Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều tin rằng để trở thành người chạy nhanh hơn và tốt hơn, tất cả những gì cần làm là tập trung vào các buổi chạy dài hoặc chạy cường độ cao trong tuần.
Nhưng để đạt được hiệu suất đỉnh cao, không chỉ có chạy bộ là đủ.
Những chi tiết quan trọng như tập luyện sức mạnh, tập luyện chéo, dinh dưỡng, giấc ngủ và nghỉ ngơi cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình rèn luyện.
Do lịch trình bận rộn hoặc đơn giản là không hiểu được tầm quan trọng của các chi tiết bổ sung này, nhiều vận động viên thường kết thúc buổi chạy, tận hưởng cảm giác hưng phấn sau khi chạy và nhanh chóng tiếp tục ngày của mình.
Tuy nhiên, theo nhiều cách, thói quen phục hồi sau chạy của bạn có thể quan trọng không kém so với việc tập luyện.
Trong hướng dẫn phục hồi sau khi chạy này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những mẹo phục hồi hàng đầu của chúng tôi, cùng với thói quen phục hồi sau khi chạy để thực hiện sau tất cả các buổi tập hoặc sau cuộc đua.
9 Mẹo Phục Hồi Sau Khi Chạy Hàng Đầu Của Chúng Tôi
#1: Làm Nguội
Giống như việc khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho việc tập luyện, làm nguội giúp cơ thể bạn trở về trạng thái nghỉ ngơi. Làm nguội sẽ giúp nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại, và cơ bắp của bạn thư giãn.
Nó cũng giúp cơ thể bạn loại bỏ axit lactic và các sản phẩm chất thải khỏi cơ bắp bằng cách tăng cường lưu thông máu đến những khu vực đó.
Làm nguội nhanh như thế nào?
Tốc độ sẽ phụ thuộc vào mức độ chạy của bạn.
Tuy nhiên, việc chạy hoặc đi bộ làm nguội của bạn nên được thực hiện ở tốc độ chậm hơn so với tốc độ tập luyện cơ bản của bạn để không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Làm nguội trong bao lâu?
Một lần nữa, điều này sẽ phụ thuộc vào kinh nghiệm của bạn với tư cách là một vận động viên chạy. Nhưng việc làm nguội của bạn nên kéo dài ít nhất 5-10 phút.
#2: Kéo Dãn
Kéo dãn có thể là một trong những điều có lợi nhất để kết hợp vào thói quen phục hồi sau khi chạy của bạn.
Marathon Handbook đã nói chuyện với Austin Martinez, MS, CSCS, ATC từ Stretch Lab về lợi ích của việc kéo dãn sau khi chạy. Đây là những gì Austin đã nói với chúng tôi:
Kéo dãn sau khi chạy có thể:
- Cải Thiện Hiệu Suất Tổng Thể – Khi mọi người tập luyện, cơ bắp của họ co lại và giãn ra liên tục. Nếu mọi người chọn không kéo dãn sau đó, cơ bắp của họ sẽ vẫn căng.
Cơ bắp kéo dài theo thời gian – từ việc kéo dãn – tăng cường sức mạnh và hiệu suất cơ bắp. - Ngăn Ngừa Chấn Thương—Một số chấn thương phổ biến nhất liên quan đến đầu gối và mắt cá chân, cả hai đều có thể được ngăn ngừa bằng việc kéo dãn thường xuyên.
Không có gì bí mật rằng cơ bắp cần được làm ấm trước khi hoạt động thể chất. Kéo dãn cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và giúp chuẩn bị cơ bắp cho công việc mà chúng sẽ thực hiện. - Phục Hồi Cơ Bắp Đầy Đủ – Cơ bắp cần lưu thông máu để giúp sửa chữa những vết rách nhỏ mà chúng đã trải qua sau khi tập luyện, và đó là nơi kéo dãn vào cuộc.
Nếu bạn đang tập luyện và muốn thấy sự cải thiện, kéo dãn sẽ giúp điều đó.
Kéo dãn sau khi tập luyện tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp và cho phép chúng tự phục hồi một cách hiệu quả.
Cách Kéo Dãn Sau Khi Chạy
Kéo dãn tĩnh là lựa chọn lý tưởng sau khi chạy. Hãy tập trung phần lớn thói quen kéo dãn của bạn vào đôi chân.
Đừng kéo quá mức cơ bắp của bạn, chỉ làm việc trong phạm vi bình thường của bạn.
Và bạn không cần kéo dãn quá lâu để đạt được lợi ích, 1National Health Service. (2021). Exercise. NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise chỉ cần 5 phút là tốt hơn là không làm gì cả!
#3: Sử Dụng Con Lăn Bọt
Sử dụng con lăn bọt là một phần quan trọng trong thói quen sau khi chạy của bạn, và nó được hỗ trợ mạnh mẽ bởi khoa học!
Trong một nghiên cứu của MacDonald, G. Z., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). Một lần tự giải phóng mô cơ tăng phạm vi chuyển động mà không giảm hoạt động hoặc sức mạnh cơ bắp. Journal of Strength and Conditioning Research, các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng việc sử dụng con lăn bọt chỉ trong một phút có thể cải thiện phạm vi chuyển động của vận động viên.
Một nghiên cứu khác của MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Sử dụng con lăn bọt như một công cụ phục hồi sau một đợt tập luyện cường độ cao. Medicine & Science in Sports & Exercise được công bố trong Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy rằng việc sử dụng con lăn bọt sau khi tập luyện cường độ cao có thể giảm đau cơ trong vòng hai ngày tới.
Sử dụng con lăn bọt cũng giúp tăng cường sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí của vận động viên.
Giải quyết những điểm căng cứng trong cơ đùi, bắp chân và mông có thể giúp bạn chống lại DOMS (đau cơ trì hoãn).
#4: Tắm
Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, và đúng là vậy.
Khi bạn chạy, bạn đổ mồ hôi.
Điều này làm cho da của bạn trở thành nơi lý tưởng cho vi khuẩn phát triển. Đi thẳng vào phòng tắm sau khi chạy là cách tuyệt vời để rửa sạch bất kỳ vi khuẩn không lành mạnh (và hôi hám) nào.
Tắm cũng giúp làm sạch lỗ chân lông của bạn.
Khi bạn đổ mồ hôi, lỗ chân lông của bạn mở ra để giải phóng mồ hôi từ các tuyến mồ hôi. Những lỗ chân lông này sau đó có thể bị tắc nghẽn với da chết và vi khuẩn nếu bạn không thể tắm ngay sau khi chạy nhiều mồ hôi.
#5: Bổ Sung Nước
Tập trung vào việc bổ sung nước để bắt đầu quá trình phục hồi của bạn!
Nước là yếu tố cần thiết cho sự sống, chiếm 60% trọng lượng cơ thể bạn và đóng vai trò then chốt trong hầu hết các chức năng của cơ thể con người. Vì vậy, rất quan trọng để duy trì sự bổ sung nước.
Rất bình thường nếu bạn bị mất nước nhẹ khi quay trở lại sau buổi chạy, miễn là bạn bổ sung lại lượng nước đã mất ngay sau đó.
Với mỗi kilogram trọng lượng cơ thể bạn mất do mất nước, bạn nên uống một lít rưỡi nước.
Nhưng không cần phải quá cầu kỳ về con số. Thay vào đó, hãy uống nước cho đến khi hết khát.
Một nghiên cứu của Đại học Iowa phát hiện rằng các đồ uống thể thao chứa carbohydrate tăng cường hấp thụ nước vào máu.
Vì vậy, nếu bạn cảm thấy rất khát, có thể là ý tưởng tốt để uống một loại đồ uống thể thao hoặc một ít nước ép pha loãng.
Nếu bạn đã chạy dưới một giờ, nước tinh khiết là lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu bạn đã chạy lâu hơn, bạn cũng cần thay thế các chất điện giải.
Điều này có thể được thực hiện bằng cách uống một loại đồ uống thể thao hoặc đơn giản là ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có chứa muối.
#6: Bổ Sung Năng Lượng
Một nguyên tắc đơn giản là bạn nên cố gắng ăn một bữa ăn hoặc bữa nhẹ càng nhanh càng tốt sau khi chạy về.
Cụ thể hơn, hãy ăn trong khoảng 30-60 phút đầu tiên.
Đảm bảo rằng bữa ăn hoặc bữa nhẹ của bạn chứa carbs để bổ sung lượng glycogen đã mất, và protein để giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp.
Chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burges từ Cheerful Choices đã chia sẻ với Marathon Handbook;
“Theo hướng dẫn chung, hãy nhắm tới tỷ lệ khoảng 1:3 giữa protein và carbohydrate.”
#7: Tắm Băng
Đây là một phương pháp không bắt buộc nhưng nếu bạn dũng cảm, nó có thể giúp tăng cường phục hồi.
