Chẳng còn gì là bí mật khi nói rằng đường không tốt cho sức khỏe. Và cũng không có gì ngạc nhiên khi biết rằng hầu hết người Mỹ, cùng với nhiều người trưởng thành ở các quốc gia khác nơi thực phẩm chế biến sẵn chiếm phần lớn khẩu phần ăn, đều tiêu thụ nhiều đường bổ sung hơn mức khuyến nghị.
Đường xuất hiện ở khắp nơi trong chế độ ăn uống phương Tây, từ các món ngọt như kẹo, kem, bánh ngọt, bánh quy, muffin, và donut, cho đến những thực phẩm thông dụng khác như ngũ cốc ăn sáng có đường, nước sốt và nước ướp, sốt táo, đồ ăn vặt trái cây, và các loại gia vị.
Vậy, với sự phổ biến của đường trong các sản phẩm thực phẩm tràn ngập trên kệ siêu thị, liệu có thể thực hiện một chế độ ăn không đường? Chế độ ăn không đường trông như thế nào?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách loại bỏ đường khỏi chế độ ăn và tuân theo một chế độ ăn không đường.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Chế Độ Ăn Không Đường Là Gì?
- Những Thực Phẩm Nào Có Thể Ăn Trong Chế Độ Ăn Không Đường?
- 5 Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Không Đường
- Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Không Đường
Hãy cùng khám phá nào!
Chế Độ Ăn Không Đường Là Gì?
Vậy, chế độ ăn không đường chính xác là gì?
Không có một định nghĩa chính xác nào cho “chế độ ăn không đường” hay “chế độ ăn không có đường,” nhưng phần lớn những người cố gắng tuân theo chế độ này đều hướng đến việc không ăn đường bổ sung.
Tất cả các loại trái cây và gần như tất cả các loại rau củ đều chứa một lượng đường tự nhiên, cùng với các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, và một số thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng khác.
Đối với những người tuân thủ chế độ ăn không đường nghiêm ngặt, ngay cả những thực phẩm có đường tự nhiên cũng thường bị hạn chế càng nhiều càng tốt.
Tuy nhiên, nhiều người vẫn chọn ăn những loại thực phẩm này một cách thoải mái và chỉ tập trung vào việc loại bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung.
Động lực chính để áp dụng chế độ ăn không đường là nhằm tối ưu hóa sức khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lượng đường cao, bao gồm béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa và các rối loạn chức năng khác, sâu răng, và bệnh gan nhiễm mỡ.
Thực Đơn Không Đường: Bạn Có Thể Ăn Gì?
Như đã đề cập, trong hầu hết các trường hợp, một chế độ ăn không đường, đặc biệt là khi tham gia thử thách không đường, đòi hỏi phải loại bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung.
Đường bổ sung cũng bao gồm bất kỳ loại chất làm ngọt nào, dù là tự nhiên (mật ong, agave, mật mía, siro gạo lứt, siro chà là), nếu nó được thêm vào thực phẩm.
Chất làm ngọt tự nhiên cũng hoàn toàn bị loại bỏ khỏi chế độ ăn. Ví dụ, bạn không thể thêm mật ong vào trà hoặc siro phong lên bánh pancake không đường.
Thay vào đó, trọng tâm của bạn nên là ăn những thực phẩm nguyên chất, thực phẩm tự nhiên như rau củ, protein nạc, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hạt giống, đậu, sữa ít béo, và trái cây.
Đường tự nhiên sẽ có trong nhiều loại thực phẩm này, vì vậy tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt bạn muốn thực hiện chế độ ăn không đường, bạn cũng có thể hạn chế một số loại thực phẩm chứa nhiều đường tự nhiên, đặc biệt là trái cây và rau củ ngọt như đậu Hà Lan, ngô, khoai lang, bí đỏ mùa đông, và các sản phẩm từ sữa như sữa và sữa chua.
Vì không có quy tắc cụ thể nào để tuân theo chế độ ăn không đường ngoài việc không được tiêu thụ đường bổ sung, nên những thực phẩm thực tế mà bạn ăn trong chế độ ăn không đường có thể khác nhau tùy theo sở thích cá nhân và mức độ nghiêm ngặt mà bạn muốn tuân thủ.
5 Lợi Ích Của Chế Độ Ăn Không Đường
Vì việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung đã được liên kết với nhiều tác động xấu đến sức khỏe, nên có rất nhiều lợi ích khi thử chế độ ăn không đường, hoặc ít nhất là giảm lượng đường tiêu thụ, bao gồm những điều sau:
#1: Chế Độ Ăn Không Đường Cải Thiện Sự Điều Hòa Đường Huyết
Chế độ ăn nhiều đường đơn giản, chẳng hạn như siro ngô cao fructose được sử dụng trong nước ngọt, bánh nướng, một số loại nước trái cây, và các món nướng, đã được liên kết với tình trạng đường huyết cao và kháng insulin.
Kháng insulin có thể tăng nguy cơ tiền tiểu đường, tiểu đường tuýp 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa, và thậm chí là bệnh tim mạch, bởi vì điều này đồng nghĩa với việc các tế bào của bạn trở nên kém nhạy cảm và ít phản ứng với insulin trong máu, không chỉ làm tăng sản xuất insulin mà còn dẫn đến mức đường huyết tăng cao.
Do đó, một chế độ ăn không đường đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin.
#2: Chế Độ Ăn Không Đường Giúp Đào Tạo Lại Vị Giác Của Bạn
Mặc dù có một số người kỷ luật và quyết tâm tuân theo chế độ ăn không đường suốt đời, nhưng cũng có người chỉ tham gia thử thách không đường để loại bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung trong 30 ngày hoặc một khoảng thời gian nhất định nào đó.
Những thử thách ăn không đường này có thể là một cách tuyệt vời để không chỉ hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe mà còn đặt lại vị giác.
Về cơ bản, vị giác và não bộ của chúng ta đã quen với mức độ ngọt nhất định trong các thực phẩm mà chúng ta thường ăn.
Nếu bạn thường xuyên ăn đồ ăn vặt từ trái cây, một quả táo thông thường có thể không có vị ngọt đáng kể. Nếu bạn thường ăn ngũ cốc ăn sáng có đường như Frosted Flakes hoặc Honey Nut Cheerios, thì ngũ cốc không đường như Corn Flakes thông thường và Cheerios sẽ có vị nhạt nhẽo.
Tuy nhiên, nếu bạn loại bỏ tất cả đường bổ sung với chế độ ăn không đường, bạn có thể đào tạo lại vị giác và não bộ để nhận biết vị ngọt ở mức độ thấp hơn, về cơ bản là hạ thấp thước đo mà não bạn đăng ký vị ngọt.
Ngay cả khi bạn chỉ tham gia thử thách ăn không đường trong 30 ngày, hiệu ứng thiết lập lại vị giác này có thể giúp bạn dễ dàng tiếp tục với chế độ ăn ít đường hơn, vì vị giác của bạn không còn đòi hỏi mức đường cực đoan để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
#3: Chế Độ Ăn Không Đường Giúp Bạn Dễ Dàng Tuân Thủ Hướng Dẫn Về Lượng Đường Tiêu Thụ
Theo Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Cho Người Mỹ 2020–2025, lượng đường bổ sung nên chiếm ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), trung bình người lớn, thanh thiếu niên, và trẻ em ở Hoa Kỳ tiêu thụ tới 17 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày.
Với 16 calo trong một muỗng cà phê đường (khoảng 4,2 gram), mức tiêu thụ đường trung bình này tương đương 272 calo.
Với một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên tiêu thụ tối đa 200 calo từ đường bổ sung, tương đương khoảng 12 muỗng cà phê. Đối với những người có lượng calo tiêu thụ ít hơn, lượng đường nên được hạn chế ở mức thấp hơn, tương ứng với không quá 10% lượng calo hàng ngày.
Tự nhiên, một chế độ ăn không đường sẽ loại bỏ hoàn toàn lượng đường bổ sung của bạn, và những thói quen ăn uống mới mà bạn phát triển nếu tham gia thử thách không đường trong 30 ngày có thể dẫn đến việc ăn uống tốt hơn ngay cả sau khi chế độ ăn kết thúc.
#4: Chế Độ Ăn Không Đường Hỗ Trợ Quá Trình Giảm Cân
Chế độ ăn giàu đường có liên quan đến việc tăng cân, nguy cơ béo phì, và rối loạn chuyển hóa.
#5: Chế Độ Ăn Không Đường Cải Thiện Sức Khỏe Toàn Diện
Áp dụng chế độ ăn không đường có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến việc tiêu thụ nhiều đường, chẳng hạn như sâu răng và bệnh nha chu, bệnh gan nhiễm mỡ, béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm, hội chứng chuyển hóa và các rối loạn chức năng khác.
Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Không Đường
Thực hiện chế độ ăn không đường bao gồm việc loại bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn sẽ cần kiểm tra nhãn thành phần trên các sản phẩm thực phẩm mà bạn tiêu thụ để phát hiện bất kỳ loại chất làm ngọt nào.
Hầu hết các nhãn thực phẩm sẽ không ghi rõ “đường” là thành phần, vì vậy bạn phải trở thành một thám tử để xác định xem đường có được thêm vào hay không.
Ví dụ về các chất làm ngọt bao gồm siro gạo lứt, siro chà là, siro ngô cao fructose, mật agave, mật ong, maltitol, maltodextrin, đường dừa, nước trái cây, siro mạch nha, và mạch nha lúa mạch.
Bất kỳ từ nào kết thúc bằng -ose (sucrose, fructose, glucose, v.v.) có khả năng là đường, và một từ kết thúc bằng -ol là rượu đường (sorbitol, maltitol, erythritol, v.v.).
Bạn cũng có thể kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng và xem hàm lượng đường. Nhiều nhãn thực phẩm hiện nay có “Đường Bổ Sung” nữa. Số đó nên là 0 gram.
Thường thì tốt nhất là loại bỏ cả các chất làm ngọt nhân tạo.
Nghiên cứu về sự an toàn và các tác động lâu dài của chất làm ngọt nhân tạo vẫn chưa rõ ràng, nhưng có bằng chứng cho thấy chúng có thể gây hại cho sức khỏe, có thể gây tăng cân, thay đổi chuyển hóa, và tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Việc chuyển từ cách ăn uống thông thường sang chế độ ăn không đường đột ngột có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn thường tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và có sở thích ăn ngọt.
Tuy nhiên, tham gia thử thách ăn không đường trong 30 ngày có thể là một cách tạo động lực để bạn chuyển đổi sang chế độ ăn uống lành mạnh hơn ngay cả sau khi thử thách kết thúc.
Bạn cũng có thể thấy rằng mình dễ dàng hơn khi chuyển dần sang chế độ ăn không đường thông qua quá trình cai đường dần dần.
