Những buổi chạy dài là nền tảng không thể thiếu cho bất kỳ hành trình chạy bộ đường dài nào, bao gồm cả chạy bán marathon. Đây là lúc bạn xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng tâm lý, giúp cơ thể sẵn sàng cho quãng đường xa.
Nhưng chạy dài nhất của bạn trong quá trình luyện tập bán marathon nên kéo dài bao nhiêu km?
Quãng đường dài nhất bạn cần chạy trong quá trình luyện tập sẽ thay đổi tùy thuộc vào trình độ thể lực và thời gian bạn có để chuẩn bị cho bán marathon. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn xác định quãng đường dài nhất mà bạn nên tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Quãng đường chính xác của một cuộc bán marathon
- Thời gian và độ khó khi luyện tập cho một bán marathon
- Liệu có khó để nâng từ cự ly 10km lên bán marathon không?
- Liệu bạn có thể luyện tập bán marathon chỉ trong 4 tuần? Và liệu có cần luyện tập hay không?
- Khi nào và làm thế nào bạn nên thực hiện buổi chạy dài nhất trong quá trình luyện tập
- Buổi chạy dài nhất của bạn nên dài bao nhiêu km?
- Bạn có nên chạy đủ 21km trước khi tham gia bán marathon không?
- Khoảng cách chạy dài ngắn nhất và dài nhất mà bạn nên thực hiện trong quá trình luyện tập bán marathon
Vậy hãy bắt đầu nào!
Bán marathon dài bao nhiêu km?
Bán marathon có quãng đường là 21.1 km. Đây là một nửa so với quãng đường của một cuộc marathon đầy đủ, tương đương 42.2 km.
Luyện tập cho bán marathon mất bao lâu?
Giả sử bạn đã có một chút kinh nghiệm chạy bộ và có thể chạy liên tục ít nhất 5 km, thời gian trung bình để luyện tập cho bán marathon là khoảng 8 tuần.
Phần lớn các buổi chạy dài sẽ diễn ra vào cuối tuần, một lần mỗi tuần. Những buổi chạy này sẽ dần dần tăng khoảng cách theo thời gian, cho đến khi bạn có thể chạy từ 13 km đến tối đa 32 km trong các buổi tập luyện.
Chạy 21 km có khó không?
Với những người không quen chạy bộ, việc chạy 21 km có thể nghe có vẻ đáng sợ. Tuy nhiên, chỉ với khoảng 2-3 tháng luyện tập đều đặn, hầu hết mọi người đều có thể làm được!
Và thực tế, chạy bán marathon dễ dàng hơn rất nhiều so với việc chạy marathon – quãng đường gấp đôi, lên tới 42.2 km.
Thời gian trung bình để hoàn thành bán marathon là khoảng hai giờ và hầu hết mọi người đều có thể rèn luyện cơ thể để chịu đựng thời gian này thông qua việc tăng dần thời lượng chạy mỗi tuần.
Thực tế, bán marathon là một thử thách không dễ, nhưng hoàn toàn khả thi và không để lại hậu quả kiệt sức như marathon.
Liệu có khó để nâng từ 10k lên bán marathon?
Việc chuyển từ chạy 10k sang bán marathon là một bước tiến tự nhiên và là cách tuyệt vời để tăng cường thể lực của bạn! Nếu bạn có thể chạy 10k, bạn hoàn toàn có thể luyện tập để tham gia bán marathon trong vòng 4-6 tuần.
Tôi có thể luyện tập bán marathon trong 4 tuần không?
Nếu bạn đã có nền tảng chạy bộ từ 3 ngày mỗi tuần và tổng cộng khoảng 24 km mỗi tuần, bạn có thể luyện tập để hoàn thành bán marathon chỉ trong 4 tuần.
Có cần phải chạy dài để luyện tập cho bán marathon không?
Vâng, bạn chắc chắn phải thực hiện những buổi chạy dài khi luyện tập cho bán marathon. Những buổi chạy dài giúp cơ thể sẵn sàng cho việc chinh phục 21.1 km thông qua việc:
- Xây dựng các ty thể và tăng mật độ mao mạch
- Tăng cường VO2 max và thể tích máu
- Củng cố gân, cơ bắp và xương; tối ưu hóa quá trình cung cấp năng lượng
- Cải thiện khả năng điều khiển cơ bắp
- Phát triển tinh thần bền bỉ
- Giúp người chạy tối ưu hóa chiến lược dinh dưỡng, nước uống, và cách ăn mặc khi chạy
Liên quan: Ăn gì trước khi chạy dài
Nếu bạn không luyện tập chạy dài trước khi tham gia bán marathon, bạn sẽ phải đối mặt với một thử thách cực kỳ khó khăn!
Chạy dài có nên chậm không?
Có! Các buổi chạy dài nên được thực hiện ở tốc độ chậm (khoảng 6/10 trên thang đo RPE).
Đây là khoảng thời gian mà cơ thể học cách sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, xây dựng các nhà máy năng lượng mang tên ty thể, và tăng mật độ mao mạch để cung cấp oxy nhiều hơn cho cơ bắp.
Nó cũng giúp tăng cường hệ cơ xương một cách an toàn, giúp bạn tránh khỏi chấn thương.
Trong các kế hoạch luyện tập nâng cao, hoặc khi bạn gần đến ngày thi đấu, bạn có thể kết hợp một số buổi chạy dài với tốc độ tempo hoặc tốc độ thi đấu.
Liên quan: Bạn đang làm sai cách chạy dài như thế nào?
Khi nào bạn nên thực hiện buổi chạy dài nhất?
Trong quá trình luyện tập bán marathon, buổi chạy dài nhất thường được thực hiện khoảng 2 tuần trước ngày thi đấu.
Một số kế hoạch luyện tập bán marathon sẽ yêu cầu bạn thực hiện buổi chạy dài nhất chỉ một tuần trước cuộc thi.
Thời gian phụ thuộc vào thời điểm bạn bắt đầu giai đoạn giảm tải, tức là quá trình giảm dần khối lượng luyện tập.
Liên quan: Làm thế nào để giảm tải trước marathon
Buổi chạy dài nhất trong quá trình luyện tập bán marathon nên dài bao nhiêu?
Buổi chạy dài nhất của bạn trong quá trình luyện tập bán marathon nên kéo dài từ 16 km đến 19 km, tùy thuộc vào kế hoạch luyện tập của bạn. Lý tưởng nhất, buổi chạy dài nên kéo dài ít nhất 90 phút.
Dưới đây là một số thông tin cụ thể về buổi chạy dài nhất trong quá trình luyện tập:
- Phần lớn các kế hoạch luyện tập bán marathon kéo dài từ 8 đến 12 tuần thường yêu cầu chạy dài 19 km hai tuần trước ngày thi đấu và sau đó giảm dần khối lượng luyện tập (hay còn gọi là giảm tải).
- Tuy nhiên, những người chạy nâng cao (thường nhằm đạt mục tiêu thời gian) có thể chạy tới 32 km trong buổi chạy dài nhất trước cuộc thi bán marathon.
- Một số người chạy mới, những người mới bắt đầu thường chỉ chạy dài 13 km trước ngày thi đấu. Trong nhiều trường hợp, họ chọn một cuộc đua và luyện tập theo thời gian thay vì để thể lực quyết định khi nào tham gia. Lý tưởng nhất là nên luyện tập và sau đó chọn cuộc thi bán marathon khi bạn đã sẵn sàng.
- Những người mới tham gia bán marathon với mục tiêu thời gian, nên chạy ít nhất 21-22 km trước ngày thi đấu. Những người này sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập tốc độ như fartleks, tempo, tốc độ đua, và các bài tập tiến bộ, theo ghi chú của Norris.
- Những người mới chạy bán marathon lần đầu nên tập trung tăng dần cự ly chạy dài đến 13 km, tăng thêm 1 km mỗi tuần, trước khi chọn một kế hoạch luyện tập bán marathon bắt đầu với các buổi chạy dài ở cự ly này.
Nên chạy bao nhiêu km mỗi tuần để luyện tập bán marathon?
Phần lớn người chạy sẽ bắt đầu quá trình luyện tập cho bán marathon với quãng đường khoảng 24 km mỗi tuần, sau đó dần dần tăng tổng quãng đường chạy mỗi tuần lên khoảng 40-48 km.
Cần chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần để luyện tập bán marathon?
Bạn nên chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần để luyện tập cho bán marathon, kết hợp với các bài tập bổ trợ.
Trong quá trình chạy, việc tăng tần suất chạy có lợi hơn so với việc kéo dài thời gian chạy. Chạy 48 km trong 4 buổi sẽ tốt hơn là chạy 48 km chỉ trong 3 ngày. Chạy 4 ngày tốt hơn 3 ngày, và 5 ngày lại tốt hơn 4 ngày. Tuy nhiên, hãy luôn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi!
Có nên chạy đủ 21 km trước khi tham gia bán marathon không?
Khác với marathon, nơi bạn không nên chạy đủ quãng đường trước ngày thi đấu, với bán marathon, bạn hoàn toàn có thể chạy đủ 21 km trước khi tham gia cuộc đua.
Điều này là do việc chạy 21 km không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Nếu bạn luyện tập đúng cách, bạn sẽ hoàn toàn có khả năng hồi phục trước buổi chạy dài tiếp theo hoặc trước ngày đua.
Có bắt buộc phải chạy đủ 21 km trước khi thi đấu bán marathon không?
Bạn không nhất thiết phải chạy đủ 21 km trước ngày thi đấu bán marathon, theo lời khuyên từ huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận Laura Norris của Laura Norris Running.
“Nhiều kế hoạch luyện tập sẽ đưa bạn đến cự ly 19 km trước cuộc thi bán marathon. Giai đoạn giảm tải và sự hưng phấn trong ngày đua sẽ giúp bạn hoàn thành nốt 2 km còn lại,” cô ấy chia sẻ.
Buổi chạy dài ngắn nhất bạn có thể thực hiện trong quá trình luyện tập bán marathon là bao nhiêu?
Buổi chạy dài ngắn nhất mà bạn có thể thực hiện trong quá trình luyện tập bán marathon là 13 km. Tuy nhiên, điều này không được khuyến khích.
Nếu bạn chỉ có thể chạy khoảng 13 km trước khi tham gia cuộc thi bán marathon, có thể bạn sẽ phải kết hợp giữa việc chạy và đi bộ trong phần lớn quãng đường đua.
Buổi chạy dài nhất bạn có thể thực hiện trong quá trình luyện tập marathon là bao nhiêu?
Những người chạy bộ nâng cao có thể chạy dài tới 32 km trong buổi chạy dài nhất trước bán marathon. Trong nhiều trường hợp, những vận động viên này sử dụng cuộc thi bán marathon như một phần của quá trình luyện tập marathon.
Chạy dài hơn quãng đường bán marathon trong quá trình luyện tập sẽ giúp tăng cường khả năng chịu đựng về mặt tinh thần, sự tự tin, sức mạnh và sức bền.
Lý tưởng nhất là bạn nên bắt đầu luyện tập và sau đó chọn cuộc thi, để có đủ thời gian chuẩn bị thể lực và sẵn sàng cho cuộc đua!
Sẵn sàng để tăng tốc quá trình luyện tập bán marathon của bạn?
Hãy hoàn thiện buổi chạy dài nhất của bạn với các nguồn tài nguyên luyện tập bán marathon của chúng tôi!
