gây ra rủi ro cao với các bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại hai, hội chứng chuyển hóa, huyết áp, một số loại ung thư và tử vong do tất cả các nguyên nhân.

Câu trả lời cho câu hỏi “Chạy có đốt cháy mỡ không?” không đơn giản như bạn nghĩ.

Chạy đốt cháy mỡ theo hai cách. Trong khi bạn chạy, cơ thể bạn đốt cháy mỡ đã lưu trữ để làm nhiên liệu và chạy đều đặn có thể giúp bạn giảm mỡ nếu bạn đang ở trong tình trạng thâm hụt calo.

Trong bất kỳ loại hoạt động vận động nào, cơ bắp phải tạo ra năng lượng để thực hiện công việc, vì vậy bạn oxy hóa, hoặc đốt cháy, nhiên liệu đã lưu trữ để có năng lượng.
Một người đang đứng trên một cái cân.
Carbohydrates được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan, mỡ được lưu trữ dưới dạng triglycerides trong mô mỡ, và protein là thành phần tạo thành các protein cấu trúc trong mô cơ bắp.

Thú vị thay, khi bạn chạy nhanh hơn hoặc mạnh mẽ hơn, mặc dù bạn đốt cháy một số lượng calo lớn hơn nói chung, phần trăm tương đối của những calo này từ mỡ giảm đi.

Ở mức độ tập luyện gần như bất kỳ nào, bạn đều đốt cháy một phần của mọi loại nhiên liệu, mặc dù carbohydrate và mỡ là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp trong suốt thời gian tập luyện.

Phần trăm tương đối của mỗi nguồn nhiên liệu mà cơ thể bạn oxy hóa để có năng lượng phụ thuộc vào cường độ và thời lượng của bài tập.

Mặc dù có phần nào là sự đơn giản hóa tổng thể, ở cường độ thấp hơn, mỡ là nhiên liệu chính. Khi cường độ tập luyện tăng lên, phần trăm tương đối của carbohydrate tăng lên đáng kể.

Ví dụ, nếu bạn nghĩ về các vùng nhịp tim, các buổi tập được thực hiện trong vùng 1 hoặc vùng 2 chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy mỡ, trong khi các buổi tập mạnh mẽ hơn ở các vùng 3, 4 hoặc 5, chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cách oxy hóa carbohydrate, hoặc glycogen, để có năng lượng.
Một người đang chạy trên một con đường.
Do đó, khi bạn chạy nhanh hoặc thúc đẩy tốc độ, một phần trăm lớn hơn các calo bạn đang đốt cháy đến từ carbohydrate được lưu trữ thay vì mỡ.

Tuy nhiên, như đã đề cập, trong khi mỡ đã lưu trữ sẽ chiếm một phần trăm nhỏ hơn của calo đã đốt cháy, tổng số calo đã đốt cháy sẽ cao hơn. Như vậy, bạn vẫn có thể đốt cháy nhiều calo hơn từ mỡ trong một buổi chạy mạnh mẽ.

Hãy xem xét tình huống sau đây:

Nếu bạn chạy nhẹ nhàng trong 30 phút ở vùng 2, bạn có thể đốt cháy 300 calo, trong đó 60% đến từ mỡ và 40% từ carbohydrate.

Trong kịch bản tưởng tượng này, bạn sẽ đốt cháy 180 calo từ mỡ và 120 từ carbohydrate.

Lưu ý rằng protein thường chỉ cung cấp ít hơn 10% tổng năng lượng cần thiết cho việc tập luyện trừ khi trong các tình huống cực kỳ như đói đến chết đói, ketosis hoặc các buổi tập luyện rất dài và cường độ.

Một cái cân, một đôi giày thể thao, và một cái thước đo.
Giả sử bạn thực hiện một bài tập căng thẳng với hầu hết là vùng 3 và vùng 4. Một lần nữa, bạn chạy trong 30 phút, nhưng lần này, vì bạn chạy nhanh hơn nhiều, bạn chạy xa hơn và đốt cháy 500 calo.
Vì cường độ cao hơn, carbohydrate cung cấp 60% năng lượng và mỡ đóng góp 40%.

Điều này có nghĩa là bạn đã đốt cháy 300 calo từ carbohydrate và 200 calo từ mỡ.

Do đó, mặc dù mỡ chiếm một phần trăm thấp hơn của nhiên liệu bạn đã đốt cháy, bạn vẫn đã đốt cháy nhiều calo hơn từ mỡ so với bạn đã làm trong buổi chạy dễ dàng.

Cuối cùng, như đã thảo luận trước đó, bạn sẽ giảm mỡ cơ thể khi bạn ở trong tình trạng thiếu calo ổn định ở tỉ lệ một pound mỗi 3,500 calo.

Các calo bạn đốt cháy khi chạy có thể tạo ra thiếu hụt này và giúp bạn đốt cháy mỡ.
Một phụ nữ đang uống nước.

6 Mẹo cho Việc Chạy để Giảm Cân

Nếu mục tiêu chính của bạn khi chạy là để giảm cân, dưới đây là một số mẹo có thể giúp với chạy để giảm cân:

#1: Bổ Sung Năng Lượng Ngay Khi Có Thể

Dù bạn có chạy để giảm cân, điều quan trọng là không nên đói đến chết đói hoặc cắt giảm calo sau khi chạy.
Bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt, ít nhất là với một món ăn nhẹ, lý tưởng là trong vòng 30 phút kể từ khi kết thúc buổi chạy hoặc tập luyện của bạn. Điều này sẽ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể của bạn để bắt đầu phục hồi.

Hầu hết các nhà dinh dưỡng khuyến nghị tỉ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbohydrate so với protein trong bữa ăn hoặc món ăn sau tập luyện của bạn. Mục tiêu là ít nhất là 75 gram carbohydrate và 20 gram protein.

Một người đang chạy.

#3: Thực Hiện Đoạn Tập

Huấn luyện đoạn tập cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng cường cường độ tập luyện và chi tiêu calo của bạn.
Hãy thử xen kẽ sprints hoặc chạy nhanh với jogging hoặc các khoảng thời gian phục hồi dễ dàng để có một bài tập đòi hỏi năng lượng.

#4: Tăng Dần Thời Gian

Càng chạy xa, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể chỉ chạy được vài giây mỗi lần trước khi cần một nghỉ, nhưng theo thời gian, từ từ tăng thời gian tổng cộng của chạy/đi bộ và bắt đầu tăng tỷ lệ thời gian chạy.
Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với 10 phút đi bộ trong 1 phút và chạy trong 30 giây, tiến triển đến 15 phút với cùng một mẫu. Khi bạn cảm thấy tốt hơn, tiến triển đến 1 phút chạy và 1 phút đi bộ, và sau đó 1 phút chạy tiếp theo là 30 giây đi bộ.
Các chân của một người, một cái cân, và một cái thước đo.

#5: Kết Bạn Với Huấn Luyện Đa Dạng

Bởi vì chạy là một hoạt động tác động mạnh, không phải là ý tưởng tốt khi chạy mỗi ngày, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu. Bạn cần ít nhất một ngày nghỉ đầy đủ mỗi tuần để cho cơ bắp và xương của bạn có thời gian phục hồi và thích ứng.
Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào huấn luyện đa dạng ít tác động như đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, hoặc máy chạy bộ elip để duy trì hoạt động và cải thiện thể chất có hại của bạn trong khi sử dụng các cơ bắp khác nhau và giảm áp lực lên xương và khớp của bạn.

#6: Thêm Huấn Luyện Sức Mạnh

Kế hoạch huấn luyện chạy giảm cân trong 6 tuần của chúng tôi bao gồm hai buổi huấn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần.
Huấn luyện sức mạnh không chỉ giúp ngăn chặn chấn thương khi chạy, mà còn hỗ trợ việc giảm cân.

Huấn luyện sức mạnh tăng cơ bắp gầy của bạn, yếu tố chính quyết định của tỷ lệ trao đổi chất của bạn, hoặc số calo bạn đốt trong một ngày.

Bằng cách tăng thêm cơ bắp, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn, giúp bạn đốt cháy mỡ cơ thể và tối ưu hóa cấu trúc cơ thể của bạn cho việc chạy.
Một viên thuốc nói rằng giảm cân, một chiếc thước đo, và miếng cam.

Đi Bộ So Với Chạy Để Giảm Cân

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng cả đi bộ và chạy để giảm cân. Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng sẽ đốt cháy calo và giúp bạn tạo ra phần thiếu hụt calo bạn cần để giảm cân.
Nói về điều đó, chạy là cách hiệu quả hơn để giảm cân vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút chạy so với đi bộ vì cường độ cao hơn.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy là phương pháp hiệu quả hơn để giảm cân và giảm BMI hơn đi bộ, đặc biệt là qua thời gian.

Mặc dù bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian đi bộ hơn để đốt cháy cùng một số lượng calo mà bạn có thể đốt cháy trong một buổi chạy 30 phút.

Harvard Health Publishing báo cáo rằng 30 phút đi bộ ở tốc độ trung bình 3.5 dặm mỗi giờ (17 phút mỗi dặm) đốt cháy khoảng 107 calo cho một người nặng 125 pounds, 133 calo cho một người nặng 155 pounds, và 159 calo cho một người nặng 185 pounds.

Đi bộ ở tốc độ nhanh 4.0 dặm mỗi giờ (15 phút mỗi dặm) trong 30 phút đốt cháy khoảng 135 calo cho một người nặng 125 pounds, 175 calo cho một người nặng 155 pounds, và 189 calo cho một người nặng 185 pounds.
Một người đang chạy trên đường.

Kế Hoạch 6 Tuần Chạy Để Giảm Cân

Kế hoạch huấn luyện chạy giảm cân trong 6 tuần dưới đây được thiết kế để phục vụ như một điểm khởi đầu cho những người mới bắt đầu muốn giảm cân bằng cách chạy. Bạn có thể điều chỉnh các buổi tập theo nhu cầu của mình, và trên hết, hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Tuần Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
1 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

10 x 30 giây chạy/1 phút đi bộ

Đi bộ làm dịu trong 5 phút

(Tổng cộng 20 phút)

20 phút tập luyện chéo
15 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

10 x 1 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 20 phút)

20 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

11 x 1 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 22 phút)

15-20 phút tập sức mạnh toàn thân và có thể đi bộ thêm 20 phút
2 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

10 x 90 giây chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 30 phút)

20-30 phút tập luyện chéo
15-20 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

10 x 2 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 30 phút)

30-40 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

11 x 1 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 22 phút)

15-20 phút tập sức mạnh toàn thân và có thể đi bộ thêm 20-25 phút
3 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

8 x 2 phút 30 giây chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 30 phút)

30 phút tập luyện chéo
20 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

8 x 3 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 32 phút)

35-40 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

6 x 4 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 29 phút)

20 phút tập sức mạnh toàn thân và đi bộ thêm 20 phút
4 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

5 x 5 phút chạy/1 phút đi bộ

(Tổng cộng 30 phút)

30 phút tập luyện chéo
20 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

2 x 10 phút chạy/2 phút đi bộ

(Tổng cộng 27 phút)

40 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

2 x 10 phút chạy/30 giây đi bộ

(Tổng cộng 22 phút)

20 phút tập sức mạnh toàn thân và đi bộ thêm 30 phút
5 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

Chạy liên tục 20-25 phút

(Tổng cộng 25-30 phút)

30 phút tập luyện chéo
20 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

10 x 30-60 giây chạy lên dốc

Làm dịu: Chạy nhẹ nhàng trong 10 phút

40-45 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

Chạy nhanh trong 1 phút, rồi chạy nhẹ trong 2 phút, lặp lại 8 lần

(Tổng cộng 24 phút)

20 phút tập sức mạnh toàn thân và đi bộ thêm 35 phút
6 Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

Chạy liên tục 30-35 phút

(Tổng cộng 35-40 phút)

30 phút tập luyện chéo
20 phút tập sức mạnh toàn thân
Nghỉ ngơi Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

12 x 30-60 giây chạy lên dốc

Làm dịu: Chạy nhẹ nhàng trong 10 phút

40-45 phút tập luyện chéo Khởi động: Đi bộ nhanh trong 5 phút

Bài tập:

Chạy nhanh trong 1 phút, rồi chạy nhẹ trong 1 phút, lặp lại 13 lần

(Tổng cộng 26 phút)

20 phút tập sức mạnh toàn thân và đi bộ thêm 40 phút

Hãy nhớ rằng đốt cháy calo và giảm cân chỉ là một phần của những lợi ích mà chạy mang lại, vì vậy hãy mang giày chạy của bạn và tận hưởng cuộc chạy của mình bất kể điều gì xảy ra với con số trên cân nặng!

Nếu bạn muốn đặt một mục tiêu về quãng đường khi bắt đầu chạy, hãy thử các kế hoạch huấn luyện Couch to 5k của chúng tôi!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *