Trong số nhiều lợi ích về sức khỏe vật lý và tinh thần của việc chạy, có rất nhiều người chạy bỏ ra với mục tiêu là chạy để đốt cháy mỡ.
Nhưng liệu chạy có đốt cháy mỡ không? Chạy nhẹ nhàng có đốt cháy mỡ không?
Chạy là một loại hình tập thể dục với cường độ cao, vì vậy nó có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân so với các hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách tận dụng những lợi ích của việc đốt cháy mỡ khi chạy để bạn có thể tận hưởng môn thể thao này trong khi đạt được mục tiêu sức khỏe và cơ thể của mình.
- Liệu Chạy Có Đốt Cháy Mỡ?
- Chạy Có Tốt Cho Việc Giảm Cân?
- Làm Thế Nào Để Đốt Cháy Mỡ Khi Chạy?
Liệu Chạy Có Đốt Cháy Mỡ?
Trước khi thảo luận về việc chạy có đốt cháy mỡ và hỗ trợ giảm cân hay không, hãy thảo luận về cách mất mỡ xảy ra.
Làm Thế Nào Để Đốt Cháy Mỡ?
Nguyên tắc chung của việc giảm cân là bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo.
Mỡ cơ thể—được biết đến như mô mỡ—is một dạng dự trữ năng lượng được tích lũy khi bạn có dư thừa calo.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ tích lũy mỡ khi ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt hàng ngày.
Để giảm cân, bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo, điều này bao gồm việc đốt cháy nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ.
Khi bạn trong tình trạng thiếu hụt calo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang các nguồn năng lượng được tích trữ—đặc biệt là glycogen, là dạng lưu trữ của carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ bắp xương, và mô mỡ, là nơi chứa mỡ dưới da và mỡ bụng của bạn.
Để mất một pound mỡ cơ thể tích trữ, bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo khoảng 3500 calo.
Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn mất một pound mỡ trong một tuần, bạn nên cố gắng tạo ra một thiếu hụt calo trung bình là 500 calo mỗi ngày.
Một điểm chú ý quan trọng ở đây là mọi người thường sử dụng thuật ngữ “giảm cân” khi họ thực sự đang tìm kiếm “mất mỡ”.
Trọng lượng cơ thể đề cập đến trọng lượng toàn bộ của cơ thể bạn bao gồm mô mỡ, cơ, xương, dây thần kinh, máu, nội tạng, nước, v.v.
Bạn có thể giảm cân từ ngày này qua ngày khác chỉ bằng cách uống ít nước hơn và làm khô cơ thể của bạn, nhưng điều này không phải là mất mỡ thực sự.
Tương tự, khi bạn đang ăn kiêng để giảm cân với mục tiêu giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, bạn thực sự muốn bảo tồn khối lượng cơ thể gầy vì mất khối cơ sẽ làm chậm lại tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn.
Mô cơ là một nơi trao đổi chất tích cực hơn nhiều so với mô mỡ, vì vậy khi bạn mất mô cơ, số lượng calo bạn đốt khi nghỉ mỗi ngày, được đo lường bằng tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, sẽ giảm.
Điều này sẽ làm cho việc duy trì giảm cân lâu dài khó khăn hơn vì bạn sẽ phải liên tục ăn ít thức ăn hơn và tiêu thụ ít calo hơn để duy trì thiếu hụt calo.
Ngoài ra, mô cơ đóng góp vào sức mạnh chức năng và thể chất của bạn. Do đó, khi bạn mất mô cơ, bạn sẽ không thể tập thể dục mạnh mẽ như vậy, điều này sẽ làm giảm thêm chi tiêu calo và sức mạnh và hiệu suất chức năng của bạn.
Vì vậy, trong khi có thể là một vấn đề về việc sử dụng từ ngữ đúng đắn hơn là một mục tiêu thể chất không đúng, mục tiêu thực sự nên là để mất mỡ thay vì giảm cân.
Làm Thế Nào Để Mất Mỡ?
Chúng ta vừa mới thảo luận rằng bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo để mất mỡ, nhưng làm thế nào để tạo ra thiếu hụt calo này cần thiết cho việc giảm mỡ?
Như đã đề cập, có hai mặt của phương trình cho việc mất mỡ—calo tiêu thụ và calo tiêu thụ.
Để có thiếu hụt calo, “calo tiêu thụ” trong mối quan hệ này cần thấp hơn “calo tiêu thụ“. Nói cách khác, chúng ta cần đốt cháy nhiều calo hơn tổng số calo chúng ta tiêu thụ.
“Calo tiêu thụ” đề cập đến chế độ ăn uống của bạn: số lượng calo bạn nhận được qua thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ trong một ngày. Đây là lý do tại sao chế độ ăn của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân của bạn.
“Calo tiêu thụ” hoặc chi tiêu calo của bạn phức tạp hơn vì có bốn thành phần chính cho tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE):
- BMR: Tốc độ trao đổi chất cơ bản, hoặc số calo bạn đốt trong 24 giờ nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống của bạn.
- Hoạt Động Thể Chất: Được biết đến với tên gọi “thiếu hụt nhiệt động vật” (EAT), đây là số calo bạn đốt mỗi ngày chạy hoặc thực hiện các bài tập tương tự.
- Hoạt Động Vận Động Hàng Ngày: Được biết đến với tên gọi “khử nhiệt động vật không tập thể dục” (NEAT), đây là số calo bạn đốt mỗi ngày khi thực hiện bất kỳ loại hoạt động thể chất nào ngoài điều kiện nghỉ ngơi ngoài các bài tập được lập kế hoạch. Ví dụ bao gồm đứng khi làm việc, nấu ăn, mua sắm, chơi với con cái, leo cầu thang, làm sạch nhà của bạn, v.v.
- Tiêu Hóa Thức Ăn: Được biết đến với tên gọi là “hiệu ứng nhiệt của thức ăn,” đây đề cập đến số calo mà cơ thể của bạn tiêu hao để tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất trong thức ăn bạn ăn.
Chạy Có Tốt Cho Việc Giảm Cân?
Chạy, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, đóng góp vào phần hoạt động của bạn trong tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE).
Số lượng calo bạn đốt khi chạy sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chủ yếu là cân nặng của bạn, thời lượng chạy, cường độ/tốc độ, và liệu bạn có đang chạy lên dốc hay không.
Càng nặng bạn, càng nhiều calo bạn sẽ đốt khi thực hiện bất kỳ loại tập thể dục nào vì việc di chuyển một khối lượng cơ thể nặng hơn làm việc nhiều hơn.
Để cung cấp năng lượng cho “công việc” này, cơ thể của bạn phải oxy hóa nhiều glycogen và mỡ cơ thể hơn để tạo ra ATP (năng lượng) cần thiết cho cơ bắp của bạn co bóp và sản xuất lực.
Nói chung, dựa trên cân nặng của bạn, cơ thể bạn sẽ đốt một số lượng nhất định calo cho mỗi dặm.
Do đó, bạn càng chạy xa, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Mặc dù có sự khác biệt nhỏ về số lượng calo bạn sẽ đốt cháy ở các tốc độ chạy khác nhau nếu cùng một người chạy 5 dặm ở tốc độ 8 mph hoặc 5 dặm ở tốc độ 5 mph, nhưng chi phí calo sẽ xấp xỉ nhau.
Nơi bạn sẽ thấy sự khác biệt lớn nhất trong việc đốt cháy calo khi chạy giữa hai bài tập bất kỳ là khi bạn nhìn vào thời gian chứ không phải là khoảng cách.
Ở đây, tốc độ chạy của bạn sẽ ảnh hưởng đáng kể đến số calo đốt cháy trong buổi tập chạy của bạn.
Hãy xem xét ví dụ trên với một người chạy 5 dặm ở tốc độ 8 mph hoặc 5 dặm ở tốc độ 5 mph.
Nếu, thay vì sử dụng khoảng cách như một hướng dẫn cho độ dài buổi tập, cùng một người quyết định chạy trong một khoảng thời gian, chúng ta sẽ thấy sự khác biệt lớn về số calo đốt cháy khi chạy ở các tốc độ khác nhau này.
Hãy tưởng tượng khi người chạy tập luyện trong 30 phút.
Khi anh ấy hoặc cô ấy chạy 30 phút ở tốc độ 8 mph, tổng khoảng cách của buổi chạy là 4 dặm.
Ngược lại, một buổi chạy 30 phút khi bạn chạy ở tốc độ 5 mph sẽ tương đương với chỉ 2.5 dặm.
Sự khác biệt này là 1.5 dặm sẽ dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi chạy nhanh hơn vì đã đi được nhiều khoảng cách hơn.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng tập thể dục như chạy có thể giúp giảm mỡ bụng (và do đó là mỡ bụng nguy hiểm). Ismail, I., Keating, S. E., Baker, M. K., & Johnson, N. A. (2011). Một bài đánh giá toàn diện và phân tích meta về tác động của việc tập thể dục nhẹ so với tập thể dục chịu lực lên mỡ bụng. Tổng kết béo phì, 13(1), 68–91.
Một lưu ý cuối cùng về việc chạy để giảm cân là việc chạy có thể làm tăng cảm giác thèm ăn cho một số người.
Khi điều này xảy ra, người chạy có thể tham gia vào điều gọi là “ăn bù,“ có nghĩa là sau khi buổi tập kết thúc, sự tăng cảm giác thèm ăn là lớn đến mức người đó cuối cùng ăn lại tất cả các calo (nếu không phải nhiều hơn).
Mặc dù việc bổ sung năng lượng sau buổi tập của bạn để hỗ trợ phục hồi rất quan trọng, nếu bạn ăn quá nhiều trong phần còn lại của ngày vì bạn đã trở nên đói đến mức thèm ăn, bạn sẽ làm mất thiếu hụt calo mà bạn cố gắng tạo ra bằng cách chạy.
Thú vị là, không phải ai cũng phản ứng giống nhau về cảm giác thèm ăn sau khi tập thể dục. Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Kiểm soát cảm giác no cân đối và không cân đối trên phạm vi các mức độ hoạt động thể chất: Một quan điểm cập nhật. Sinh lý và Hành vi, 192, 23–29.
Bạn sẽ cần xem liệu việc chạy có làm tăng hoặc giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Làm thế nào để giảm mỡ khi chạy?
Dưới đây là một vài mẹo để tích hợp việc chạy vào chế độ giảm mỡ của bạn:
#1: Bắt đầu Chậm
Người mới bắt đầu nên bắt đầu chậm bằng cách sử dụng phương pháp đi/biến pháp chạy WILLIAMS, P. T. (2013). Đi bộ và Chạy đều được Liên quan đến Sự Giảm nguy Cơ Đục Thủy Tinh Thể Tương tự. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục, 45(6), 1089–1096 với các đoạn chạy và đi bộ xen kẽ trong buổi tập của bạn.
Tăng dần thời lượng các đoạn chạy và giảm thời lượng và tần suất của các đoạn đi bộ khi trình độ thể chất của bạn cải thiện.
#2: Tuân thủ Kế Hoạch Tập Luyện
Đặc biệt nếu bạn là một vận động viên mới, sử dụng một kế hoạch chạy có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang tiến triển từ từ đủ để giúp ngăn chặn chấn thương trong khi vẫn xây dựng sức bền tim mạch cho chạy xa.
#3: Làm cho Buổi Tập Chạy Của Bạn Đa Dạng
Những kế hoạch chạy tốt sẽ bao gồm hơn một loại buổi tập chạy.
Chạy với cường độ thấp và kéo dài hơn đốt cháy calo và cung cấp các lợi ích về sức khỏe tim mạch của việc chạy mà không làm hao tổn cơ thể nhiều.
Các buổi tập với cường độ cao như chạy theo phần làm tăng hiệu suất và gia tăng việc giảm cân do tần suất tim và tiêu hao oxy cao hơn.
Loại buổi tập chạy bạn thực hiện cũng sẽ mang lại các lợi ích về sức khỏe hô hấp và/hoặc sức khỏe không cần oxy.
Bằng cách cải thiện trình độ thể chất của bạn, bạn sẽ có thể chạy xa và nhanh hơn mà không cần dừng lại. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo khi chạy một cách hiệu quả hơn và đáng kể.
#4: Tập Thể Dục Kéo Dài
Thêm các bài tập tập thể dục chống lại tác động thấp vào chế độ tập thể dục cardio của bạn để bổ sung cho việc chạy.
Các bài tập tập thể dục khác không nhất thiết phải có cường độ thấp, nhưng các bài tập như đạp xe, bơi lội, tập thể dục trên máy elip, leo núi và leo cầu thang giảm tác động NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Lực đất ở các tốc độ khác nhau của đi bộ và chạy của con người. Hành vi Sinh lý và, 136(2), 217–227 lên xương, khớp và cơ thể tổng thể của bạn.
Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn đốt cháy calo, tăng nhịp tim và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
#5: Kiên Định
Bạn sẽ không thấy giảm mỡ bụng đáng kể từ việc chạy nếu bạn chỉ chạy một hoặc hai lần mỗi tuần.
Mặc dù bạn nên bắt đầu với mỗi ngày kế tiếp để tránh chấn thương do sử dụng quá mức, khi bạn thích nghi với căng thẳng của việc chạy, hãy đảm bảo rằng bạn đang chạy hoặc thực hiện một loại bài tập cardio nào đó ít nhất 4 đến 5 ngày mỗi tuần để bạn đốt cháy calo.
#6: Thử Chạy Theo Đoạn
Hãy tích hợp các đoạn chạy với cường độ cao vào các buổi tập chạy của bạn một hoặc hai lần mỗi tuần để kích thích sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ. Coker, R. H., Williams, R. H., Kortebein, P. M., Sullivan, D. H., & Evans, W. J. (2009). Ảnh Hưởng của Cường Độ Tập Luyện đối với Mỡ Bụng và Adiponectin ở Người Lớn Cao Tuổi. Hội chứng Liên quan đến Hệ Thống Trao đổi Chất và, 7(4), 363–368.
Một nghiên cứu Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., de Lira, C. A. B., Steele, J., Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Có phải chạy đoạn là viên đạn phép thuật cho việc giảm mỡ? Một bài đánh giá toàn diện và phân tích meta so sánh giữa tập luyện liên tục với cường độ trung bình với tập luyện đoạn cường độ cao (HIIT). Y học Thể thao Anh Quốc, 53(10), bjsports-2018-099928. đã so sánh các thay đổi về cơ thể với việc tập thể dục ở cường độ trung bình ổn định với tập luyện đoạn cường độ cao (HIIT) và phát hiện rằng HIIT đã đốt cháy 28.5% lượng mỡ tuyệt đối nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian.
#7: Chạy Lên Đồi
Chạy sprint lên đồi là một cách tuyệt vời để chạy với cường độ cao trong khi xây dựng cơ bắp để đốt cháy calo và gia tăng việc giảm cân.
Hãy đảm bảo cân bằng giữa việc chạy và tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp hoặc ít nhất là duy trì khối cơ của bạn.
Bạn nên thực hiện 2 đến 3 buổi tập luyện sức mạnh toàn bộ cơ thể mỗi tuần tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính. Khối lượng cơ thể tăng cường tỉ lệ trao đổi chất để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và khi chạy.
#8: Lưu Ý Đến Chế Độ Ăn Uống
Hãy đảm bảo rằng bạn đang cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện nhưng cũng thực hiện một cách tiếp cận dinh dưỡng cân đối, giàu calo để hỗ trợ việc giảm mỡ.
Vậy, chạy có thể đốt cháy mỡ không?
Nhìn chung, chạy có thể là một cách tuyệt vời để giảm cân và đốt cháy mỡ.
Tuy nhiên, có nhiều lợi ích về sức khỏe cả về mặt thể chất và tinh thần từ việc chạy ngoài việc đốt cháy calo.
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không giảm cân bằng cách chạy (nếu đó là mục tiêu của bạn), bạn vẫn đang cải thiện sức khỏe tim mạch và tổng thể.
Hãy xem xét làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn tìm ra một chế độ ăn và luyện tập chạy phù hợp với bạn trong hành trình giảm cân của bạn.
Bạn sẽ có tất cả mọi điều cần thiết để chạy cuộc đua đầu tiên của mình!
Để biết kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu cho cuộc chạy 5k đầu tiên của bạn, hãy xem hướng dẫn tiếp theo này:
