Kể từ Born To Run xuất hiện cách đây hơn 10 năm, đã có rất nhiều sự quan tâm – và cường điệu – về phong cách chạy chân trần hoặc chạy tối giản.
Tiền đề trung tâm của cuốn sách rất đơn giản: con người không tiến hóa để chạy với một inch đệm cao su dưới lòng bàn chân, mà chúng ta chạy bằng chân trần – điều này khuyến khích một cách chạy hoàn toàn khác.
Ít đệm hơn trên giày có xu hướng khiến bạn tự động chạy nhẹ nhàng hơn – thay vì lao về phía trước sau mỗi sải chân và tấn công bằng gót chân (tin tưởng rằng giày có đệm của bạn sẽ hấp thụ lực tác động); với những đôi giày tối giản, bạn có nhiều khả năng bước đi thận trọng hơn, tiếp đất ở giữa hoặc phía trước bàn chân và để bàn chân và cẳng chân hoạt động như một bộ giảm xóc.
Cuốn sách – và nhiều vận động viên chạy chân trần – chỉ ra rằng kiểu chạy này tự nhiên hơn và cho rằng nó có thể rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa và chữa lành vết thương, đặc biệt là những vết thương do giày chạy bộ truyền thống của bạn gây ra.
Sinh ra để Chạy là một thành công vang dội và dẫn đến một cuộc cách mạng chạy chân trần.
Mọi thương hiệu giày lớn đều đưa ra phiên bản giày tối giản của họ, được thiết kế để mô phỏng việc chạy chân trần. Các nhóm chạy chân trần mọc lên ở các thành phố trên khắp thế giới, với hơn 50 triệu người vào năm 2014 tự gọi mình là những vận động viên chạy bộ theo phong cách tối giản hoặc chân trần.
Việc chạy chân trần gây ra tác động như vậy, phản ứng dữ dội có lẽ là điều khó tránh khỏi.
Nhiều vận động viên chạy vội vã chuyển sang chạy kiểu chân trần đã cố gắng chuyển đổi qua đêm thay vì dần dần áp dụng phong cách này vào quá trình tập luyện của họ, và cuối cùng đã gặp chấn thương.
Một số công ty giày minimalist – bao gồm cả Vibram, nhà sản xuất của chiếc giày giống như găng tay FiveFingers – đã bị kiện vì những khẳng định rằng giày của họ có thể ngăn chặn các chấn thương.
Và hơn 10 năm trôi qua, ngoài những nghiên cứu ban đầu tiên, cộng đồng khoa học thể thao vẫn chần chừ trong việc công nhận những lợi ích tiềm ẩn của việc chạy theo phong cách không giày.
Phong trào chạy minimalist rõ ràng ít phổ biến hơn so với cách đây 10 năm, nhưng vẫn tồn tại một nhóm người chạy không giày quyết tâm.
Quan trọng hơn, nhiều vận động viên chọn tích hợp chạy minimalist vào kế hoạch tập luyện của họ như một phương tiện hiệu quả để tập luyện kỹ thuật.
Đó là điều mà tôi thực hiện – tôi thỉnh thoảng chạy một số đoạn ngắn theo phong cách không giày để kiểm tra lại dáng đi và làm việc sâu hơn với cơ bắp chân và cơ bắp chân khác.
Bạn quan tâm đến việc thêm chạy không giày vào lịch trình của mình?
Hãy cùng xem cách làm điều đó.
Barefoot Running Shoes: Đôi Giày Chạy Theo Phong Cách Không Giày Là Gì?
Những đôi giày minimalist này được thiết kế để mô phỏng cách con người sẽ tự nhiên chạy… nếu họ không luôn mang giày.
Tuy nhiên, đôi chân của chúng ta không được chuẩn bị cho những nguy hiểm từ thời tiết và các vật nhọn ngoài trời. Vì vậy, giày chạy không giày được làm như một lớp bảo vệ cho đôi chân.
Sự khác biệt giữa một đôi giày chạy thông thường và một đôi giày chạy không giày là độ nâng của cung chân.