Những người ủng hộ tắm băng cho rằng ngâm mình trong nước đá có thể giúp giảm đau cơ và mệt mỏi. Điều này đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác nhau, nhưng nhìn chung, nghiên cứu còn chưa kết luận chắc chắn.
Vì vậy, nếu bạn không muốn làm tắm băng thành một phần thường xuyên trong thói quen sau khi chạy của mình, đừng lo lắng!
Nghiên cứu cho thấy rằng tắm băng không hiệu quả hơn so với việc làm nguội bằng hoạt động nhẹ nhàng. Vì vậy, miễn là bạn làm nguội cơ bắp theo cách nào đó, không cần thiết phải làm tắm băng.
#8: Ngủ
Giấc ngủ là vua khi nói đến phục hồi sau khi chạy.
Vận động viên chạy siêu bền và huấn luyện viên chạy bộ Zach Bitter nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ,
“Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng, vì vậy việc có một thói quen giúp bạn ngủ sâu, đặc biệt trong giai đoạn tập luyện cao điểm, là chìa khóa để hấp thụ những nỗ lực tập luyện cần thiết để trở nên nhanh hơn và mạnh mẽ hơn.”
Hiệu suất tối đa không chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện mà còn phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng giấc ngủ của bạn.
Dưới đây là một số mẹo hàng đầu để cải thiện giấc ngủ của bạn:
- Không tiêu thụ caffeine vào buổi chiều. Tốt nhất là giới hạn việc tiêu thụ caffeine vào buổi sáng.
- Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau.
- Xem giấc ngủ như một phần của thói quen sau khi chạy. Tất cả là về tư duy và ưu tiên phần này của quá trình phục hồi.
- Tránh các hoạt động gây căng thẳng vào buổi tối. Thay vì xem một bộ phim kịch tính, hãy thử đọc sách.
#9: Ngày Phục Hồi và Chạy Nhẹ
Bạn băn khoăn không biết nên làm gì sau một buổi chạy dài?
Ngày sau một buổi chạy lớn, thực hiện một buổi tập phục hồi chủ động có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng.
Các buổi tập phục hồi chủ động là những buổi tập luyện cường độ thấp giúp cơ thể bạn di chuyển.
Một số ví dụ về buổi tập phục hồi chủ động bao gồm các buổi tập chéo như yoga, pilates nhẹ nhàng, đi bộ, chạy trong nước, bơi nhẹ hoặc đạp xe. Một buổi phục hồi chủ động cũng có thể là một buổi chạy nhẹ nhàng, tùy thuộc vào kinh nghiệm và mức độ thể lực của bạn.
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng phục hồi chủ động thường có lợi cho việc phục hồi hơn là không làm gì cả.
Điều này là do cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện bằng cách cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp qua máu.
Vì vậy, bất kỳ hoạt động nào tăng cường lưu thông máu, sẽ giúp máu chảy qua cơ bắp và giúp tăng tốc độ phục hồi (miễn là nhẹ nhàng và không gây thêm tổn thương).
Tuy nhiên, đừng quên dành ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện của bạn để đảm bảo phục hồi đúng cách và ngăn ngừa quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.
Tóm Tắt – Nên Làm Gì Sau Khi Chạy
Dù bạn là vận động viên chạy 5K, 10K, bán marathon hay marathon, đây là thói quen phục hồi lý tưởng sau khi chạy để bạn hồi phục như một nhà vô địch.
Thói Quen Phục Hồi Sau Khi Chạy
- Làm Nguội – Thả lỏng cơ bắp.
- Kéo Dãn – Ngăn ngừa chấn thương và phục hồi nhanh hơn.
- Sử Dụng Con Lăn Bọt – Giảm đau cơ và tăng cường kết nối cơ thể-tâm trí.
- Tắm – Đương nhiên rồi!
- Bổ Sung Nước – Bổ sung nước và chất điện giải mất đi qua mồ hôi.
- Bổ Sung Năng Lượng – Bổ sung glycogen và tái tạo cơ bắp.
- Tắm Băng (tuỳ chọn) – Cảm giác tươi mới và giảm đau cơ.
- Ngủ – Hấp thụ nỗ lực tập luyện của bạn.
- Ngày Phục Hồi/Chạy Nhẹ – Giúp máu lưu thông và cơ bắp hoạt động trở lại.
Bạn quan tâm đến việc liệu có nên làm bia trở thành một phần của thói quen sau khi chạy không?