Trong khi giày thông thường thường có độ nâng cung chân khoảng 10-12 mm, hầu hết các loại giày không giày có độ nâng khoảng 4-8 mm, với một số đôi giày có độ nâng ‘zero drop’ có sẵn. Điều đó tạo ra ít đệm hơn trên toàn bộ đôi giày, đặc biệt là ở phần gót chân và phần ngón chân.
Nếu bạn muốn bắt đầu chạy không giày, tôi khuyên bạn nên chọn một đôi giày minimalist có độ nâng từ 4-8mm – đừng bắt đầu quá cực đoan.
Lợi Ích của Chạy Không Giày
Bằng cách loại bỏ lớp đệm và hỗ trợ cung chân thêm, người chạy tự động thay đổi cách chạy của họ.
Thay vì đặt gót chân trước như hầu hết giày chạy khuyến khích, bạn có thể chuyển sang đặt trung chân đến ngón chân.
Hãy thử cởi giày và chạy thực sự không mang gì trên chân trong một công viên hoặc trong vườn của bạn. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn tự nhiên đặt chân một cách thận trọng hơn, để ngón chân trước của bạn chạm nhẹ xuống trước để hấp thụ một phần của tác động.
Bây giờ hãy tưởng tượng chạy không giày nhưng cố ý đẩy về phía trước và đặt gót chân xuống, giống như hầu hết các vận động viên truyền thống.
Đặt chân xuống đất như vậy khi không mang gì trên chân gây căng thẳng cho cơ bắp bắp chân và tạo ra áp lực nặng nề lên xương gót chân. Nó cũng tạo ra một lực tác động đi lên suốt cả chân.
Đặt chân xuống ngón chân của bạn có ý nghĩa hơn nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều đó gây ra ít tác động đến cấu trúc xương của bạn trong dài hạn.
Những gì chúng ta hiểu ngày nay về giày chạy hiện đại chỉ mới xuất hiện khoảng 50 năm. Trước đó, mọi người đều tập luyện trong những đôi giày kiểu ‘minimalist’. Hỏi bố mẹ bạn giày tập thể dục của họ như thế nào khi họ còn nhỏ – họ sẽ cho bạn biết rằng nó có đế phẳng với đệm tối thiểu.
Quay lại chạy không giày đem lại cho việc chạy trở lại cách con người đã từng chạy – không mang giày chạy. Giày chạy minimalist kết hợp sự tôn trọng đối với việc chạy trong quá khứ và đánh giá cao các công nghệ hiện đại có sẵn cho chúng ta.
Nhiều người yêu thích chạy không giày vì một lý do đơn giản: nó kết nối bạn với thiên nhiên trong khi bạn chạy. Thay vì lao đầu qua những núi đồi và thác nước trên con đường chạy mà không suy nghĩ, bạn cảm nhận được những viên đá, lá và cành cây khi bạn bước chân.
Bạn trở nên nhận thức hơn về giác quan xúc giác của mình, đưa bạn vào trạng thái tập trung khi bạn chạy.
Vì chạy là một hình thức trị liệu đối với nhiều người, sự kết nối đó là một phần thiết yếu của trải nghiệm chạy.
3 Myths Về Việc Chạy Không Giày
Nếu bạn đang cân nhắc thử chạy minimalist, có thể bạn có một số nghi ngờ đứng đằng trước. Dưới đây là 3 mê-tín phổ biến nhất về chạy không giày.
1. Chạy không giày làm hại cho đầu gối của tôi
Osteoarthritis (hoặc đau đầu gối, như một số người gọi nó) là một vấn đề nghiêm trọng khi nói đến việc chạy. Nếu bạn phụ thuộc vào sự hỗ trợ cung chân thêm, bạn có thể lo lắng về việc chạy không mang giày.
Nhưng Tạp chí Y học Thể thao Anh đã thực hiện một nghiên cứu trên 12 bệnh nhân, tất cả đều mắc chứng đau đầu gối. Sau khi theo dõi họ trong 12 tháng, họ nhận thấy rằng những bệnh nhân mang giày sneakers thực sự có nhiều đau đầu gối hơn những người đi bộ không mang gì trên chân.
Điều quan trọng cần nhớ là sự chuyển đổi từ chạy không giày phải được thực hiện dần dần. Nếu bạn đã là một vận động viên chạy có uy tín, đừng mua một đôi giày minimalist và nghĩ rằng bạn có thể chuyển đổi qua đêm. Cơ thể của bạn – và cách đi – cần thích ứng với phong cách chạy khác biệt.
2. Tôi không thể chạy không giày vì tôi cần giày chống vật lý học.
Nếu bạn đã phải chịu đựng nhiều đau đớn ở cung chân hoặc gân, bạn có thể đã phải phụ thuộc vào giày chống vật lý học hoặc lót giày chạy và hỗ trợ cung chân bổ sung cho tất cả các đôi giày của bạn.
Nhưng một số bác sĩ chuyên về chân đã phát hiện ra rằng giày chống vật lý học thường được kê đơn quá nhiều và sử dụng quá mức. Thêm hỗ trợ cung chân không phải lúc nào cũng là câu trả lời cho viêm mắt gân cung chân.
Nếu bạn đã đeo giày chống vật lý học và vẫn phải đối mặt với đau đớn ở chân, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm một bác sĩ chuyên khoa mới để có ý kiến thứ hai.
3. Tôi sẽ bị chai sạn.
Vì giày chạy không giày cung cấp ít ‘bảo vệ’ hơn so với các loại giày truyền thống khác, bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ bị chai sạn và làm tổn thương đôi chân của mình.
Nhưng chai sạn phát triển thông qua ma sát. Vì vậy, lúc nào bạn cũng sẽ bị chai sạn khi đi giày chạy không nếu chúng không phù hợp.
Và đó là một vấn đề thực sự cần chú ý! Luôn luôn được chọn kích thước đúng bởi một chuyên gia khi bạn mua đôi giày đầu tiên của mình.
Làm Thế Nào Để Bắt Đầu Chạy Không Mang Giày
Bạn có thể là một người ‘đeo giày chạy và đi’ loại người. Đó là đáng ngưỡng mộ.
Nhưng bạn nên biết rằng hầu hết mọi người sẽ ngừng chạy không mang giày ngay khi họ bắt đầu.
Họ nhảy vào quá nhanh, cảm thấy bực bội với việc nó khó khăn hoặc họ bị thương, và từ bỏ.
Chạy không mang giày mất thời gian – và bạn chắc chắn sẽ thấy mình chậm hơn so với những chạy thường (không còn lớp đệm mềm mại để đẩy bạn về phía trước!)
Dưới đây là những gì bạn cần biết để thích nghi với việc chạy không mang giày.
Để Thời Gian Trôi Qua
Bạn đã chạy với giày và mang giày suốt cuộc đời của mình – điều đó hoàn toàn sẽ cảm thấy không thoải mái ban đầu. Bắt đầu từ từ ban đầu, chỉ chạy một chút mỗi lần.
Bắt đầu với một chạy nhẹ trong 10 phút 2 hoặc 3 lần mỗi tuần, và dần dần kéo dài thời gian thêm 5 phút.
Hãy lắng nghe đôi chân, chân và cơ thể của bạn.
Chạy Không Mang Giày Thay Đổi Cơ Khí Sinh Học của Bạn
Khi bạn chạy khác biệt, bạn sử dụng các cơ chân khác nhau. Tất nhiên, bạn luôn kích hoạt các nhóm cơ cần thiết giống nhau, nhưng khi bạn chuyển sang các vị trí khác nhau, một số cơ mạnh và phát triển…những cơ khác không.
Khi bạn chạy từ trung chân đến ngón chân, cơ bắp bắp chân của bạn thay đổi về kích thước và sức mạnh. Thậm chí cả các cơ bắp trong chân của bạn cũng trở nên mạnh mẽ hơn.
Đau Đớn Đáng Được Lợi
Khi bạn thay đổi các cơ bạn thường xuyên sử dụng để chạy, bạn cũng sẽ cảm thấy đau đớn khi bạn điều chỉnh hình thức chạy của mình.
Nhớ luôn luôn không đẩy quá mức, hoặc quá nhanh, với giày minimalist của bạn.
Tập Luyện Cơ Khí Chạy Mà Không Cần Giày Không
Bạn có thể điều chỉnh hình thức chạy của mình, ngay cả khi bạn đang mặc giày chạy cũ. Có lẽ bạn chưa từng quan tâm đến cơ khí nhiều trong quá khứ. Có lẽ bạn chưa bao giờ để ý rằng phần nào của chân của bạn đặt chân lên mặt đất trước tiên.
Chỉ cần chú ý thêm lần tới khi bạn đi chạy và chú ý đến nơi chân của bạn đặt chân lên mặt đất. Nếu bạn thường đặt chân lên gót chân, hãy tập đặt chân lên trung chân hoặc ngón chân trước để cảm nhận sự khác biệt.
Khi bạn quen thuộc với việc thay đổi hình thức, bạn sẽ thấy việc chuyển sang chạy không giày dễ dàng hơn nhiều.
Đặt Chân Nhẹ Nhàng
Một khía cạnh khác của cách đặt chân của bạn là tác động của bạn. Vì bạn có ít bảo vệ hơn, bạn cần bù đắp cho điều đó khi bạn đặt chân lên mặt đất.
Đừng mạo hiểm bị bầm dập ở phần đầu của chân khi bạn đặt chân lên mặt đất mạnh mẽ.
Hãy tập luyện chuyển động chân của bạn nhanh hơn để bạn đã đẩy lên với chân tiếp theo ngay khi bạn đặt chân xuống với chân đầu tiên. Bạn bước nhanh càng nhanh, trọng lượng đặt lên một bên càng ít.
Bước Chân Nhỏ, Nhanh, Nhẹ – Khoét Đất
Tập luyện chuyển động chân nhanh hơn để bạn đã đẩy lên với chân tiếp theo ngay khi bạn đặt chân xuống với chân đầu tiên. Bước đi càng nhanh, trọng lượng đặt lên một bên càng ít.
Một cách khác để bảo vệ lớp đệm là quan sát cách bước chân của bạn. Bước chân nhỏ giảm thiểu lượng trọng lượng đặt xuống một chân.
Thay vào đó, trọng lượng phân bổ đều hơn trên cơ thể, cho phép bạn chuyển động một cách duyên dáng và tận hưởng đôi giày mới.
Đừng Quá Đà
Không phải ai cũng gặp khó khăn với giày chạy không giày ngay lập tức. Bạn có thể mang chúng ra ngoài và chỉ tiếp tục chạy. Nhưng ngay cả khi bạn cảm thấy tốt trong khoảnh khắc đó, đừng chạy quá xa khi bạn chỉ mới bắt đầu.
Nếu bạn đã quen với việc chạy 3 dặm mỗi ngày, chỉ chạy 1 dặm trong tuần đầu tiên. Khi đôi chân và cơ thể của bạn đã quen với đôi giày mới, tăng khoảng cách và tốc độ lên mức thông thường của bạn.
Sau đó, vượt qua mục tiêu của bạn và đi xa hơn.
Tôi Có Thể Chạy Marathon Không Mang Giày Không?
Miễn là bạn tiến triển với các mốc trung lập hợp lý trên đường đi, một cuộc marathon không mang giày có thể thú vị hơn và có ích hơn cho sức khỏe của bạn so với việc mang giày truyền thống.
Chỉ có một vài hướng dẫn cần nhớ.
Chạy 10K hoặc nửa marathon trước. Hãy chắc chắn bạn thích nó. Chuyển từ nửa marathon sang marathon có thể rất đau đớn nếu giày của bạn không thoải mái. Hãy thử chúng trước khi bạn cam kết hết sức để đảm bảo đó là điều bạn muốn làm.
Thử nghiệm giày chạy không giày của bạn với tất cả các thiết bị khác của bạn để đảm bảo mọi thứ đều phù hợp. Nếu bạn không quen với việc chạy với một áo gile hoặc một dây đeo nước, điều đó có thể làm rối bời trò chơi chạy không giày của bạn khá nhanh chóng.
Nhưng sau khi bạn đã thử nghiệm chạy không giày, tải về một kế hoạch huấn luyện nửa marathon, tùy chỉnh nó cho lịch trình và trình độ thể chất của bạn, sau đó hãy bắt đầu và tận hưởng sự tự do mới cho đôi chân của bạn.
